筋トレをしたらプロテインを飲む。これは当たり前と言っていいでしょう。
ところで、プロテインはサプリメントの一種ですがサプリメントと言っても色々な種類のものが出ています。
皆さんはプロテイン以外のサプリメントを有効活用しているでしょうか？
自分には必要ない！無縁といった人も多いかと思いますが、決してそんなことはありません。
ここでは少しだけマニアックな筋トレ中級者向けの王道のサプリメントを紹介します。
簡単に解説しているのでイメージだけでも掴んでもらえればと思います。
プロテイン
まずは言わずと知れたプロテインです。
筋トレ後のたんぱく質の摂取は必ず行いましょう。筋トレとプロテインはセットと考えておいてください。
筋トレ後30～60分以内がゴールデンタイムと呼ばれていますが、その間にたんぱく質を摂取することで筋肉が付きやすくなります(筋肥大)。
筋トレを行っている人は一日にどれくらいのたんぱく質が必要だと思いますか？
一般的に言われているのが、体重×2g程度。つまり体重が60㎏ならたんぱく質は一日に120g程度必要とされています。
結論から言うとたんぱく質を食事だけで摂取しようとするとかなり大変なのでプロテインでカバーしましょう！というのがプロテインの概念です。
先ほども言いましたがゴールデンタイムにたんぱく質の摂取する事が筋肥大に効果的です。吸収スピードの速いプロテインを飲みたいときに飲めるのでプロテインは必須だと言えます。
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クレアチン
クレアチンとはアミノ酸の一種です。クレアチンには直接筋肉を合成することはできませんが筋肥大を促す補助的な効果があります。
一部の層には合法ドーピングと呼ばれるほど効果が実感できるサプリメントの1つで、筋トレ時のパフォーマンスにおいて効果が期待できます。
▼効果
- パフォーマンスの向上
- 回復力アップ
- 筋肥大の促進
- 除脂肪体重アップ
クレアチンとは物凄く簡単に言うとエネルギーです。
例えば、ベンチプレス100㎏を1回しか上げられない人が2回上げる事ができるようになるといった効果が期待できます。
その効果を正しく引き出すには、ローディングと言われる正しい飲み方があるので必ず手順に従って摂取してください。
BCAA
BCAAとは必須アミノ酸9種類の内に含まれる、バリン・ロイシン・イソロイシンの事を指します。
つまり、この3種類を意図的にサプリメントにしたのがBCAAです。
何故かというと、人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸であるBCAAの割合は35％にもなります。つまり筋肉をつけるうえでBCAAが特に重要と考えられており、トレーニング中の分解される量も多いと考えられています。
▼効果
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解を抑える
- 疲労軽減
- 集中力の維持
もっと噛み砕いて言うと、プロテインはたんぱく質です。
たんぱく質はアミノ酸で形成されています。その数は20種類。
その中でも必須アミノ酸が9種類あり、その必須アミノ酸は人体で作ることができないアミノ酸です。
つまり食事など外部からしか摂取することができません。その必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンが筋肉をつけるうえで重要と考えられています。
というのも先ほど言いました、筋たんぱく質の35％はBCAAが占めているからです。
しかもアミノ酸なので人体への吸収がプロテインなどよりも早く、胃腸への負担も軽減されるというメリットもあります。
プロテインよりも優れているか？はさておき科学的に効率を求めるならBCAAを選ぶ価値はあるようです。
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HMB
HMBは通称”筋肉増強アミノ酸”とも呼ばれています。
というのもHMBの正体は必須アミノ酸の１つであるロイシンの代謝物です。どいういう事かと言うとロイシンを体内に取り込むとHMBとなり吸収されます。
▼効果
- 筋肉の合成促進
- 徐脂肪体重を高める
- 筋肉の分解を抑える
- 回復を早める
ロイシンからHMBに変換される割合は5％程度です。
一日に必要なロイシンの量は3gと言われているのでロイシンを60gも摂取しないといけない計算になります。
上記のBCAAの項でも触れましたが必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉を合成するうえで最も重要なアミノ酸だと言われています。
その中でもロイシンは体内に取り込んだ量の5％しかHMBに変換されないので、HMBを効率よく摂取しようというのが目的です。
HMBを主体としたサプリメントの記事で詳しくまとめているので参考にしてみてください。
EAA
EAAとは必須アミノ酸です。
たんぱく質は20種類ものアミノ酸でできていますが、非必須アミノ酸が11種類、必須アミノ酸が9種類です。
その20種類の内、人体で合成できない9種類の必須アミノ酸がEAAです。
▼効果
- 筋肉合成の促進
- 筋肉の分解を抑える
- スピード吸収
EAAの中にBCAAが含まれており、似ていますが効果にも若干の差があります。
一般的にBCAAは筋肉分解の抑制。EAAは筋肉合成の促進。という位置づけされることが多いようです。
もちろんBCAAも筋肉合成の促進効果もありますしEAAも筋肉分解の抑制効果はあります。
つまり、筋肉分解の抑制効果が高い。筋肉合成の促進効果が高いと言う事を言っています。
その他、メリット・デメリットがありますので自分に適しているかどうかで選ぶといいでしょう。
ZMA
あまり聞きなれないサプリメントですが、ZMAとはアスパラギン酸亜鉛とアスパラギン酸マグネシウム、ビタミンB6を組み合わせたものです。
日本ではあまり有名ではありませんがサプリメント大国アメリカではメジャーなサプリメントです。
本来は筋肉増強目的で作られたものではないようですが、筋肉増強にも効果があるという事がわかっています。
▼効果
- テストステロンへの影響がある
- 睡眠の質を高める
- 代謝を高める
- 免疫力の向上
亜鉛には直接テストステロンを高める効果はないとされていますが、ホルモンを正常に機能させるにも亜鉛は必要不可欠です。
亜鉛が不足するとテストステロン値も低下しますし、亜鉛がテストステロンに影響を与えることあは間違いありません。
「ZMA」というサプリがあって、睡眠の質を向上させたり男性ホルモンの分泌を促進してくれると言われている。「言われている」と書いたのは一部でZMAの効果に懐疑的な論調があるからだ。
・・・・
僕は自分で試すのが一番手っ取り早いと思う・・・・
引用：筋トレライフバランス
私の好きな著者もこのように言っている。
効果があるか無いかは人それぞれだと思うし、その人にしかわからない。要は試してみないとわからないという事です。
ちなみにその著者はZMAを愛飲しているようです。
その他、睡眠の質を高める効果もあります。筋肉をつけるには筋トレ・栄養・睡眠が重要ですから睡眠の質も筋肉の成長に大きく左右されます。
筋肉の成長に必要な男性ホルモンであるテストステロンは睡眠中に多く分泌されるので、重要な効果があることがわかります。
グルタミン
プロテインにも含まれているものもあるのでグルタミンの存在を知っている人は多いかと思います。
グルタミンとは非必須アミノ酸の一種です。つまり体内で作り出すことができるアミノ酸です。
そのグルタミンは体の中で一番多く存在しているアミノ酸で全遊離アミノ酸中60％を占めています。
グルタミンは体内で作ることができるアミノ酸ですが、ハードなトレーニングを行っている人、ストレスを感じやすい人、暴飲暴食の傾向がある人は消費しやすいと言われていますのでグルタミンの摂取が必要と言えます。
▼効果
- 筋肉分解の防止
- 免疫力低下の防止
- 胃腸を整える
グルタミンは特に筋肉の分解を抑える効果があります。
もしも、体内のグルタミンが少ないとトレーニングを行った時に筋肉中のグルタミンが消費されていまします。つまり筋肉を分解するわけです。
ですので消費されたグルタミンを補給するためにもトレーニング後にプロテインと飲むのが一般的です。
グルタミンで筋肉を守りましょう。
まとめ
この記事で紹介しているサプリメントは王道なものばかりです。
サプリメント大国アメリカでは昔から選ばれ続けています。その他、フィッシュオイルやマルチビタミンなども根強い人気のあるサプリメントの１つですが今回は割愛させていただきました。
また別記事で紹介したいと思います。
昔から選ばれ続けているからこそ大堂なんです。だからこそ結果が期待できるわけですが、ここで1つ注意が必要です。
現在では常に新しいサプリメントが出てきます。しかし「セレブ愛用」「最短でモテマッチョ」「〇〇も使っている！」などのうたい文句を並べている商品はお金の匂いがするので要注意です。
もちろん効果がないというわけではありませんが、個人的には王道のサプリメントを選びます。
色々なサプリメントの中でも体に合う合わないがあるので自分にベストなものを探してみるといいでしょう。まずは試してみないと始まりません。
以上、王道のサプリメントの紹介でした。
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