ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

体にボリュームが欲しいという人は必ず鍛えておいたほうがいい筋肉があります。

それは「僧帽筋」です。

いくら筋トレをしても、僧帽筋にボリュームがなければバランスが悪く貧相に見えてしまいます。

魅力的な体のラインを手に入れるために絶対に鍛えておきましょう。

主に自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーングを紹介します。

 

僧帽筋という部位

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出典:http://www.geocities.co.jp

僧帽筋とういうのは、「上部」「中部」「下部」に分かれています。

下部を鍛えたいのに、上部を鍛えるトレーニングをしていたら意味がありません。

この、3つに分かれているという事を知っておいてください。

そして、鍛えたい場所を意識してトレーニングしてみてください。

 

ダンベルシュラッグ

【手順】

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 脚を肩幅に開く
  3. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  4. 顎を引き、肩を上に上げる
  5. 上部で止めてゆっくり下ろす

【ポイント】

  • 肩の上がる角度が前にならないようにする
  • 腕が曲がらないようにする

 

バーベルシュラッグ

【手順】

  1. 持ち手の近くに立つ
  2. 肩幅に持ち、まっすぐ持ち上げる
  3. 膝を少し曲げて、胸を張る
  4. 少し斜め上に肩を持ち上げる

【ポイント】

  • 背中を丸めないようにして、胸を張る
  • 上部で止めてゆっくり下ろす

 

ベントオーバーローイング

【手順】

  1. 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
  2. 胸を張り、体を倒す
  3. 手の甲を正面に向ける
  4. 捻りながら、上げる

【ポイント】

  • 筋肉の収縮を意識する
  • 背中が丸まらないように、胸を張る
  • 肘を開かないようにする
  • 体の角度をキープする

 

ベントオーバー・サイドレイズ

【手順】

  1. ダンベルを持、脚を広げる
  2. 膝を曲げ、お尻を突き出し前傾姿勢になる
  3. 背筋を伸ばし顔を正面に向ける
  4. 肩の下にダンベルを平行に持つ
  5. 両サイドに引き上げる

【ポイント】

  • 肘は少し曲げる
  • 背中は丸めずに、背筋を伸ばす

 

まとめ

  • ダンベルシュラッグ
  • バーベルシュラッグ
  • ベントオーバーローイング
  • ベントオーバー・サイドレイズ

以上、4種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいと思います。

効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行ってみてください。

最低でもダンベルは必要になるので揃えておきましょう。

基本的にシュラッグを極めれば、僧帽筋は大きくバルクアップします。

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