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筋トレにより筋肉が大きくなる事を「筋肥大」といいます。
しかし、「筋トレを行っているが、なかなか太くならない」というような悩みを持っている人が多いようです。
筋肉を太くするには、重要なポイントがあります。
是非そのポイントをトレーニングに役立ててみてください。
出典：http://focus247supplements.com.au/
ポイント1：筋肥大に最適な重量と回数
筋肉を大きくするには、ただ単にトレーニングをやり込めばいいと言うものではありません。
そこには、適切な重量(負荷)と回数が存在します。
そして、セット回数とインターバルも関係してきます。
重量と回数
基本的に8～12回(RM)程度で限界という負荷重量で行うことがベストです。
そして、この8～12回(RM)という数字は、最大筋力が80%と言われています。
例えば、あなたがベンチプレス100kgを１回だけ上げれるとします。
これが1RMです。100%の力ということですね。
つまり、80%なので80kgを8～12回(RM)が効果的な数字になります。
それを3～5セット行うと効果的と言われています。
※基本的な数値です。自分に合った重量と回数を適切に選びましょう。
インターバル
※インターバルとはセットとセットの間隔の事を指します。
インターバルは短めの方が好ましいです。
長すぎてもいけませんが、短すぎてもいけません。
基本的に1分程度が筋肥大に効果的と言われています。
しかし、始めはきついかもしれないので、あまりインターバルは気にしなくてもかまいません。
回数も3セット目には上がらないかもしれないので、無理に回数をこなさなくてもかまいません。
無理をしすぎると故障の原因になります。
| 回数 | 負荷率 | セット | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12回(RM) | 80% | 3～5セット | 1分 |
基本的に「筋トレをしているのに、筋肉が大きくならない」といった悩みはこの基本を無視していることが多いです。
改めて自分のトレーニングメニューを見直してみましょう。
重要なのは筋肉を適切に追い込むということです。
ポイント2：筋トレは毎日行ってはいけない？
毎日筋トレをしている人がいます。
もちろん、筋トレする部位が違うのであれば構わないのですが、同じ部位を毎日行っても効果的に筋肥大はできません。
むしろ逆効果になります。
かなり、大切なことを言います。
”休息はトレーニングよりも重要”
これは、有名な言葉です。
超回復理論
【超回復とは】
超回復とは筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。
参照：http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
つまり、筋トレ後に24～48時間の休息を取ることによって筋肉が発達するという事です。
トレーニングによりダメージを受けた筋肉は回復しようとします。
そこで、休息をとります。
そうです。これは筋肥大に直結するのです。
しかし、次の日もトレーニングを行なってしまうと筋肉が回復できません。
せっかく筋肉が大きくなるチャンスなのに意味がありませんね。
つまり、筋トレは毎日行っても意味がないということです。
それどころか、筋肉を分解してしまい逆効果になる場合もあります。
理想的なのは、トレーニング後24～48時間の休息をとります。
筋肉が回復したらトレーニングを再開します。
これのローテーションになるわけですが、もしも休息後にトレーニングを再開しなければ、大きくなった筋肉は、前回の状態に戻ってしまいます。
なので、休息に加え継続力も重要になってきます。
ポイント3：たんぱく質の摂取
筋肉を大きくするには栄養も必要です。
ここで、重要になってくるのは「たんぱく質」です。
トレーニングを行っている人は一日に
の量が必要と言われています。つまり体重65kgなら、１日に130ｇのたんぱく質が必要という事です。
この数字は日本人に推奨されている数字で、アメリカでは体重1kgあたり4ｇ(アスリートの場合)と日本人の倍のたんぱく質を摂取しています。
しかし、それを食事で摂取しようと考えるなら少し難しいかもしれません。
そのため、体への負担を少なくする為に、プロテインを摂取する事が効率的だと言えます。
トレーニング直後に必要なたんぱく質
トレーニング後の30～60分間をゴールデンタイムといいます。
その間にたんぱく質を摂取することが最も効果的に筋肉を成長させます。
では、どの程度のたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか？
個人差はあるのですが、トレーニング直後には25ｇ程度のたんぱく質が必要と言われています。
そもそも、１回に吸収出来るたんぱく質の量は決まっていて
多くても40ｇ程度が限界だそうです。
つまり、たんぱく質を多く摂取すれば言いとうわけではなく、適切な量を摂取することが大切です。
もしも、たんぱく質を多く摂取したいのであれば、朝・昼・夜と分けて補給したほうが良いです。
まとめ
【筋肥大に必要なポイント】
ポイント1：筋肥大に最適な重量と回数をおこなう
ポイント2：筋トレ同様に休息も大事
ポイント3：必要なたんぱく質の量を摂取する
以上が3つのポイントになります。
この3つはどれも大切です。
適切な、トレーニングをおこない、栄養を摂取して、休息をとり筋肉を大きくするこのローテーションになります。
これが基本なので必ず覚えておきましょう。
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