市民ランナーがフルマラソンで4時間を切るための方法を理論的に考える!

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初心者にとってフルマラソンで4時間を切る事は目標の一つだと思います。

しかし、ただ走っていては4時間を切る事はできませんし、練習の仕方も変わってきます。

どういう練習をすればいいのか?どういう走り方をすればいいのか?疑問が多くあると思いますが、まず今回はどうすれば4時間を切れるのか?を理論的に考えていきます。

※ちなみに4時間を切る事を専門用語でサブ4と言います。

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1㎞/5分40秒というペース

まず、フルマラソン42.195㎞をサブ4で完走するためには1㎞を5分40秒以内で走らなければいけません。

14400秒÷42.195㎞=341秒=5分41秒

5分40秒を42回、連続で走り抜く事になります。

つまり1㎞/5分40秒を楽に走る事が出来ないといけません。

これが前提で目標になるので、覚えておいてください。以後のトレーニングのへの考え方も変わってきます。

ありがちなミス

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間違ったトレーニングとまでは言いませんが、長い距離をゆっくりと走る練習方法があります。

通称LSD(ロング・スロー・ディスタンス)というゆっくりと長い距離を走るトレーニングです。

初心者にとってのトレーニングとしては効果的ですが、サブ4が目標なら効率的だとは言えません。

特に市民ランナーの多くはLSDを取り入れている傾向があります。むしろそれしかやっていない人が多いです。

これではタイムは伸びませんし筋力もアップしません。

決してやってはいけないのではなく、効率的にレーニンぐを交えて行いましょうと言う事です。

サブ4が目標ならそれなりのトレーニング方法を選択するべきです。

ATペースを知っていますか?

ATペーストとは、ゆったりとしたペースで走り始め、少しずつ早くしていく。ペースが遅いうちは乳酸もさほどたまりませんが、あるペースを超えると乳酸濃度が高くなり持続して早く走る事ができなくなる。

この境目をATペースと言います。

ATペースを超える早いペースで走ると乳酸の血中濃度が高まり持続して早く走ることができなくなります。

つまり、ATペースの底上げを行えば1㎞を5分40秒で楽に走ることも可能になるわけです。

ちなみにATペースを計測するには特殊な装置を使わないといけませんので自分のATペースを予測してみましょう。

ゆったりしたペースから走り始め徐々にスピードを上げます。息が上がりきつくなりますが、無理なく走れるペースがATペースだと言われています。

 ATペースを向上させる

ATペースを向上させるには、ATペース前後の速度で走ることが効果的だと言われています。

ですので、長い距離をゆっくり走っていてもATペースも上がりませんし、タイムが伸びません。

まずは5分40秒/㎞ペースを楽に走ることが前提なのでATペースを向上させることを意識しましょう。

筋トレを取り入れる

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市民ランナーはあまり筋トレを取り入れない傾向にありますが、プロのランナーは筋トレもしている人が多くいます。

走りこめばマラソンは完走できると思っている人が多く、そのほとんどの市民ランナーはLSDばかり行い、効率的な筋力を高めるトレーニングができていません。

筋トレを取り入れると以下のメリットがあります。

  • ランニング能力の向上
  • 疲労しにくくなる
  • 故障しにくくなる

実際にやってみたら実感できると思いますが、筋トレを取り入れるとランニングが向上します。体が軽くなる・力強くなるという感覚です。

しかも疲労を起こしにくくなり、長い距離を走っても故障のリスクを減らすことができます。

一番効果は純粋にランニング能力が向上するという事です。ペースを上げた時の筋肉への負荷が減りタイムが縮まります。

長い距離は走らなくても良い

一般的に長い距離を走れば、筋力が付く、体力が付く、=タイムが縮むと考えている人が多いですが、実際はそうではありません。

もちろん長い距離をゆっくり走っても効果はある人もいますし、そういうトレーニングも取り入れたりもします。

市民ランナーは時間が限られています。仕事が忙しかったり家庭があったりと走る時間が取れない場合もあるでしょう。だからこそ効率的にトレーニングを行わないければいけません。

日本人のランナーはとにかく長い距離を走るトレーニングを行います。そしてさらに重点的に走りこみます。

しかし、こんなトレーニングを行っているのは日本人だけだそうですね。

外国人は皆ビックリするそうです。

実際に市民ランナーで月間に何百㎞と走りこんでいる人は少ないと思いますが、サブ4が目標の人で、一回のトレーニングで4時間走ったり、40㎞走ったりしている人は意外といます。

目標はサブ4なので4時間も頻繁に走るようなトレーニングをしなくても目標は達成できます。

やり方次第でトレーニング時間を短縮させてサブ4を達成できるという事を覚えておいてください。

詳しいトレーニングメニューは別記事で紹介します。

休息もトレーニング同様に大事である

休息はトレーニング同様に大切です。下手すると休息のほうが大事かもしれません。

ところで「超回復」という言葉を知っているでしょうか?

特に筋トレに用いられる言葉ですが、マラソン・ランニングにも使われます。

トレーニングを継続して行うとパフォーマンスは向上するのですがトレーニング後は疲労の為、体力は一旦低下します。しかし休息を十分に取る事で前回の負荷に耐えられる体になります。これを超回復と言います。

この超回復なしではランニング能力は向上しません。休息をとらなければ体は十分に回復せず能力は低下していく事もあります。

つまり、休息を絡めながら適切な感覚でトレーニングをしていくことで効率的に最短距離で目標を達成することができます。

まとめ

  • 適切なトレーニングメニューを行う
  • ATペースの底上げ
  • 筋トレを取り入れる
  • 休息を取り体を回復させる

以上がマラソンでサブ4を達成する理論的な考え方ですので知識として知っておけば、今後のトレーニングも変わってくると思います。

※詳しいトレーニング方法は別の記事で紹介します。

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