猫背って本当につらいですよね。

「長時間座るのが苦痛だったり」

「背筋を伸ばすと気分が悪くなったり」

「常に体がだるかったり」

「息苦しさを感じたり」

言い出すときりがありませんが、様々な症状が出てきます。

猫背は本当につらい。そこで今回は猫背を改善するのに効果的なストレッチを紹介します。

自分に合ったストレッチを探してみましょう！

猫背を改善した効果

猫背を矯正してから言われるようになったのが「身長伸びた？」「そんなに背高かったっけ？」「スタイルが良くなったね！」と言ったほめ言葉でした。

矯正後を比較してみると、若干ではありますが多い人では2～3㎝程身長が高くなります。

更に、寝起きに感じていた「背中が重い」「きつい」という体のだるさがなくなったのも驚きました。

食事の量も今までよりも増えてより健康的になったと実感しています。

効果は人によりバラバラですが、私が実感できた内容だけでも自分の中では革命がおこったような感覚で絶対に猫背は治した方がいいと断言できます。

あなたはどの猫背？

まず初めにあなたが、どの猫背に分類されるのか確認しておきましょう。

自分の猫背を知る事で、明確に意識できるので改善に大きな差が生まれます。

まずは下記記事で自分の猫背をチェックしてみてください！

猫背矯正ストレッチ

以前、紹介した猫背の種類に沿って首猫背・背中猫背・腰猫背・S型猫背に分類して動画を紹介します。

器具などを使わずに一人で出来るので、すぐに実践できます。

動画でわかりやすく解説されているので是非試してみてください。

首猫背

背中猫背

https://www.youtube.com/watch?v=j9wUtK1JZHg

腰猫背

S型猫背

猫背対策

猫背サポーター

猫背を治すにはストレッチが効果的ですが、猫背サポーターを使用するのも効果的です。

ただし、一つ言っておきます。猫背サポーターだけでは猫背は治りません。

あくまでも「サポーター」です。猫背ストレッチを行ってサポーターでサポートするという事を覚えておきましょう。

特に「背筋を伸ばさなければいけない」という意識づけに有効的なのでお勧めです。

男女兼用 猫背矯正 肩こり解消 ダイエット 背筋矯正ベルト

メーカー：FeelinGirl

販売：Amazon

筋肉を鍛える

猫背の改善に効果的と言われるのが背中の筋肉を鍛えることです。

ただしこれもストレッチがあってこそ効果を発揮します。

猫背というのが背中が丸まった状態で固まっています。それをストレッチでほぐして柔らかくする事で猫背を解消させます。

そして筋肉を鍛える事で背筋が伸ばしやすく、姿勢を維持できるようになるんです。

まとめ

猫背を治したいならまずは自分がどの猫背になっているかを確認することから始めましょう。

常に改善を意識する事で猫背は必ず治ります。

自分に合った猫背改善ストレッチを試してみましょう。

毎日続けることに意味があります。

ねこ背は治る! ──知るだけで体が改善する「4つの意識」

著者：小池義孝

出版社：自由国民社

販売：Amazon

筋トレと言えば、トレーニング内容や食事が大事だと言われていますがそれ以前に、モチベーションも重要です。

モチベーションが下がってしまうとどうしても、トレーニングに打ち込む事ができなくなります。

そこで今回は、筋トレのモチベーションが下がった時に見てほしいと思う、テンションの上がる動画を紹介したいと思います。

これで、あなたもすぐに筋トレがしたくなるはずです！

ビフォーアフター動画

https://www.youtube.com/watch?v=HJdfORRGwRY

https://www.youtube.com/watch?v=qkKT28o0Wig

筋トレのモチベーションを上げるには、ビフォーアフター動画を見るのが効果的ですよね！

「自分もこうなりたい」「努力したら理想の筋肉を手に入れられる」という欲望がにじみ出てきます。

ガリガリからムキムキになるまでのストーリーが見れるので面白いしやる気もみなぎってきますよね。

カッコイイトレーニング動画・Frank Medreano

この人はフランク・メドラノさんという超人的な肉体を持つ人物です。

ジムのトレーナーでありヴィーガンだそうです。

動画を見てもらえればわかるのですが、鍛え上げられた使える筋肉の集大成です。

「凄すぎ」の一言でテンションが上がる事間違いありません！

最強の男KO総集編

https://www.youtube.com/watch?v=-rfW9oyUYac

こちらはエメリヤーエンコ・ヒョードルの全盛期のKO総集編です。

60億分の1の頂点にいた男の戦いが、男の血をたぎらせます！

10年間無敗とは凄すぎますよね・・・動画を見て見ればわかるように圧巻の強さです。

男ならテンションが上がるはずです！！

ストリートワークアウト

皆さんはストリートワークアウトをご存知でしょうか？

鉄棒などを使って、技を競う競技なんですが神業です！

その規模は拡大している途中段階で、毎年ワークストリートオリンピックも開催されています。

1つ目の動画がオリンピックの動画ですね。

とにかく技が凄くて、めっちゃテンション上がります！！

思わず公園に行きたくなりますよね。

神業達人

https://www.youtube.com/watch?v=w3FtjSiPoZg

全てが神業でテンションマックスです！

人間離れした技・ざまざまなジャンルの凄い映像の総集編です。

BGMと動画がマッチしていて、感動さえ覚えるほどインパクトがあります。

動画のような真似はできないかもしれないけど、魅力的で引き付けられます。

人間離れした身体能力の高さにテンションが上がりますね。

まとめ

筋トレ動画やビフォーアフター動画以外でも、モチベーションの上がる動画はたくさんあります。

もしも、トレーニングのやる気がなくなったときは動画を見てみてください。

これでモチベーションもアップして筋トレもはかどるはずです！

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

著者：Testosterone

出版社：U-CAN

販売：Amazon

筋トレにあたり、BIG3という言葉がありますが、下半身を鍛えるにはスクワットだけでは不十分です。

何故ならスクワットでは、ふくらはぎを十分に鍛えることができないから。

たくましい下半身を手に入れたいなら必ず、ふくらはぎも鍛えておきましょう。

今回は一般的で効果抜群の筋トレ方法を紹介します。

下腿三頭筋という部位

ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋【かたいさんとうきん】と言います。

更に、下腿三頭筋もヒラメ筋と腓腹筋に分かれています。

もっといえば、細かく分かれているのですが、下腿三頭筋だけでも覚えておきましょう。

スタンディングカーフレイズ

【手順】

1. ダンベルを持ち、脚を開く
2. かかとを上げる
3. 繰り返し

【ポイント】

• ゆっくりおこなう
• かかとを完全に床に付けない

10回～12回を目安に2～3セット、行なってみてください。

ダンベルの重さは自分に合った重量を選びましょう。

強度を上げたい場合は、段差の上に乗って行うと可動域が増えるので効果が増します。

もしくは片足立ちでおこなっても効果的です。

基本的に、ふくらはぎの筋トレはこのカーフレイズが一般的です。

足の筋肉は強いので負荷がかけにくい人もいると思います。そんな時はダンベルを重くするか、よりスローに行うことを意識してみてください。

シーテッドカーフレイズ

【手順】

1. 椅子に座る
2. ダンベルなどを、太ももの上に乗せる
3. かかとを上げ下げする

【ポイント】

• ゆっくりおこなう
• かかとを完全に床に付けない

15～20回を目安に2～3セット行いましょう。

こちらのトレーニングは初心者向けです。

負荷が足りなくなったら、スタンディングカーフレイズに移行します。

ドンキーカーフレイズ

【手順】

1. テーブルや椅子に手をつく
2. 背中はまっすぐな状態にする
3. 膝を伸ばし、かかとを持ち上げる

【ポイント】

• 背中を丸めないように、伸ばした状態をキープする
• 膝は曲げないようにする
• ゆっくりおこなう

15～20回を目安に2～3セット行いましょう。

こちらのトレーニングも初心者向けです

負荷が足りなくなってきたら、スタンディングカーフレイズに移行します。

まとめ

以上、三種目を紹介しました。

基本的には、スタンディングカーフレイズがメインになります。

以下、二種目は初心者向けです。

ジムなどを利用すると、スミスマシンがあると思うのでより効果的にトレーニングできると思います。

自宅でおこなう場合は最低でもダンベルは揃えておきましょう。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

メーカー：ファイティングロード

重さ：40kgセット

販売：Amazon

体にボリュームが欲しいという人は必ず鍛えておいたほうがいい筋肉があります。

それは「僧帽筋」です。

いくら筋トレをしても、僧帽筋にボリュームがなければバランスが悪く貧相に見えてしまいます。

魅力的な体のラインを手に入れるために絶対に鍛えておきましょう。

主に自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーングを紹介します。

僧帽筋という部位

出典：http://www.geocities.co.jp

僧帽筋とういうのは、「上部」「中部」「下部」に分かれています。

下部を鍛えたいのに、上部を鍛えるトレーニングをしていたら意味がありません。

この、3つに分かれているという事を知っておいてください。

そして、鍛えたい場所を意識してトレーニングしてみてください。

ダンベルシュラッグ

【手順】

1. 両手にダンベルを持つ
2. 脚を肩幅に開く
3. 胸を張り肩甲骨を寄せる
4. 顎を引き、肩を上に上げる
5. 上部で止めてゆっくり下ろす

【ポイント】

• 肩の上がる角度が前にならないようにする
• 腕が曲がらないようにする

バーベルシュラッグ

【手順】

1. 持ち手の近くに立つ
2. 肩幅に持ち、まっすぐ持ち上げる
3. 膝を少し曲げて、胸を張る
4. 少し斜め上に肩を持ち上げる

【ポイント】

• 背中を丸めないようにして、胸を張る
• 上部で止めてゆっくり下ろす

ベントオーバーローイング

【手順】

1. 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
2. 胸を張り、体を倒す
3. 手の甲を正面に向ける
4. 捻りながら、上げる

【ポイント】

• 筋肉の収縮を意識する
• 背中が丸まらないように、胸を張る
• 肘を開かないようにする
• 体の角度をキープする

ベントオーバー・サイドレイズ

【手順】

1. ダンベルを持、脚を広げる
2. 膝を曲げ、お尻を突き出し前傾姿勢になる
3. 背筋を伸ばし顔を正面に向ける
4. 肩の下にダンベルを平行に持つ
5. 両サイドに引き上げる

【ポイント】

• 肘は少し曲げる
• 背中は丸めずに、背筋を伸ばす

まとめ

以上、4種目を紹介しました。

動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいと思います。

効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行ってみてください。

最低でもダンベルは必要になるので揃えておきましょう。

基本的にシュラッグを極めれば、僧帽筋は大きくバルクアップします。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：20㎏×2

販売：Amazon