ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

ふくらはぎ 筋肉 

筋トレにあたり、BIG3という言葉がありますが、下半身を鍛えるにはスクワットだけでは不十分です。

何故ならスクワットでは、ふくらはぎを十分に鍛えることができないから。

たくましい下半身を手に入れたいなら必ず、ふくらはぎも鍛えておきましょう。

今回は一般的で効果抜群の筋トレ方法を紹介します。

下腿三頭筋という部位

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋【かたいさんとうきん】と言います。

更に、下腿三頭筋もヒラメ筋と腓腹筋に分かれています。

もっといえば、細かく分かれているのですが、下腿三頭筋だけでも覚えておきましょう。

 

スタンディングカーフレイズ

【手順】

  1. ダンベルを持ち、脚を開く
  2. かかとを上げる
  3. 繰り返し

【ポイント】

  • ゆっくりおこなう
  • かかとを完全に床に付けない

 

10回~12回を目安に2~3セット、行なってみてください。

ダンベルの重さは自分に合った重量を選びましょう。

強度を上げたい場合は、段差の上に乗って行うと可動域が増えるので効果が増します。

もしくは片足立ちでおこなっても効果的です。

基本的に、ふくらはぎの筋トレはこのカーフレイズが一般的です。

足の筋肉は強いので負荷がかけにくい人もいると思います。そんな時はダンベルを重くするか、よりスローに行うことを意識してみてください。

 

シーテッドカーフレイズ

【手順】

  1. 椅子に座る
  2. ダンベルなどを、太ももの上に乗せる
  3. かかとを上げ下げする

【ポイント】

  • ゆっくりおこなう
  • かかとを完全に床に付けない

 

15~20回を目安に2~3セット行いましょう。

こちらのトレーニングは初心者向けです。

負荷が足りなくなったら、スタンディングカーフレイズに移行します。

 

ドンキーカーフレイズ

【手順】

  1. テーブルや椅子に手をつく
  2. 背中はまっすぐな状態にする
  3. 膝を伸ばし、かかとを持ち上げる

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、伸ばした状態をキープする
  • 膝は曲げないようにする
  • ゆっくりおこなう

 

15~20回を目安に2~3セット行いましょう。

こちらのトレーニングも初心者向けです

負荷が足りなくなってきたら、スタンディングカーフレイズに移行します。

 

まとめ

  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ

以上、三種目を紹介しました。

基本的には、スタンディングカーフレイズがメインになります。

以下、二種目は初心者向けです。

ジムなどを利用すると、スミスマシンがあると思うのでより効果的にトレーニングできると思います。

自宅でおこなう場合は最低でもダンベルは揃えておきましょう。

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