背中のトレーンングはおろそかにされがちです。

しかし、背中の筋肉が盛り上がるとまさに、後ろイケメン・背中美人です。

特に日本人は背中の筋肉が薄いと言われているので、特に鍛えるべき筋肉なんです。

今回は効果的で、オーソドックスな広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

広背筋という部位

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広背筋とは肩甲骨の下の方にあり、骨盤後部から上腕部にかけて広範囲にある筋肉です。

広背筋は背中で一番大きな筋肉で、BIG3の一つになります。

大胸筋や大腿四頭筋に並ぶ体でも大きな部類の筋肉なので必ず鍛えておきましょう。

効果的な広背筋トレーニング

特に初心者は広背筋のトレーニングが難しいと言われています。

それには原因があります。

重量が重すぎたり、腕を使っていたり、特に多いのが、正しいフォームで行っていないという事です。

広背筋に効いていな人はチェックしてみましょう。

これから紹介するトレーニングは効率的に鍛えることができるので、必ず正しいフォームで覚えてください。

ワンハンドローイング

【手順】

1. 左を鍛える場合は、右膝と右腕をベンチに乗せる
2. 足は少し開きます
3. ダンベルを持ちまっすぐ上に引き上げる

【ポイント】

広背筋だけではなく背中全体に効果的です。

両方行って1セットになります。10回×3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

注意点としては、体をひねらないように肘をまっすぐ上にあげる事。

「胸を張り、骨盤は前傾させる」これが背中の筋肉を効かせるうえで、重要になります。

重量よりも、背中で上げる正しいフォームを意識しましょう。

チンニング

【手順】

1. 肩幅より広く持つ
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるように引き上げる
3. ゆっくり下ろす

【ポイント】

胸を張り、バーに胸が付くようにそりながら引き上げます。

それにより、肩甲骨周りの筋肉が収縮され広背筋にも効きます。

腕で持ち上げるよりも、胸を張り肩甲骨を寄せる事を意識してみてください。

下ろす時も最後まで降ろしきらないようにしましょう。

▼こちらの記事で詳しく解説しています▼

デッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーを出来るだけ足に近づける
3. 肩をリラックスさせて、バーを握る
4. 胸、背中を伸ばし下半身で押し上げる
5. 降ろす時は、お尻、膝の順で曲げて降ろす

【ポイント】

デッドリフトで一番大事なのは正しいフォームで行う事です。

効果的に鍛える事が出来るトレーニングですが、フォームが崩れてしまうと背中や腰を痛める原因になります。

上半身を使って持ち上げるのではなく、下半身で押し上げるイメージで行います。

その時に、胸、背中を伸ばした状態で固めます。

注意事項も多いですが効果的なトレーニングです。必ず正しいフォームを覚えておきましょう。

ハーフデッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーは体に近づけて持つ
3. 胸・背中を張り、まっすぐに持ち上げる
4. 最後まで降ろさずに、膝付近で止める

【ポイント】

普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの違いは最後まで降ろしきらないという部分にあります。

それにより、腰や背中・膝などを傷めにくくなります。

ポイントとしては、効かせたい部分(支点)を意識してトレーニングを行う事が重要です。

しかし、背中を意識すぎて上半身で持ち上げてしまうと故障の原因になるので、同時に下半身で押し上げます。

ダンベルデッドリフト

【手順】

1. ダンベルを用意する
2. 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させる
3. 肩を落として胸を張り、広背筋を意識する
4. 背中を丸めないように降ろし、持ち上げる時は、下半身、背中の筋肉を意識して持ち上げる

【ポイント】

バーベルで行うデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いは、ダンベルの方が稼働域が大きく取れるという事がポイントです。

更にダンベルという事で自宅でもやりやすいかと思います。

基本的に一般的なデッドリフトと方法は同じで、胸をはり背中が丸まらないようにします。

バーベルかダンベルかの差ですがダンベルの方が稼働域は広がりますが、不安定になるので注意が必要です。

まとめ

以上5種目を紹介しました。

5種目といってもデッドリフトが数種類あるので事実上は3種類という事になります。

ローイング・チンニング・デッドリフトのとレーニングを行えば間違いないでしょう。

広背筋の筋トレに共通して言える事は、胸を張り背中を伸ばすという事です。

広背筋は特にトレーニングが難しい種目になります。特にデッドリフトは正しいフォームを覚えて怪我をしないように行いましょう。

その他、僧帽筋も鍛えるとたくましい背中が手に入ります。

参照：ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

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筋トレにあたり、BIG3という言葉がありますが、下半身を鍛えるにはスクワットだけでは不十分です。

何故ならスクワットでは、ふくらはぎを十分に鍛えることができないから。

たくましい下半身を手に入れたいなら必ず、ふくらはぎも鍛えておきましょう。

今回は一般的で効果抜群の筋トレ方法を紹介します。

下腿三頭筋という部位

ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋【かたいさんとうきん】と言います。

更に、下腿三頭筋もヒラメ筋と腓腹筋に分かれています。

もっといえば、細かく分かれているのですが、下腿三頭筋だけでも覚えておきましょう。

スタンディングカーフレイズ

【手順】

1. ダンベルを持ち、脚を開く
2. かかとを上げる
3. 繰り返し

【ポイント】

• ゆっくりおこなう
• かかとを完全に床に付けない

10回～12回を目安に2～3セット、行なってみてください。

ダンベルの重さは自分に合った重量を選びましょう。

強度を上げたい場合は、段差の上に乗って行うと可動域が増えるので効果が増します。

もしくは片足立ちでおこなっても効果的です。

基本的に、ふくらはぎの筋トレはこのカーフレイズが一般的です。

足の筋肉は強いので負荷がかけにくい人もいると思います。そんな時はダンベルを重くするか、よりスローに行うことを意識してみてください。

シーテッドカーフレイズ

【手順】

1. 椅子に座る
2. ダンベルなどを、太ももの上に乗せる
3. かかとを上げ下げする

【ポイント】

• ゆっくりおこなう
• かかとを完全に床に付けない

15～20回を目安に2～3セット行いましょう。

こちらのトレーニングは初心者向けです。

負荷が足りなくなったら、スタンディングカーフレイズに移行します。

ドンキーカーフレイズ

【手順】

1. テーブルや椅子に手をつく
2. 背中はまっすぐな状態にする
3. 膝を伸ばし、かかとを持ち上げる

【ポイント】

• 背中を丸めないように、伸ばした状態をキープする
• 膝は曲げないようにする
• ゆっくりおこなう

15～20回を目安に2～3セット行いましょう。

こちらのトレーニングも初心者向けです

負荷が足りなくなってきたら、スタンディングカーフレイズに移行します。

まとめ

以上、三種目を紹介しました。

基本的には、スタンディングカーフレイズがメインになります。

以下、二種目は初心者向けです。

ジムなどを利用すると、スミスマシンがあると思うのでより効果的にトレーニングできると思います。

自宅でおこなう場合は最低でもダンベルは揃えておきましょう。

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体にボリュームが欲しいという人は必ず鍛えておいたほうがいい筋肉があります。

それは「僧帽筋」です。

いくら筋トレをしても、僧帽筋にボリュームがなければバランスが悪く貧相に見えてしまいます。

魅力的な体のラインを手に入れるために絶対に鍛えておきましょう。

主に自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーングを紹介します。

僧帽筋という部位

出典：http://www.geocities.co.jp

僧帽筋とういうのは、「上部」「中部」「下部」に分かれています。

下部を鍛えたいのに、上部を鍛えるトレーニングをしていたら意味がありません。

この、3つに分かれているという事を知っておいてください。

そして、鍛えたい場所を意識してトレーニングしてみてください。

ダンベルシュラッグ

【手順】

1. 両手にダンベルを持つ
2. 脚を肩幅に開く
3. 胸を張り肩甲骨を寄せる
4. 顎を引き、肩を上に上げる
5. 上部で止めてゆっくり下ろす

【ポイント】

• 肩の上がる角度が前にならないようにする
• 腕が曲がらないようにする

バーベルシュラッグ

【手順】

1. 持ち手の近くに立つ
2. 肩幅に持ち、まっすぐ持ち上げる
3. 膝を少し曲げて、胸を張る
4. 少し斜め上に肩を持ち上げる

【ポイント】

• 背中を丸めないようにして、胸を張る
• 上部で止めてゆっくり下ろす

ベントオーバーローイング

【手順】

1. 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
2. 胸を張り、体を倒す
3. 手の甲を正面に向ける
4. 捻りながら、上げる

【ポイント】

• 筋肉の収縮を意識する
• 背中が丸まらないように、胸を張る
• 肘を開かないようにする
• 体の角度をキープする

ベントオーバー・サイドレイズ

【手順】

1. ダンベルを持、脚を広げる
2. 膝を曲げ、お尻を突き出し前傾姿勢になる
3. 背筋を伸ばし顔を正面に向ける
4. 肩の下にダンベルを平行に持つ
5. 両サイドに引き上げる

【ポイント】

• 肘は少し曲げる
• 背中は丸めずに、背筋を伸ばす

まとめ

以上、4種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいと思います。

効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行ってみてください。

最低でもダンベルは必要になるので揃えておきましょう。

基本的にシュラッグを極めれば、僧帽筋は大きくバルクアップします。

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腹筋を鍛える時に腹直筋を鍛える人は多いのでうが、腹斜筋を鍛える人は少ないようです。

より綺麗なボディーラインを目指すなら絶対に腹斜筋を鍛える事は必須なので、必ず鍛えておきましょう。

特に、自宅でも出来るものを紹介します。

ツイストクランチ

【手順】

1. 片足を90度に曲げて片足を浮かせる
2. 腕は頭の後ろに
3. 右肘が左膝に当たるようにツイストする
4. 逆も同じ
5. 以後、繰り返し

【ポイント】

• 90度に曲げる方の足は内側に持ってくる
• 足は常に浮かせたまま行う

ダンベル・サイドベンド

【手順】

1. ダンベルを用意する
2. 片手にダンベルを持ち、反対のては頭の後ろに持ってくる
3. 胸と肘を後ろに張る
4. ダンベルを持っている方向に体を倒す
5. 限界まで倒したら、体を起こす
6. 以後、繰り返し

【ポイント】

• ダンベルが足につかないように注意する
• 骨盤が左右にブレないようにする
• 動かすのは上半身のみ

サイドブリッジ

【手順】

1. 横向きに寝て、肘が肩の真下に来るようにする
2. この状態から骨盤を浮かせて、体を真っ直ぐにする
3. 手をまっすぐ伸ばし、脚を上げる
4. 脚を外回りに大きく円を描くように回す

【ポイント】

• 頭から足まで、体はまっすぐにキープする
• 左右バランスよくトレーニングを行う
• 自分のレベルに応じてトレーニングを行ってください

サイドクラインチ

【手順】

1. 両膝を曲げ横向きになる
2. 片手を床について、もう片方を頭の後ろに持ってくる
3. 肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こす
4. 起き上がりながら息を吐き、戻りながら息を吸う
5. 反対も同様に行う

【ポイント】

• 反動は付けないようにする
• 腕を使わない

リバース・トランクツイスト

【手順】

1. 手は床につき、膝を伸ばした状態で脚を上げる
2. そのまま、左右に倒す
3. 左右同様に行う

【ポイント】

• 肩が床から離れないようにする
• きつい場合は膝を曲げてもかまいません
• ウエストのヒネリを意識する

ダンベルツイスト

【手順】

1. ダンベルとベンチを用意する
2. ベンチの上に座り、膝を90度にする
3. 腹筋を丸めるように体を倒す
4. ダンベルを持ち、腕を伸ばす
5. 腕を左右に動かし、体をひねる
6. ゆっくりおこなう

【ポイント】

• ベンチが無い場合は床の上でおこないます
• ダンベルは出来るだけ体から離す
• 顔は正面を向いたまま、体だけひねるようにする
• 状態は一定の位置をキープする

まとめ

以上、6種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいかと思います。

特に、自宅で出来て効果的なものを選びました。

女性でも男性でも出来るので、是非やってみてください。