初心者必見!ジムでのトレーニングメニューの組み方【参考事例】

ジムでトレーニングをする場合、あらゆるトレーニングマシンがあり、どのようなメニューを組めばいいのか初心者にはわからないと思います。

「どれを使ったらよいのか?」

「どういう風に使ったらいいのか?」

「どこにどんな効果があるのか?」

そして

「どんなトレーニングをどれだけ行えばいいのか?」

そんな初心者のために、私がジムで行っているトレーニングを参考にしながら初心者におすすめのメニューの組み方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み立て方

まず初めに目的をハッキリさせておきましょう。

「あなたが何のためにジムへ通うか?」と言う事ですね。

ダイエットが目的という人もいるかと思いますが、多くの人は筋肉をつける事(筋肥大)が目的という人が多いと思いますし、私も筋肉を付けるためにジムへ通っています。

今回は筋肉を付けるための初心者のトレーニングメニューの参考事例を紹介します。

そしてガリガリの人のために全身を鍛えるトレーニングですので参考になると思います。

回数や重量ですが下記記事で詳しく解説しています。

筋肥大に効果的な筋トレ方法と超回復理論

2016.04.08

大胸筋は上部・中部・中央部を意識する

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  • ベンチプレス 10回×3~4セット
  • インクラインベンチプレス 10回×3~4セット
  • ケーブルクロス 10回×3~4セット

大胸筋は上部・下部・中央部を意識して、バランスよくメニューを行います。

中には大胸筋のトレーニングで5種目6種目とこなしている人がいますが、初心者は3種目程度で十分です。

最低でも上部・下部を意識してメニューを分けて行いましょう。

【参考記事】

大胸筋上部を鍛えて胸板をボリュームアップさせる筋トレ方法【まとめ】

2016.06.10

大胸筋下部を鍛えてカットを際立たせる筋トレ方法【まとめ】

2016.06.17

広背筋・僧帽筋は種目を分ける

僧帽筋
  • ベントオーバーローイング 15回×3~4セット
  • ダンベルシュラッグ 20回×3~4セット
  • デッドリフト 10回×3~4セット

筋トレを始めて間もない人は背中のトレーニングが苦手・効かないという人が多くいます。

それは筋肉の使い方・トレーニングのコツを掴めていないからです。回数や重量よりも、まずはフォームを意識してトレーニングにのぞみましょう。

必ずコツは掴めますし、背中に効くようになって来たら更に楽しくなるのでそこまで辛抱するつもりで行いましょう。

【参考記事】

ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

2016.04.03

効果的に広背筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

2016.04.26

ベントオバーローイングで効果を感じられない人はTバーローイングがおすすめ!

2016.08.26

大腿四頭筋(太もも)のトレーニングは正しいフォームを身に付ける

レッグプレスマシン
  • バーベルスクワット 10回×3~4セット
  • レッグプレス 10回×3~4セット
  • レックエクステンション 20回×3~4セット

下半身の筋トレの王道と言えばスクワットです。

しかし、腰を痛めるなど効果に比例して故障も多い種目でもあります。故障の原因として間違ったフォームでトレーニングを行っている事がほとんどなので、必ず正しいフォームをマスターしてからとレーニングを行いましょう。

スクワットを覚えると、下半身のトレーニングがはかどりライバルよりも一歩前に進む事が出来ます。

【参考記事】

バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する!

2016.05.25

スクワットは腰が痛い?それならレッグプレスがおすすめ!

2016.06.02

下腿三頭筋(ふくらはぎ)はカーフレイズ一択

ふくらはぎ 筋肉 
  • バーベルカーフレイズ 20回×3~4セット

ふくらはぎを効果的に鍛えるならカーフレイズが一番です。

特にジムで行うなら、ダンベルよりもスミスマシンを使ってのカーフレイズが良いかもしれません。効果がある方や好きな方を選ぶといいでしょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングは限られています。ジムでのトレーニングではありませんが階段上りもふくらはぎに負荷を与えることができるのでおすすめです。

【参考記事】

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

2016.04.04

腹筋はメニューに組み込まない人が多い

腹筋をジムのメニューで組み込む人は少ないようです。

何故かというと、腹筋はほとんどのトレーニングで補佐的に鍛えられていますし、わざわざジムで行わなくても良いという考え方です。

もちろん、腹筋を強化したいという人はメニューに取り入れて構いません。腹筋を割るには体脂肪率も関係してくるので必ずメカニズムを理解しておきましょう。

【参考記事】

腹筋を6パックに割る効果的な筋トレ方法【まとめ】

2016.04.12

腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

2016.04.02

腹筋を4パックから6パックにする方法はあるのか?

2016.04.05

時間がない場合のトレーニングメニューの組み立て方

【大胸筋】

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス

【広背筋・僧帽筋】

  • ベントオーバーローイング
  • デッドリフト

【大腿四頭筋(太もも)】

  • レッグプレス
  • レックエクステンション

時間がない場合は、基本はBIG3を意識したうえで、自分の弱い部分・鍛えたい部分を必ずメニューに組み込むようにしてください。

最悪の場合、ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットのBIG3の1種目づつでも構いません。

そこを意識してトレーニングに励みましょう。

まとめ

【大胸筋】

  • ベンチプレス 10回×3~4セット
  • インクラインベンチプレス 10回×3~4セット
  • ケーブルクロス 10回×3~4セット

【広背筋・僧帽筋】

  • ベントオーバーローイング 15回×3~4セット
  • ダンベルシュラッグ 20回×3~4セット
  • デッドリフト 10回×3~4セット

【大腿四頭筋(太もも)】

  • バーベルスクワット 10回×3~4セット
  • レッグプレス 10回×3~4セット
  • レックエクステンション 20回×3~4セット

【下腿三頭筋(ふくらはぎ)】

  • ダンベルカーフレイズ 20回×3~4セット

今回は5つの部位に分けて10種目を紹介しました。

基本的にこれは一例ですでので参考にしてみて下さい。今回紹介したメニュー以外にも多くの種目があります。自分のやりやすいトレーニングや効きやすいとレーニンぐを探してみてください。

おおよそ2~3時間はかかると思いますが時間がある時はこれくらいのメニューをこなします。

トレーニングやボディーメイクとしての観点からも、自分の弱い部分は重点的にトレーニングを行いましょう。

初心者にありがちなのが大胸筋を鍛えたいあまりに、ベンチプレスばかりする人がいますが、良くない例です。

筋肉をつけるという事はボディーメイクというのも目的の一つです。

体をデザインするのですから全体のバランスを見てトレーニングを行う事が大切です。

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