ドラゴンフラッグとはベンチなどを使用して、背中・首を支点に体を上下に動かすトレーニングです。

ロッキーという映画で主人公がやっていましたね。

言葉で説明しても難しいので下記のGIF画像で確認してください。

※動かない場合はクリックで再生されます。

ここではこのドラゴンフラッグのやり方、効果、注意点について解説していきます。

動画出典：youtube

ドラゴンフラッグは効果があるのか？

まず前提として効果があるのか？という疑問から入りましょう。

実際のところ、ドラゴンフラッグは肯定派と否定派が存在します。というのもトレーニングの目的や持論などで意見が分かれているようですね。

しかしながら、このような問題はドラゴンフラッグに限ったことではないのであまり気にしなくてもよいと思います。

結論から言って、ドラゴンフラッグは効果があるのか？というと私は「効果がある」と答えます。

何故かというと私自身効果を感じているからです。効果があるのか、ないのかはやってみないとわかりませんよね？

クランチでは味わえない腹直筋に高負荷がかかる感触をまずは自分の体で感じてください。

そこで、ドラゴンフラッグは効果があるのか？その答えを自分なりに出せばいいと思います。

そのためには、正しいフォームで行う事が重要です。

最大限の効果を引き出すためだけではなく、ケガの防止にもつながるので自己流で行わず正しいフォームを習得しましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

基本姿勢と動き

【手順】

1. ベンチの上で仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直にする
3. 体は真っすぐに保ち、ゆっくり下ろす
4. 足、体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

床でもやろうと思えばできますが、掴まる部分がないのでベンチを使用する方法が良いでしょう。

ポイントとしては体を真っすぐに保つ事です。どちらかというと腹筋に力が入るように若干くの字になっても構いませんが、逆に腰を反らせないように注意して下さい。

腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛める可能性があります。

スピーディーに行わず真っすぐの体制を維持しながらゆっくりと行いましょう。

ドラゴンフラッグなら一般的なフラットベンチがおすすめです。

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ

posted with カエレバ

eSPORTSオリジナル

Amazon

楽天市場

足を丸めて行う方法

普通のドラゴンフラッグとなると難易度が高いのでまずは足を丸めてやってみてください。

足を丸める事で負荷が下がるので、普通のドラゴンフラッグが出来なかった人でもこれならできると思います。

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 足を丸めて体を垂直に上げる
3. 足は丸めているが、体は真っすぐを維持する
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

足は丸めていますが、通常のドラゴンフラッグ同様に体は真っすぐのイメージのまま姿勢を維持します。

かなりやりやすくなったと思うので、ここから徐々に足を伸ばして行ったり、片足だけを伸ばしたりとレベルアップしていきましょう。

片足を丸めたドラゴンフラッグ

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直に上げる
3. 片方の足を丸めて、体をたおす
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

片方の足を丸めただけで基本は変わりません。両足を丸めたドラゴンフラッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。

ドラゴンフラッグができない人

足を丸めてもドラゴンフラッグができないという人は、レッグレイズから始めましょう。

レッグレイズとドラゴンフラッグの違いは腰が床についているという事です。レッグレイズだとベンチを使用しなくても床でできるのでやってみてください。

動画出典：youtube

【手順】

1. 仰向けに寝る
2. 手をお尻の下に回す
3. お尻は床につけたまま、足を起こす
4. 腰を反らさないようにゆっくり下す
5. 床に足をつけづに、上まで戻す

【ポイント】

ドラゴンフラッグ同様に、腰を反らさないことが重要です。

腰が沿ってしまうと腰に負荷がかかり痛める原因になります。

手はお尻の下に回すことで、踏ん張りがききますし尾骨が床に当たってしまう事もありません。

これでもできない人は、足を丸めたり片足からスタートしてみましょう。

まとめ

移動がドラゴンフラッグのやり方でした。方法はいくらでもあるので自分に合ったレベルのトレーニングを選択しましょう。

もしも、ドラゴンフラッグで腹斜筋を鍛えたい場合はひねりを加えて体をツイストさせると効果的です。

皆さんも6パックを目指してやってみてください。

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ

posted with カエレバ

eSPORTSオリジナル

Amazon

楽天市場

鍛え上げられた腹筋は男女問わず、惹きつけられるものがありますよね。

割れた腹筋は誰にでも手に入れる事が出来ます。

今回は6パックを手に入れるために効果的で自宅でも出来るトレーニングを紹介します。

是非、参考にしてみてください。

腹筋が割れて見える2つの条件

トレーニング方法の前に腹筋が割れる条件を知っておいてください。

腹筋が割れて見えるには2つの条件あります。

この二つの条件をクリアしていれば、綺麗な6パックが浮き彫りになります。

そもそも、腹筋というのは誰でも割れています。

しかし、脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい腹筋が見えません。

そのためには、体脂肪率をおよそ10%程度に持っていくと腹筋の割れ目が見えます。

体脂肪率を落としただけで腹筋は割れて見えるのですが、筋肉が発達していないと貧相に見えます。

筋肉を大きくすると、カットがハッキリしてより筋肉が際立って見えるという事です。

特に腹筋は鍛えにくいので、挫折する人が多いのですが、正しく鍛える事であなたも6パックを手に入れる事が可能です。

6パック筋トレ方法

腹筋のトレーニングで大事な事は、スピードでも回数でもありません。

腹筋だけに言えることではありませんが、負荷を意識することが重要です。腹筋は特に鍛えにくい部位ですので、ゆっくりとトレーニングをおこない、腹筋の収縮を感じてください。

自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

クランチ

【手順】

• 椅子の上に足を乗せる
• 膝の角度を90度にする
• 手を頭の後ろに添える
• お腹を丸めながら起き上がる

【ポイント】

• へそを覗き込むように行なう
• 起き上がる時にての反動は使わない
• 無理な場合は体全体を起こさなくても良い

このトレーニングは主に腹筋上部に効果が期待できます。

10回～15回×3セットを目安にトレーニングを行なってみてください。

体を下ろすときも、腹筋に力を入れながらゆっくり下ろすように意識してください。

体は下ろしきらずに常に力を入れた状態をキープします。

ダンベルクランチ

【手順】

• 仰向けに寝た状態で、膝は軽く曲げる
• 腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます
• ダンベルを真上に突き上げるように、状態を起こす

【ポイント】

• ダンベルを顔や体に落とさないように注意してください。
• ダンベルが足の方向に行かないように真上に持ち上げます。

このトレーニングでは主に腹筋(上部)に効果が期待できます。

10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

10回が楽に出来るようになってきたら、重量を増やして負荷を上げます。

腹筋でダンベルを突き上げるように意識して行いましょう。

レッグレイズ

【手順】

• 足は伸ばし、腕は体の横に付けた状態でおこなう
• 膝を伸ばしたまま垂直になるまで脚を上げる
• ゆっくりと脚を下ろす

【ポイント】

• 床に着く直前で止める
• きつい場合は、膝を曲げたりお尻の下に手をおいて行いましょう。
• 脚を持ち上げる時に息を吐く

このトレーニングでは主に腹直筋(下部)と腸腰筋に効果が期待できます。

15回～20回×2～3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

脚は最後まで下ろさずに、常に腹筋に力を入れている状態をキープします。

腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーを準備する
• 初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。
• 体を伸ばし、戻す

【ポイント】

• 肘は伸ばしきらずに、少し曲げる
• 膝をついても、腰が痛い人は体を伸ばしすぎないようにする
• 体を丸めた状態をキープすることで腰が痛くならないようにします。

このトレーニングでは、腹筋全体に高負荷を与えることが出来ます。

しかし、腰を反ると痛みの原因になるので注意してください。

初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。余裕のある人は斜め横に伸ばしたり、片足を上げて行うのも効果的です。

【↓おすすめの腹筋ローラーはこちら↓】

関連記事おすすめの腹筋ローラーはストッパータイプ！腰を痛めず腹筋を割れ！

チューブ+腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーとチューブを用意する
• チューブをローラーに結び付ける
• チューブを足に固定して、ローラーをおこなう

【ポイント】

• チューブは丈夫なものを用意する
• 自分に合ったチューブの長さに調節する

腹筋ローラーにチューブを付けることで、膝をついてもできない人もやりやすくなります。

チューブによりサポートされるので、自分に合った長さに調節してください。

これにより、膝を付けた状態ではできるが、立った状態からだと出来ないという人にもおすすめです。

チューブのサポートにより立った状態でも可能になります。

腹筋を追い込むメニュー

やってみるとかなりキツイです。

内容は9種目に分かれており、6分くらいで出来るメニューです。

しかし、始めてだとできないと思うので自分のペースで行いましょう。

これが出来るようになったら、短時間でかなり腹筋を追い込む事が出来るので、かなり効率的になります。

是非、やってみてください。

まとめ

以上、6種目を紹介しました。

最終的に立った状態んで腹筋ローラーが出来るようになれば6パックも近いと思います。

まずは、膝をつけて腹筋ローラー、その他クランチやダンベルクランチなどからトレーニングに入るといいと思います。

その他、腹斜筋も同時に鍛えれたらベストです。

関連記事腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

Soomloom 腹筋ローラー 膝を保護するマット付き

メーカー：soomloom

販売：Amazon

綺麗に腹筋が割れていたらかっこいいですよね。

腹筋をわるためにトレーニングをしているのですが、悩みも多いと思います。

「いくらトレーニングしても割れない」

「効率的なトレーニング方法がわからない」

「形がいびつ」

「4パックを6パックにしたい」などなど

その中でも「4パックを6パックにしたい」という悩みをピックアップしてみます。

4パックから6パックに出来る？

結果的にいえば答えは「ＮＯ」です。

腹筋というのは、人それぞれ形状が異なります。

4パックの人もいれば、6パックの人もいますし、一般的に4.5.6.7.8.パックまではいます。

いくら4パックの人が努力したところで、6パックにはできないんです。

何故かと言うと、パック数は生まれた時点で決まっています。

全ては遺伝で決まっているので、どうしようもありません。

中には腹筋がずれている人、左右対称でない人もいます。

つまりは、これもどうしようもなく、左右対称にする事はできません。

その影響で、5パックや7パックと奇数になってしまう場合があります。

諦めるしかないのか？

生まれもったものなら、諦めるしかないのでしょうか？

いいえ。可能性はまだ残っています。

とりあえず鍛えましょう。

「腹筋が4パックに見えていた人が、腹筋を鍛えたら、実は6パックにだった」

という事もあるようです。

腹筋の形状により、割れにくい人や割れ目が見えにくい人が居るので、とりあえずは鍛え抜いてから考えましょう。

まとめ

結果的には、生まれ持ったものなのでどうしようもありませんが、とりあえず鍛えてみましょう。

もしかしたら、6パックかもしれません。

鍛えてみればわかります。

しかし、4パックだろうと6パックだろうと、鍛え抜かれた腹筋はかっこいいです。

実際、形がずれていても、4パックでも関係ありません。

鍛えてあるかどうかです！