「大胸筋の外側だけしか鍛えられない」という悩みを解決する筋トレ方法

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大胸筋の外側ばかりが筋肉痛になっていませんか?

大胸筋を鍛えているけど外側ばかりが鍛えられている感じで、内側に筋肉がなかなか付かないという相談を受けることがあります。そんなあなたは・・・・

グッジョブ!

何がグッジョブなのかというと、あなたは筋トレの新たなるステージに進もうとしています。

筋トレも「ただやればいい」というわけではありません。

悩んでいるという事は、あなたが考えて筋トレをしているという事です。

つまり、これからワンランク上のステージに進むことができます。

今回は大胸筋の内側を鍛えるトレーニング方法を解説していきます。

出典:http://ikk.ee/

大胸筋の筋トレ思考

大胸筋は上部・下部と分類できます。つまりトレーニングも上部・下部に分けて行うのが基本になります。

そして内側・外側の筋肉という分類はありません。つまり大胸筋全体を鍛えることにより、内側にも徐々に筋肉が付き盛り上がってきます。

しかし、内側を鍛える・外側を鍛えるという筋トレの概念はあります。

どいう事かというと・・・・

大胸筋はトレーニングの種類により内側を鍛えやすいトレーニング・外側を鍛えやすいトレーニングがあります。

もしかすると、あなたは内側を意識していないトレーニングを行っているかもしれません。

例えば腕立て伏せ

大胸筋の外側ばかりが鍛えられている人の多くは筋トレ初心者で特に腕立て伏せばかりを行っている人が多いです。

別にこれは悪い事ではありませんし、私も腕立て伏せばかりやってました。

そして初めのうちは外側ばかりが鍛えられているという感覚になりますが、不安になる必要はありません。むしろ正常です。

この腕立て伏せという動きは大胸筋を鍛えるには効果的ですが、ストレッチされる可動域が限定されます。

それ故に外側ばかりが鍛えられているという感覚になってしまうんです。あくまでも、そういう感覚になっているだけです。

続ければ内側にも筋肉は付きますが、より効果的に筋トレを行いたいですよね?

内側を意識した腕立て伏せがあることをご存知ですか?

損の無いように鍛えたいと思いませんか?

それなら、上記を踏まえたうえで内側の筋肉を意識したトレーニングを行いましょう。

大胸筋の内側を鍛えるトレーニング

大胸筋は上下に分類されるので内側の筋肉を限定的に鍛える事はできません。

しかし、内側の筋肉を意識する事でより効果的に鍛えることが可能という話をしました。

以下では具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

「本当に効果があるのか?」これについてはトレーニング後の筋肉痛で実感できると思うので実践あるのみです。

内側の筋肉を意識的に鍛えるには、トレーニングの際に大胸筋の可動域を大きくすると効果的です。通常の腕立て伏せやベンチプレスは一定方向に押し出すイメージですが、外から内側に動かすようなトレーニングを取り入れる事で効果を発揮します

ボールで腕立て伏せ

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出典:https://www.acefitness.org/

Lv:初心者

まず始めに実践してほしいトレーニングがこれです。

この腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せと似ていますがこちらの方が数倍効果的です。

ただしボールを使うという事が難点ですが代わりに掴めるのものがあれば代用も可能です。

ポイントとしてはボールの上でバランスを取りながら行うのではなく、ボールを掴むようにして行います。そしてゆっくり深く行いましょう。

つまり、力が内方向へと意識されるので、自然と大胸筋の内側が鍛えられることになります。

繰り返しますがボールを掴むようにして下さい。これが一番重要です。

これができれば次の日は大胸筋の内側が筋肉痛に襲われます。これはマジです。

 ダンベルフライ

デクラインダンベルフライ2

Lv:中級者

ボールを使った腕立て伏せでは物足りないなら、あなたはもう中級者です。

ワンパターンな自重トレーニングでは体がすぐに慣れてしまうんですよね。

そんな時は器具を使ったトレーニングになってくるんですが、ご存知の通りダンベルとベンチが必須アイテムになります。

家にベンチプレスを用意している人は少ないと思いますし、ホームトレーニングで大胸筋の内側を鍛えるにはこのダンベルフライがメインになってくると思います。

 

そしてこのダンベルフライの良いところは、自宅でのトレーニングで行いやすく、肘の曲げ方やベンチの角度を変えることで大胸筋の内側だけではなく上部・下部とピンポイントで鍛える部分を狙い撃ちできるところが優秀です!

おすすめとしてはボールを使った腕立て伏せとメニューを組み合わせて行うといいでしょう!

ベンチプレスをしなくてもある程度これでムキムキになれます。

ケーブルクロスオーバー

Lv:上級者

ここまで来たらあなたは大胸筋を鍛えることに物足りなさを感じ、より効果的なトレーニングを求めているのだと思います。

そうです。まさに上級者。

「大胸筋の内側が鍛えられない・・・」という悩みどころか、ある程度ムキムキなはずです。

ケーブルクロスオーバーって何?って人は上記の動画をご覧ください。

見てわかる通りこのトレーニングは自宅では設備的な無理があります。

ジムに行けば大抵はおいてあるので活用してみて下さい。

参考までにケーブルクロスオーバーという器具があることだけ覚えておきましょう。

まとめ

  • ボールで腕立て伏せ
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー

ホームトレーニングを行っている初心者か~中級者はボールを使った腕立て伏せとダンベルフライで大胸筋の内側を十分に鍛える事ができます。

腕立て伏せなどの自重トレーニングを上級者でもとレーニングに取り入れている人も結構います。

とりあえずは上記の二つにトレーニングのまとを絞って行ってみましょう。

効果はあるので、あなたも次の日の筋肉痛で実感してください!

㎰.ダンベルは全身鍛えることが可能です。

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