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腹筋を鍛える時に腹直筋を鍛える人は多いのでうが、腹斜筋を鍛える人は少ないようです。
より綺麗なボディーラインを目指すなら絶対に腹斜筋を鍛える事は必須なので、必ず鍛えておきましょう。
特に、自宅でも出来るものを紹介します。
ツイストクランチ
【手順】
- 片足を90度に曲げて片足を浮かせる
- 腕は頭の後ろに
- 右肘が左膝に当たるようにツイストする
- 逆も同じ
- 以後、繰り返し
【ポイント】
- 90度に曲げる方の足は内側に持ってくる
- 足は常に浮かせたまま行う
ダンベル・サイドベンド
【手順】
- ダンベルを用意する
- 片手にダンベルを持ち、反対のては頭の後ろに持ってくる
- 胸と肘を後ろに張る
- ダンベルを持っている方向に体を倒す
- 限界まで倒したら、体を起こす
- 以後、繰り返し
【ポイント】
- ダンベルが足につかないように注意する
- 骨盤が左右にブレないようにする
- 動かすのは上半身のみ
サイドブリッジ
【手順】
- 横向きに寝て、肘が肩の真下に来るようにする
- この状態から骨盤を浮かせて、体を真っ直ぐにする
- 手をまっすぐ伸ばし、脚を上げる
- 脚を外回りに大きく円を描くように回す
【ポイント】
- 頭から足まで、体はまっすぐにキープする
- 左右バランスよくトレーニングを行う
- 自分のレベルに応じてトレーニングを行ってください
サイドクラインチ
【手順】
- 両膝を曲げ横向きになる
- 片手を床について、もう片方を頭の後ろに持ってくる
- 肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こす
- 起き上がりながら息を吐き、戻りながら息を吸う
- 反対も同様に行う
【ポイント】
- 反動は付けないようにする
- 腕を使わない
リバース・トランクツイスト
【手順】
- 手は床につき、膝を伸ばした状態で脚を上げる
- そのまま、左右に倒す
- 左右同様に行う
【ポイント】
- 肩が床から離れないようにする
- きつい場合は膝を曲げてもかまいません
- ウエストのヒネリを意識する
ダンベルツイスト
【手順】
- ダンベルとベンチを用意する
- ベンチの上に座り、膝を90度にする
- 腹筋を丸めるように体を倒す
- ダンベルを持ち、腕を伸ばす
- 腕を左右に動かし、体をひねる
- ゆっくりおこなう
【ポイント】
- ベンチが無い場合は床の上でおこないます
- ダンベルは出来るだけ体から離す
- 顔は正面を向いたまま、体だけひねるようにする
- 状態は一定の位置をキープする
まとめ
- ツイストクランチ
- ダンベル・サイドベンド
- サイドブリッジ
- サイドクラインチ
- リバース・トランクツイスト
- ダンベルツイスト
以上、6種目を紹介しました。
動画でも詳しく解説されているので、わかりやすいかと思います。
特に、自宅で出来て効果的なものを選びました。
女性でも男性でも出来るので、是非やってみてください。
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[…] 参照:腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】 […]