「握力」の記事一覧 | TORE×TORE

指を鍛えて太くする方法！そもそも指は太くなるのか？

sane.k — Mon, 26 Dec 2016 11:59:40 +0000

少しマニアックな話になりそうですが今回は指を鍛えて太くする方法について考えたいと思います。最近「指を太くする方法はあるんですか？」というご質問をなぜか多く頂いているのでお答えしたいと思います。

そもそも、ボディービルダーやボディーメイクの観点から考えて「指を鍛えて太くしてやるぜ！！」と、意気込んでいる人は少ないはずです。指を太くしても意味が無いですから、そこを重視する人はほぼいません。

初めに結論から言っておきます。指を太くする方法はあるのか？という疑問に対して私の意見は「yes」です。私の持論も多く含まれているので参考程度にしてみてください。

目次非表示

そもそも指は太くなるのか？
- 効果は出にくい
- 骨をパキパキ鳴らしてはいけない
指を太くするトレーニング方法
まとめ

目次へ

そもそも指は太くなるのか？

上記で指は太くなると言いましたが、本当に太くなるのでしょうか？実際に指を太くするためにトレーニングを行い結果を出した人を私は知りません。しかし、トレーニングではなく仕事柄指が太くなった人を知っています。

それは指圧師と土木関係の仕事をしている知人、そして10年で25㎏太った友人です。(※ただ単に太っただけ)この3人は指を太くしようとは思っていませんでしたがいずれも指が太くなったそうです。つまり、このことからも指は太くなると言えます。

指圧師や土木関係の力仕事をしていると指に力を入れるためか年々太く・ごつくなっていったそうです。10年で25㎏太った友人は指に脂肪がついて太くなったと考えられます。しかし、脂肪がつくところに筋肉も付きますし、脂肪でも太くなっているのは事実です。よく結婚指輪が緩くなってくると言いますが年齢と共に指が細くなってくるんですよね、つまり指に肉がついていた証拠で細くなるという事は太くする事も可能だと言えます。

効果は出にくい

正直な話、理屈で考えれば太くなると思うのですが個人差があります。それゆえに指は太くならないと位置付けている人も少なくありません。指という部位は筋繊維も薄く肉が付きにくいというのは人体の構造から考えても明白です。生まれ持った骨格で限界はあるので他の筋肉と違い鍛えれば鍛えるほど結果が出るものではありません。

つまり「太くすることは可能だが、個人差も限界もあるし時間がかかる」と言えるでしょう。

短期間で成果を求めず長い目で見ることが大事です。効果が出ないからと言って高負荷でトレーニングを行うとケガの原因になるので無理はしないようにして下さい。また他のトレーニングと同様で成果には個人差があります。生まれ持った骨格のサイズによる限界もあるでしょう。そこも踏まえながら自分に合っているトレーニング方法を選びましょう。

骨をパキパキ鳴らしてはいけない

骨を鳴らすと指が太くなるという事をよく聞きますが、それはやめておきましょう。

このポキッと鳴る音は骨が擦れて発する音ではないと言われています。諸説ありますが関節の中にある液体が移動した時に気泡が破裂してポキッという音を発しているというのが今のところ最も有力です。これをキャビテーションというのですが、他にもクラッキングというのもあります。これはキャビテーションと違い関節を無理やり逆方向に曲げたり回したりすることで鈍い音が発せられます。

これにより関節が損傷をおこす可能性があるので指が太くなると言われる理由です。しかし太くなるのは指の節だけですし、整体師に効いたところ「指を鳴らすのは絶対にやめてください。害がある可能性が高く良い事ではありません。」とのことでした。

指を太くするトレーニング方法

指立て伏せ

指立て伏せは通常のプッシュアップと同じです。手のひらで支えるか指で支えるかの違いです。

指立て伏せは指を立てて体を支えます。指立て伏せと言っても奥が深く種類も様々ありますがここではオーソドックスな方法を紹介します。

【トレーニング手順】

プッシュアップの体勢をとる
指を立てる
通常のプッシュアップ同様にトレーニングをおこなう

【ポイント】

床を掴むように支えると握力も鍛えられる
指の本数で負荷を調節する
指が痛む場合は無理に行わない

慣れてくれば指の本数を減らして負荷を調節できます。上級者ともなれば指1本で・・・しかも片腕でプッシュアップを行う事も可能にしています。そこまでできればかなりの強度になっているでしょう。

更に、支えるのではなく床を「掴む」という意識でおこなうと握力も鍛えることができるので一石二鳥というわけです。これもまた鍛錬が必要になるのでまずは指で体を支える事から意識して始めましょう。

指懸垂

こちらもやり方は懸垂と同じです。ただし、全指で握るのではなく「人差し指と中指の2本の指で掴む」というように限られた指でバーを握ります。意外と難しいのでまずは親指を外して4本の指から始めるといいでしょう。

【トレーニング手順】

指を限定して掴む
ぶら下がる
そのまま懸垂する

【ポイント】

指をを減らして行う
握力も同時に鍛えられる

基本的に当サイトTORE×TOREでは懸垂を行う場合は広背筋を意識するために、肩幅以上広げることを推奨していますが、今回の場合は指がメインターゲットですので、握る幅を狭くしても良いです。握りを広くとってさらに指を減らすとなると上級者レベルでないと厳しいと思います。

薬指と小指で掴めるようになったら握力もかなり鍛えられていると思います。しかしこのトレーニングも負荷が大きいので絶対に無理はしないようにしましょう。

握力を鍛える

上記で紹介したトレーニングも握力の強化に属します。つまり純粋に握力を鍛える事で指に負荷が掛かるわけですから指のトレーニングにもなると言えます。

握力を鍛える方法は下記の記事でまとめているので参考にしてみてください。

握力の男性平均値とギネス記録！鍛え方・トレーニング方法【まとめ】手軽に鍛えられるハンドグリップがおすすめ！

その他ダンベル・バーベル種目

例え握力を鍛えていなくても、筋トレを何年もやっていると指が太くなるという人がいます。それはダンベルやバーベルを握ることで指が太くなるわけです。高ウェイトになると握力もおのずと必要になってくるので補助的に鍛えられます。

器具でのトレーニングの習慣が無い人はダンベルやバーベルにチャレンジしてみましょう！

初心者が揃えるべき筋トレ器具は下記の記事でまとめているので参考にしてみてください。

自宅筋トレに絶対欲しいおすすめの筋トレ器具5種類＋α

手のひらの皮を厚くする

指を太くするには時間がかかります、しかし手っ取り早く太くする方法もあるにはあります。

それは手のひらの皮を厚くするという事です。これは私の経験上一番早いです。太くするというよりも厚みを出すようなイメージですが、実際に指の皮も厚くなるので結果的には太くなると言えます。やってみるとわかりますが意外とこれだけで太くなる。というよりもごつくなったと感じます。

普通にダンベル種目やベンチプレス、懸垂などを行っていると皮が厚くなってきますが、一番早いのは素振りです。個人的におすすめなのは野球の素振りですね。バットを思いっきりスイングすると摩擦も凄く100回も振り切らないうちに、手のひらの皮がはがれると思います。それを繰り返すことで徐々に皮が厚くなりゴツゴツとした表面になっていきます。

まとめ

指は太くなる！
太くならない人もいる
個人差もあるうえに効果が見えにくい。
握力を鍛えろ

結論から言えば、指は太くなるし太くなった人を知っています。

しかしながら、指を太くしようとしなくてもいいと思うんですよね。即効性もないので非効率的です。体を鍛えていたらその延長線上で太くなったり、ごつくなったりしていけば結果オーライなのではないでしょうか？

指は意図的に鍛えて太くするのではなく、勝手に太くなるものだと個人的には思っています。

【国内正規輸入品】Prohands プロハンズハンド・エスクササイザー GRIP MASTER グリップマスター GM-14001 ライト/BL

Prohands

ポチップ

握力の男性平均値とギネス記録！鍛え方・トレーニング方法【まとめ】手軽に鍛えられるハンドグリップがおすすめ！

sane.k — Fri, 12 Aug 2016 04:26:51 +0000

あなたの握力はどれくらいですか？

少し前なら55㎏あったはず・・・今なら50㎏くらいかな？そう思い測ってみると意外と40㎏後半だったりします。

20代～50代の一般人ならその数値が平均値です。

しかし、あくまでも平均的な数値でアスリートなどは握力が60～70㎏。強い人で80㎏代に到達します。

今回はそのアスリートレベルまでに握力を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。

目次非表示

一般的な男性・女性の握力の平均値
握力計で測定する
握力のギネス世界記録
握力の鍛え方・トレーニング方法
まとめ

目次へ

一般的な男性・女性の握力の平均値

少し見にくいですが、文部科学省からのデータです。

リンク：文部科学省

握力計で測定する

まず始めに自分の握力を把握するために握力計で測定してください。

トレーニングにより自分の握力がどれくらい上がったかを確認するために、トレーニング開始時の握力を知っておきましょう。

そして、握力を測定する事はモチベーションの向上にも繫がります。

日々のトレーニングの効果が数値化されるので、数字が0.1でも上がればモチベーションも上がりますし、向上心の維持に繫がります。

握力のトレーニングでは見た目ではなく数字が全てですので、必ず握力計を準備することをおすすめします。

【記録更新がひと目でわかる】 N-FORCE(エヌフォース) 正規品デジタル握力計握力測定保証書付ブラックエディション

エヌフォース(N-FORCE)

¥2,980（2025/04/29 20:49時点 | Amazon調べ）

ポチップ

握力のギネス世界記録

握力にもギネス世界記録が存在します。

一般的な男性の平均握力が47㎏程度に対して、世界記録は192㎏だそうです。

一般的な男性と比べると4倍以上。

この記録は、スウェーデン出身のマグナス・サミュエルソンさんの持つ記録で腕相撲も強くアームレスリングの大会でも上位に入っていたようです。

握力の鍛え方・トレーニング方法

握力は「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つに分類できます。

クラッシュ力とは、握りつぶす力を指します。握力を測定するときはクラッシュ力を使います。

ピンチ力とは、指でつまむ力です。500円玉を指で曲げるのはピンチ力を使います。

ホールド力とは、掴んだものを離さない力です。鉄棒にぶら下がったりする時はホールド力を使います。

握力を付けたいからと言って、クラッシュ力だけを鍛えるのではなく同様にピンチ力とホールド力も必ず鍛えましょう。

ちなみにリンゴを潰すには70～80㎏、最低でも65㎏は無いと潰せないそうです。

ハンドグリッパーが最も効果的

握力を付けるためには、オーソドックスではありますが効果抜群のハンドグリッパーがおすすめです。

この筋トレは必須項目と言っても良いでしょう。

とにかく握る事で効果を発揮します。ギリギリ握れるくらいのハンドグリッパーを選ぶと効果的です。

【トレーニングの目安】

ギリギリ握れるハンドグリッパー・10～20回×3セット

トレーニングを重ねるにつれて握れるハンドグリッパーの重量が変わってきます。

参考動画

通常のハンドグリップが慣れてきたら、動画のような方法もありますので参考にしてみてください。

COCハンドグリッパー

COC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ)ハンドグリッパーを知っていますか？

このハンドグリッパーは世界的な有名なアイアンマインド社から出ています。

握力の強化を目指している人はこのCOCを愛用している人が多いようです。

ビギナーならまずはガイド(27㎏)もしくは、スポーツ(36㎏)から始めても良いでしょう。

最良なのは、握力計で計測したのちに自分に合ったハンドグリッパーを選ぶのがおすすめです。

ちなみに、室伏広治選手はNo.3(127㎏)を初握でクラッシュさせたそうです。

【COCハンドグリッパー】

COC	㎏
ガイド	27㎏
スポーツ	36㎏
トレーナー	45㎏
ポイントファイブ(No.0.5)	54㎏
No.1	63㎏
No.1.5	75㎏
No.2	88㎏
No.2.5	108㎏
No.3	127㎏
No.3.5	146㎏
No.4	165㎏