「サブ4」の記事一覧 | TORE×TORE

私の場合は、走りたい気持ちがあるなら、とにかく走ってしまうこと。フォームのこともあまり深く考えなくていいと思っています・・・
まずは、「走ることが楽しい」と思えること。そして、ケガや故障をしないようにしっかりケアをしながら、決してムリをしないこと。これだけで誰でも楽しく走れるようになりますし、疲れにくく、ケガをしにくい体をつくることもできます。
・・・
ラン経験ゼロから4時間切りを目指す初級レベルのランナーに向け、楽に楽しく走りながら、それぞれの目標を達成できるコツを紹介していきます。

つまり、ランニング初心者がケガ無く、楽しく続けられる方法を紹介しています。更に経験0からフルマラソン4時間切り（サブフォー）を実現するための練習方法も解説しています。

その他、立ち上がりテストなど、自分にどれほどの筋力があるのかチェックできます。

初心者ランナーが準備するもの

著書の中でも出てきますが

ランニングシューズ
ランニングウォッチ

この2つは特に重要になってきます。

ランニングの衝撃は体重の3倍負荷がかかると言われています。

初心者は衝撃に耐えられる筋力がない分、クッション性に優れたランニングシューズを選択する必要があります。

靴底が薄く軽いものは、上級者ランナー向けです、必ず衝撃吸収性能が優れたシューズを選択しましょう。専門ショップに出向き必ず試着して履き心地を確かめる事が大切です。

↑※追記：靴底が薄い=上級者ランナー向け・初心者=衝撃吸収の優れた底の厚いシューズとは一概に言えない事がわかりました。（ピッチ走法・スライド走法にも左右されるので人それぞれだと思います。）私の膝の痛みとランニングとシューズの向き合い方について、いずれ別記事で紹介します。

[アディダス] ランニングシューズギャラクシー 6 メンズテックインディゴ/フットウェアホワイト/レジェンドインク(GW4139) 26.0 cm

adidas(アディダス)

¥4,930（2025/03/27 15:09時点 | Amazon調べ）

ポチップ

初心者であってもランニングウォッチは大切です。

私もGARMIN Forerunner165を購入しました。

ランニングウォッチは低価格の物もあるので、最低でもタイムと心拍数がわかればいいかと思いま。それに加えてGPS・距離・1㎞当たりのペースなど、あればなお便利です。

本書でも最大酸素摂取量の代わりに、心拍数を使用しランニング強度を計算しています。自分に適したペースを知ることができるので、心拍数を備えたランニングウォッチは必須です。

カルボーネン法といいますが、ランニング中のペース配分として心拍数で考えることで、自分の体にどれほどの負荷がかかっているのか、凄く役に立ちます。

ガーミン(GARMIN) Forerunner 165 BlackGray ランニングGPSウォッチ Android/iOS対応 Suica機能搭載 AMOLEDディスプレイ【日本正規品】

ガーミン(GARMIN)

¥35,700（2025/04/29 12:12時点 | Amazon調べ）

ポチップ

苦しければ歩いてもOK

初心者の方は走りたいという気持ちが強いので、まずは走る楽しさを感じてもらい、モチベーションを維持することが大切です。

最初のうちはウォーク&ランを繰り返し少しずつ走れる距離を増やしていけば問題ないという考え方です。

なので最初のうちは無理をせずに苦しくなったら気兼ねなく歩きましょう。

どれくらい走ればいいのか？走り始め1～2ヵ月のメニュー

練習量として1ヵ月～2ヵ月を区切りとします。

2ヵ月経過した時点で

「60分間走り続けられる」ことを目標としましょう。

【1ヵ月目】

ウォーク&ラン：30分×週2回（時速8㎞）×4週=月間32㎞

【2ヵ月目】

ウォーク&ラン：30～60分×週3回（時速8㎞）×4週=月間64㎞

筆者も現在ここで奮闘中です。

ここで問題なのが、月に64㎞走る時間を作ること。

自分が何分走ったのか記録でき、どれだけの距離を走ったのか計測できるランニングウォッチは本当に重宝します。

距離がある程度正確にわかるので、隙間時間でも区切りをつけて走ることができるようになりました。

膝を痛めやすい人は柔軟性に注意

私もそうですが、膝を痛めやすい人はフォームが悪いと思い込んでいる人もいますが、体が硬いことが原因の場合もあります。

人は自分の体に適したフォームで勝手に走っているそうです。

体を痛めやすい人はフォームではなく、柔軟性が足りない場合が多いんだそうです。

そして、体が硬いと疲れやすくなりますので、毎日のストレッチは重要と言えます。

最初の10分は誰でも苦しい

走り始めると最初は苦しく、体も重く感じますが、徐々体が適応してきて後から楽に走れた、という経験をしことがる人は多いと思います。

これは、上級ランナーでもそうらしいです。

初めの10分間くらいは誰でもキツイようです。そこを超えると運動に対する酸素と血液の供給のバランスが整い体が楽になってきます。

初心者はまず、この10分間の壁を超えるように意識してみましょう。

1番脂肪を燃焼できるのは「ややキツイペース」

「ややきついけど走り続けられないこともない」というペースが一番脂肪を燃焼するそうです。

そのペースをわかりやすく心拍数で管理するのが上記でも出てきた、カルボーネン法です。

効率よく脂肪が燃えるのは最大心拍数に対して60～80％の運動強度とされています。

※安静時心拍数とは起床時の1分間の心拍数です。

【カルボーネン法の計算式】

最大心拍数（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度（0.6～0.8）+安静時心拍数=目標心拍数

【例：36歳の場合】

（220-36-70）×0.6～0.8+70=138.4～161.2回

※安静時心拍数を70回とする。

例の場合は138～161回の心拍数の間だと脂肪を燃焼しやすい運動強度で走れているという事になります。

ランニング中の心拍数の管理は今までしたことが無かったのでランニングの質がグンと上がりました。

6ヵ月あればフルマラソンは完走できる！必要とされる最低限の練習量は？

【3～4ヵ月目】

月間走行距離：80～100㎞

1～2週に1度20㎞走（ゆっくりでよい）

～2ヵ月でウォーク&ランを続ける事で、10㎞は楽に走る事ができるようになっていると思います。

フルマラソンを目指すなら、走る距離を増やしスタミナを強化していきます。

フルマラソンを目標にした場合のメニューです。自分の目標に応じてメニューは調整していきます。

スタミナ強化はLSDで十分

LSDとはLong Slow Distanceといって、会話できるくらいのペースで長い距離を走ることをいいます。

2時間～2時間半程度走るのが一般的です。

【初心者必見】マラソンランナーの基本的なトレーニングの種類

サブ4が目標であればスピード強化よりもLSDを取り入れてスタミナ強化をはかる方が良いとのことです。

このように、本書では初心者ランナーに必要な練習内容や疑問に思う事がかかれています。これから効率的にランニングを始めたい人や、ランニングに不安がある人は是非「新しいランニング入門」を手に取ってみてください。

きっと役に立つと思います。

マンガでわかる新しいランニング入門 (池田書店)

著:中野ジェームズ修一, その他:梓川ななぎ, その他:サイドランチ

¥855（2025/04/30 04:45時点 | Amazon調べ）

ポチップ

【筆者愛用アイテム】

ガーミン(GARMIN) Forerunner 165 BlackGray ランニングGPSウォッチ Android/iOS対応 Suica機能搭載 AMOLEDディスプレイ【日本正規品】

ガーミン(GARMIN)

¥35,700（2025/04/29 12:12時点 | Amazon調べ）

ポチップ

[IkucheL] ランニングポーチ【日本代表ランナー監修】ウエストバッグ揺れない軽量大容量伸縮スマホボディバッグユニセックスジョギングウォーキング (2つ口, ブラック)

IkucheL

¥999（2025/04/30 04:45時点 | Amazon調べ）

ポチップ

市民ランナーがフルマラソンで4時間を切るための方法を理論的に考える！

sane.k — Tue, 12 Jul 2016 06:49:12 +0000

初心者にとってフルマラソンで4時間を切る事は目標の一つだと思います。

しかし、ただ走っていては4時間を切る事はできませんし、練習の仕方も変わってきます。

どういう練習をすればいいのか？どういう走り方をすればいいのか？疑問が多くあると思いますが、まず今回はどうすれば4時間を切れるのか？を理論的に考えていきます。

※ちなみに4時間を切る事を専門用語でサブ4と言います。

誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド

著者：川越学

出版社：池田書店

販売：Amazon

目次非表示

1㎞/5分40秒というペース
ありがちなミス
ATペースを知っていますか？
- ATペースを向上させる
筋トレを取り入れる
長い距離は走らなくても良い
休息もトレーニング同様に大事である
まとめ

目次へ

1㎞/5分40秒というペース

まず、フルマラソン42.195㎞をサブ4で完走するためには1㎞を5分40秒以内で走らなければいけません。

[aside type=”boader”]14400秒÷42.195㎞＝341秒＝5分41秒 [/aside]

5分40秒を42回、連続で走り抜く事になります。

つまり1㎞/5分40秒を楽に走る事が出来ないといけません。

これが前提で目標になるので、覚えておいてください。以後のトレーニングのへの考え方も変わってきます。

ありがちなミス

間違ったトレーニングとまでは言いませんが、長い距離をゆっくりと走る練習方法があります。

通称LSD(ロング・スロー・ディスタンス)というゆっくりと長い距離を走るトレーニングです。

初心者にとってのトレーニングとしては効果的ですが、サブ4が目標なら効率的だとは言えません。

特に市民ランナーの多くはLSDを取り入れている傾向があります。むしろそれしかやっていない人が多いです。

これではタイムは伸びませんし筋力もアップしません。

決してやってはいけないのではなく、効率的にレーニンぐを交えて行いましょうと言う事です。

サブ4が目標ならそれなりのトレーニング方法を選択するべきです。

ATペースを知っていますか？

[aside type=”normal”]

ATペーストとは、ゆったりとしたペースで走り始め、少しずつ早くしていく。ペースが遅いうちは乳酸もさほどたまりませんが、あるペースを超えると乳酸濃度が高くなり持続して早く走る事ができなくなる。

この境目をATペースと言います。

[/aside]

ATペースを超える早いペースで走ると乳酸の血中濃度が高まり持続して早く走ることができなくなります。

つまり、ATペースの底上げを行えば1㎞を5分40秒で楽に走ることも可能になるわけです。

ちなみにATペースを計測するには特殊な装置を使わないといけませんので自分のATペースを予測してみましょう。

ゆったりしたペースから走り始め徐々にスピードを上げます。息が上がりきつくなりますが、無理なく走れるペースがATペースだと言われています。

ATペースを向上させる

ATペースを向上させるには、ATペース前後の速度で走ることが効果的だと言われています。

ですので、長い距離をゆっくり走っていてもATペースも上がりませんし、タイムが伸びません。

まずは5分40秒/㎞ペースを楽に走ることが前提なのでATペースを向上させることを意識しましょう。

筋トレを取り入れる

市民ランナーはあまり筋トレを取り入れない傾向にありますが、プロのランナーは筋トレもしている人が多くいます。

走りこめばマラソンは完走できると思っている人が多く、そのほとんどの市民ランナーはLSDばかり行い、効率的な筋力を高めるトレーニングができていません。

筋トレを取り入れると以下のメリットがあります。

[aside type=”boader”]

ランニング能力の向上
疲労しにくくなる
故障しにくくなる

[/aside]

実際にやってみたら実感できると思いますが、筋トレを取り入れるとランニングが向上します。体が軽くなる・力強くなるという感覚です。

しかも疲労を起こしにくくなり、長い距離を走っても故障のリスクを減らすことができます。

一番効果は純粋にランニング能力が向上するという事です。ペースを上げた時の筋肉への負荷が減りタイムが縮まります。

長い距離は走らなくても良い

一般的に長い距離を走れば、筋力が付く、体力が付く、＝タイムが縮むと考えている人が多いですが、実際はそうではありません。

もちろん長い距離をゆっくり走っても効果はある人もいますし、そういうトレーニングも取り入れたりもします。

市民ランナーは時間が限られています。仕事が忙しかったり家庭があったりと走る時間が取れない場合もあるでしょう。だからこそ効率的にトレーニングを行わないければいけません。

日本人のランナーはとにかく長い距離を走るトレーニングを行います。そしてさらに重点的に走りこみます。

しかし、こんなトレーニングを行っているのは日本人だけだそうですね。

外国人は皆ビックリするそうです。

実際に市民ランナーで月間に何百㎞と走りこんでいる人は少ないと思いますが、サブ4が目標の人で、一回のトレーニングで4時間走ったり、40㎞走ったりしている人は意外といます。

目標はサブ4なので4時間も頻繁に走るようなトレーニングをしなくても目標は達成できます。

やり方次第でトレーニング時間を短縮させてサブ4を達成できるという事を覚えておいてください。

詳しいトレーニングメニューは別記事で紹介します。

休息もトレーニング同様に大事である

休息はトレーニング同様に大切です。下手すると休息のほうが大事かもしれません。

ところで「超回復」という言葉を知っているでしょうか？

特に筋トレに用いられる言葉ですが、マラソン・ランニングにも使われます。

トレーニングを継続して行うとパフォーマンスは向上するのですがトレーニング後は疲労の為、体力は一旦低下します。しかし休息を十分に取る事で前回の負荷に耐えられる体になります。これを超回復と言います。

この超回復なしではランニング能力は向上しません。休息をとらなければ体は十分に回復せず能力は低下していく事もあります。

つまり、休息を絡めながら適切な感覚でトレーニングをしていくことで効率的に最短距離で目標を達成することができます。

まとめ

[aside type=”boader”]

適切なトレーニングメニューを行う
ATペースの底上げ
筋トレを取り入れる
休息を取り体を回復させる

[/aside]

以上がマラソンでサブ4を達成する理論的な考え方ですので知識として知っておけば、今後のトレーニングも変わってくると思います。

※詳しいトレーニング方法は別の記事で紹介します。

誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド

著者：川越学

出版社：池田書店

販売：Amazon