ベンチプレスの拳上換算表があるように、スクワットとデッドリフトにも換算表があります。

ベンチプレスは別ですが、スクワットとデッドリフトは計算方法が同じなので1つの表で同時に確認できます。

▼ベンチプレス拳上換算表は下記記事を参照してください。

拳上換算表と言っていますが、その他MAX早見表、RM換算表、最大筋力換算表など呼び方は様々です。

拳上換算表とはトレーニングの際に目標重量に対してどれだけの重量で行えばいいのか、逆にトレーニング時の重量に対してMAXはどれだけの重量を扱う事が出来るのか？その重量の目安が表で確認できます。

スクワット・デッドリフト拳上換算表

出典トットとやる筋トレ＆ランニング

見方としてはベンチプレス拳上換算表と同じです。

上の数字が回数(レップス)左の数字がMAXの重量。

もしも、100㎏の重量を上げたいなら76.91㎏を10回上げることが出来なければいけません。

逆に76.91㎏を10回上げる事が出来れば100㎏を1回持ち上げる事が出来るという計算になります。

もちろん目安としての数字ですが、私の場合ベンチプレスと同様に表に近い数字が出るので表を基準にトレーニングに役立てています。

特に高重量を扱えるスクワット・デッドリフトは目標の重量を設定してトレーニング重量とMAXを把握しながら行うと効果的です。

ちなみに簡単に計算できるアプリや計算ツールがあるので検索してみてください。

最大(MAX)拳上量計算式

表には計算式があります。

公式さえ覚えておけば計算で重量を割り出すことが出来るので確認しておきましょう。

[aside type=”boader”]

最大(MAX)拳上重量＝使用重量÷33.3×レップス数＋使用重量

[/aside]

拳上換算表はトレーニングにおいて役に立つと思うので活用してみてください。

背中のトレーンングはおろそかにされがちです。

しかし、背中の筋肉が盛り上がるとまさに、後ろイケメン・背中美人です。

特に日本人は背中の筋肉が薄いと言われているので、特に鍛えるべき筋肉なんです。

今回は効果的で、オーソドックスな広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

広背筋という部位

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広背筋とは肩甲骨の下の方にあり、骨盤後部から上腕部にかけて広範囲にある筋肉です。

広背筋は背中で一番大きな筋肉で、BIG3の一つになります。

大胸筋や大腿四頭筋に並ぶ体でも大きな部類の筋肉なので必ず鍛えておきましょう。

効果的な広背筋トレーニング

特に初心者は広背筋のトレーニングが難しいと言われています。

それには原因があります。

重量が重すぎたり、腕を使っていたり、特に多いのが、正しいフォームで行っていないという事です。

広背筋に効いていな人はチェックしてみましょう。

これから紹介するトレーニングは効率的に鍛えることができるので、必ず正しいフォームで覚えてください。

ワンハンドローイング

【手順】

1. 左を鍛える場合は、右膝と右腕をベンチに乗せる
2. 足は少し開きます
3. ダンベルを持ちまっすぐ上に引き上げる

【ポイント】

広背筋だけではなく背中全体に効果的です。

両方行って1セットになります。10回×3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

注意点としては、体をひねらないように肘をまっすぐ上にあげる事。

「胸を張り、骨盤は前傾させる」これが背中の筋肉を効かせるうえで、重要になります。

重量よりも、背中で上げる正しいフォームを意識しましょう。

チンニング

【手順】

1. 肩幅より広く持つ
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるように引き上げる
3. ゆっくり下ろす

【ポイント】

胸を張り、バーに胸が付くようにそりながら引き上げます。

それにより、肩甲骨周りの筋肉が収縮され広背筋にも効きます。

腕で持ち上げるよりも、胸を張り肩甲骨を寄せる事を意識してみてください。

下ろす時も最後まで降ろしきらないようにしましょう。

▼こちらの記事で詳しく解説しています▼

デッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーを出来るだけ足に近づける
3. 肩をリラックスさせて、バーを握る
4. 胸、背中を伸ばし下半身で押し上げる
5. 降ろす時は、お尻、膝の順で曲げて降ろす

【ポイント】

デッドリフトで一番大事なのは正しいフォームで行う事です。

効果的に鍛える事が出来るトレーニングですが、フォームが崩れてしまうと背中や腰を痛める原因になります。

上半身を使って持ち上げるのではなく、下半身で押し上げるイメージで行います。

その時に、胸、背中を伸ばした状態で固めます。

注意事項も多いですが効果的なトレーニングです。必ず正しいフォームを覚えておきましょう。

ハーフデッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーは体に近づけて持つ
3. 胸・背中を張り、まっすぐに持ち上げる
4. 最後まで降ろさずに、膝付近で止める

【ポイント】

普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの違いは最後まで降ろしきらないという部分にあります。

それにより、腰や背中・膝などを傷めにくくなります。

ポイントとしては、効かせたい部分(支点)を意識してトレーニングを行う事が重要です。

しかし、背中を意識すぎて上半身で持ち上げてしまうと故障の原因になるので、同時に下半身で押し上げます。

ダンベルデッドリフト

【手順】

1. ダンベルを用意する
2. 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させる
3. 肩を落として胸を張り、広背筋を意識する
4. 背中を丸めないように降ろし、持ち上げる時は、下半身、背中の筋肉を意識して持ち上げる

【ポイント】

バーベルで行うデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いは、ダンベルの方が稼働域が大きく取れるという事がポイントです。

更にダンベルという事で自宅でもやりやすいかと思います。

基本的に一般的なデッドリフトと方法は同じで、胸をはり背中が丸まらないようにします。

バーベルかダンベルかの差ですがダンベルの方が稼働域は広がりますが、不安定になるので注意が必要です。

まとめ

以上5種目を紹介しました。

5種目といってもデッドリフトが数種類あるので事実上は3種類という事になります。

ローイング・チンニング・デッドリフトのとレーニングを行えば間違いないでしょう。

広背筋の筋トレに共通して言える事は、胸を張り背中を伸ばすという事です。

広背筋は特にトレーニングが難しい種目になります。特にデッドリフトは正しいフォームを覚えて怪我をしないように行いましょう。

その他、僧帽筋も鍛えるとたくましい背中が手に入ります。

参照：ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

メーカー：ファイティングロード

重さ：40kgセット

販売：Amazon