ドラゴンフラッグとはベンチなどを使用して、背中・首を支点に体を上下に動かすトレーニングです。

ロッキーという映画で主人公がやっていましたね。

言葉で説明しても難しいので下記のGIF画像で確認してください。

※動かない場合はクリックで再生されます。

ここではこのドラゴンフラッグのやり方、効果、注意点について解説していきます。

動画出典：youtube

ドラゴンフラッグは効果があるのか？

まず前提として効果があるのか？という疑問から入りましょう。

実際のところ、ドラゴンフラッグは肯定派と否定派が存在します。というのもトレーニングの目的や持論などで意見が分かれているようですね。

しかしながら、このような問題はドラゴンフラッグに限ったことではないのであまり気にしなくてもよいと思います。

結論から言って、ドラゴンフラッグは効果があるのか？というと私は「効果がある」と答えます。

何故かというと私自身効果を感じているからです。効果があるのか、ないのかはやってみないとわかりませんよね？

クランチでは味わえない腹直筋に高負荷がかかる感触をまずは自分の体で感じてください。

そこで、ドラゴンフラッグは効果があるのか？その答えを自分なりに出せばいいと思います。

そのためには、正しいフォームで行う事が重要です。

最大限の効果を引き出すためだけではなく、ケガの防止にもつながるので自己流で行わず正しいフォームを習得しましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

基本姿勢と動き

【手順】

1. ベンチの上で仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直にする
3. 体は真っすぐに保ち、ゆっくり下ろす
4. 足、体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

床でもやろうと思えばできますが、掴まる部分がないのでベンチを使用する方法が良いでしょう。

ポイントとしては体を真っすぐに保つ事です。どちらかというと腹筋に力が入るように若干くの字になっても構いませんが、逆に腰を反らせないように注意して下さい。

腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛める可能性があります。

スピーディーに行わず真っすぐの体制を維持しながらゆっくりと行いましょう。

ドラゴンフラッグなら一般的なフラットベンチがおすすめです。

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足を丸めて行う方法

普通のドラゴンフラッグとなると難易度が高いのでまずは足を丸めてやってみてください。

足を丸める事で負荷が下がるので、普通のドラゴンフラッグが出来なかった人でもこれならできると思います。

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 足を丸めて体を垂直に上げる
3. 足は丸めているが、体は真っすぐを維持する
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

足は丸めていますが、通常のドラゴンフラッグ同様に体は真っすぐのイメージのまま姿勢を維持します。

かなりやりやすくなったと思うので、ここから徐々に足を伸ばして行ったり、片足だけを伸ばしたりとレベルアップしていきましょう。

片足を丸めたドラゴンフラッグ

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直に上げる
3. 片方の足を丸めて、体をたおす
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

片方の足を丸めただけで基本は変わりません。両足を丸めたドラゴンフラッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。

ドラゴンフラッグができない人

足を丸めてもドラゴンフラッグができないという人は、レッグレイズから始めましょう。

レッグレイズとドラゴンフラッグの違いは腰が床についているという事です。レッグレイズだとベンチを使用しなくても床でできるのでやってみてください。

動画出典：youtube

【手順】

1. 仰向けに寝る
2. 手をお尻の下に回す
3. お尻は床につけたまま、足を起こす
4. 腰を反らさないようにゆっくり下す
5. 床に足をつけづに、上まで戻す

【ポイント】

ドラゴンフラッグ同様に、腰を反らさないことが重要です。

腰が沿ってしまうと腰に負荷がかかり痛める原因になります。

手はお尻の下に回すことで、踏ん張りがききますし尾骨が床に当たってしまう事もありません。

これでもできない人は、足を丸めたり片足からスタートしてみましょう。

まとめ

移動がドラゴンフラッグのやり方でした。方法はいくらでもあるので自分に合ったレベルのトレーニングを選択しましょう。

もしも、ドラゴンフラッグで腹斜筋を鍛えたい場合はひねりを加えて体をツイストさせると効果的です。

皆さんも6パックを目指してやってみてください。

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筋トレをしたい！そして、ムキムキになりたい！でも時間がない！

そんな悩みを抱えていませんか？

そんな人はどうすれば良いか？答えは簡単ですBIG3を鍛えれば良いんです。

たった3種目で全身を鍛えることができるので、最短ルートの筋トレといえます。

決してBIG3だけのトレーニングだけで完璧！とは言えないと個人的には思っていますが、トレーニング種目で迷っている・・・色々な種目をするくらいなら・・・効率的に鍛えたいなら・・・そもそも何からやればいいかわからない・・・そんな人は「とりあえずBIG3やっとけ！」って感じです。

当記事では王道と言われた種目ですが意外と敷居の高いBIG3のトレーニングを解説してみました。

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[aside type=”normal”]当記事はトレーニングマガジンTarzan・Sho Fitnessの動画の一部を参考にしています。
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BIG3とは何か？

BIG3とはバーベルを用いて行う、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を言います。

筋トレ界では王道中の王道として知られているのですが、意外と敷居の高いトレーニングです。

ちなみに、このベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は多関節運動と呼ばれる2つ以上の関節を使用するトレーニング(コンパウンド種目)です。つまり複数の筋肉を同時に鍛えることが可能という事になります。

しかも、このBIG3は身体で最も大きな筋肉である太もも(大腿四頭筋)・胸(大胸筋)・背中(広背筋)がターゲットなので筋肉量も付きやすく代謝の向上にもつながり筋肉による体の変化がわかりやすい筋肉だと言えます。

ポイントとしてはフリーウェイトで行う事！マシンを使用してもいいですができるだけフリーで行ったほうがメインではないターゲットにも効果があります。

種目の順番

BIG3を行う順番ですが当サイトでは以下の順を推奨しています。

1. デッドリフト
2. スクワット
3. ベンチプレス

以下でも解説がありますが、まずはデッドリフトから入ります。

スクワットを先にやってしまうと下半身が追い込まれてしまうのでその後のデッドリフトに支障をきたします。

まずはウォームアップも含めてデッドリフトから行うのがベターです。

そして最後にベンチプレスを行います。必ずしもこの順番でなくてもかまいません。基本的に一番鍛えたい種目から行ってもOKです。

デッドリフト解説

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 菱形筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリングス

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デッドリフトは見た目以上にきつくて辛いというのが率直な感想です。

だからこそこのトレーニングを最初に行います。スクワットで追いかまれた後の下半身ではうまく支えることができずにフォームも崩れてしまう可能性もありますからね。

何よりこのデッドリフトは背中の筋肉をメインに下半身の筋肉も稼働されることにより筋肉の成長を促すテストステロンというホルモンが分泌されると考えられています。更に上半身・下半身と全体を使うので体温も上昇しウォーミングアップ効果も期待できます。

デッドリフトのやり方と正しいフォーム

1. スタートポジションに立ちます。脛とバーの間隔を5㎝程度あけてください。足は腰幅に開きます。立った状態で腹に力を入れ、へこませるように腹圧をかけます。※腹に力を入れるのがポイント
2. 腹圧を保ったまま、腰を下げてバーを握ります。その時に背中がまるまったり、そり過ぎ無いように注意が必要です。腰から背中が真っすぐになっているイメージで掴みましょう。腰が浮きすぎていたり低すぎたりしてはいけません。バーは肩幅程度で握り、腕を真っすぐに下したときにバーの真上に来るポジションがベスト。
3. いきなり引き上げずにゆっくりと力を入れましょう。腰から背中は真っすぐをキープし、腹圧を保ったまま持ち上げます。力の入れ方としては広背筋を意識して筋肉を下方へ入れる感覚で行うと良いでしょう。

デッドリフト参考動画

参考動画：【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

個人的に凄くわかりやすかった解説が「ファーストプル」と「セカンドプル」の動作の分け方と姿勢でした。ファーストプルとセカンドプルの動きを合わせる事でデッドリフトのフォームになります。

まずは、二つの動きを意識して正しいフォームを覚えるといいでしょう。

上記の動画が非常にわかりやすく正しいフォームを解説しているので参考にしてみてください。

デッドリフトの注意すべきポイント

• グリップの持ちては肩幅程度で握る
• いきなり引き上げない
• ゆっくりと重量を感じながら引き上げる
• 腹筋に力を入れて腹圧をかける
• 背中は真っすぐにし、丸めてもいけないが、そり過ぎてもいけない
• バーベルをつかんだ時に腰の位置が高すぎても低すぎてもいけない

この種目で多い悩みが「腰を痛める」という事です。

その原因のほとんどはフォームが悪いという事にあります。逆にフォームさえ習得すれば怖いもの無し！思う存分鍛える事ができます。まずは正しいフォームを習得しましょう。

上記の動画をしっかり頭に叩き込めば間違いありません。まずは軽めの重量設定から始めてください。

デッドリフト必須アイテム

デッドリフトだけではありませんが、バーベルを持ち上げる際に重量が重いと背中よりも先に握力が※オールアウトしてしまいます

それを防ぐためにリストストラップというトレーニンググッズがあるのでデッドリフトの際は活用するとトレーニングがスムーズに行えます。

ちなみにデッドリフト・バーベルスクワットはウェイトリフティングベルトも必須になるのでそろえておいて損はないでしょう。

関連記事リストストラップの正しい巻き方！筋トレ補助で効果抜群！

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バーベルスクワット解説

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大腿四頭筋
• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 中臀筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

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キング・オブ・エクササイズといわれているスクワットは太もも(大腿四頭筋)を鍛えるための有効的なトレーニングと言えます。

しかし、この3種目の中で1番きついのはこのスクワットです。

下半身のトレーニングは意外とリミットが見えにくい部分があり、ベンチプレスだともう無理だというところから1回上がればいいほうですが、スクワットの場合だと2,3回は上がります。それゆえに追い込むのもキツイ！

下半身のトレーニングをおろそかにしている人もいますが、下半身が貧弱だとやはり見た目が悪いですよね。

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングでも効率がいいので必ずと言っていいほど取り入れるべき種目です。

バーベルスクワットのやり方と正しいフォーム

1. バーを担ぐポジションを取る。バーを肩に乗せ無理のない位置で握ります。足は肩幅より広げつま先を少し外側へ向けます。この時に腹筋に力を入れコアを固めましょう。
2. 膝をつま先の方向へ曲げて体を沈めます。この時に意識的に胸を張ったり腰を反り過ぎてはいけません。よくやりがちですが、腰を痛める原因になりますので背中は真っすぐになるように腹筋にを固めて意識ます。
3. 下まで下がったら、同じ軌道で体を戻します。

バーベルスクワット参考動画

バーベルスクワットの注意すべきポイント

• 胸を張らない・腰を反らさない
• 膝はつま先の方向へ曲げる
• 腹筋に力を入れて姿勢を固める

上記の動画を実践すれば問題ありませんが別記事でもバーベルスクワットのフォームを解説しているので参考にしてみてください。

関連記事バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する！

バーベルスクワット必須アイテム

バーベルスクワットの必須アイテムといえばリフティングベルトです。

これにより、力が入りやすくなり腰をサポートしてくれます。

スクワットを行うほとんどの人が活用していますし、高重量を扱うならトレーニングの質、腰の事を考えると必須と言えます。

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ベンチプレス解説

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

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何故、大胸筋を鍛えるならベンチプレスなのか？そう考えたことはありませんか？

誰しも始めはプッシュアップ(腕立て伏せ)から始まりダンベルに移行し、そしてベンチプレスにたどり着きます。

その答えは簡単。ベンチプレスが最も大胸筋を鍛えることができるからです。もちろん、上部下部と分けると不十分だという意見もあるります。

一度、ベンチプレスで鍛えだすともう後戻りできなくなると言っても過言ではありません。

とにかく人気の種目で自宅にベンチプレスを設置している人もかなりいます。

ベンチプレスのやり方と正しいフォーム

1. バーベルに81㎝ラインという印があるので中指、もしくは薬指が来るように握るのが一般的です。バーを持つ握り幅の計算方法は下記の動画で詳しく解説してあるので参考にしてみて下さい。
2. 胸を張り肩甲骨を寄せます。肩甲骨を下方向に下げると自然に腰がアーチ状に反ります。その時に腰を反らしすぎないように注意しましょう。足は踏ん張り、背中と頭で支えるように押し付けます。
3. バーを持ち上げたらゆっくりおろします。その際に、バーを下す位置が上すぎても下過ぎてもいけません。肘を垂直に下すイメージで行いましょう。肩甲骨はスタートポジションをキープします。
4. 持ち上げる時は、胸でバウンドさせたり反動をつけずにあげましょう。その時に足を動かしたり腰を反らしすぎたり、お尻を浮かせないようにして下さい。

ベンチプレス参考動画

参考動画【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスの注意すべきポイント

• 反動を利用しない・勢いをつけない
• 腰をそらしすぎない
• お尻を浮かせない
• 重量にこだわらない

重量にこだわるのはいいですがこだわりすぎるのは良くありません。どうしても少しでも思い重量を上げたくなるんですよね？！かなりわかります！しかし適正な重量とフォームがあって初めて筋肥大に直結します。

関連記事筋肥大に効果的な筋トレ方法と超回復理論

某ボディービルダーの名言にこんな言葉があります。ウェイトにこだわらくなったら優勝できた。

つまり、ウェイト(重量)を上げようとせずに適正な重さでトレーニングすることでベストを尽くすことができたという事です。

より重い重量を上げることと筋肉をつけることは必ずしも直結しないという事を覚えておきましょう。

ベンチプレス必須アイテム

ベンチプレスの必須アイテムとまでは言いませんが、リストラップがトレーニングの補助の役割を果たします。

バーを持ち上げる際は手首は固定しなければ手首を痛める原因になります。リストラップを巻くことで手首が固定されケガのリスクを抑えることができます。

更に力も入りやすくなるので本格的にやりたい人は持っておいても損はないでしょう。

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腰や背中に痛みがでる場合の対処方法

トレーニングをやっていると必ず何かしらのトラブルが起きます。

その中でも腰や背中、関節などに痛みが出てしまう場合が多いです。

特にデッドリフト、バーベルスクワットはフォームを覚えるのも難しく間違ったフォームのままトレーニングを行ってしまい、その結果腰や背中を痛めてしまうケースがあります。

その原因の1つにフリーウェイトで行っているという事があげられます。フリーウェイトはマシンでのトレーニングとは違いフォームが誘導されることはありません。

今回は効率を優先させるためにフリーウェイトでのとレーニングを推奨していますが、必ずしもそこに囚われる必要はありません。

痛みが出る場合はフォームが間違っている可能性が高いです。

もしもフォームが強制できない場合はフリーウェイトで行わずに専用マシンを使用しても構いません。

スミスマシンというトレーニング器具があるのですが、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目をカバーできます。

まとめ

以上がBIG3の解説でした。

冒頭でも言いましたがBIG3さえやっておけば必ずしも万全というわけではありません。

しかし、効率的で質も向上するので時間短縮になりますし、理想の体に近づけるでしょう。

特に忙しい人は1度BIG3を意識してトレーニングを組み立ててみてください。

オススメ筋トレ効果もこれでアップ！最適なプロテインの選び方と基礎知識【男性編】

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ジムでトレーニングをする場合、あらゆるトレーニングマシンがあり、どのようなメニューを組めばいいのか初心者にはわからないと思います。

「どれを使ったらよいのか？」

「どういう風に使ったらいいのか？」

「どこにどんな効果があるのか？」

そして

「どんなトレーニングをどれだけ行えばいいのか？」

そんな初心者のために、私がジムで行っているトレーニングを参考にしながら初心者におすすめのメニューの組み方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み立て方

まず初めに目的をハッキリさせておきましょう。

「あなたが何のためにジムへ通うか？」と言う事ですね。

ダイエットが目的という人もいるかと思いますが、多くの人は筋肉をつける事(筋肥大)が目的という人が多いと思いますし、私も筋肉を付けるためにジムへ通っています。

今回は筋肉を付けるための初心者のトレーニングメニューの参考事例を紹介します。

そしてガリガリの人のために全身を鍛えるトレーニングですので参考になると思います。

回数や重量ですが下記記事で詳しく解説しています。

大胸筋は上部・中部・中央部を意識する

[aside type=”boader”]

• ベンチプレス　10回×3～4セット
• インクラインベンチプレス　10回×3～4セット
• ケーブルクロス　10回×3～4セット

[/aside]

大胸筋は上部・下部・中央部を意識して、バランスよくメニューを行います。

中には大胸筋のトレーニングで5種目6種目とこなしている人がいますが、初心者は3種目程度で十分です。

最低でも上部・下部を意識してメニューを分けて行いましょう。

【参考記事】

広背筋・僧帽筋は種目を分ける

[aside type=”boader”]

• ベントオーバーローイング　15回×3～4セット
• ダンベルシュラッグ　20回×3～4セット
• デッドリフト　10回×3～4セット

[/aside]

筋トレを始めて間もない人は背中のトレーニングが苦手・効かないという人が多くいます。

それは筋肉の使い方・トレーニングのコツを掴めていないからです。回数や重量よりも、まずはフォームを意識してトレーニングにのぞみましょう。

必ずコツは掴めますし、背中に効くようになって来たら更に楽しくなるのでそこまで辛抱するつもりで行いましょう。

【参考記事】

大腿四頭筋(太もも)のトレーニングは正しいフォームを身に付ける

[aside type=”boader”]

• バーベルスクワット　10回×3～4セット
• レッグプレス　10回×3～4セット
• レックエクステンション　20回×3～4セット

[/aside]

下半身の筋トレの王道と言えばスクワットです。

しかし、腰を痛めるなど効果に比例して故障も多い種目でもあります。故障の原因として間違ったフォームでトレーニングを行っている事がほとんどなので、必ず正しいフォームをマスターしてからとレーニングを行いましょう。

スクワットを覚えると、下半身のトレーニングがはかどりライバルよりも一歩前に進む事が出来ます。

【参考記事】

下腿三頭筋(ふくらはぎ)はカーフレイズ一択

[aside type=”boader”]

• バーベルカーフレイズ　20回×3～4セット

[/aside]

ふくらはぎを効果的に鍛えるならカーフレイズが一番です。

特にジムで行うなら、ダンベルよりもスミスマシンを使ってのカーフレイズが良いかもしれません。効果がある方や好きな方を選ぶといいでしょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングは限られています。ジムでのトレーニングではありませんが階段上りもふくらはぎに負荷を与えることができるのでおすすめです。

【参考記事】

腹筋はメニューに組み込まない人が多い

腹筋をジムのメニューで組み込む人は少ないようです。

何故かというと、腹筋はほとんどのトレーニングで補佐的に鍛えられていますし、わざわざジムで行わなくても良いという考え方です。

もちろん、腹筋を強化したいという人はメニューに取り入れて構いません。腹筋を割るには体脂肪率も関係してくるので必ずメカニズムを理解しておきましょう。

【参考記事】

時間がない場合のトレーニングメニューの組み立て方

【大胸筋】

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス

【広背筋・僧帽筋】

• ベントオーバーローイング
• デッドリフト

【大腿四頭筋(太もも)】

• レッグプレス
• レックエクステンション

時間がない場合は、基本はBIG3を意識したうえで、自分の弱い部分・鍛えたい部分を必ずメニューに組み込むようにしてください。

最悪の場合、ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットのBIG3の1種目づつでも構いません。

そこを意識してトレーニングに励みましょう。

まとめ

[aside type=”boader”]

【大胸筋】

• ベンチプレス　10回×3～4セット
• インクラインベンチプレス　10回×3～4セット
• ケーブルクロス　10回×3～4セット

【広背筋・僧帽筋】

• ベントオーバーローイング　15回×3～4セット
• ダンベルシュラッグ　20回×3～4セット
• デッドリフト　10回×3～4セット

【大腿四頭筋(太もも)】

• バーベルスクワット　10回×3～4セット
• レッグプレス　10回×3～4セット
• レックエクステンション　20回×3～4セット

【下腿三頭筋(ふくらはぎ)】

• ダンベルカーフレイズ　20回×3～4セット

[/aside]

今回は5つの部位に分けて10種目を紹介しました。

基本的にこれは一例ですでので参考にしてみて下さい。今回紹介したメニュー以外にも多くの種目があります。自分のやりやすいトレーニングや効きやすいとレーニンぐを探してみてください。

おおよそ2～3時間はかかると思いますが時間がある時はこれくらいのメニューをこなします。

トレーニングやボディーメイクとしての観点からも、自分の弱い部分は重点的にトレーニングを行いましょう。

初心者にありがちなのが大胸筋を鍛えたいあまりに、ベンチプレスばかりする人がいますが、良くない例です。

筋肉をつけるという事はボディーメイクというのも目的の一つです。

体をデザインするのですから全体のバランスを見てトレーニングを行う事が大切です。

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背中のトレーンングはおろそかにされがちです。

しかし、背中の筋肉が盛り上がるとまさに、後ろイケメン・背中美人です。

特に日本人は背中の筋肉が薄いと言われているので、特に鍛えるべき筋肉なんです。

今回は効果的で、オーソドックスな広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

広背筋という部位

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広背筋とは肩甲骨の下の方にあり、骨盤後部から上腕部にかけて広範囲にある筋肉です。

広背筋は背中で一番大きな筋肉で、BIG3の一つになります。

大胸筋や大腿四頭筋に並ぶ体でも大きな部類の筋肉なので必ず鍛えておきましょう。

効果的な広背筋トレーニング

特に初心者は広背筋のトレーニングが難しいと言われています。

それには原因があります。

重量が重すぎたり、腕を使っていたり、特に多いのが、正しいフォームで行っていないという事です。

広背筋に効いていな人はチェックしてみましょう。

これから紹介するトレーニングは効率的に鍛えることができるので、必ず正しいフォームで覚えてください。

ワンハンドローイング

【手順】

1. 左を鍛える場合は、右膝と右腕をベンチに乗せる
2. 足は少し開きます
3. ダンベルを持ちまっすぐ上に引き上げる

【ポイント】

広背筋だけではなく背中全体に効果的です。

両方行って1セットになります。10回×3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

注意点としては、体をひねらないように肘をまっすぐ上にあげる事。

「胸を張り、骨盤は前傾させる」これが背中の筋肉を効かせるうえで、重要になります。

重量よりも、背中で上げる正しいフォームを意識しましょう。

チンニング

【手順】

1. 肩幅より広く持つ
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるように引き上げる
3. ゆっくり下ろす

【ポイント】

胸を張り、バーに胸が付くようにそりながら引き上げます。

それにより、肩甲骨周りの筋肉が収縮され広背筋にも効きます。

腕で持ち上げるよりも、胸を張り肩甲骨を寄せる事を意識してみてください。

下ろす時も最後まで降ろしきらないようにしましょう。

▼こちらの記事で詳しく解説しています▼

デッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーを出来るだけ足に近づける
3. 肩をリラックスさせて、バーを握る
4. 胸、背中を伸ばし下半身で押し上げる
5. 降ろす時は、お尻、膝の順で曲げて降ろす

【ポイント】

デッドリフトで一番大事なのは正しいフォームで行う事です。

効果的に鍛える事が出来るトレーニングですが、フォームが崩れてしまうと背中や腰を痛める原因になります。

上半身を使って持ち上げるのではなく、下半身で押し上げるイメージで行います。

その時に、胸、背中を伸ばした状態で固めます。

注意事項も多いですが効果的なトレーニングです。必ず正しいフォームを覚えておきましょう。

ハーフデッドリフト

【手順】

1. 足は肩幅に開く
2. バーは体に近づけて持つ
3. 胸・背中を張り、まっすぐに持ち上げる
4. 最後まで降ろさずに、膝付近で止める

【ポイント】

普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの違いは最後まで降ろしきらないという部分にあります。

それにより、腰や背中・膝などを傷めにくくなります。

ポイントとしては、効かせたい部分(支点)を意識してトレーニングを行う事が重要です。

しかし、背中を意識すぎて上半身で持ち上げてしまうと故障の原因になるので、同時に下半身で押し上げます。

ダンベルデッドリフト

【手順】

1. ダンベルを用意する
2. 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させる
3. 肩を落として胸を張り、広背筋を意識する
4. 背中を丸めないように降ろし、持ち上げる時は、下半身、背中の筋肉を意識して持ち上げる

【ポイント】

バーベルで行うデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いは、ダンベルの方が稼働域が大きく取れるという事がポイントです。

更にダンベルという事で自宅でもやりやすいかと思います。

基本的に一般的なデッドリフトと方法は同じで、胸をはり背中が丸まらないようにします。

バーベルかダンベルかの差ですがダンベルの方が稼働域は広がりますが、不安定になるので注意が必要です。

まとめ

以上5種目を紹介しました。

5種目といってもデッドリフトが数種類あるので事実上は3種類という事になります。

ローイング・チンニング・デッドリフトのとレーニングを行えば間違いないでしょう。

広背筋の筋トレに共通して言える事は、胸を張り背中を伸ばすという事です。

広背筋は特にトレーニングが難しい種目になります。特にデッドリフトは正しいフォームを覚えて怪我をしないように行いましょう。

その他、僧帽筋も鍛えるとたくましい背中が手に入ります。

参照：ダンベルを使った僧帽筋を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

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鍛え上げられた腹筋は男女問わず、惹きつけられるものがありますよね。

割れた腹筋は誰にでも手に入れる事が出来ます。

今回は6パックを手に入れるために効果的で自宅でも出来るトレーニングを紹介します。

是非、参考にしてみてください。

腹筋が割れて見える2つの条件

トレーニング方法の前に腹筋が割れる条件を知っておいてください。

腹筋が割れて見えるには2つの条件あります。

この二つの条件をクリアしていれば、綺麗な6パックが浮き彫りになります。

そもそも、腹筋というのは誰でも割れています。

しかし、脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい腹筋が見えません。

そのためには、体脂肪率をおよそ10%程度に持っていくと腹筋の割れ目が見えます。

体脂肪率を落としただけで腹筋は割れて見えるのですが、筋肉が発達していないと貧相に見えます。

筋肉を大きくすると、カットがハッキリしてより筋肉が際立って見えるという事です。

特に腹筋は鍛えにくいので、挫折する人が多いのですが、正しく鍛える事であなたも6パックを手に入れる事が可能です。

6パック筋トレ方法

腹筋のトレーニングで大事な事は、スピードでも回数でもありません。

腹筋だけに言えることではありませんが、負荷を意識することが重要です。腹筋は特に鍛えにくい部位ですので、ゆっくりとトレーニングをおこない、腹筋の収縮を感じてください。

自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

クランチ

【手順】

• 椅子の上に足を乗せる
• 膝の角度を90度にする
• 手を頭の後ろに添える
• お腹を丸めながら起き上がる

【ポイント】

• へそを覗き込むように行なう
• 起き上がる時にての反動は使わない
• 無理な場合は体全体を起こさなくても良い

このトレーニングは主に腹筋上部に効果が期待できます。

10回～15回×3セットを目安にトレーニングを行なってみてください。

体を下ろすときも、腹筋に力を入れながらゆっくり下ろすように意識してください。

体は下ろしきらずに常に力を入れた状態をキープします。

ダンベルクランチ

【手順】

• 仰向けに寝た状態で、膝は軽く曲げる
• 腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます
• ダンベルを真上に突き上げるように、状態を起こす

【ポイント】

• ダンベルを顔や体に落とさないように注意してください。
• ダンベルが足の方向に行かないように真上に持ち上げます。

このトレーニングでは主に腹筋(上部)に効果が期待できます。

10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

10回が楽に出来るようになってきたら、重量を増やして負荷を上げます。

腹筋でダンベルを突き上げるように意識して行いましょう。

レッグレイズ

【手順】

• 足は伸ばし、腕は体の横に付けた状態でおこなう
• 膝を伸ばしたまま垂直になるまで脚を上げる
• ゆっくりと脚を下ろす

【ポイント】

• 床に着く直前で止める
• きつい場合は、膝を曲げたりお尻の下に手をおいて行いましょう。
• 脚を持ち上げる時に息を吐く

このトレーニングでは主に腹直筋(下部)と腸腰筋に効果が期待できます。

15回～20回×2～3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

脚は最後まで下ろさずに、常に腹筋に力を入れている状態をキープします。

腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーを準備する
• 初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。
• 体を伸ばし、戻す

【ポイント】

• 肘は伸ばしきらずに、少し曲げる
• 膝をついても、腰が痛い人は体を伸ばしすぎないようにする
• 体を丸めた状態をキープすることで腰が痛くならないようにします。

このトレーニングでは、腹筋全体に高負荷を与えることが出来ます。

しかし、腰を反ると痛みの原因になるので注意してください。

初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。余裕のある人は斜め横に伸ばしたり、片足を上げて行うのも効果的です。

【↓おすすめの腹筋ローラーはこちら↓】

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チューブ+腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーとチューブを用意する
• チューブをローラーに結び付ける
• チューブを足に固定して、ローラーをおこなう

【ポイント】

• チューブは丈夫なものを用意する
• 自分に合ったチューブの長さに調節する

腹筋ローラーにチューブを付けることで、膝をついてもできない人もやりやすくなります。

チューブによりサポートされるので、自分に合った長さに調節してください。

これにより、膝を付けた状態ではできるが、立った状態からだと出来ないという人にもおすすめです。

チューブのサポートにより立った状態でも可能になります。

腹筋を追い込むメニュー

やってみるとかなりキツイです。

内容は9種目に分かれており、6分くらいで出来るメニューです。

しかし、始めてだとできないと思うので自分のペースで行いましょう。

これが出来るようになったら、短時間でかなり腹筋を追い込む事が出来るので、かなり効率的になります。

是非、やってみてください。

まとめ

以上、6種目を紹介しました。

最終的に立った状態んで腹筋ローラーが出来るようになれば6パックも近いと思います。

まずは、膝をつけて腹筋ローラー、その他クランチやダンベルクランチなどからトレーニングに入るといいと思います。

その他、腹斜筋も同時に鍛えれたらベストです。

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筋トレにより筋肉が大きくなる事を「筋肥大」といいます。

しかし、「筋トレを行っているが、なかなか太くならない」というような悩みを持っている人が多いようです。

筋肉を太くするには、重要なポイントがあります。

是非そのポイントをトレーニングに役立ててみてください。

出典：http://focus247supplements.com.au/

ポイント1：筋肥大に最適な重量と回数

筋肉を大きくするには、ただ単にトレーニングをやり込めばいいと言うものではありません。

そこには、適切な重量(負荷)と回数が存在します。

そして、セット回数とインターバルも関係してきます。

重量と回数

基本的に8～12回(RM)程度で限界という負荷重量で行うことがベストです。

そして、この8～12回(RM)という数字は、最大筋力が80%と言われています。

例えば、あなたがベンチプレス100kgを１回だけ上げれるとします。

これが1RMです。100%の力ということですね。

つまり、80%なので80kgを8～12回(RM)が効果的な数字になります。

それを3～5セット行うと効果的と言われています。

※基本的な数値です。自分に合った重量と回数を適切に選びましょう。

インターバル

※インターバルとはセットとセットの間隔の事を指します。

インターバルは短めの方が好ましいです。

長すぎてもいけませんが、短すぎてもいけません。

基本的に1分程度が筋肥大に効果的と言われています。

しかし、始めはきついかもしれないので、あまりインターバルは気にしなくてもかまいません。

回数も3セット目には上がらないかもしれないので、無理に回数をこなさなくてもかまいません。

無理をしすぎると故障の原因になります。

基本的に「筋トレをしているのに、筋肉が大きくならない」といった悩みはこの基本を無視していることが多いです。

改めて自分のトレーニングメニューを見直してみましょう。

重要なのは筋肉を適切に追い込むということです。

ポイント2：筋トレは毎日行ってはいけない？

毎日筋トレをしている人がいます。

もちろん、筋トレする部位が違うのであれば構わないのですが、同じ部位を毎日行っても効果的に筋肥大はできません。

むしろ逆効果になります。

かなり、大切なことを言います。

”休息はトレーニングよりも重要”

これは、有名な言葉です。

超回復理論

【超回復とは】

超回復とは筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

参照：http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

つまり、筋トレ後に24～48時間の休息を取ることによって筋肉が発達するという事です。

トレーニングによりダメージを受けた筋肉は回復しようとします。

そこで、休息をとります。

そうです。これは筋肥大に直結するのです。

しかし、次の日もトレーニングを行なってしまうと筋肉が回復できません。

せっかく筋肉が大きくなるチャンスなのに意味がありませんね。

つまり、筋トレは毎日行っても意味がないということです。

それどころか、筋肉を分解してしまい逆効果になる場合もあります。

理想的なのは、トレーニング後24～48時間の休息をとります。

筋肉が回復したらトレーニングを再開します。

これのローテーションになるわけですが、もしも休息後にトレーニングを再開しなければ、大きくなった筋肉は、前回の状態に戻ってしまいます。

なので、休息に加え継続力も重要になってきます。

ポイント3：たんぱく質の摂取

筋肉を大きくするには栄養も必要です。

ここで、重要になってくるのは「たんぱく質」です。

トレーニングを行っている人は一日に

の量が必要と言われています。つまり体重65kgなら、１日に130ｇのたんぱく質が必要という事です。

この数字は日本人に推奨されている数字で、アメリカでは体重1kgあたり4ｇ(アスリートの場合)と日本人の倍のたんぱく質を摂取しています。

しかし、それを食事で摂取しようと考えるなら少し難しいかもしれません。

そのため、体への負担を少なくする為に、プロテインを摂取する事が効率的だと言えます。

トレーニング直後に必要なたんぱく質

トレーニング後の30～60分間をゴールデンタイムといいます。

その間にたんぱく質を摂取することが最も効果的に筋肉を成長させます。

では、どの程度のたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか？

個人差はあるのですが、トレーニング直後には25ｇ程度のたんぱく質が必要と言われています。

そもそも、１回に吸収出来るたんぱく質の量は決まっていて

多くても40ｇ程度が限界だそうです。

つまり、たんぱく質を多く摂取すれば言いとうわけではなく、適切な量を摂取することが大切です。

もしも、たんぱく質を多く摂取したいのであれば、朝・昼・夜と分けて補給したほうが良いです。

まとめ

以上が3つのポイントになります。

この3つはどれも大切です。

適切な、トレーニングをおこない、栄養を摂取して、休息をとり筋肉を大きくするこのローテーションになります。

これが基本なので必ず覚えておきましょう。

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