あなたの握力はどれくらいですか？
少し前なら55㎏あったはず・・・今なら50㎏くらいかな？そう思い測ってみると意外と40㎏後半だったりします。
一般人ならその数値が普通です。20代～50代くらいはこれくらいが平均値です。
しかし、あくまでも平均的な数値でアスリートなどは握力が60～70㎏。強い人で80㎏代に到達します。
今回はそのアスリートレベルまでに握力を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。
握力計で測定する
まず始めに自分の握力を把握するために握力計で測定してください。
トレーニングにより自分の握力がどれくらい上がったかを確認するために、トレーニング開始時の握力を知っておきましょう。
そして、握力を測定する事はモチベーションの向上にも繫がります。
日々のトレーニングの効果が数値化されるので、数字が0.1でも上がればモチベーションも上がりますし、向上心の維持に繫がります。
握力のトレーニングでは見た目ではなく数字が全てですので、必ず握力計を準備することをおすすめします。
握力のギネス世界記録
握力にもギネス世界記録が存在します。
一般的な男性の平均握力が47㎏程度に対して、世界記録は192㎏だそうです。
一般的な男性と比べると4倍以上。
この記録は、スウェーデン出身のマグナス・サミュエルソンさんの持つ記録で腕相撲も強くアームレスリングの大会でも上位に入っていたようです。
握力の鍛え方・トレーニング方法
握力は「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つに分類できます。
クラッシュ力とは、握りつぶす力を指します。握力を測定するときはクラッシュ力を使います。
ピンチ力とは、指でつまむ力です。500円玉を指で曲げるのはピンチ力を使います。
ホールド力とは、掴んだものを離さない力です。鉄棒にぶら下がったりする時はホールド力を使います。
握力を付けたいからと言って、クラッシュ力だけを鍛えるのではなく同様にピンチ力とホールド力も必ず鍛えましょう。
ちなみにリンゴを潰すには70～80㎏、最低でも65㎏は無いと潰せないそうです。
ハンドグリッパーが最も効果的
握力を付けるためには、オーソドックスではありますが効果抜群のハンドグリッパーがおすすめです。
この筋トレは必須項目と言っても良いでしょう。
とにかく握る事で効果を発揮します。ギリギリ握れるくらいのハンドグリッパーを選ぶと効果的です。
ギリギリ握れるハンドグリッパー・10～20回×3セット
トレーニングを重ねるにつれて握れるハンドグリッパーの重量が変わってきます。
参考動画
通常のハンドグリップが慣れてきたら、動画のような方法もありますので参考にしてみてください。
COCハンドグリッパー
COC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ)ハンドグリッパーを知っていますか？
このハンドグリッパーは世界的な有名なアイアンマインド社から出ています。
握力の強化を目指している人はこのCOCを愛用している人が多いようです。
ビギナーならまずはガイド(27㎏)もしくは、スポーツ(36㎏)から始めても良いでしょう。
最良なのは、握力計で計測したのちに自分に合ったハンドグリッパーを選ぶのがおすすめです。
ちなみに、室伏広治選手はNo.3(127㎏)を初握でクラッシュさせたそうです。
【COCハンドグリッパー】
| COC | ㎏ |
| ガイド | 27㎏ |
| スポーツ | 36㎏ |
| トレーナー | 45㎏ |
| ポイントファイブ(No.0.5) | 54㎏ |
| No.1 | 63㎏ |
| No.1.5 | 75㎏ |
| No.2 | 88㎏ |
| No.2.5 | 108㎏ |
| No.3 | 127㎏ |
| No.3.5 | 146㎏ |
| No.4 | 165㎏ |
指縦伏せでピンチ力を鍛える
ピンチ力を鍛えるには、ブロックなどを指でつまみキープするという方法が一般的ですが、器具を使わずにとレーニングを行う事も可能です。
代表的なのが指縦伏せです。
指で体を支えて腕立て伏せをする事でピンチ力が鍛えられます。
ポイントとしては指で床を掴むように支えると効果的です。
いずれ自重トレーニングの限界が来ると思いますのでその時は専用のブロックでトレーニングを行うといいでしょう。
始めは指縦伏せからで十分です。
ファットグリップでホールド力を鍛える
ファットグリップと聞いてピンと来る人は少ないと思います。
あまりなじみのない筋トレ器具ですが、好んで愛用している人も多いようです。
このファットグリップはダンベルやバーべルのシャフト部分に装着して持ち手を太くします。持ち手を太くすることにより握力が消耗されホールド力を鍛えることができます。
個人的には筋トレをしながら握力もついでに鍛えるようなトレーニングは行いませんが、実際には効果は実感できますし、時間の無い人には有効的だと思います。
もちろん、器具を使わずにうんていや懸垂など、ぶら下がり系でトレーニングすることも可能ですが、今回の場合は器具を使った方がやりやすいと思われます。
まとめ
基本的にハンドグリッパーでクラッシュ力を鍛えながら、ピンチ力・ホールド力も補助的に鍛えていけば効率的に効果が得られます。
メインはハンドグリッパーのトレーニングになります。
ギリギリ握れるハンドグリッパー・10～20回×3セット～を目安にとレーニングを始めてみましょう。
トレーニングを重ねるにつれて、負荷を増やしながら行ってください。
握力も他のとレーニング同様で高負荷をかけることで、効果を得られます。
あなたがリンゴを潰せるようになった時、あなたの握力はアスリートレベルに達している事でしょう。
QRコードを読み取ってスマホで表示できます。