背中を鍛えるなら懸垂(チンニング)が最強!正しいフォームを解説!

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懸垂と言えば腕を鍛えるというイメージがあるかもしれませんが、懸垂は背中を鍛えるトレーニングとしてもかなりの効果を発揮します。トレーニングとしては通称「チンニング」というので覚えておきましょう。

そしてチンニングは背中を鍛えるとレーニング最強です!

というのも

条件次第では「他のトレーニングよりもやりやすい」「効果抜群」「痛めにくい」という3つの要素があります。やっぱり、やりやすさと効果からすれば最強かなと思います。

自重トレーニングですが正しいフォームを覚えればかなりの効果を発揮します。しかし!問題はこの正しいフォームなんですよね。意外と難しいので正しいフォームを習得するのには時間がかかると思います。

デッドリフトなどのウェイト系のトレーニングも同様にフォームが難しのですが、器具が必要ですし正しく行わないと腰を痛めるなどのケガをするリスクがあるため、初心者にはチンニングがおすすめです。

特に痩せている人!体重が重い人よりも当然やりやすく有利です。痩せている人+背中を鍛えたい人はトレーニングの一部に取り入れてみましょう。

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋 広背筋

基本的にチンニングはやり方・フォームを変えることで鍛える筋肉を変えることができますが今回は背中の筋肉をメインとしたチンニングにポイントを絞っていきます。

主に鍛えられる筋肉は広背筋僧帽筋です。

その他、大円筋や三角筋など他多数の筋肉も補助的に鍛えることができますが広背筋と僧帽筋をメインに鍛えることを重視してトレーニングを行いましょう。

何故かというとこの二つの筋肉が大きく背中を形成している筋肉と言えるからです。つまりチンニングは背中を鍛えるうえでは効果的なトレーニングだと言えます。

チンニングの正しいフォーム

今回は背中を鍛えるためのチンニングという前提で解説します。先ほども言いましたがチンニングのやり方により鍛える部位を変える事も可能です。

1.肩幅よりも広く握りぶら下がる

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広背筋に効かせるには肩幅よりも広く持つことが重要です。逆に狭くすると腕周りに効果が出てくるので微調整を行いながら丁度良い幅を探ります。

2.胸を張り広背筋を意識する

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とにかく意識するという事が大事です。

一般的な間違いとして腕の筋肉を使って引き上げようとします。そうではなく、あくまでも背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)を使って引き上げるイメージで行いましょう。

絶対に背中が丸まってはいけません。そうなれば腕の力で上げているので必ず胸を張り背中を反らせます。

3.肩甲骨を下方向に寄せる感覚で体を引き上げる

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ただ単に肩甲骨を寄せるのではなく、少し下方向に寄せるイメージで引き上げます。それにより広背筋が意識されるので上記画像のようなきれいなフォームを作ることができます。シャフトに胸を下から付けるイメージで行うとgood!!

足がついていない斜め懸垂のようなフォームが理想的ですね。

■POINT■

  • 肩幅よりも広くぶら下がる
  • 胸を張り体を反らせる
  • 背中が丸まらないようにする
  • シャフト(棒)に胸を付けるイメージ

参考動画

動画は英語ですが、凄く綺麗なフォームなので参考にはなると思います。このフォームをイメージしながらチンニングを行ってみましょう!

まとめ

他の種目にも言える事ですがチンニングはコツです。コツさえ掴めば誰でもできるようになります。背中の筋肉を鍛えるならトレーニングにチンニングを取り入れる事をおすすめします。

掲載している動画のフォームがかなり綺麗なのでこのフォームを脳に焼き付けて下さい!良いイメージは良いレーニングに繫がります。

と言っても・・・実はその正しいフォームをマスターするまでが難しいんですよね。普通にチンニングができる人はすぐにコツを掴めると思いますが、もしも一回も出来ないのならばそのためにはまずチンニングを行うためのトレーニングを行いましょう。

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