猫背は万病の元とはよく言ったもので、猫背の人ならその言葉も理解できると思います。

猫背には種類があり「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」「S型猫背」この4つに分類することができ、そこから起こる症状は様々です。

それぞれの猫背で原因や体に起こる症状が違ってくるので、あなたがどの猫背に分類されるかチェックしてみましょう。

猫背の確認方法

【手順1】壁の前に背を向けて立つ

【手順2】そのまま壁に背中を付ける

【手順3】壁と体の隙間を確認する。

[aside type=”normal”]結果

【正常】壁と腰の間に片手がギリギリ入るスペースがあるのが正常の姿勢。

【猫背】壁と腰の間に手が入らず、頭と壁の間に隙間がある。

【反り腰】腰と壁の間がかなり空いており、お腹が前に出ている。

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まずは自分で出来る猫背のチェックを行いましょう。

壁と背中、お尻、頭の隙間で姿勢を判断します。

通常は、壁と腰の間に腕がぎりぎり入るくらいなので、隙間に応じて猫背なのかを判断しましょう。

猫背になる原因と種類

出典：http://life-k.jp/

猫背になる原因を知る事でそれに応じて対処することが可能です。

基本的に筋力の低下や年齢と共に体が硬くなっている事が原因の一つです。これを向上させることにより、ある程度の猫背は改善することが可能です。

特に日本人は猫背になりやすい体形・体質だったりするのですで、一概に原因を決めつけることはできませんが、そのほとんどが背中だけではなく、腰・首・肩に原因があります。

首が前に出る【首猫背】

首がカクッと前に落ちている状態。首を中心に丸くなっている状態を首猫背と言います。

特にスマホやタブレット、PC操作が原因で首猫背が増えているようです。

背中猫背と同時に首猫背になっている人もいるので注意が必要です。

顎が前に出てしまい、見た目も余計に悪くなります。これにより首や肩の慢性的な肩こりに悩まされることが多く、特に首からくる頭痛がひどくなくとこもあるようです。

原因として、使用している椅子が合わなかったり、以外なのが枕が合っていないことが原因につながる事があるそうです。

肩が前に出る【背中猫背】

背中が丸まり、肩が内側に入り込んでいる症状です。これを背中猫背といいます。

背中が丸く曲がるだけでなく、肩が内側に入り込むのも大きな特徴です。

これは特に日本人に多く、肩こりの原因になったり内臓を圧迫するので食欲不振の原因につながります。

デスクワークなど同じ姿勢で仕事をしている人や、腕をよく組んでいる人に起こりやすい症状です。

原因としては、肩甲骨の可動域が少なくなっている・筋肉が固まって、肩が正しい位置にきていない事が考えられます。

これにより、胃や肺などが圧迫され呼吸が浅くなるので、体内に酸素を取り入れる量が少なくなり疲労の原因に関与したり、脳への酸素が少なくなり集中力が低下したり、内臓の機能が低下したりと良いことは一つもありません。

肩甲骨だけではなく、同時に広背筋のトレーニング・ストレッチを行う事で改善が可能です。

腰から曲がる【腰猫背】

猫背＝背中というイメージがありますが、腰が丸く曲がってしまう腰猫背もあります。

腰から曲がっているのが特徴です。一見背中猫背のように見えても、腰猫背という場合もあるので慎重に判断しましょう。

特に座った時に影響が大きく、あぐらをかいて座ると腰が曲がり長時間座る事がつらくなります。

厳密にいうと、腰が曲がるだけではなく腰を伸ばすことができないのです。

その原因は骨盤にあります。

骨盤、さらには股関節が硬く骨盤を立てて座る事ができない事で腰猫背がおこります。

これにより、ヘルニアなどの腰痛になる場合があります。背中猫背に見えて腰猫背の場合があるので見極める必要があります。

腰猫背は筋力よりも柔軟性を向上させることで改善に効果的です。

お腹が出る【S型猫背】

猫背の原因は背中だけではありません。骨盤が通常よりも前傾していることにより、背骨が極端なS字になっている状態をS型猫背と言います。

一見、背筋が伸びているように見えて、骨盤が前傾することでお腹がポッコリと出ている状態になります。

これにより、腰痛やヘルニアなどの原因になります。

まとめ

猫背には大きく分けて4種類ある。

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• 首猫背：首が前に出る
• 背中猫背：肩が前に出る
• 腰猫背：骨盤が硬い
• S型猫背：お腹が出る

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それぞれに原因がありますが、筋力・柔軟性の向上で猫背は改善できます。

猫背の種類によって適切な方法を選びましょう。

猫背を改善すると、体調も整います。体調が整うと人生も整います。

猫背を治して快適な生活を送りましょう。

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以前、「市民ランナーがフルマラソンで4時間を切るための方法を理論的に考える！」という記事を書きました。

ではマラソンランナーはどんなトレーニングを行っているのでしょうか？

今回はマラソンランナーの基本的なトレーニングの種類を簡単に紹介したいと思います。

意外と専門用語がわからなかったりするので、是非覚えておきましょう。

トレーニングの種類

• ジョギング
• LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
• ws(ウィンドスプリント走)
• ペース走
• ビルドアップ走
• インターバル走
• 筋トレ

ウォーキング・LSD・ジョギング・ランニングの違い

細かく分類すると、ウォーキング・LSD・ジョギング・ランニングと分ける事ができます。

ウォーキングは歩くことを指します。

LSDはジョギングよりもゆっくりとしたペースで長い距離を走ります。

その延長線上にジョギングがあり、更にジョギングよりもペースの速いランニングが延長線上にあります。

基本的にジョギングは1㎞6～7分が目安と言われています。

細かい定義はあるのですが、人それぞれでペースは変わります。ハッキリとしたペースの取り決めはありませんので一般的な数字を目安にしてみてください。

※ペースは人それぞれなので、上記はあくまでも目安です。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

長い距離をゆっくりと時間をかけて走る事を言います。

ペースは人それぞれですが通常のジョギングで、1㎞6～7分程度で走るのが一般的です。LSDはそれよりもゆっくりとしたペースで走ります。とにかく長時間走ることが目的です。

低負荷であるためにケガもしにくく、多くの市民ランナーに取り入れられている練習方法です。しかし、この練習方法ばかりでは早く走る事はできませんし、フォームが崩れることもあるので注意が必要です。

これが厳しいようならウォーキングから始めます。出来るだけ長い距離を歩けるようにしてください。

ws(ウィンドスプリント走)

ウィンドスプリントとは短い距離でスピードを出して走る練習です。流しとも言われます。

全力の70～80％程度で走りこみ、距離は100～150mが一般的です。

このトレーニングは有酸素運動なので、負荷の高い刺激を筋肉や心肺機能に与えることができます。

スピードの出し方を身に付けたり、フォームを強制する効果もあります。

スピードが上がらない、スタミナがないという人は取り入れてほしいトレーニングです。

ペース走

長い距離を一定のペースで走る事を言います。

このトレーニングは基本ですがかなり大事です。自分のペース感覚を身に付ける事はランナーにとって重要ですし、レースでの乱れをなくす為には欠かせません。

ポイントとしては激しく息が乱れないよに走る事が必要です。たとえ調子が良くてもペースを乱さずに一定のスピードをキースする事を心がけてください。

1㎞あたりのペースを自由に設定できるので、自分に合った強度のペースでとレーニングを行えます。ビギナーからベテランまで柔軟に行えるトレーニングです。

GPS付きの腕時計やランニングアプリがあれば、走った距離やペース・速度などを確認できるので非常に便利です。

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ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていきながら走ります。

個人でペースの設定は変わりますが、最初の1㎞はジョギング程度のペースから始めます。次の1㎞はやや早いペース、次の1㎞は目標のペース、次の1㎞は目標よりも速いペースという風にペースを上げていきます。

最後は目標に設定しているペースよりも早いタイムで走るのが基本の形です。

通常のペースアップは30秒以内をめどにスピードを上げていきます。

このトレーニングでは筋肉の向上はもちろん心肺機能へ大きく負荷をかけることができるので、持久力やスピードのトレーニングとしても効果的です。

サブ4が目標の場合の例【5分40秒/㎞】

インターバル走

インターバル走とは簡単に言うと、速く走る・ゆっくり走るを交互に行い緩急をつけて走ります。

例えば100m走って、100mはジョグで流し、また100mを走り、100mを流すというように行います。

基本的に長い距離でも同じです。1㎞走って、5分間ジョグで流す・・・・の繰り返しです。

上記はあくまでも例えなので、個人で設定する距離やタイムは変わります。

マラソンの為のトレーニングなら1㎞以上が基本になります。

高負荷のトレーニングを行えるので、心肺機能・持久力・スピードの向上が鍛え出来ます。

しかし、かなりの負荷がかかるために初心者はインターバル走をするための練習が必要です。初めは距離を短くしたり、間隔を長めにとるようにして徐々に体を慣らしてから行いましょう。

筋トレ

日頃のトレーニングに筋トレをプラスする事で、ランニングが向上します。

下半身はもちろん腹筋や背筋などの体幹部分を鍛えると効果的です。ランニングとは違った刺激を与える事で筋肉も強くなりますし疲れにくくなります。

更に、ランニングを続けていると早く走る事が出来るようになってきますが、同時にケガや故障も増えることがあります。筋トレで筋肉を強化することにより未然にケガや故障を防止する事も出来ます。

ランナーの体形を見てみると、ほっそりとした体をしていますが下半身などはしっかりとした筋肉がついています。何時間も走ったりするわけですから、当たり前と言えば当たり前ですね。

毎日するのではなく、まずは週に1、2回程度でも十分です。

ランニングの機能を高めたいなら必ず取り入れましょう。

まとめ

• ジョギング
• LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
• ws(ウィンドスプリント走)
• ペース走
• ビルドアップ走
• インターバル走
• 筋トレ

今回は基本的な7項目を簡単に紹介しました。

他にも坂道ダッシュやメンタルトレーニングもあるので必要に応じて取り入れてみてください。

基本的には上記の項目でトレーニングメニューを組んでいきます。

目標設定に応じたトレーニング方法を取り入れてみましょう。

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