スクワットやバーベルスクワットは効果が高い事が特徴ですが、その反面で腰や膝・背中などを痛める人も多くいます。

その原因は正しいフォームができていない事がほとんどで、負荷が一点に集中している事で故障につながります。

それゆえに、スクワットやデッドリフトなどの重量を持ち上げる系統のウエイトトレーニングに抵抗がある人も多いかと思います。まずは正しいフォームができているかのチェックを行いましょう。

以前、正しいフォームについて解説しているので参考にしてみてください。

【参考】：バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する！

それでも、腰や膝が痛い場合は無理にスクワットを行わくても構いません。

むしろ痛みがある場合はトレーニングを中止しましょう。

下半身を鍛える方法としてはスクワットだけではありません。今回はジムでのトレーニング器具になりますが、レッグプレスという腰に負担が掛かりにくいマシンを紹介します。

レッグプレスマシンとは何か？

レッグプレスマシンと言っても数種類あり、形も若干異なります。

このマシンは背中に重量を乗せないので直接下半身に負荷がかかります。

それにより、腰に負荷がかからないので痛めにくいという特徴があります。

形や種類が違っても、同じ原理で下半身に集中して負荷が掛かる仕組みです。

特におすすめなのは上記のようなタイプのレッグプレスマシンです。

レッグプレスのメリット

特に上記のようなメリットがあります。

一番のメリットは「腰・膝・背中を痛めにくい」と言う事ですね。

逆にバーベルスクワットと効果を比較した場合、腹筋や背筋まで鍛えることはできず、あくまでも下半身に特化している事がメリットでもありデメリットでもあります。

レッグプレスのやり方

基本的には【縮める】【伸ばす】の繰り返しになります。
注意事項としては

基本的にこれさえ守れば効果的なトレーニングができます。

動画でも詳しく解説してあるので参考にしてみてください。

部位の狙い撃ちで効果を高める

このマシンは足の置く位置や広げ方で、狙った筋肉に刺激を与えることができます。

しかも、意外と簡単なのでぜひ覚えておきましょう。

ステップ板上部：大殿筋・ハムストリングス

ステップ板下部：大腿四頭筋

足幅広め：内転筋

まとめ

個人的にもジムでのトレーニングで取り入れていますが、スクワットよりもピンポイントで筋肉を追い込みやすいと感じています。

特に故障のリスクが低いので安心して高負荷でのトレーニングできるのが嬉しいですね。

スクワットで痛みが出る人は是非レッグプレスマシンを試してみてください。

レッグプレス＆ハックスクワットマシン

メーカー：ボディソリッド

販売：Amazon

太ももを鍛えるならバーベル＋スクワットが最も効果的です！

しかし、効果は絶大ながら腰を痛める人が多いようです。

それゆえに、バーベルスクワットに抵抗がある人は多いのではないでしょうか？

その大半は正しいフォームを習得していないし、やり方が間違っているからです。

今回は腰を痛めないバーベルスクワットの正しいフォームを解説します。

腰を痛める原因

腰を痛める原因で多いのが背中が丸まっている事です。

腹に力を入れて、背中を真っすぐにするのが基本になります。

逆に言えば、これさえ守れば腰を痛めるリスクを大幅に減らすことができます。

フォームが間違っているから、それにより腰や膝、あるいは背中に負荷が掛ってしまい痛めていまう原因にるわけです。

まずは軽い重量から始めてフォームを覚えるトレーニングから行いましょう。

正しいフォームを解説

それでは、腰を痛める原因を踏まえて正しいフォームを解説していきます。

1.バーは僧帽筋に乗せる

2.意識的に胸は張らずに、楽に構える

3.足は肩幅より少し広くとり、つま先は外に向ける

4.腰を突きだす事でスクワットを行う

意識的に骨盤を前傾させる必要はありませんが、お尻を突き出すようにしゃがむと骨盤も自然と前傾します。

5.バーの重心が足の真下に来るように降下する

6.太ももが地面と平行になるまで下げる

7.腰部からヒップを正すように上昇する

参考動画

動画でも詳しく解説されているので、一度見てみるといいでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=uCD4sb1kpJw

その他の注意事項

まず、前提としてバーベルスクワットを行う場合は完璧にフォームを覚えてから行いましょう。

初めはバーのみで何度も鏡を見ながらフォームのチェックを行います。

フォームを覚えたら徐々に重量を増やしていきます。

重量が重すぎるとフォームが崩れるので絶対に自分の限界以上の重量をつけないようにします。

その他、腰に違和感や痛みがある場合は無理をせずにトレーニングを中止してください。

腰が支点にならないように、下半身で重量を上げるように意識しましょう。

安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトを着用する事をおすすめします。

まとめ

一度、腰を痛めると癖になる人も多いので必ず正しいフォームをマスターしておきましょう。

バーベルスクワットが出来るのと出来ないのでは、トレーニングにかなりの差が出ます。

絶対に無理はせずに、正しいフォームを意識しましょう。

当サイトでは、安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトの着用をおすすめしています。

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