スクワットやバーベルスクワットは効果が高い事が特徴ですが、その反面で腰や膝・背中などを痛める人も多くいます。
その原因は正しいフォームができていない事がほとんどで、負荷が一点に集中している事で故障につながります。
それゆえに、スクワットやデッドリフトなどの重量を持ち上げる系統のウエイトトレーニングに抵抗がある人も多いかと思います。まずは正しいフォームができているかのチェックを行いましょう。
以前、正しいフォームについて解説しているので参考にしてみてください。
【参考】：バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する！
それでも、腰や膝が痛い場合は無理にスクワットを行わくても構いません。
むしろ痛みがある場合はトレーニングを中止しましょう。
下半身を鍛える方法としてはスクワットだけではありません。今回はジムでのトレーニング器具になりますが、レッグプレスという腰に負担が掛かりにくいマシンを紹介します。
レッグプレスマシンとは何か？
レッグプレスマシンと言っても数種類あり、形も若干異なります。
このマシンは背中に重量を乗せないので直接下半身に負荷がかかります。
それにより、腰に負荷がかからないので痛めにくいという特徴があります。
形や種類が違っても、同じ原理で下半身に集中して負荷が掛かる仕組みです。
特におすすめなのは上記のようなタイプのレッグプレスマシンです。
レッグプレスのメリット
- 腰・膝・背中を痛めにくい
- 鍛えたい部位を狙い撃ちできる
- スクワットほどきつくない
- 効率的
特に上記のようなメリットがあります。
一番のメリットは「腰・膝・背中を痛めにくい」と言う事ですね。
逆にバーベルスクワットと効果を比較した場合、腹筋や背筋まで鍛えることはできず、あくまでも下半身に特化している事がメリットでもありデメリットでもあります。
レッグプレスのやり方
基本的には【縮める】【伸ばす】の繰り返しになります。
注意事項としては
- 膝は曲げ切らない・伸ばし切らない
- 反動を付けて勢いよく上げない
- 下げる時は負荷を感じながらゆっくり下す
基本的にこれさえ守れば効果的なトレーニングができます。
動画でも詳しく解説してあるので参考にしてみてください。
部位の狙い撃ちで効果を高める
このマシンは足の置く位置や広げ方で、狙った筋肉に刺激を与えることができます。
しかも、意外と簡単なのでぜひ覚えておきましょう。
ステップ板上部：大殿筋・ハムストリングス
ステップ板下部：大腿四頭筋
足幅広め：内転筋
まとめ
個人的にもジムでのトレーニングで取り入れていますが、スクワットよりもピンポイントで筋肉を追い込みやすいと感じています。
特に故障のリスクが低いので安心して高負荷でのトレーニングできるのが嬉しいですね。
スクワットで痛みが出る人は是非レッグプレスマシンを試してみてください。
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