プルアップ(懸垂)は古い時代から行われている人気のトレーニングです。

しかし、ジムに行っても懸垂をしている人はほとんどいません。ウェイトトレーニングやマシンが発達して懸垂をする意味がなくなった？と思っている人が多いからです。

人間は押す力よりも引く力の方が強い。だからより重いウェイトを扱える、だから筋肉をより発達させることが出来ると考えています。

では、筋骨隆々のウェイトトレーニーたちは自分の体を楽に引き上げる事が出来るでしょうか？

そう多くはいないでしょう。しかも、そのほとんどは腰や背中に痛みを抱えているのです。

プルアップ(懸垂)は地面から足が離れているのでそのようなケガのリスクが抑えられます。

しかも、プルアップ(懸垂)でも同様に背中を鍛える、機能的な筋肉をつける事が可能です。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの正しい腕立て伏せ10ステップを解説します。

デカく厚みのある背中をつくためのプルアップ(懸垂)基礎知識

鍛えられる筋肉

【ターゲットとなる筋肉】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 円筋
• 菱形筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋

懸垂は背中のほとんどの筋肉を動作するので上記以外もの細かい筋肉を鍛える事が可能です。

その中でも広背筋と上腕二頭筋がメインターゲットとなります。

ステップにより、上腕三頭筋や大胸筋、僧帽筋など主に鍛えられる部位に若干の違いが存在します。

プルアップ(懸垂)で得られる効果とメリット

• 大胸筋などの筋肉と比べると、筋肉が大きく発達しやすい傾向がある
• 背中や腰に負担が掛かりにくく痛めにくい
• 人体構造に適した動きで背中全体を鍛える事が出来る
• 比較的短期間で筋肉をつける事が可能
• 握力も同時に鍛える事が出来る
• 懸垂で鍛えた背中の筋肉は機能的で視覚的にもカッコいい

背中のトレーニングでほとんどの人が悩む背中や腰の痛み。懸垂はその悩みを抱える事はほとんどありません。

しかも、通常の懸垂でも高負荷ですが片手懸垂まで移行すると人並外れた筋力を得る事ができます。

正しいフォームを取得する

• 背中を丸めない
• 肘を軽く曲げて肩を締める
• 膝を曲げて足首を組む
• 勢いをつけない
• 顎がバーを通過する所で止める
• ボトムポジションで腕を伸ばしきらない

正しいフォームを習得する上で「肩を締める」というのが1つのポイントになります。

力を入れずにただぶら下がっているだけだと肩の関節に負荷がかかるのがわかります。

「締める」つまり、肩を少し引き上げることで関節がガチっと自然な形で安定します。

これで関節の負荷も軽減され安定するのですぐにコツは掴めると思います。

ちなみに、バーは色々な握り方がありますが初めのステップはオーバーハンドグリップで握るといいでしょう。

ステップが進むにつれてオーバーハンドでは握りにくくなると思いますので自分のやりやすい握り方で行います。

トレーニングに最適なスピード

他のトレーニング同様に2秒1秒2秒を目安にしましょう。

• 上げるのに2秒
• 1秒停止
• 下げるのに2秒

更にボトムポジションでも1秒停止することで勢いを使う事を制御し筋肉をコントロールしやすくなります。

プルアップ(懸垂)10ステップ

【STEP1】ヴァーチカル・プル

斜め懸垂に近い形のトレーニングです。非常に負荷が少なく手軽に行えます。

[aside type=”warning”] 以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。 [/aside]

手順

1. 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
2. つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
3. 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

負荷が少なくトレーニングとしては物足りないと思う人がほとんどでしょう。しかし、焦らずにSTEP1から進めてください。

体を支えるために対象物を掴みますが肩幅程度が理想的です。それができない場合はつかめる所で構いません。

フィニッシュポジションから腕を引き上げてスタートポジションに戻る時は、肩甲骨を収縮させるイメージで腕を曲げましょう。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP2】ホリゾンタル・プル

一般的に言われる斜め懸垂です。

手順

1. 腰から胸ほどの高さの大きなテーブルや鉄棒を使用します
2. 体を下にもぐりこんで対象物を掴み、腕は肩幅に開きます(スタートポジション)
3. 体を一直線に保ち胸が触れるまで腕を曲げて引きあげます(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

まず初めに気を付ける事は体を真っすぐに保つことです。腰や膝が曲がらないように、体の芯に力を入れて肩もカチッと固定します。

難しく考える必要はありません。一般的に言われる斜め懸垂なので一度はやったことがあるのではないでしょうか？

ステップ1の延長なので角度を変える事で負荷も変わってきます。無理のないように自分のできる範囲で角度を調節していきましょう。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP3】ジャックナイフ・プル

ジャックナイフ・プルとは脚を支えにして補助的に行う懸垂です。

手順

1. 水平バーの前にイスなどの脚を乗せる事ができる対象物を用意する
2. バーを掴み目の前に置いた対象物に脚を乗せる(スタートポジション)
3. ゆっくりと体を引き上げ乗せた脚でトレーニングを補助する
4. 顎がバーを通過したら一時停止する(フィニッシュポジション)
5. ゆっくりとスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

このステップからバーにぶら下がって行います。ただし脚をイスなどに乗せるので補助的に懸垂の動きでとレーニングすることが可能です。

乗せた脚は腰の高さと同じくらいになるのが理想的です。

腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで握ります。

バーを掴みぶら下がりますが完全に脱力するのではなく肩を締めて肘を少し曲げます。これがスタートポジションの姿勢です。

体を引き上げる際に背中が丸まりがちですが、背筋を伸ばし行いますがこれは全ステップ共通の基本です。

トレーニングを終える際は転倒する危険性があるので足元を確保してから手を離しましょう。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：20回×3セット

【STEP4】ハーフ・プルアップ

ハーフ・プルアップとは腕を90°に曲げた状態から伸ばし切らずに行う懸垂です。

手順

1. バーにぶら下がり腕を90°に曲げる(スタートポジション)
2. 肩を締め顎がバーを過ぎるまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

このステップから上半身のみの筋肉で体を動かすので難易度が上がります。

腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで掴みます。肩を締め、腕は直角に曲げ体を支えますが、それ以上腕は伸ばしません。

愛は膝を曲げて足首でクロスさせて固定すると安定します。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初級者：8回×1セット
• 中級者：11回×2セット
• 上級者：15×2セット

【STEP5】フル・プルアップ

フル・プルアップとは一般的な懸垂です。

手順

1. 腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで握ります
2. 肘をわずかに曲げて肩を締める
3. 膝を曲げて体の後ろで足首を組む(スタートポジション)
4. 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しゆっくり下ろす
6. 以後繰り返し

解説

フル・プルアップは上背部、上腕二頭筋、を鍛える事ができる最高のトレーニングです。

勢いを使わずに、筋肉をスムーズに動かすことを意識してください。

2秒で体を上げ、1秒停止、2秒で体を下す。この基本を忘れないようにしましょう。

フルプルアップは簡単ではありません。体が上がらない人もいるでしょう。

そんな時は前のステップに戻るなどしてトレーニングを続けてください。絶対にあきらめてはいけません。継続すれば必ず体は上がり目標の回数をクリアできます。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初級者：5回×1セット
• 中級者：8回×2セット
• 上級者：10回×2セット

【STEP6】クローズ・プルアップ

クローズ・プルアップとは腕を狭めて行う懸垂です。

手順

1. オーバーハンドグリップでバーを掴み左右の手をくっつけて握ります
2. 肩を締めて肘をわずかに曲げる(スタートポジション)
3. 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しゆっくり下す
5. 以後繰り返し

解説

手の握る位置が違うだけで、基本はフル・プルアップと同じです。

手をくっつけて握るのが理想的ですが痛みがある場合は10㎝程度離して握っても構いません。

幅を縮める事で腕への負荷が大きくなるので、片手懸垂につながる大きなステップになります。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：8回×2セット
• 上級者：10回×2セット

【STEP7】アンイーブン・プルアップ

アンイーブン・プルアップとは片方の手で手首を掴み行う懸垂です。

手順

1. 片手でバーを掴みもう片方の手でバーを掴んでいるほうの手首を掴む
2. サイドハンド、もしくはアンダーハンドで握る
3. 脚は膝を曲げて足首で組む(スタートポジション)
4. 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しゆっくりと体を下げる
6. 以後繰り返し

解説

アンイーブン・プルアップは握力がより強化され、片手懸垂に大きく近づくステップになります。

前ステップまではオーバーハンドグリップで握っていましたが、サイドハンドもしくはアンダーハンドで握ったほうがやりやすくなります。

基本は同じで肩を締めて背中を丸めないようにします。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：7回×2セット
• 上級者：9回×2セット

【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

ハーフ・ワンアーム・プルアップとは片手で行うハーフ・プルアップです。

手順

1. 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
2. 腕を90°曲げた状態にする(スタートポジション)
3. 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げ体を引き上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止し体をゆっくり下ろす
5. 以後繰り返し

解説

完全な片手懸垂に近づきます。

握り方は自分の好きなように握って構いません。もう片方の腕は腰など、自分の好きな位置に置きます。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：4回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：6回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：8回×2セット(片腕ずつ)

【STEP9】アシステッド・ワンアーム・プッシュアップ

アシステッド・ワンアーム・プッシュアップとはタオルを使用して補助的に行う懸垂です。

手順

1. バーにタオルをかける
2. 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
3. 空いているほうの手でタオルを掴むができるだけ低い位置で掴む(スタートポジション)
4. バーを掴んでいるほうの肘が直角になるまで、反対側の手でタオルを引っ張り補助する
5. 顎がバーを通過するまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
6. 一時停止し、ゆっくり体を下す
7. 以後繰り返し

解説

このステップではタオルを補助的に使用して懸垂を行います。

最も難しいのは最初の動き出しです。肘が90°に曲がるまで体を引き上げるのが難しく、片手懸垂の壁となります。

そこで、タオルを使用して肘が90°に曲がるまで反対の手でタオルを引っ張り懸垂を補助してください。

タオルを使用して良いのは肘が90°に曲がるまでです。基本はメインの腕一本で体を引き上げるイメージで行いましょう。

肘が90°に曲がったらタオルを離す・掴む、ように行うとクリーンにトレーニングが行えます。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：3回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：5回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：7回×2セット(片腕ずつ)

【STEP10】ワンアーム・プルアップ

手順

1. 自分のやりやすい握り方でバーを掴む
2. 肩を締めて、膝を曲げ足首を組む(スタートポジション)
3. 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しゆっくり下す
5. 以後繰り返し

解説

これが最終ステップです。

今までのステップをこなしていれば、アンアーム・プルアップ(片手懸垂)が出来るようになっているはずです。

決して簡単ではありませんが難しく考える必要はありません。

それに見合う筋力はすでに手に入れているはず。まずは一回できるようになることを目標にトライしましょう。

[aside type=”normal”] ポイント

• 背中は丸めない
• 肩を締める
• 勢いをつけない

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：1回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：3回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：6回×2セット(片腕ずつ)

ステップをクリアしたらどうすれば良いか？

私はジムなどで片手懸垂(ワンハンドプルアップ)をしている人を見たことがありません。

もしも、あなたがステップを全てこなした時には尋常ならざる筋力が備わっています。それはただ事ではありません。

自分なりに片手懸垂を追求してもかまいませんが、それだけに囚われないようにしましょう。

トレーニングは他にもあります。

懸垂は維持しつつ他のトレーニングにチャレンジしてもいいでしょう。

• ディップス
• セントリー・プルアップ
• エルボー・プレス
• バー・プル、など・・・・

まとめ

[aside type=”boader”]

• 正しいフォームを忠実に守る
• 反動を使わずに筋肉をコントロールする
• 短期間で鍛える事が可能

[/aside]

まずはステップ1から正しいフォームで進めていきましょう。

特に懸垂は勢いをつけたくなるので筋肉をコントロールすることをより意識してください。

この囚人筋トレで理想的な背中を手に入れてください。

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ベンチプレスの拳上換算表があるように、スクワットとデッドリフトにも換算表があります。

ベンチプレスは別ですが、スクワットとデッドリフトは計算方法が同じなので1つの表で同時に確認できます。

▼ベンチプレス拳上換算表は下記記事を参照してください。

拳上換算表と言っていますが、その他MAX早見表、RM換算表、最大筋力換算表など呼び方は様々です。

拳上換算表とはトレーニングの際に目標重量に対してどれだけの重量で行えばいいのか、逆にトレーニング時の重量に対してMAXはどれだけの重量を扱う事が出来るのか？その重量の目安が表で確認できます。

スクワット・デッドリフト拳上換算表

出典トットとやる筋トレ＆ランニング

見方としてはベンチプレス拳上換算表と同じです。

上の数字が回数(レップス)左の数字がMAXの重量。

もしも、100㎏の重量を上げたいなら76.91㎏を10回上げることが出来なければいけません。

逆に76.91㎏を10回上げる事が出来れば100㎏を1回持ち上げる事が出来るという計算になります。

もちろん目安としての数字ですが、私の場合ベンチプレスと同様に表に近い数字が出るので表を基準にトレーニングに役立てています。

特に高重量を扱えるスクワット・デッドリフトは目標の重量を設定してトレーニング重量とMAXを把握しながら行うと効果的です。

ちなみに簡単に計算できるアプリや計算ツールがあるので検索してみてください。

最大(MAX)拳上量計算式

表には計算式があります。

公式さえ覚えておけば計算で重量を割り出すことが出来るので確認しておきましょう。

[aside type=”boader”]

最大(MAX)拳上重量＝使用重量÷33.3×レップス数＋使用重量

[/aside]

拳上換算表はトレーニングにおいて役に立つと思うので活用してみてください。

背中のトレーニングとして代表的なのが「デッドリフト」と「ベントオーバーローイング」です。

しかし、背中のトレーニングは初心者には難しく感じると思います。

しかも、デッドリフトは正しいフォーム出ないと腰などを痛めるリスクがあるため初心者には敷居が高い種目でもあります。

そのため、ベントオーバーローイングを取り入れている人も多いと思いますが、「効果がない」「背中に効いていない」と言った声もあるようです。

そこで今回はそんな人のために、初心者でも効果が期待できるTバーローイングを紹介します。

Tバーローイングは効きやすい

今回おすすめするTバーローイングなんですが、ベントオーバーローイングで効果が出ない人でも、やりやすいシステムになっています。

それは、Tバーローイングの設計にあります。

立ち位置や角度により、効果も変わってくるのでメカニズムを理解しておきましょう。

斜めになっている

Tバーローイングを見てみるとわかるのですが、斜めに角度がついています。

それにより体重が後ろになりやすく、なおかつ斜め後方にバーを引きやすいシステムです。

これが最大のポイントであり、最大の効果を生み出します。

通常のベントオーバーローイングで効果が出ないのはこの角度を再現できないことにあります。

Ｔバーローイングのトレーニング方法

まず初めにベントオーバーローイングのトレーニングなんですが、体の傾け方、立ち位置、バーベルを引く角度により鍛える部位か変わります。

広背筋なのか？僧帽筋下部なのか？を意識してみてください。

斜め後方に効きつけると広背筋へ、より上に引き上げると僧帽筋上部に効果があります。

まずはこの事を理解することが重要です。

最初に言っておきますが、ベントオーバーローイングとTバーローイングのやり方はほぼ同じです。

何が違うのか？一言でいうと「やりやすい！」それだけです。バーベルではなく、マシンになっているのでより効きやすい設計になっているんです。

以下のポイントを踏まえたうえでTバーローイングをおこないましょう。

広背筋へ効かせる

1. 重心を少し後ろに置く
2. 腰を痛めない程度に、ほんの少しだけ反らす
3. 斜め後ろ後方へ引き付けるイメージ
4. 肩甲骨を下部方向へ寄せ付ける
5. 背中を丸めないように、ゆっくり下す

[aside type=”normal”]

勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。

引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。

[/aside]

僧帽筋下部に効かせる

1. 重心を少し前に置く
2. 腰を若干深めに曲げる
3. 上気味に上げるイメージ
4. そのまま肩甲骨を寄せる
5. 背中を丸めないようにゆっくり下す

[aside type=”normal”]

勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。

引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。

腰の曲げ過ぎに注意してください。

[/aside]

共通して言えることですが、腰をそらしすぎたり曲げすぎたりすると故障の原因になるので、腰・お腹はしっかり固めて行いましょう。

バーを引き上げる際は肘を広げすぎないように注意してください。

バーベルで行う

Tバーローイングのマシンを使わなくても、バーベルで行う事も可能です。

片方のプレートを外して、片側だけにプレートを付けます。

プレートを付けた方のシャフトを握り、同じ要領で行いまうす。

しかし、この場合はTバーローイングが無い場合にのみに限定しましょう。

正直、この方法だとやりにくいです。Tバーローイングならハンドルも付いているので握りやすく適正な幅で握る事が出来ます。

どうしてもハンドルが欲しい場合は別売りで売られています。

T-バーロー　ハンドル

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まとめ

個人的にもベントオーバーローイングのフォームに悩ませえられている時期がありました。

その時にTバーローイングを取り入れて今でもTバーローイングをメインに背中のトレーニングを行っています。

本当に効果があるので、ベントオーバーローイングで効果が出ない・効かせることができないという人はぜひ試してみてください。

T-バーロー

ショップ：BLACK SHEEP

販売：楽天

背中のトレーンングはおろそかにされがちです。

しかし、背中の筋肉が盛り上がるとまさに、後ろイケメン・背中美人です。

特に日本人は背中の筋肉が薄いと言われているので、特に鍛えるべき筋肉なんです。

今回は効果的で、オーソドックスな広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

広背筋という部位

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広背筋とは肩甲骨の下の方にあり、骨盤後部から上腕部にかけて広範囲にある筋肉です。

広背筋は背中で一番大きな筋肉で、BIG3の一つになります。

大胸筋や大腿四頭筋に並ぶ体でも大きな部類の筋肉なので必ず鍛えておきましょう。

効果的な広背筋トレーニング

特に初心者は広背筋のトレーニングが難しいと言われています。

それには原因があります。

重量が重すぎたり、腕を使っていたり、特に多いのが、正しいフォームで行っていないという事です。

広背筋に効いていな人はチェックしてみましょう。

これから紹介するトレーニングは効率的に鍛えることができるので、必ず正しいフォームで覚えてください。

ワンハンドローイング

【手順】

1. 左を鍛える場合は、右膝と右腕をベンチに乗せる
2. 足は少し開きます
3. ダンベルを持ちまっすぐ上に引き上げる

【ポイント】

広背筋だけではなく背中全体に効果的です。

両方行って1セットになります。10回×3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

注意点としては、体をひねらないように肘をまっすぐ上にあげる事。

「胸を張り、骨盤は前傾させる」これが背中の筋肉を効かせるうえで、重要になります。

重量よりも、背中で上げる正しいフォームを意識しましょう。

チンニング

【手順】

1. 肩幅より広く持つ
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるように引き上げる
3. ゆっくり下ろす

【ポイント】

胸を張り、バーに胸が付くようにそりながら引き上げます。

それにより、肩甲骨周りの筋肉が収縮され広背筋にも効きます。

腕で持ち上げるよりも、胸を張り肩甲骨を寄せる事を意識してみてください。

下ろす時も最後まで降ろしきらないようにしましょう。

▼こちらの記事で詳しく解説しています▼

デッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーを出来るだけ足に近づける
3. 肩をリラックスさせて、バーを握る
4. 胸、背中を伸ばし下半身で押し上げる
5. 降ろす時は、お尻、膝の順で曲げて降ろす

【ポイント】

デッドリフトで一番大事なのは正しいフォームで行う事です。

効果的に鍛える事が出来るトレーニングですが、フォームが崩れてしまうと背中や腰を痛める原因になります。

上半身を使って持ち上げるのではなく、下半身で押し上げるイメージで行います。

その時に、胸、背中を伸ばした状態で固めます。

注意事項も多いですが効果的なトレーニングです。必ず正しいフォームを覚えておきましょう。

ハーフデッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーは体に近づけて持つ
3. 胸・背中を張り、まっすぐに持ち上げる
4. 最後まで降ろさずに、膝付近で止める

【ポイント】

普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの違いは最後まで降ろしきらないという部分にあります。

それにより、腰や背中・膝などを傷めにくくなります。

ポイントとしては、効かせたい部分(支点)を意識してトレーニングを行う事が重要です。

しかし、背中を意識すぎて上半身で持ち上げてしまうと故障の原因になるので、同時に下半身で押し上げます。

ダンベルデッドリフト

【手順】

1. ダンベルを用意する
2. 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させる
3. 肩を落として胸を張り、広背筋を意識する
4. 背中を丸めないように降ろし、持ち上げる時は、下半身、背中の筋肉を意識して持ち上げる

【ポイント】

バーベルで行うデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いは、ダンベルの方が稼働域が大きく取れるという事がポイントです。

更にダンベルという事で自宅でもやりやすいかと思います。

基本的に一般的なデッドリフトと方法は同じで、胸をはり背中が丸まらないようにします。

バーベルかダンベルかの差ですがダンベルの方が稼働域は広がりますが、不安定になるので注意が必要です。

まとめ

以上5種目を紹介しました。

5種目といってもデッドリフトが数種類あるので事実上は3種類という事になります。

ローイング・チンニング・デッドリフトのとレーニングを行えば間違いないでしょう。

広背筋の筋トレに共通して言える事は、胸を張り背中を伸ばすという事です。

広背筋は特にトレーニングが難しい種目になります。特にデッドリフトは正しいフォームを覚えて怪我をしないように行いましょう。

その他、僧帽筋も鍛えるとたくましい背中が手に入ります。

参照：ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

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