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ここでは自宅でできる自重トレーニングを紹介します。

まず「何をすればいいのか?」「どうすれば筋肉がつくのか?」「どこをどのように鍛えればいいのか?」と言ったテーマを取り上げながら進めていくので筋トレが初めてでもスムーズに筋トレを始めることができると思います。

筋トレの手引きとしてご利用下さい。

主に初心者向けの内容になっていますが、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレの基本がここにあります。

自重トレーニングと言っても、実際に中級者・上級者もトレーニングに取り入れている人も多く、もしあなたが筋トレ上級者になっても使用する筋トレメニューがあるはずです。

筋トレ初心者はまず自重トレーニングから始めてみましょう。

自重トレーニングとは

自分の体重を負荷に筋トレを行うことです。例えば腕立て伏せや腹筋運動など、自重トレーニングに分類されます。逆にダンベルやバーベルを使用したトレーニングはウェイトトレーニングに分類されます。

筋トレの基礎知識(※意外と重要)

腹筋 メニュー

まず、筋トレを効果的に行うための基本事項をチェックしておきましょう。「どうすれば筋肉がつくのか?」「どこをどのように鍛えればいいのか?」この基礎部分を意識・理解するだけで身体への影響が大きく変化します。

栄養もトレーニング同様に重要ですが、プロテインの事は今はまだ深く考えなくても大丈夫です。まずは呼吸法などの基本を意識して行いましょう。

初めは自分の鍛えたい部分からやってみましょう!

以下、トレーニングのやり方を紹介しています。

大胸筋【胸】

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  • 大胸筋に効果的な腕立て伏せのやり方
  • ディップスで大胸筋下部を鍛える 器具がなくても自宅で行う方法
  • ベンチディップスで小胸筋を鍛える方法
  • 合唱

自重トレーニングだけで大胸筋(胸)を鍛えるトレーニングを紹介します。

基本的に大胸筋は上部・下部を意識してトレーニングを行いましょう。

上部・中部で種目を分けるのがポイントです。

上部は腕立て伏せ・インクライン腕立て伏せ、下部はでクライン腕立て伏せ・ディップスを中心に行います。

効率的に負荷を与えるためにプッシュアップバーがあるとより効果的です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋【腕】

上腕二頭筋 筋トレ
  • 腕に効く腕立て伏せ【プッシュアップ】上腕二頭筋・上腕三頭筋
  • リバースプッシュアップ
  • ディップス

基本は腕立て伏せ(プッシュアップ)・リバースプッシュアップから始めましょう。

オーソドックスな筋トレなのでなじみ深く取り掛かりやすいと思います。

腕立て伏せができない人は膝をついて行いましょう。

腹筋【腹】

腹筋 6パック 4パック

まずは基本的な腹筋運動から行いましょう。

腹筋ローラーは腰などを痛める危険性があるので正しいフォームでおこない、膝を付いた状態から始めましょう。

広背筋【背中】

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まずは自宅でできる広背筋自重トレーニングから始めましょう。初心者向きなのでバリエーションもあるので自分に合った種目を選んでください。

余裕がある人は、懸垂(チンニング)にチャレンジしてみてもいいでしょう。ワンランクレベルの高いトレーニングですが、自重トレーニングで広背筋を鍛えるならNo.1の種目です。

大腿四頭筋・ハムストリングス【太もも】

太もも
  • 大腿四頭筋に効果的なスクワット
  • ハムストリングス(太もも裏)に効果的なスクワット
  • 走り込み
  • アキレス腱歩行
  • 階段登り

太ももを鍛えるなら、やっぱりスクワットが優秀です。

アスリートのような太く引き締まった太ももはかっこいいですよね?しかし、スクワットだけでは不十分です。

余裕があれば走り込みも行いましょう。

下腿三頭筋【ふくらはぎ】

ふくらはぎ 筋肉 
  • 自宅でできるカーフレイズ【初級編】
  • 階段登り

自宅で行うふくらはぎのトレーニングとしてカーフレイズが一般的です。

しかし、マンネリ化してくると効果が薄れてくるので階段登りなどのトレーニングを取り入れると効果的です。

やる気が出ない時の対処方法【モチベーション】

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筋トレで難しいのは持続する事。まるで波を打つようにモチベーションの浮き沈みがあります。

やる気が出ない時はぜひ参考にしてみてください。

その他の記事

  • 【初級編】初心者の自重でできる筋トレメニューの組み方
  • 【中級編】ダンベルを使った自宅でできるトレーニング
  • 【上級編】バーベルを使った自宅でできるトレーニング
  • 【計画書】ホームジムを本気で考える
  • プロテイン・サプリメント

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