腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

ベッカム 体

腹筋を鍛える時に腹直筋を鍛える人は多いのでうが、腹斜筋を鍛える人は少ないようです。

より綺麗なボディーラインを目指すなら絶対に腹斜筋を鍛える事は必須なので、必ず鍛えておきましょう。

特に、自宅でも出来るものを紹介します。

ツイストクランチ

【手順】

  1. 片足を90度に曲げて片足を浮かせる
  2. 腕は頭の後ろに
  3. 右肘が左膝に当たるようにツイストする
  4. 逆も同じ
  5. 以後、繰り返し

【ポイント】

  • 90度に曲げる方の足は内側に持ってくる
  • 足は常に浮かせたまま行う

ダンベル・サイドベンド

【手順】

  1. ダンベルを用意する
  2. 片手にダンベルを持ち、反対のては頭の後ろに持ってくる
  3. 胸と肘を後ろに張る
  4. ダンベルを持っている方向に体を倒す
  5. 限界まで倒したら、体を起こす
  6. 以後、繰り返し

【ポイント】

  • ダンベルが足につかないように注意する
  • 骨盤が左右にブレないようにする
  • 動かすのは上半身のみ

サイドブリッジ

【手順】

  1. 横向きに寝て、肘が肩の真下に来るようにする
  2. この状態から骨盤を浮かせて、体を真っ直ぐにする
  3. 手をまっすぐ伸ばし、脚を上げる
  4. 脚を外回りに大きく円を描くように回す

【ポイント】

  • 頭から足まで、体はまっすぐにキープする
  • 左右バランスよくトレーニングを行う
  • 自分のレベルに応じてトレーニングを行ってください

サイドクラインチ

【手順】

  1. 両膝を曲げ横向きになる
  2. 片手を床について、もう片方を頭の後ろに持ってくる
  3. 肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こす
  4. 起き上がりながら息を吐き、戻りながら息を吸う
  5. 反対も同様に行う

【ポイント】

  • 反動は付けないようにする
  • 腕を使わない

リバース・トランクツイスト

【手順】

  1. 手は床につき、膝を伸ばした状態で脚を上げる
  2. そのまま、左右に倒す
  3. 左右同様に行う

【ポイント】

  • 肩が床から離れないようにする
  • きつい場合は膝を曲げてもかまいません
  • ウエストのヒネリを意識する

ダンベルツイスト

【手順】

  1. ダンベルとベンチを用意する
  2. ベンチの上に座り、膝を90度にする
  3. 腹筋を丸めるように体を倒す
  4. ダンベルを持ち、腕を伸ばす
  5. 腕を左右に動かし、体をひねる
  6. ゆっくりおこなう

【ポイント】

  • ベンチが無い場合は床の上でおこないます
  • ダンベルは出来るだけ体から離す
  • 顔は正面を向いたまま、体だけひねるようにする
  • 状態は一定の位置をキープする

まとめ

  • ツイストクランチ
  • ダンベル・サイドベンド
  • サイドブリッジ
  • サイドクラインチ
  • リバース・トランクツイスト
  • ダンベルツイスト

以上、6種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいかと思います。

特に、自宅で出来て効果的なものを選びました。

女性でも男性でも出来るので、是非やってみてください。

 

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