筋トレもただやれば良いという問題ではありません。

きちんと「やり方」「コツ」があるんです。

ただ何となくやるのと、意識してするのでは3ヵ月後の体に大きな差が出てきます。

[aside type=”boader”]【筋トレで大事な項目】

• 呼吸
• 質
• フォーム
• 休息
• 栄養
• 筋肥大

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休息・栄養・トレーニングの質が大事だというのは有名ですが、トレーニング時の呼吸やフォームができていない人が意外といます。特に筋トレを始めたばかりの人は当てはまる人が多いのではないでしょうか。

今回はあまり紹介されない呼吸・質・フォームについて解説します。※他の項目は別記事で解説

これからトレーニングを始める人・トレーニングをしているけど結果が出ていない人は参考にしてみてください。

筋トレ時の呼吸法

筋トレの基本となる呼吸法があります。

基本は筋肉が収縮する時に息を吐く、筋肉が弛緩する時に吸う

例えば腹筋運動だと、体をおこす時に息を吐き体を倒す時に吸います。

ベンチプレスだとバーベルを下す時に息を吸い、バーベルを上げる時に吐きます。

このように、筋肉の伸縮・弛緩の動きに合わせて呼吸も合わせる事が筋トレ時の呼吸法の基本になります。

何故呼吸を意識するのか？

何故、呼吸を意識するのでしょうか？

その秘密は酸素にあります。

人は体内に酸素が無ければ力を発揮することができません。

よくやりがちなのが息を止めて筋トレをやってしまう事です。

筋トレは予想以上に酸素を消費します。息を止めてトレーニングを行った時、予想以上に息が切れている経験が誰にでもあるはずです。

息を止めているということは無呼吸で行うという事、つまり体が酸欠状態になります。体内に酸素が無ければ力を十分に発揮することができません。

それだけではなく血圧が上昇したり、トレーニング後の立ちくらみや種目によっては最悪の場合トレーニング最中に失神する事も考えられます。

やはり力が入ってしまうと息が止まりがちになりますが、できるだけ呼吸を意識してトレーニングを行いましょう。

勢い・反動を使わない

目的が異なれば、トレーニングのやり方も変わります。

もちろん勢いをつけて行うトレーニングもありますので一概には言えません。

ただし、あなたがもし筋肉をつけたいなら勢い・反動でトレーニングしてはいけません。

筋肥大が目的ならばいかに筋肉に効かせるかが重要になってきます。鍛えたい筋肉を意識して勢い・反動をつけずにやってみましょう。

理想のトレーニング

ではここで理想のトレーニングを考えてみたいと思います。

例としてベンチプレスで例えてみましょう。

筋肥大が目的なら、バーベルを下す時に4秒・上げる時に2秒かけて動作するというセオリーがあるのをご存知でしょうか？

しかし、これも一概にあっているとは言えないようです。

トレーニングのプロフェッショナルである北島達也さんはこう解いています。

「素早い動作でのトレーニングで何人もの人が効果を上げている」

サイトhttp://kitajimatatsuya.com/ws/?p=244

有酸素運動と無酸素運動の関係性があるのですが、短距離選手の足は太く長距離選手の足は細い人が多いですよね？

短距離は無酸素運動、長距離は有酸素運動です。

筋肥大を起こすなら無酸素運動が必須なのですが、無酸素運動の限界は30秒～45秒と言われています。それ以上続けると有酸素運動に切り替わるんです。

そう考えると、2秒で上げて4秒で下ろすトレーニングを行うと筋肥大に効果的な回数を時間内に終わらせることができないということを言っています。

あくまでも理論上の話でしたがここからは感覚の話になります。

個人的な意見になりますが、特に筋トレ初心者はあまり数字に囚われなくてもいいのではないかと感じています。

基本は上げ下げのスピードはそこまで気にしなくてもいいですが、勢いや反動を使わない事が重要です。

その中で、反動をつけないために勢いよく下すのではなくブレーキをかけながら下ろしましょう。そこを気にかければゆっくり下すということにつながると思います。

トレーニングを続けていると筋肉に効くスピードが掴めてきますのでまずは、勢いよく下ろさない・反動をつけないことを意識ましょう。

正しいフォームを習得する

これが意外と難しいんですよね。

特に背中のトレーニングはなかなかコツがつかめない人もいます。

背中を鍛えたいのに腕が鍛えられる・・・・それでは意味がないですよね？

何故、きたえたい部分が鍛えられないのか？その原因はフォームが間違っているからかもしれません。そうならないためにもまずは正しいフォームを習得しましょう。

正しいフォームを覚えることで、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

なんとなくトレーニングを行い効果が薄れ通常の半分の結果しか出ないより、やるなら100％に近い結果を出したいですよね？

それが一年続けば見た目に明らかな差が出てきます。

このことが原因で、なかなかトレーニングの成果が感じられないという悩みにつながります。

更に、鍛えたい部分を鍛えられないということは他の筋肉や関節に負担がかかっています。

つまり、ケガの原因にもなりうるのです。

正しいフォームでトレーニングを行うということは効果だけではなくケガのリスクを回避することにもつながります。

まとめ

• 呼吸を意識する
• 勢い反動を使わない
• 正しいフォームを習得する

まずは上記の3項目に注意してトレーニングをおこないましょう。

おのずと結果も付いてくるはずです。

特に回数をこなすことに囚われ無いように注意が必要です。問題は鍛えたい筋肉に効いているか？が重要です。

まずはこの段階を習得して、トレーニングの質・休息・栄養の知識を理解していくといいでしょう。

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懸垂と言えば腕を鍛えるというイメージがあるかもしれませんが、懸垂は背中を鍛えるトレーニングとしてもかなりの効果を発揮します。トレーニングとしては通称「チンニング」というので覚えておきましょう。

そしてチンニングは背中を鍛えるとレーニング最強です！

というのも

条件次第では「他のトレーニングよりもやりやすい」「効果抜群」「痛めにくい」という3つの要素があります。やっぱり、やりやすさと効果からすれば最強かなと思います。

自重トレーニングですが正しいフォームを覚えればかなりの効果を発揮します。しかし！問題はこの正しいフォームなんですよね。意外と難しいので正しいフォームを習得するのには時間がかかると思います。

デッドリフトなどのウェイト系のトレーニングも同様にフォームが難しのですが、器具が必要ですし正しく行わないと腰を痛めるなどのケガをするリスクがあるため、初心者にはチンニングがおすすめです。

特に痩せている人！体重が重い人よりも当然やりやすく有利です。痩せている人＋背中を鍛えたい人はトレーニングの一部に取り入れてみましょう。

主に鍛えられる筋肉

基本的にチンニングはやり方・フォームを変えることで鍛える筋肉を変えることができますが今回は背中の筋肉をメインとしたチンニングにポイントを絞っていきます。

主に鍛えられる筋肉は広背筋と僧帽筋です。

その他、大円筋や三角筋など他多数の筋肉も補助的に鍛えることができますが広背筋と僧帽筋をメインに鍛えることを重視してトレーニングを行いましょう。

何故かというとこの二つの筋肉が大きく背中を形成している筋肉と言えるからです。つまりチンニングは背中を鍛えるうえでは効果的なトレーニングだと言えます。

チンニングの正しいフォーム

今回は背中を鍛えるためのチンニングという前提で解説します。先ほども言いましたがチンニングのやり方により鍛える部位を変える事も可能です。

1.肩幅よりも広く握りぶら下がる

広背筋に効かせるには肩幅よりも広く持つことが重要です。逆に狭くすると腕周りに効果が出てくるので微調整を行いながら丁度良い幅を探ります。

2.胸を張り広背筋を意識する

とにかく意識するという事が大事です。

一般的な間違いとして腕の筋肉を使って引き上げようとします。そうではなく、あくまでも背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)を使って引き上げるイメージで行いましょう。

絶対に背中が丸まってはいけません。そうなれば腕の力で上げているので必ず胸を張り背中を反らせます。

3.肩甲骨を下方向に寄せる感覚で体を引き上げる

ただ単に肩甲骨を寄せるのではなく、少し下方向に寄せるイメージで引き上げます。それにより広背筋が意識されるので上記画像のようなきれいなフォームを作ることができます。シャフトに胸を下から付けるイメージで行うとgood!!

足がついていない斜め懸垂のようなフォームが理想的ですね。

参考動画

動画は英語ですが、凄く綺麗なフォームなので参考にはなると思います。このフォームをイメージしながらチンニングを行ってみましょう！

まとめ

他の種目にも言える事ですがチンニングはコツです。コツさえ掴めば誰でもできるようになります。背中の筋肉を鍛えるならトレーニングにチンニングを取り入れる事をおすすめします。

掲載している動画のフォームがかなり綺麗なのでこのフォームを脳に焼き付けて下さい！良いイメージは良いレーニングに繫がります。

と言っても・・・実はその正しいフォームをマスターするまでが難しいんですよね。普通にチンニングができる人はすぐにコツを掴めると思いますが、もしも一回も出来ないのならばそのためにはまずチンニングを行うためのトレーニングを行いましょう。

チンニング指でが痛くなっていませんか？そんな人はグリップに問題があります。

↓グリップに滑り止めテープを巻くことで指も痛くなりませんし、豆もできません。滑らないのでトレーニングもはかどります！バット用ですが安い！滑らない！痛くない！の安定感でこれは本当におすすめです。

【ホライズン】バット用 ウェットグリップテープ ブラック

メーカー：ホライズン
販売：Amazon

足を細くして綺麗なラインを手に入れたい！

そう思われている人は多いと思います。

しかし、簡単なことではないんですよね・・・・正直、走るのが一番てっと早いのですが、下半身だけではなく上半身まで痩せてしまいます。

それも、痩せるのは決まって胸から・・・・

そこで、脚痩せに効果的なスクワットとその正しいやり(フォーム)を紹介します。

そもそも、スクワットは脚痩せに効果的か？

まず初めに、スクワット=筋トレというイメージがある人が多いかもしれません。

しかし、筋肉をつけるにはそれなりにトレーニングを行わないといけませんので、そう簡単には筋肉はつきません。

ちなみにふとももは全身で一番筋肉が大きい部分です。

ふとももを鍛えることにより、筋肉が引き締まり基礎代謝も上がり痩せやすい体質を作ります。

これこそが一番の目的です。

ダイエットでよく行われるのが腹筋なのですが・・・

同じ筋肉量を増やす場合、腹筋500回に対して、スクワットだと15回で同じ効果が得られることがわかっています。

ヒップアップ効果

女性の悩みの１つであるお尻のたるみ・・・

このたるみを取るのはかなりの苦労なのですが

実はこのスクワットはヒップアップ効果があるんです！

スクワットはふとももだけのトレーニングだと思われている人が多いと思いますが

お腹・背中・お尻・ふくらはぎ、でも引き締めに効果があります。

スクワットは脚痩せだけではなく、ヒップアップ・上半身の引き締めにも効果があると言えます。

効果的なスクワット方法

スクワットにも「やり方」「正しいフォーム」があります。

ただ単に回数だけをこなしても意味がありません。

それだけではなく、腰や膝を痛めたりと体を壊す原因になってしまいます。

正しいフォームで行ってこそ、最大の効果を発揮します！

まずは正しいフォームから知っておきましょう！

正しいフォーム

こちらは、Konami sportsclubさんの解説動画なんですが、かなりわかりやすく解説されているので初心者でもわかりやすいと思います。

基本の動きや、ポイントが詰まっているので、何度もみて正しいフォームを覚えましょう。

セット回数

では実際にどれくらいのセット回数をこなせば良いのでしょうか？

正しいフォームを覚えたら、まずは上記のフルセット実践動画にそってやってみましょう。

内容は【10回×3セット】ですが、かなりきついです。

鍛えていない限りは3セットできないと思うので、まずはできる範囲で行ってください。

そこから、徐々に回数を増やして行きましょう。

もしも「効いていない」「腰が痛い」というような人は、もう一度フォームをチェックしてみてください。

まとめ

ダイエットの効果は人それぞれです。

一概に「これだけやれば痩せる！」とは言えません。

辛い時には、自分の美しくなった姿を想像してやってみてください。

効果の高いスクワットにプラスして、正しく食事制限も行うとより効果を発揮します。