背中のトレーニングとして代表的なのが「デッドリフト」と「ベントオーバーローイング」です。

しかし、背中のトレーニングは初心者には難しく感じると思います。

しかも、デッドリフトは正しいフォーム出ないと腰などを痛めるリスクがあるため初心者には敷居が高い種目でもあります。

そのため、ベントオーバーローイングを取り入れている人も多いと思いますが、「効果がない」「背中に効いていない」と言った声もあるようです。

そこで今回はそんな人のために、初心者でも効果が期待できるTバーローイングを紹介します。

Tバーローイングは効きやすい

今回おすすめするTバーローイングなんですが、ベントオーバーローイングで効果が出ない人でも、やりやすいシステムになっています。

それは、Tバーローイングの設計にあります。

立ち位置や角度により、効果も変わってくるのでメカニズムを理解しておきましょう。

斜めになっている

Tバーローイングを見てみるとわかるのですが、斜めに角度がついています。

それにより体重が後ろになりやすく、なおかつ斜め後方にバーを引きやすいシステムです。

これが最大のポイントであり、最大の効果を生み出します。

通常のベントオーバーローイングで効果が出ないのはこの角度を再現できないことにあります。

Ｔバーローイングのトレーニング方法

まず初めにベントオーバーローイングのトレーニングなんですが、体の傾け方、立ち位置、バーベルを引く角度により鍛える部位か変わります。

広背筋なのか？僧帽筋下部なのか？を意識してみてください。

斜め後方に効きつけると広背筋へ、より上に引き上げると僧帽筋上部に効果があります。

まずはこの事を理解することが重要です。

最初に言っておきますが、ベントオーバーローイングとTバーローイングのやり方はほぼ同じです。

何が違うのか？一言でいうと「やりやすい！」それだけです。バーベルではなく、マシンになっているのでより効きやすい設計になっているんです。

以下のポイントを踏まえたうえでTバーローイングをおこないましょう。

広背筋へ効かせる

1. 重心を少し後ろに置く
2. 腰を痛めない程度に、ほんの少しだけ反らす
3. 斜め後ろ後方へ引き付けるイメージ
4. 肩甲骨を下部方向へ寄せ付ける
5. 背中を丸めないように、ゆっくり下す

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勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。

引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。

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僧帽筋下部に効かせる

1. 重心を少し前に置く
2. 腰を若干深めに曲げる
3. 上気味に上げるイメージ
4. そのまま肩甲骨を寄せる
5. 背中を丸めないようにゆっくり下す

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勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。

引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。

腰の曲げ過ぎに注意してください。

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共通して言えることですが、腰をそらしすぎたり曲げすぎたりすると故障の原因になるので、腰・お腹はしっかり固めて行いましょう。

バーを引き上げる際は肘を広げすぎないように注意してください。

バーベルで行う

Tバーローイングのマシンを使わなくても、バーベルで行う事も可能です。

片方のプレートを外して、片側だけにプレートを付けます。

プレートを付けた方のシャフトを握り、同じ要領で行いまうす。

しかし、この場合はTバーローイングが無い場合にのみに限定しましょう。

正直、この方法だとやりにくいです。Tバーローイングならハンドルも付いているので握りやすく適正な幅で握る事が出来ます。

どうしてもハンドルが欲しい場合は別売りで売られています。

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まとめ

個人的にもベントオーバーローイングのフォームに悩ませえられている時期がありました。

その時にTバーローイングを取り入れて今でもTバーローイングをメインに背中のトレーニングを行っています。

本当に効果があるので、ベントオーバーローイングで効果が出ない・効かせることができないという人はぜひ試してみてください。

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体にボリュームが欲しいという人は必ず鍛えておいたほうがいい筋肉があります。

それは「僧帽筋」です。

いくら筋トレをしても、僧帽筋にボリュームがなければバランスが悪く貧相に見えてしまいます。

魅力的な体のラインを手に入れるために絶対に鍛えておきましょう。

主に自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーングを紹介します。

僧帽筋という部位

出典：http://www.geocities.co.jp

僧帽筋とういうのは、「上部」「中部」「下部」に分かれています。

下部を鍛えたいのに、上部を鍛えるトレーニングをしていたら意味がありません。

この、3つに分かれているという事を知っておいてください。

そして、鍛えたい場所を意識してトレーニングしてみてください。

ダンベルシュラッグ

【手順】

1. 両手にダンベルを持つ
2. 脚を肩幅に開く
3. 胸を張り肩甲骨を寄せる
4. 顎を引き、肩を上に上げる
5. 上部で止めてゆっくり下ろす

【ポイント】

• 肩の上がる角度が前にならないようにする
• 腕が曲がらないようにする

バーベルシュラッグ

【手順】

1. 持ち手の近くに立つ
2. 肩幅に持ち、まっすぐ持ち上げる
3. 膝を少し曲げて、胸を張る
4. 少し斜め上に肩を持ち上げる

【ポイント】

• 背中を丸めないようにして、胸を張る
• 上部で止めてゆっくり下ろす

ベントオーバーローイング

【手順】

1. 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
2. 胸を張り、体を倒す
3. 手の甲を正面に向ける
4. 捻りながら、上げる

【ポイント】

• 筋肉の収縮を意識する
• 背中が丸まらないように、胸を張る
• 肘を開かないようにする
• 体の角度をキープする

ベントオーバー・サイドレイズ

【手順】

1. ダンベルを持、脚を広げる
2. 膝を曲げ、お尻を突き出し前傾姿勢になる
3. 背筋を伸ばし顔を正面に向ける
4. 肩の下にダンベルを平行に持つ
5. 両サイドに引き上げる

【ポイント】

• 肘は少し曲げる
• 背中は丸めずに、背筋を伸ばす

まとめ

以上、4種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいと思います。

効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行ってみてください。

最低でもダンベルは必要になるので揃えておきましょう。

基本的にシュラッグを極めれば、僧帽筋は大きくバルクアップします。

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