大胸筋は様々なトレーニングがあります。上部・下部と分類することができトレーニング方法も様々です。
通常のベンチプレスだけでは下部を鍛えるのに十分ではありません。
大胸筋下部を狙ったトレーニングを取り入れることでバランスの取れた大胸筋を手に入れることが出来ます。
今回は大胸筋下部を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介するので、参考にしてみてください。
大胸筋下部という部位
今回は大胸筋下部に注目してみましょう。
大胸筋下部を鍛えることによりカットがはっきりして、腹筋とのメリハリが協調されます。
上部を鍛えたら下部も同じように鍛えてください。
大胸筋下部に効く効果的なトレーニング方法
今から紹介するトレーニング方法は以下の器具を使用しています。
- 角度調節可能なベンチ
- ダンベル
- バーベル
- ディップススタンド
自重トレーニングも含まれていますがダンベル、角度調節の可能なベンチがあるとトレーニングの幅は広がります。
デクライン系はベンチが必須なので参考にしてみてください。
インクラインプッシュアップ(腕立て伏せ)
出典：http://evdevucutgelistirmek.blogspot.jp/
自重トレーニングの王道と言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)です。
腕立て伏せはやり方次第で各部位を鍛えることが来出る万能なトレーニングですので必ず覚えておきましょう。
器具を使わないので、初心者でも簡単に出来ます。
【トレーニング手順】
- 椅子やベッドに手をかける
- 体が反らないようにキープしたままゆっくり下げる
- 同じ軌道でゆっくり上げる
【ポイント】
- 角度に気を付ける
- 胸を張り下部を意識する
- 押し上げるイメージ
必ず、上半身が下半身より高くなるようにしてください。この角度が重要で下部に効かせるためのポイントなので自分に合った効果的な角度を探しましょう。
基本的には30～40度です。椅子やベッドを使うとやりやすいと思います。
腕は肩幅より少し広めで、胸を開くようにして肘は少し外側を向けながらゆっくり下します。
胸が椅子やベッドにつくまで下げます。筋肉が張っている事を意識しながらやや下方向の角度に押し上げるイメージで腕を伸ばします。
大胸筋下部の筋肉が収縮している事を意識しましょう。
【参考動画】
動画では椅子を使ったトレーニング方法を紹介しています。
その他、ベッドやフラットベンチを使ってもかまいません。
器具を使わない基本的な自重でのトレーニングになるのでやりやすいと思います。
デクラインベンチプレス
出典：http://bodybuilding-wizard.com/
大胸筋を鍛えるなら、やっぱりベンチプレスです。
やり方により名前が変わります。頭を低くして行うベンチプレスをデクラインベンチプレスと言います。
器具を揃えないといけないので自宅でのトレーニングでは難しい部分がありますが効果は抜群です。
【トレーニング手順】
- ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
- 胸を張り垂直に持ち上げる
- 同じ軌道でゆっくり下します
【ポイント】
- ベンチを適切な角度に設定する
- 頭に血が上らないように注意する
デクライン全版に言えることですが、ベンチの角度が重要になります。
必ず適切な角度に設定してください。
普通のベンチプレスでも出来ますがスミスマシンなどで行うとよりやりやすく安全です。
頭が下がった状態になるので、頭に血が上り気分が悪くなる可能性があります。長時間のとレーニングは避けて下さい。
【参考動画】
動画ではフラットベンチでの大胸筋下部に効くやり方を説明しています。
足を立てることにより、角度を付けています。
このようなやり方をしている人は多いですが、正規の角度調節可能なベンチを使用してトレーニングする事をおすすめします。
デクラインダンベルプレス
出典：http://www.naturalaestheticbodybuilding.com/bodybuilding-workouts-chest/
デクラインベンチプレスと要領は同じです。
ベンチプレスなのかダンベルなのかの違いです。ダンベルにする事で可動域も広がり軽い重量でも効果が期待できます。
ダンベルにすることでホームトレーニングもやりやすくなります。
【トレーニング手順】
- ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
- 胸を張り、ダンベルを垂直に持ち上げる
- 同じ軌道でゆっくり下します
【ポイント】
- 適切な角度に設定する
- 体が滑り落ちないように注意する
- 頭に血が上らないように注意する
ベンチの角度が重要になります。基本的には30～40度を目安に設定して下さい。自分に合った角度を探しましょう。
頭が下がった状態になりますので、血が上る可能性があります。気分が悪くなったりするので、長時間のトレーニングは避けてください。
ダンベルを下す位置は大胸筋の下あたりに下ろします。上過ぎても下過ぎてもいけません。
【参考動画】
ダンベルプレスに加えてダンベルフライもメニューに取り入れると効果的です。
デクラインダンベルフライ
出典：http://www.kimmerleplan.com/decline-bench-chest-fly/
デクラインダンベルプレスと要領は同じです。
下げるか広げるかの違いですが、筋肉への刺激はかなり変わります。
ダンベルプレスを行うならダンベルフライも行う事をおすすめします。
【トレーニング手順】
- ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
- 肩甲骨を寄せた状態でダンベルを縦に持つ
- 肩・肘・ダンベルがまっすぐになるように下ろす
- 同じ軌道でゆっくり戻す
【ポイント】
- ベンチを適切な角度に設定する
- 肩甲骨は常に寄せたままで胸を張った状態をキープする
- 円を描くように大きく動かします
- 下すときには少し肘を曲げる
ベンチの角度は30～40を目安に設定します。
少し肘を曲げて大きく動かすことがポイントです。下す時に肘が曲がってもかまいませんが、上に戻した時に腕は真っすぐな状態になるようにします。
下す位置が上に行き過ぎたり下に行き過ぎたりしないように注意してください。
デクラインベンチプレス同様に頭に血が上る可能性があるので、長時間のトレーニングは避けてください。
デクラインダンベルプレスとの違い
デクラインダンベルプレスは上下の運動になり、ベンチプレスに近い形になります。
対して、デクラインダンベルフライ円を描くように動かすのでダンベルプレスよりも可動域が広がり筋肉の収縮がより感じられます。
しかも、外側から内側の動きになるので、大胸筋下部の内側の筋肉まで効果が期待できます。
【参考動画】
動画でわかりやすく解説されているので参考にしてみてください。
ダンベルフライは大きく動かすことがポイントです。
ディップス
ディップスは上半身のスクワットと言われており、大胸筋下部を効率的に鍛える事ができます。
ディップススタンドなどの器具がないとできませんが、椅子やテーブルなどで工夫して行っている人も多いようです。
大胸筋下部を鍛えるなら必ず取りいえれておきたい種目の一つです。
【トレーニング手順】
- 平行棒を握り、両肘を伸ばし体を支える
- 肘を深く下げ、ゆっくり体を下げる
- 同じ軌道でゆっくり元に戻す
【ポイント】
- 体は前傾姿勢を意識する
- 下すときは肘を開く
- ゆっくり下す
基本的に前傾姿勢をキープする事が一番重要になります。
そして、肘は深く曲げゆっくり行いましょう。まずはこの2点に気を付ければ問題無いと思います。
【参考動画】
動画で見てもらうとわかりやすいと思いますが、前傾姿勢でしっかりと肘が深くまで下げられています。
このフォームを意識してみてください。
まとめ
- インクラインプッシュアップ
- デクラインベンチプレス
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス
以上、大胸筋下部を鍛えるトレーニング5種目を紹介しました。
ダンベルプレス・フライ、ディップスは押さえておきましょう。
大胸筋下部のトレーニングだけでもまだまだ種目はあります。色々な種目を取り入れて筋肉への刺激を替えることができるのでマスターしておきましょう。
QRコードを読み取ってスマホで表示できます。