下半身を鍛える自重とレーニングの王道と言えばスクワットです。

脚の筋トレは軽視されがちですが、人間の強さというのは下半身に宿ります。上半身ばかり鍛える人がいますが本当の強さを求めるなら下半身を鍛えるべきなんです。

しかし、ジムではベンチプレスやダンベルカールばかりしている人が多いのが現状です。

見た目だけではなく、人間の機能性を求めるなら下半身のトレーニングに力を入れなければいけません。

では！下半身はバーベルスクワットのようにハードなウェイトトレーニングをしなければ鍛えられないのでしょうか？

決してそうではありません。このステップでは最終的に片脚スクワットのトレーニングに至ります。ではその片脚スクワットが楽にできる人はどれ程いるでしょうか？そう多くはありません。このステップをすべてクリアした時あなたは強靭なる下半身を手に入れているでしょう。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの正しいスクワット10ステップを解説します。

屈強な下半身を作るための基本知識

鍛えられる筋肉

【メインターゲットとなる筋肉】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋
• 下腿三頭筋

スクワット＝太もも(大腿四頭筋)が鍛えられるというイメージを持っている人がいると思いますが、半分正解です。

正確には、正しいフォームで行えば下半身全体を鍛える事が可能です。

大腿四頭筋、太ももの裏であるハムストリング、大殿筋(お尻)、そしてふくらはぎ、さらには補助的に横隔膜や腹筋も鍛える事ができます。

スクワットで得られる効果とメリット

• 下半身を鍛えると他の筋トレも安定感が増す
• 正しいフォームで下半身全体を鍛える事ができる
• バーベルスクワットのようにウェイトを使用しないので腰や背中、関節などのケガを起こしにくい
• バランス力がつく

このステップは最終的に片脚スクワットのトレーニングになります。

体重が70㎏の人が行うと70㎏の負荷が片脚に掛かることになるのです。バーベルスクワットで70㎏のウェイトを背負って両脚でスクワットすることと本質的には同じです。

しかし、ウェイトを背負わないので腰や背中への負荷が軽減されます。しかも自然な動きで行うので関節への負荷も少なく、体に無理をさせず鍛える事ができます。

正しいフォームを習得する

• 背筋を伸ばし真っすぐに立つ
• 両脚で行う場合はつま先を多少外側へ向ける
• 腕は胸の前で伸ばす
• 太もも(ハムストリング)がふくらはぎにつくまで可動域一杯下げる
• 筋肉をコントロールすることを意識して体を上下に動かす
• ボトムポジションではお尻を突き出すのではなく、座ることをイメージする
• ボトムポジションで1秒間停止する
• かかとは浮かせない
• 体を前方に倒し勢いをつけない
• 体を上げきった時に膝を伸ばし切っても良い

トレーニングに最適なスピード

腕立て伏せでは下げるのに2秒、停止1秒、上げるのに2秒というスピードの目安がありましたが、このスクワットのトレーニングでは最適なスピードというのは数字で表されていません。

ボトムポジションでの1秒停止は全トレーニングで共通ですが、筋肉をコントロールしながら行う事がメインになります。

筋肉をコントロールしながら行うと下げるのに2秒、停止1秒、上げるのに2秒と同じような数字になってきますので、スピードがつかめない人は2秒1秒2秒を目安にしてみてください。

道具を使ってトレーニングを補助する

【使用する道具】

• バスケットボール

以下のトレーニングではバスケットボールを使用するステップがあります。

トレーニングを効率的に、または補助として使用するので代用品でも構いません。

スクワット10ステップ

【STEP1】ショルダースタンド・スクワット

ショルダースタンド・スクワットとは脚の力で体を上下に動かすのではなく、仰向けになり脚を上方向へ伸ばすトレーニングです。

[aside type=”warning”] 以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

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手順

1. 仰向けになり膝をしっかり曲げる
2. 手で床を押しながら床を蹴って脚を空中に浮かべる
3. 上腕全体を床につけ腰に手を置いて体を支える
4. 股関節を曲げず体を出来るだけ真っすぐに固定する(スタートポジション)
5. 体幹を一直線に保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる(フィニッシュポジション)
6. 以後繰り返し

解説

このトレーニングは体を逆さにして行うので、膝や背中に負荷がほとんどかかりません。

上半身への負荷が中心になりますが、スクワットは下半身だけではなく上半身も使います。

上半身をほぐしてフォームを作る第一ステップです。

[aside type=”normal”]ポイント

スタートポジションから脚を丸め、額に膝が触れるまで曲げるのですが体が硬い人や脂肪がある人はつかない場合もあります。

まずは、膝を額につけるためにも体をほぐすイメージで行いましょう。脂肪が邪魔な人は空腹時に行います。

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：25回×2セット
• 上級者：50回×3セット

【STEP2】ジャックナイフ・スクワット

ジャックナイフ・スクワットとは体を前に倒しテーブルなどに体重をかけて行うスクワットです。

手順

1. 膝と同じくらいの高さのテーブルや椅子の前に立つ
2. 脚を肩幅に広げ体を倒して対象物に腕をつく(スタートポジション)
3. 体幹を床面と平行に保ち膝と股関節を曲げ腕も同時に曲げる(フィニッシュポジション)
4. 脚と腕の力を使いスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

このトレーニングは脚と腕の力を使って行います。ふとももの裏がふくらはぎに着くまで曲げましょう。

腕を対象物にあずけることで負荷が分散され通常のスクワットよりも負荷がかかりません。

体を上げる時も腕の力を使ってOKです。初心者に有効的なトレーニングでボトムポジションでのバランスと腱の柔軟性の向上につながります。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP3】サポーティド・スクワット

サポーティッド・スクワットとはテーブルなどを掴み、バランスを取りながら行うスクワットです。

手順

1. 腰と同じくらいの高さのテーブルなどの前に立つ
2. 脚は肩幅に開きテーブルに手をつける(スタートポジション)
3. 膝・股関節を曲げてふとももの裏がふくらはぎに着くまでゆっくりと体をおろす(フィニッシュポジション)
4. 一時停止し脚の力で体を押し上げスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ジャックナイフ・スクワットとの違いは脚への負荷が大きくなることです。

腕はあくまでもサポートだと考えましょう。もしもできない場合は腕の力を下向きに多くかけて補助します。

特に脚の力を使って上下運動している事を意識してください。フォームを整えるトレーニングにもなります。

[aside type=”normal”]ポイント

• 背中・腕は真っすぐに保つ
• 自分のレベルに合わせて腕にかける力を調整する

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP4】ハーフ・スクワット

ハーフ・スクワットとは通常のスクワットよりも腰を落とさずに行うスクワットです。

手順

1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向け真っすぐに立つ(スタートポジション)
2. 腕を心地よい場所に固定する
3. 膝が90°(太ももが床と平行)になるまで膝と股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

今までのトレーニングと異なり支えを使いません。

膝が内向きにならないように注意しましょう。つま先を少し外側へ向けその方向へ膝を曲げます。

正しいフォームを常に意識してください。勢いは使わずに自分の筋肉をコントロールしながら体を動かします。

腕は胸の前で組んでもいいですし、腰に当てても構いません。腕を振ったりせずに体に密着させて固定します。

[aside type=”normal”] ポイント

• 反動を使わない
• 膝はつま先と同じ角度に曲げる
• かかとを床から離さない
• 背中は真っすぐ

[/aside]

目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：35回×2セット
• 上級者：50回×2セット

【STEP5】フル・スクワット

フルスクワットとはお尻を深くまで落として行う一般的なスクワットです。

手順

1. 脚を肩幅に開いてつま先を少し外側へ向け真っすぐに立つ(スタートポジション)
2. 腕を心地よい場所に固定する
3. 背中を真っすぐにしたまま股関節と膝を曲げ、太ももがふくらはぎに当たるまで体を下す(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

一般的に知られているのがこのフルスクワットです。

古典的な自重トレーニングで脚を鍛えるうえでスクワットはオーソドックスなトレーニングと言えます。

基本は同じです。勢いは使わないようにし筋肉をコントロールして体を動かします。膝を曲げる向き、かかとが浮かないように注意しましょう。

意外と難しいのが太ももをふくらはぎにつける動きです。体が硬かったり重心移動がスムーズに行かないと腰が曲がるなど、姿勢がくずれるので注意が必要です。

[aside type=”normal”]ポイント

• 反動を使わない
• 膝はつま先と同じ角度に曲げる
• かかとは床から離さない
• 背中は真っすぐ
• ボトムポジションでの体のコントロールを意識する

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：30回×2セット

【STEP6】クローズ・スクワット

クローズ・スクワットとは脚を閉じて左右のかかとをつけて行うスクワットです。

手順

1. 両脚のかかとをつけて真っすぐに立つ
2. つま先はわずかに外側へ開き、腕は胸の前で真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
3. それ以上進まなくなるまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

このクローズ・スクワットはSTEP5のフルスクワットよりも負荷が大きくなります。

更に柔軟性の必要になるのでボトムポジションで後方へ倒れそうになるかもしれません。その時かかとが持ち上がらないように注意しましょう。

腕は前に伸ばしてバランスを取りますが、背中が丸まらないように出来るだけ真っすぐに保ちます。

[aside type=”normal”]ポイント

• かかとを上げない
• 背中は真っすぐを保つ
• 腕を使い体重移動を意識しながら倒れないようにバランスを維持する

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP7】アンイーブン・スクワット

アンイーブン・スクワットとはバスケットボールなどを使用して補助的に行う片脚スクワットです。

手順

1. 片方の脚を床面につけて真っすぐに立つ
2. 反対側の脚は一足分離しておいたバスケットボールの上に乗せる
3. 脚は肩幅程度に広げ腕は前方へ伸ばす(スタートポジション)
4. 膝、股関節を曲げ限界まで体をさげる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

ここからのステップは片脚でのトレーニングにシフトチェンジしていきます。

片方の脚はバスケットボールの上に乗せ滑らせるように移動させるのですが、想像通り反対側の足には大きな負荷がかかります。

このステップから反動を使って体を持ち上げたくなりますが筋力のみで体をコントロールしましょう。

腕を前へ伸ばしバスケットボールの上に乗せた片方の脚でバランスを取ります。

片脚になっただけで基本的な注意事項は同じですのでバランスに注意しながら行いましょう。

[aside type=”normal”] ポイント

• 反動を使わない
• かかとを上げない
• 背中は伸ばす
• 腕、反対側の脚を使いバランスを取る

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
• 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
• 中級者：20回×2セット(片脚ずつ)

【STEP8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

ハーフ・ワンレッグ・スクワットとは通常の片脚スクワットよりも腰を落とさずに行うスクワットです。

手順

1. 片方の脚で真っすぐに立ちもう片方の脚を前方に伸ばす
2. 手は胸の前で前方に伸ばす(スタートポジション)
3. 体重を支えている方の脚が90°になるまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

補助を使わずに完全に片脚でスクワットを行います。

フルスクワットではないので膝が90°になるまで曲げます。この時、地面と太ももが平行になります。

特に注意することは、反対側の脚を出来るだけ真っすぐに保つことです。膝が曲がったり脚が地面につかないように注意しましょう。

[aside type=”normal”]ポイント

• 注意事項は今までと同じ
• 体重を乗せていない方の脚は真っすぐに伸ばす。膝を曲げたり床に脚をつけてはいけない。

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
• 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
• 上級者：20回×2セット(片脚ずつ)

【STEP9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

アシステッド・ワンレッグ・スクワットとは片脚で行うフルスクワットですがボトムポジションでバスケットボールに手をつき補助ありで行うスクワットです。

手順

1. 片方の脚で立ち反対側の脚の横にバスケットボールを置く
2. 反対側の脚は真っすぐに伸ばす
3. 鍛える側の腕は真っすぐに伸ばし、反対側の腕は下におろす(スタートポジション)
4. ふくらはぎが太ももに当たるまで膝、股関節を曲げる
5. 下ろしているほうの手をバスケットボールの上に置き補助する(フィニッシュポジション)
6. 一時停止しスタートポジションに戻る
7. 以後繰り返し

解説

片脚でのフルスクワットですが、最も難しいのが膝を曲げ切ったボトムポジションから体を押し上げる時です。

出来るだけ片脚の筋力で体を押し上げるのですが最初の数センチは手でボールを押して補助しましょう。

この時、ボールを押して勢いをつけるのではなく支えてあげる感覚で行います。

もしもバスケットボールでできない場合は高さのあるテーブルなどから初めて徐々に高さを低くして行うといいでしょう。

[aside type=”normal”]ポイント

• 注意事項は同じ
• バスケットボールを押して勢いをつけない
• 補助的に支える・体をあげる補助のイメージで行う

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
• 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
• 上級者：20回×2セット(片脚ずつ)

【STEP10】ワンレッグ・スクワット

ワンレッグ・スクワットとは片脚で行うスクワットです。

手順

1. 背筋を伸ばし片足で立つ。
2. 反対側の脚は膝が曲がらないように空中に伸ばす
3. 腕は胸の前で伸ばす(スタートポジション)
4. 太ももがふくらはぎに触るまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

このトレーニングが最終ステップになります。

片脚スクワットを数回できる人は多くはいません。このステップをクリアできる頃にはたくましい下半身が備わっているでしょう。

基本的な注意事項は今までのスクワットと一貫して同じです。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
• 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
• 上級者：50回×2セット(片脚ずつ)

ステップをクリアしたらどうすればいいか？

片脚につき50回が最終的なゴールになる、100回を目指しても良いのですが退屈です。

しかしダンベルやバーベルを持つとケガのリスクが高まります。

重量を求めるならばウェイトリフターと同じです。

キャリステニクスはウェイトリフターにはない機能性を兼ね備える事ができるのです。

もしも、ステップをクリアしたのならバリエーションを増やしてみましょう。

ランジ、レッグプレス・ランジ、シシースクワット、ヒンズースクワット、プライオメトリック・ジャンピング、階段ダッシュ・・・

鍛え方は様々あります。

スクワットのメニューに加え、あらゆるトレーニングにチャレンジしてみましょう。

まとめ

[aside type=”boader”]

• 正しいフォームを忠実に守る
• 反動を使わずに筋肉で体をコントロールする
• 重量や負荷が全てではない

[/aside]

このステップを全てクリアした時、あなたは強靭な下半身を手に入れているでしょう。

周りから逸脱した筋力、そして機能性が備わっているはずです。

最終地点に到達するためにも、まずは正しい手順でステップを進めて行きましょう。

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ベンチプレスの拳上換算表があるように、スクワットとデッドリフトにも換算表があります。

ベンチプレスは別ですが、スクワットとデッドリフトは計算方法が同じなので1つの表で同時に確認できます。

▼ベンチプレス拳上換算表は下記記事を参照してください。

拳上換算表と言っていますが、その他MAX早見表、RM換算表、最大筋力換算表など呼び方は様々です。

拳上換算表とはトレーニングの際に目標重量に対してどれだけの重量で行えばいいのか、逆にトレーニング時の重量に対してMAXはどれだけの重量を扱う事が出来るのか？その重量の目安が表で確認できます。

スクワット・デッドリフト拳上換算表

出典トットとやる筋トレ＆ランニング

見方としてはベンチプレス拳上換算表と同じです。

上の数字が回数(レップス)左の数字がMAXの重量。

もしも、100㎏の重量を上げたいなら76.91㎏を10回上げることが出来なければいけません。

逆に76.91㎏を10回上げる事が出来れば100㎏を1回持ち上げる事が出来るという計算になります。

もちろん目安としての数字ですが、私の場合ベンチプレスと同様に表に近い数字が出るので表を基準にトレーニングに役立てています。

特に高重量を扱えるスクワット・デッドリフトは目標の重量を設定してトレーニング重量とMAXを把握しながら行うと効果的です。

ちなみに簡単に計算できるアプリや計算ツールがあるので検索してみてください。

最大(MAX)拳上量計算式

表には計算式があります。

公式さえ覚えておけば計算で重量を割り出すことが出来るので確認しておきましょう。

[aside type=”boader”]

最大(MAX)拳上重量＝使用重量÷33.3×レップス数＋使用重量

[/aside]

拳上換算表はトレーニングにおいて役に立つと思うので活用してみてください。

スクワットやバーベルスクワットは効果が高い事が特徴ですが、その反面で腰や膝・背中などを痛める人も多くいます。

その原因は正しいフォームができていない事がほとんどで、負荷が一点に集中している事で故障につながります。

それゆえに、スクワットやデッドリフトなどの重量を持ち上げる系統のウエイトトレーニングに抵抗がある人も多いかと思います。まずは正しいフォームができているかのチェックを行いましょう。

以前、正しいフォームについて解説しているので参考にしてみてください。

【参考】：バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する！

それでも、腰や膝が痛い場合は無理にスクワットを行わくても構いません。

むしろ痛みがある場合はトレーニングを中止しましょう。

下半身を鍛える方法としてはスクワットだけではありません。今回はジムでのトレーニング器具になりますが、レッグプレスという腰に負担が掛かりにくいマシンを紹介します。

レッグプレスマシンとは何か？

レッグプレスマシンと言っても数種類あり、形も若干異なります。

このマシンは背中に重量を乗せないので直接下半身に負荷がかかります。

それにより、腰に負荷がかからないので痛めにくいという特徴があります。

形や種類が違っても、同じ原理で下半身に集中して負荷が掛かる仕組みです。

特におすすめなのは上記のようなタイプのレッグプレスマシンです。

レッグプレスのメリット

特に上記のようなメリットがあります。

一番のメリットは「腰・膝・背中を痛めにくい」と言う事ですね。

逆にバーベルスクワットと効果を比較した場合、腹筋や背筋まで鍛えることはできず、あくまでも下半身に特化している事がメリットでもありデメリットでもあります。

レッグプレスのやり方

基本的には【縮める】【伸ばす】の繰り返しになります。
注意事項としては

基本的にこれさえ守れば効果的なトレーニングができます。

動画でも詳しく解説してあるので参考にしてみてください。

部位の狙い撃ちで効果を高める

このマシンは足の置く位置や広げ方で、狙った筋肉に刺激を与えることができます。

しかも、意外と簡単なのでぜひ覚えておきましょう。

ステップ板上部：大殿筋・ハムストリングス

ステップ板下部：大腿四頭筋

足幅広め：内転筋

まとめ

個人的にもジムでのトレーニングで取り入れていますが、スクワットよりもピンポイントで筋肉を追い込みやすいと感じています。

特に故障のリスクが低いので安心して高負荷でのトレーニングできるのが嬉しいですね。

スクワットで痛みが出る人は是非レッグプレスマシンを試してみてください。

レッグプレス＆ハックスクワットマシン

メーカー：ボディソリッド

販売：Amazon

太ももを鍛えるならバーベル＋スクワットが最も効果的です！

しかし、効果は絶大ながら腰を痛める人が多いようです。

それゆえに、バーベルスクワットに抵抗がある人は多いのではないでしょうか？

その大半は正しいフォームを習得していないし、やり方が間違っているからです。

今回は腰を痛めないバーベルスクワットの正しいフォームを解説します。

腰を痛める原因

腰を痛める原因で多いのが背中が丸まっている事です。

腹に力を入れて、背中を真っすぐにするのが基本になります。

逆に言えば、これさえ守れば腰を痛めるリスクを大幅に減らすことができます。

フォームが間違っているから、それにより腰や膝、あるいは背中に負荷が掛ってしまい痛めていまう原因にるわけです。

まずは軽い重量から始めてフォームを覚えるトレーニングから行いましょう。

正しいフォームを解説

それでは、腰を痛める原因を踏まえて正しいフォームを解説していきます。

1.バーは僧帽筋に乗せる

2.意識的に胸は張らずに、楽に構える

3.足は肩幅より少し広くとり、つま先は外に向ける

4.腰を突きだす事でスクワットを行う

意識的に骨盤を前傾させる必要はありませんが、お尻を突き出すようにしゃがむと骨盤も自然と前傾します。

5.バーの重心が足の真下に来るように降下する

6.太ももが地面と平行になるまで下げる

7.腰部からヒップを正すように上昇する

参考動画

動画でも詳しく解説されているので、一度見てみるといいでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=uCD4sb1kpJw

その他の注意事項

まず、前提としてバーベルスクワットを行う場合は完璧にフォームを覚えてから行いましょう。

初めはバーのみで何度も鏡を見ながらフォームのチェックを行います。

フォームを覚えたら徐々に重量を増やしていきます。

重量が重すぎるとフォームが崩れるので絶対に自分の限界以上の重量をつけないようにします。

その他、腰に違和感や痛みがある場合は無理をせずにトレーニングを中止してください。

腰が支点にならないように、下半身で重量を上げるように意識しましょう。

安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトを着用する事をおすすめします。

まとめ

一度、腰を痛めると癖になる人も多いので必ず正しいフォームをマスターしておきましょう。

バーベルスクワットが出来るのと出来ないのでは、トレーニングにかなりの差が出ます。

絶対に無理はせずに、正しいフォームを意識しましょう。

当サイトでは、安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトの着用をおすすめしています。

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

メーカー：GOLD’S GYM

販売：Amazon

足を細くして綺麗なラインを手に入れたい！

そう思われている人は多いと思います。

しかし、簡単なことではないんですよね・・・・正直、走るのが一番てっと早いのですが、下半身だけではなく上半身まで痩せてしまいます。

それも、痩せるのは決まって胸から・・・・

そこで、脚痩せに効果的なスクワットとその正しいやり(フォーム)を紹介します。

そもそも、スクワットは脚痩せに効果的か？

まず初めに、スクワット=筋トレというイメージがある人が多いかもしれません。

しかし、筋肉をつけるにはそれなりにトレーニングを行わないといけませんので、そう簡単には筋肉はつきません。

ちなみにふとももは全身で一番筋肉が大きい部分です。

ふとももを鍛えることにより、筋肉が引き締まり基礎代謝も上がり痩せやすい体質を作ります。

これこそが一番の目的です。

ダイエットでよく行われるのが腹筋なのですが・・・

同じ筋肉量を増やす場合、腹筋500回に対して、スクワットだと15回で同じ効果が得られることがわかっています。

ヒップアップ効果

女性の悩みの１つであるお尻のたるみ・・・

このたるみを取るのはかなりの苦労なのですが

実はこのスクワットはヒップアップ効果があるんです！

スクワットはふとももだけのトレーニングだと思われている人が多いと思いますが

お腹・背中・お尻・ふくらはぎ、でも引き締めに効果があります。

スクワットは脚痩せだけではなく、ヒップアップ・上半身の引き締めにも効果があると言えます。

効果的なスクワット方法

スクワットにも「やり方」「正しいフォーム」があります。

ただ単に回数だけをこなしても意味がありません。

それだけではなく、腰や膝を痛めたりと体を壊す原因になってしまいます。

正しいフォームで行ってこそ、最大の効果を発揮します！

まずは正しいフォームから知っておきましょう！

正しいフォーム

こちらは、Konami sportsclubさんの解説動画なんですが、かなりわかりやすく解説されているので初心者でもわかりやすいと思います。

基本の動きや、ポイントが詰まっているので、何度もみて正しいフォームを覚えましょう。

セット回数

では実際にどれくらいのセット回数をこなせば良いのでしょうか？

正しいフォームを覚えたら、まずは上記のフルセット実践動画にそってやってみましょう。

内容は【10回×3セット】ですが、かなりきついです。

鍛えていない限りは3セットできないと思うので、まずはできる範囲で行ってください。

そこから、徐々に回数を増やして行きましょう。

もしも「効いていない」「腰が痛い」というような人は、もう一度フォームをチェックしてみてください。

まとめ

ダイエットの効果は人それぞれです。

一概に「これだけやれば痩せる！」とは言えません。

辛い時には、自分の美しくなった姿を想像してやってみてください。

効果の高いスクワットにプラスして、正しく食事制限も行うとより効果を発揮します。