ジムでトレーニングをする場合、あらゆるトレーニングマシンがあり、どのようなメニューを組めばいいのか初心者にはわからないと思います。

「どれを使ったらよいのか？」

「どういう風に使ったらいいのか？」

「どこにどんな効果があるのか？」

そして

「どんなトレーニングをどれだけ行えばいいのか？」

そんな初心者のために、私がジムで行っているトレーニングを参考にしながら初心者におすすめのメニューの組み方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み立て方

まず初めに目的をハッキリさせておきましょう。

「あなたが何のためにジムへ通うか？」と言う事ですね。

ダイエットが目的という人もいるかと思いますが、多くの人は筋肉をつける事(筋肥大)が目的という人が多いと思いますし、私も筋肉を付けるためにジムへ通っています。

今回は筋肉を付けるための初心者のトレーニングメニューの参考事例を紹介します。

そしてガリガリの人のために全身を鍛えるトレーニングですので参考になると思います。

回数や重量ですが下記記事で詳しく解説しています。

大胸筋は上部・中部・中央部を意識する

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• ベンチプレス　10回×3～4セット
• インクラインベンチプレス　10回×3～4セット
• ケーブルクロス　10回×3～4セット

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大胸筋は上部・下部・中央部を意識して、バランスよくメニューを行います。

中には大胸筋のトレーニングで5種目6種目とこなしている人がいますが、初心者は3種目程度で十分です。

最低でも上部・下部を意識してメニューを分けて行いましょう。

【参考記事】

広背筋・僧帽筋は種目を分ける

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• ベントオーバーローイング　15回×3～4セット
• ダンベルシュラッグ　20回×3～4セット
• デッドリフト　10回×3～4セット

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筋トレを始めて間もない人は背中のトレーニングが苦手・効かないという人が多くいます。

それは筋肉の使い方・トレーニングのコツを掴めていないからです。回数や重量よりも、まずはフォームを意識してトレーニングにのぞみましょう。

必ずコツは掴めますし、背中に効くようになって来たら更に楽しくなるのでそこまで辛抱するつもりで行いましょう。

【参考記事】

大腿四頭筋(太もも)のトレーニングは正しいフォームを身に付ける

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• バーベルスクワット　10回×3～4セット
• レッグプレス　10回×3～4セット
• レックエクステンション　20回×3～4セット

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下半身の筋トレの王道と言えばスクワットです。

しかし、腰を痛めるなど効果に比例して故障も多い種目でもあります。故障の原因として間違ったフォームでトレーニングを行っている事がほとんどなので、必ず正しいフォームをマスターしてからとレーニングを行いましょう。

スクワットを覚えると、下半身のトレーニングがはかどりライバルよりも一歩前に進む事が出来ます。

【参考記事】

下腿三頭筋(ふくらはぎ)はカーフレイズ一択

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• バーベルカーフレイズ　20回×3～4セット

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ふくらはぎを効果的に鍛えるならカーフレイズが一番です。

特にジムで行うなら、ダンベルよりもスミスマシンを使ってのカーフレイズが良いかもしれません。効果がある方や好きな方を選ぶといいでしょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングは限られています。ジムでのトレーニングではありませんが階段上りもふくらはぎに負荷を与えることができるのでおすすめです。

【参考記事】

腹筋はメニューに組み込まない人が多い

腹筋をジムのメニューで組み込む人は少ないようです。

何故かというと、腹筋はほとんどのトレーニングで補佐的に鍛えられていますし、わざわざジムで行わなくても良いという考え方です。

もちろん、腹筋を強化したいという人はメニューに取り入れて構いません。腹筋を割るには体脂肪率も関係してくるので必ずメカニズムを理解しておきましょう。

【参考記事】

時間がない場合のトレーニングメニューの組み立て方

【大胸筋】

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス

【広背筋・僧帽筋】

• ベントオーバーローイング
• デッドリフト

【大腿四頭筋(太もも)】

• レッグプレス
• レックエクステンション

時間がない場合は、基本はBIG3を意識したうえで、自分の弱い部分・鍛えたい部分を必ずメニューに組み込むようにしてください。

最悪の場合、ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットのBIG3の1種目づつでも構いません。

そこを意識してトレーニングに励みましょう。

まとめ

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【大胸筋】

• ベンチプレス　10回×3～4セット
• インクラインベンチプレス　10回×3～4セット
• ケーブルクロス　10回×3～4セット

【広背筋・僧帽筋】

• ベントオーバーローイング　15回×3～4セット
• ダンベルシュラッグ　20回×3～4セット
• デッドリフト　10回×3～4セット

【大腿四頭筋(太もも)】

• バーベルスクワット　10回×3～4セット
• レッグプレス　10回×3～4セット
• レックエクステンション　20回×3～4セット

【下腿三頭筋(ふくらはぎ)】

• ダンベルカーフレイズ　20回×3～4セット

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今回は5つの部位に分けて10種目を紹介しました。

基本的にこれは一例ですでので参考にしてみて下さい。今回紹介したメニュー以外にも多くの種目があります。自分のやりやすいトレーニングや効きやすいとレーニンぐを探してみてください。

おおよそ2～3時間はかかると思いますが時間がある時はこれくらいのメニューをこなします。

トレーニングやボディーメイクとしての観点からも、自分の弱い部分は重点的にトレーニングを行いましょう。

初心者にありがちなのが大胸筋を鍛えたいあまりに、ベンチプレスばかりする人がいますが、良くない例です。

筋肉をつけるという事はボディーメイクというのも目的の一つです。

体をデザインするのですから全体のバランスを見てトレーニングを行う事が大切です。

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実際に私も活用していますし、大変使い勝手が良く重宝しています。

成分表

他のプロテインと比較すると、たんぱく質含有量は多いですが、脂質や炭水化物が少なめになっています。

全体的に見て、成分が大きく異なる事はありません。

DNSプロテインドリンクPRO‐Xのおすすめポイント

ジムにプロテインを持っていくならDNSのプロテインPRO‐Xをおすすめします。

それには、持ち運びが便利だけじゃない魅力があるんです。

そのおすすめポイントがこちら↓

上記以外にもありますが、最も皆さんが気になるポイントあげてみました。

1つずつ解説していきたいと思います。

持ち運びが便利

まず初めに粉末タイプのプロテインはシェイクした後はすぐに飲む事が前提です。

長時間の保存ができませんし品質の保証はありません。

ですのでジムに持っていく場合は粉末とシェイカーを持っていく必要があります。

そう考えるとかなり不便ですし、実際にジムにプロテインを持っていかない人も多いと思います。

しかし、このPRO‐Xなら持ち運びが非常に便利です。

ペットボトルタイプなので数回に分けて補給することも可能です。

しかも、シェイカーと違いバックに入れても蓋さえしっかり閉めておけば漏れる事が無いのもボトルタイプの強みです。

これならジムだけでなく外出先や会社などでも気兼ねなくプロテインを飲む事が出来ます。

作る手間がかからない

ジムでプロテインを飲むときに最も気を使うのがプロテインの粉をシェイカーに入れてシェイクしないといけないという事です。

もちろんジム側にも気を使いますが、ジムを利用しているお客さんにも気を使う事になります

PRO-Xならまずそんな心配はありません。

プロテインを作るという面倒な作業が短縮されるので粉末のプロテインとシェイカーを持ち歩くとという事も無くなります。

更に言えば、シェイカーを使わないので洗い物も出ないので飲むだけです。

美味しい

一度飲んで見るとわかるのですが、思っているよりおいしいです。

プロテイン独特の粉っぽさや不味さは無く、ナチュラルに飲みやすいと言えます。

しかも、アップル風味・マンゴー風味とどちらもさっぱりした味わいで、まさにジュース感覚で飲む事ができます。

冷やしても美味しいの当たり前ですが、常温でも美味しく頂けました。

これならプロテインが苦手という人にも自信を持ってすすめる事ができます。

高たんぱく質

例え、持ち運びが便利でおいしくても、効果が無いと意味がありません。

しかし、このPRO‐Xはタンパク質含有量が28.8gとかなり高い数字になっています。

他のボトルタイプと比較しても群を抜いて高タンパク質だと言えるでしょう。

ボトルタイプだけでなく粉末タイプも含めても含有量ならトップレベルだと言えます。

デメリット

素晴らしいメリットの裏には必ずデメリットも存在ます。

このプロテインも例外ではありません。

このPRO‐Xのデメリットは価格が高い事です。

安くても一本で350円～370円ほどします。粉末タイプだと一杯当たり100円前後の物が多いので約3倍ほどの価格になります。

これが、一番の気になる部分だと思います。

しかし、良いものをつくるにはコストもかかりますし、利便性を考えるとそれだけの価値は十分にあります。

プロテインを飲むタイミングはトレーニング後の30～1時間以内のゴールデンタイムに飲むことで効果を最大に発揮します。

家に帰ってからでは遅い事もあるでしょう。

PRO‐Xならその場ですぐにたんぱく質を補給できるので、ゴールデンタイムのタイミングを逃しません。

まとめ

価格は高いですが、内容に優れているプロテインだと思います。

私もジムに行くときには飲んでいますし、ジムの会員さんが飲んでいる姿も良く見かけます。

粉末タイプのプロテインをジムに持って行くのが面倒な人、コストよりも効果を優先する人は試してみても良いと思います。

個人的におすすめはアップル風味です。

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