上半身の究極のトレーニングと言えば腕立て伏せです。体幹や背中の筋肉も鍛えられ関節や腱の強化にも繋がります。

人気もあり誰でも知っている筋トレですが、正しいフォームでできている人はどれほどいるでしょうか？

巷では大胸筋のトレーニング＝ベンチプレスというように推奨されていますが、果たしてそうなのでしょうか？

ベンチプレスでなければ鎧のような強靭な大胸筋を手に入れる事は出来ないのでしょうか？

決してそうではありません。正しいトレーニングを行えば自重トレーニングでも鎧のような大胸筋、ウェイトリフターにも負けない、圧倒的な上半身の強さを手に入れることができます。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリテニクスの正しい腕立て伏せ10ステップを解説します。

その他のキャリステニクスはこちら↓

鎧のような胸筋を作るための腕立て伏せ基本知識

鍛えられる筋肉

【ターゲットとなる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋

これらがメインに鍛えられる筋肉になります。

更に正しいフォームで行う事でより多くの筋肉を稼働し鍛える事が可能です。

腕立て伏せで得られる効果とメリット

• ウェイトトレーニングと違い関節に負荷がかかりにくく、関節障害を起こしにくい
• 機能性の高い筋力を作ることができる
• 正しいフォームを身に着ける事で腕や胸の筋肉だけではなく体幹や背中の筋肉も鍛える事ができる
• インナーマッスルを鍛える事ができる

腕立て伏せは筋肉だけを鍛えるのではなく関節や腱を無理なく強化できます。ウェイトトレーニングと平行して腕立て伏せのトレーニングを行うとケガをするリスクを減らすことができます。

正しいフォームを習得する

• 肘の角度や手の位置を変えない。腕が外に開いたりすると期待通りの効果が得られません。
• 体を一直線に保つ。お尻が突き出たり下がったりしないようにしましょう。
• 両脚は揃える。体全体を鍛えるためにも脚は揃えましょう。こちらの方が力が入りやすくなります。
• トップポジションで腕を伸ばしすぎない。
• 呼吸はスムーズに行う。腕の伸縮に合わせて呼吸を行うと苦しくなるので出来るだけスムーズに呼吸をすることを意識ましょう。

トレーニングに最適なスピード

早く行う腕立て伏せの筋トレもありますが、囚人筋トレであるキャリステニクスの腕立て伏せは出来るだけゆっくり行います。

1. スタートから2秒かけて体を下げる
2. ボトムポジションで1秒停止
3. 元の位置に2秒かけて戻る

1回の腕立て伏せで5秒かけて行うのが理想になります。

スピーディーに行うと自然と反動を使ってしまうので、ゆっくりと行う事で反動を消し去り効率的に筋力を発達させることが可能です。

スピードを重視したトレーニングだと関節を痛めるなどケガのリスクも高まるので注意が必要です。

※上記のフォーム、トレーニングスピードは以下の10種類の腕立て伏せ全てに適応されます。

赤ちゃんにキスをするかのように

腕立て伏せを行う際に体を下げたボトムポジションで1秒停止する。

これがかなり重要で反動を消して筋肉により負荷を与える事が出来ます。

下記のステップではボールを目安に体を下げるのですが、勢いよく下げてはいけません。

体がボールに触れるまで下げますが、「赤ちゃんにキスをするように」優しくふれます。これがポイントです。

そうすることでスピードや負荷をコントロールすることができます。

道具を使って正しいフォームを意識する

【使用する道具】

• バスケットボール
• 野球ボール

以下のトレーニングではバスケットボールと野球ボールを使用しています。

絶対に使用しないといけないというわけではなく代用品でも構いません。

トレーニングをより効果的に、より効率的に行うために使用されています。どこまで体を下げるかなどの目安にもなっています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)10ステップ

※画像クリックでGIF画像再生されます。

【STEP1】ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。

手順

1. 壁の前に立ち足を揃えて立つ
2. 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
3. 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 以後繰り返し

解説

腕立て伏せ10ステップの中で一番簡単なトレーニングなので誰でも出来ると思います。

肘、手首、肩、特に肩の内部にあるローテーターカフはトレーニングにより傷害を受けやすいのですが、このトレーニングで血流を促し保護する効果があります。

準備運動にも使え、初心者にも適しているトレーニングです。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：25回×2セット
• 上級者：50回×3セット

【STEP2】インクライン・プッシュアップ

筋トレで言うインクラインとは頭が上にある状態で体が斜めになっている体勢を指します。

机やテーブルに腕をつき、体を斜めにして腕立て伏せを行います。

手順

1. 自分の腰ほどある机やテーブル、椅子などを用意する
2. 足を揃えて真っすぐに立つ
3. 腕は肩幅に広げ体を傾けた状態でテーブルに手をつく
4. 手をついてた時に体の角度が45°になるのが理想的(スタートポジション)
5. 体がテーブルに触れるまで肘、肩を曲げる(フィニッシュポジション)
6. 以後繰り返し

解説

ステップ1よりも負荷が掛かりますが、大きな負荷は掛かりません。

しかし、腕立て伏せに必要な筋力を無理なく、確実につけていくことが可能です。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP3】ニーリング・プッシュアップ

ニーリングプッシュアップとは膝をついて行う腕立て伏せです。

壁やテーブルなどを必要とせずより基本の腕立て伏せに近い形になっています。

手順

1. 足を揃えて床にひざまずき、手のひらをつく
2. 腕は肩幅に開き、真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
3. 膝を軸に胸が床から拳1つ分のところまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションまで押し上げる
5. 以後繰り返し

解説

STEP1・2は立った状態に近い状態でした。

STEP3のニーリング・プッシュアップは床に伏せて行う腕立て伏せの中で最も簡単にできます。

体重が重い人や筋力が比較的弱い人など重要なステップになります。ウォーミングアップとしても使えるトレーニングです。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP4】ハーフ・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップとは基本の腕立て伏せの動きにより近くなります。腕を深くまで曲げず半分程度曲げたところで止めるトレーニングを指します。

手順

1. 手を床につき脚を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
2. 腕は肩幅に広げ、体を一直線に保つ
3. 腕をゆっくり曲げ肘が直角になるまで体を下ろす
4. バスケットボール使用時はボールを股関節の真下に置き体が触れるまで下ろす(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

基本の腕立て伏せに近づいてきました。腕立て伏せを行うにあたり正しいフォームを身につけましょう。

このトレーニングではバスケットボールなど少し大きめのボールを使用すると曲げる深さが統一されるのでやりやすくなります。

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：12回×2セット
• 上級者：25回×2セット

【STEP5】フル・プッシュアップ

フル・プッシュアップとは一般的な腕立て伏せを指します。この腕立て伏せが基本になるので正しいフォームを習得しましょう。

手順

1. 手を床につき足を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
2. 腕は肩幅に広げ体は一直線に保つ
3. 胸が床面から拳1つ分のところに来るまで腕をゆっくり曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

誰もが知っている腕立て伏せです。

トレーニングを行う際はテニスボールや野球ボールを胸の下に置き、体が触れるまで下げるようにすると目安になるのでわかりやすくなります。

ポイント

体は真っすぐに保つ。お尻が突き出ていたり下がってはいけないので常に体の芯を意識しましょう。

腕を曲げる時に外側へ開きすぎないに注意しましょう。脇は軽く締め、胸や肩・腕の筋肉を意識して腕立て伏せを行います。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP6】クローズ・プッシュアップ

クローズ・プッシュアップとは基本の腕立て伏せよりも手の幅を狭めて行うトレーニングです。

手で三角形を作るように行う事からダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

手順

1. 基本はSTEP5と同じ。STEP5の腕立て伏せよりも腕を狭めて人差し指が触れ合うように手を置く(スタートポジション)
2. 手の甲に胸が触れるまで体を下げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

手を重ねたりダイヤモンドを作る必要はありません。

このステップはワンアームプッシュアップを習得する上でとても重要になります。基本の腕立て伏せよりも肘の屈曲が増し、上腕三頭筋だけではなく肘や手首の腱が強化されます。

もしもこのステップができない場合はSTEP5に戻りトレーニングごとに腕の間隔を少しずつ狭めていきながら行うといいでしょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP7】アンイーブン・プッシュアップ

アンイーブン・プッシュアップとは片方の腕をバスケットボールなどの上に乗せて行う腕立て伏せです。

手順

1. 基本はSTEP5のフォームと同じ。片方の腕で体をしっかり支えてもう片方はバスケットボールの上に手を置く(スタートポジション)
2. 両手に体重を分散させながら、ボール側の手の甲に体が触れるまで下げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

この腕立て伏せはバスケットボールを使用します。

もちろん段差やボール以外の代用品を使用しても構いません。しかし不安定なバスケットボールを使用することで筋力だけではなく腱の強化に加えバランス力も鍛える事ができます。

もしも、バスケットボールなどを使用してできない場合はバランス力が足りていません。その場合は段差や安定した台などから始めるといいでしょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップとは片腕だけで行い、腕を深くまでは曲げずに半分程度まで曲げて行う片手腕立て伏せです。

手順

1. バスケットボールを股関節の下に置く
2. 片方の手を床面につき、もう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
3. バスケットボールに股関節が触れるまでゆっくり下す(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ここからは本格的に片手で体重を支える片手腕立て伏せになります。

体をねじりたくなりますが、真っすぐにし肩が斜めにならないように床面と水平を保ちます。

このステップでつまづく人がいると思います。クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなどボトムポジションで肘を深く曲げるトレーニングを同時に取り入れながら行いましょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×3セット

【STEP9】レバー・プッシュアップ

レバープッシュアップとは、バスケットボールを使用して行います。バスケットボールを反対側の腕の支えにし片手腕立て伏せの動きで肘を深くまで曲げます。

手順

1. STEP8のハーフ・ワンアーム・プッシュアップの姿勢を取ります。
2. 片方の腕で体を支えてもう片方の腕は腰に置かず、体から離して置いたバスケットボールの上に置く(スタートポジション)
3. 胸が床面より拳1つ分のところまでゆっくり下げる(フィニッシュポジション)
4. ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

片方の手をバスケットボールで支えていますが、片手腕立て伏せと同じくらいの難易度があります。

基本は軸となる腕の方で上下にコントロールする。もう片方のボールの上に置いた腕でバランスをコントロールするイメージで行いましょう。

スタートポジションでバスケットボールの上に手を置いたときに体が床面と平行になるようにします。その時に両腕は真っすぐに伸ばしてください。

腕を曲げると自然とボールが転がりますのでバランスを取りながら腕立て伏せを行います。

ポイント

腕を外に曲げない

体は真っすぐに、肩は床面と平行に保つ

スタートポジションで両腕は真っすぐに伸ばす

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP10】ワンアーム・プッシュアップ

ワンアーム・プッシュアップとは片手腕立て伏せです。

手順

1. 片方の手を胸の真下につきもう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
2. 顎が床面より拳1つ分のところに来るまでゆっくり腕を曲げ体を下す(フィニッシュポジション)
3. ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

このトレーニングが最終段階になります。筋力だけではなくバランス力も必要です。

腕立て伏せの基本は足を揃える事。さらに体を真っすぐに保ちます。

腕がグラグラしたり、体をねじって無理やり押し上げてはいけません。

もしも、できない場合は前のステップに戻って再チャレンジしましょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：100回×1セット

片手腕立て伏せのギネス記録は1382回？！

10ステップをクリアするとこは容易ではありません。

もしも、片手腕立て伏せを20回×2セットが出来るようになったら一般レベルよりも飛びぬけた存在になるでしょう。

しかし、片手腕立て伏せが楽に出来るようになったら回数を増やすのも選択の1つです。

片手腕立て伏せで連続100回というのも夢の話ではありません。

というのも片手腕立て伏せのギネス記録があるのですが、カナダのダグ・プルデンが30分以上かけて1382回という驚異的な回数をたたき出しています。

1382回です。

100回も現実的な数字に聞こえませんか？

腕立て伏せのバリエーションは多い

腕立て伏せのバリエーションはとても多い。

鍛える事にスポットライトを当てると上記のSTEP10をこなすだけで問題ありません。

しかし、トレーニングに変化をつけたい時などに役立つので多くの腕立て伏せを知っていて損はありません。

下記の記事でいくつか難易度の高い腕立て伏せを紹介しているので参考にしてみてください。

まとめ

• 正しいフォームを忠実に守る
• 反動を使わずにスピードをシビアにコントロールする
• 必ずSTEP1から始める

この10ステップすべてクリアした時、あなたは強靭な筋力を身に着けているはずです。

まずは正しいフォームで行う事。そして手順を守りトレーニングを進めていきましょう。

あなたも鎧のような胸筋を手に入れられるはずです。

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様々な腕立て伏せ(プッシュアップ)をまとめてみました。

初級～上級まで多種多様ですが基本は普通の腕立て伏せがベースになります。

腕立て伏せのバリエーションを増やして、トレーニングをより刺激的にしましょう。

ノーマルな腕立て伏せ(プッシュアップ)

↓以下の筋肉が鍛えられます。やり方が変わってもこれが基本です。

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

[/aside]

まずは一般的な腕立て伏せから習得しましょう。

「腕立て伏せできます！」ほとんどの人がそう言うかもしれません。しかし、正しいフォームで出来ている人はどれほどいるでしょうか？

体の姿勢、腕の位置、曲げ方、重心の置き方など、本当の腕立て伏せをマスターしてみてください。

動画では字幕付きで細かく解説されているので、まずは自分と照らし合わせながらチェックしてみましょう。

インクラインプッシュアップ

youtube：How to do an lnclin Pushup

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋上部

[/aside]

ベンチや台を使って頭が上がるように角度をつけて行います。角度が変わっても腕立て伏せのフォームは同じです。

デクラインプッシュアップ

youtube：How to perform decline push ups with good form

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋下部

[/aside]

インクラインプッシュアップとは逆に足を高くしておこないます。

ワイドグリッププッシュアップ

youtube：CHEST＆TRICEPS-wide push ups

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋前部

[/aside]

普通の腕立て伏せが肩幅程度からそれよりも少し広いくらいで開きますが、ワイドクリッププッシュアップはそれ以上の1.5倍程度開きます。腕を開くことで大胸筋と三角筋前部の負荷を高めます。

片手腕立て伏せ

youtube：1 Trick toMaster Your One Arm Pushup

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

[/aside]

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の片手バージョンです。難易度は急激に上がりますが片手になっただけでフォームは同じです。まずは片方の腕を補助的に使いながらやってみましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=s8Ft6xyN5fw

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 大胸筋上部

[/aside]

腕を狭めて行う腕立て伏せです。

手と手を合わせて三角形を作る作ることからダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。腕を狭めることで上腕三頭筋への負荷が高まります。

単純に腕を狭めるだけの腕立て伏せはナロー(narrow＝狭い)プッシュアップと呼びます。

クルシフィックスプッシュアップ

youtube：Crucifix Push up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋

[/aside]

大胸筋に大きく負荷をかける事が出来ます。

普通の腕立て伏せにマンネリを感じてきたらクルシフィックスプッシュアップを取り入れるといいでしょう。

できるだけ腕を広げて指で支えるように行うと効果的です。

ハンドクラッププッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕二頭筋

[/aside]

腕立て伏せから勢いをつけて体を中に浮かせて、手をたたきます。体を押し上げる瞬発力が必要となります。

背中の後ろで手を叩いたり、2回3回と回数を増やすと上級者レベルです。

スーパーマンプッシュアップ

youtube：The SUPERMAN Push Ups

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 腹筋
• 背筋

[/aside]

スーパーマンプッシュアップは通常の腕立て伏せからできるだけ高く飛び上がり空中で手足を真っすぐに伸ばします。

まずは、飛び上がる事が重要です。できるだけ手足を真っすぐに伸ばし切りましょう。

筋力だけではなく体のバネも鍛える事が出来ます。

トライセプス・エクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋

[/aside]

このトレーニングは意外と難しい。上腕三頭筋をメインターゲットとした腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せとは力の入れる方向が違うので最初はやりにくいと思います。

姿勢は体を真っすぐに保つことを意識してください。上下に動かす際に体がふらつくかもしれませんがグッと耐えましょう。

出来ない人は膝をついた状態で行っても構いません。普通の腕立て伏せに慣れてきた人はこのトライセプス・エクステンションにチャレンジしてみてください。

ヒンドゥープッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 広背筋

[/aside]

腕を伸ばしお尻を上に突き出した状態からスタートします。地面を這うようにして体を反らせましょう。

腕立て伏せの派生版ですので基本は変わりません。動きは変わりますが腕立て伏せであることを意識して行いましょう。

腕、大胸筋と総合的に鍛える事が出来ます。

パイクプッシュアップ

youtube：Pike Push Up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

こちらは、大胸筋ではなく肩の筋肉である三角筋がメインターゲットになります。

逆立ち腕立て伏せと形は似ており、できるだけ垂直方向へ押し上げるイメージで行います。

ベンチやテーブルを使用して足の位置を高くしてやると負荷が高まります。

アーチャープッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=Sqh4eZjnRMg

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

アーチャープッシュアップは重心を左右に移動させて行います。右肘を曲げる時は左腕は伸ばします。

片方ずつ行う事で事で高負荷を与える事が出来ます。

これができるようになれば、片手腕立て伏せに挑戦してみましょう。

タイプライタープッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋

[/aside]

アーチャープッシュアップと似ていますが、タイプライタープッシュアップは体を上下させずに、地面を這うように左右に移動させます。

地面スレスレを移動する、肘を曲げ切り反対の腕は伸ばし切ることを意識して行いましょう。

シェード・プランシエプッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 大胸筋
• 上腕二頭筋

[/aside]

シェードプランシエプッシュアップはプランシエプッシュアップの脚をついたバージョンです。

腕を足の方向へ下げて指先を下へ向けます。

特に三角筋が重要で、これができるようになればプランシエプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

プランシェプッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 体幹

[/aside]

プランシェとは足を地面に付けずに行う腕立て伏せです。

筋力だけではなくバランス感覚のトレーニングにもなるので同時に体幹も鍛える事が出来ます。

まずは足を伸ばさずに、縮めた状態からスタートしましょう。

逆立ち腕立て伏せ

youtube：Handstand Push Up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

パイクプッシュアップの強化版が逆立ち腕立て伏せです。

パイクよりも負荷が高く、より三角筋をダイレクトに鍛える事が出来ます。

まずは、壁を使って逆立ちをするのですが、上級者になると壁なしで行えるようになります。

プッシュアップバーがあれば安定感も負荷も高まるのでバーの使用をおすすめします。

タイガーベンドプッシュアップ

 youtube：Tiger Bend

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

逆立ち腕立て伏せの派生版です。逆立ちをした状態から肘をつき、重心移動を行い元の状態に戻します。

まず、逆立ちができる事が大前提で上級者向けの腕立て伏せです。

ジャック・ララン・プッシュアップ

youtube：Jack Lalanne Push Up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 広背筋
• 腹筋

[/aside]

この腕立て伏せは元ボディービルダーのJack Lalanneさんの名前から取っているようです。

見てわかるように腕を前へ伸ばしきり、胴体を上下させる動きになります。

ちなみに、この腕立て伏せは「1％未満の人しかできない」と言われるほど難易度の高いトレーニングになっています。

特に腕だけではなく、背筋や腹筋などを稼働するので体幹も鍛える事が出来ます。動きとしては腹筋ローラーと同じです。

まとめ

腕立て伏せと言っても種類は豊富です。

今回紹介した以外にもまだまだ存在ます。特に家トレがメインの人は腕立て伏せのバリエーションが多いほど刺激も増えると思うので参考にしてみてください。

一般的な腕立て伏せのフォームが基本になるのでまずは腕立て伏せのフォームを見直してみましょう。

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皆さんはベンチプレス拳上換算表というものをご存知でしょうか？

その他、ベンチプレスMAX重量早見表、RM換算表、最大筋力換算表など呼び名は様々です。

その名の通りベンチプレスを行う時の目安になる数字なのですが、自分の目標にしている重量に対して何㎏でトレーニングすればいいのか？逆に今の重量でトレーニングしていてMaxは何㎏上げる事が出来るのか？

その数字の目安がわかるようになっています。

目標にしている重量を上げるためにも自分のトレーニング時の重要が正しいか、どれくらいの重量でトレーニングすればいいのかを確認してみましょう。

ベンチプレス拳上換算表

出典トットとやる筋トレ＆ランニング

見方としては上の数字が回数(レップス)左の数字がMAX重量です。

例えば、80㎏を10回上げる事が出来たらMAXは100㎏上げる事が出来る計算になります。

逆に100㎏を上げたいなら80㎏で10回上げる事が出来ないといけません。

目安ではありますが、実際にやってみるとほとんど近い数字が出るので参考になります。

回数と重量の関係がわかる事で「今の重量だとMAX○○㎏上げられるな」というように把握できるのでリアルに目標をとらえる事が出来ます。

ベンチプレスを行う際は常に計算してみてはいかがでしょうか？

ちなみに簡単に計算できるアプリや計算ツールもあるようなので「ベンチプレスMAX早見表」で検索してみてください。

最大(MAX)拳上量計算式

計算式は割と簡単なので公式さえ覚えていればいつでも重量を割り出すことができます。

[aside type=”boader”] 最大(MAX)挙上重量＝重量×回数÷40＋重量[/aside]

他にも計算式があるようですがこの計算式が、実際に行った重量と一致していたので上記の式をおすすめします。

ちなみにベンチプレスだけではなくデッドリフト・スクワットと早見表があるのでそちらも参考にしてみるといいでしょう。

▼スクワット・デッドリフトはこちら↓

大胸筋の外側ばかりが筋肉痛になっていませんか？

大胸筋を鍛えているけど外側ばかりが鍛えられている感じで、内側に筋肉がなかなか付かないという相談を受けることがあります。そんなあなたは・・・・

グッジョブ！

何がグッジョブなのかというと、あなたは筋トレの新たなるステージに進もうとしています。

筋トレも「ただやればいい」というわけではありません。

悩んでいるという事は、あなたが考えて筋トレをしているという事です。

つまり、これからワンランク上のステージに進むことができます。

今回は大胸筋の内側を鍛えるトレーニング方法を解説していきます。

出典：http://ikk.ee/

大胸筋の筋トレ思考

大胸筋は上部・下部と分類できます。つまりトレーニングも上部・下部に分けて行うのが基本になります。

そして内側・外側の筋肉という分類はありません。つまり大胸筋全体を鍛えることにより、内側にも徐々に筋肉が付き盛り上がってきます。

しかし、内側を鍛える・外側を鍛えるという筋トレの概念はあります。

どいう事かというと・・・・

大胸筋はトレーニングの種類により内側を鍛えやすいトレーニング・外側を鍛えやすいトレーニングがあります。

もしかすると、あなたは内側を意識していないトレーニングを行っているかもしれません。

例えば腕立て伏せ。

大胸筋の外側ばかりが鍛えられている人の多くは筋トレ初心者で特に腕立て伏せばかりを行っている人が多いです。

別にこれは悪い事ではありませんし、私も腕立て伏せばかりやってました。

そして初めのうちは外側ばかりが鍛えられているという感覚になりますが、不安になる必要はありません。むしろ正常です。

この腕立て伏せという動きは大胸筋を鍛えるには効果的ですが、ストレッチされる可動域が限定されます。

それ故に外側ばかりが鍛えられているという感覚になってしまうんです。あくまでも、そういう感覚になっているだけです。

続ければ内側にも筋肉は付きますが、より効果的に筋トレを行いたいですよね？

内側を意識した腕立て伏せがあることをご存知ですか？

損の無いように鍛えたいと思いませんか？

それなら、上記を踏まえたうえで内側の筋肉を意識したトレーニングを行いましょう。

大胸筋の内側を鍛えるトレーニング

大胸筋は上下に分類されるので内側の筋肉を限定的に鍛える事はできません。

しかし、内側の筋肉を意識する事でより効果的に鍛えることが可能という話をしました。

以下では具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

「本当に効果があるのか？」これについてはトレーニング後の筋肉痛で実感できると思うので実践あるのみです。

[aside type=”normal”]内側の筋肉を意識的に鍛えるには、トレーニングの際に大胸筋の可動域を大きくすると効果的です。通常の腕立て伏せやベンチプレスは一定方向に押し出すイメージですが、外から内側に動かすようなトレーニングを取り入れる事で効果を発揮します[/aside]

ボールで腕立て伏せ

出典：https://www.acefitness.org/

Lv：初心者

まず始めに実践してほしいトレーニングがこれです。

この腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せと似ていますがこちらの方が数倍効果的です。

ただしボールを使うという事が難点ですが代わりに掴めるのものがあれば代用も可能です。

ポイントとしてはボールの上でバランスを取りながら行うのではなく、ボールを掴むようにして行います。そしてゆっくり深く行いましょう。

つまり、力が内方向へと意識されるので、自然と大胸筋の内側が鍛えられることになります。

繰り返しますがボールを掴むようにして下さい。これが一番重要です。

これができれば次の日は大胸筋の内側が筋肉痛に襲われます。これはマジです。

ダンノ(DANNO) バランスボール ソフトギムニク ブルー 直径26ｃｍ D5417

メーカー：ダンノ

販売：Amazon

 ダンベルフライ

Lv：中級者

ボールを使った腕立て伏せでは物足りないなら、あなたはもう中級者です。

ワンパターンな自重トレーニングでは体がすぐに慣れてしまうんですよね。

そんな時は器具を使ったトレーニングになってくるんですが、ご存知の通りダンベルとベンチが必須アイテムになります。

家にベンチプレスを用意している人は少ないと思いますし、ホームトレーニングで大胸筋の内側を鍛えるにはこのダンベルフライがメインになってくると思います。

そしてこのダンベルフライの良いところは、自宅でのトレーニングで行いやすく、肘の曲げ方やベンチの角度を変えることで大胸筋の内側だけではなく上部・下部とピンポイントで鍛える部分を狙い撃ちできるところが優秀です！

おすすめとしてはボールを使った腕立て伏せとメニューを組み合わせて行うといいでしょう！

ベンチプレスをしなくてもある程度これでムキムキになれます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

販売：Amazon

ケーブルクロスオーバー

Lv：上級者

ここまで来たらあなたは大胸筋を鍛えることに物足りなさを感じ、より効果的なトレーニングを求めているのだと思います。

そうです。まさに上級者。

「大胸筋の内側が鍛えられない・・・」という悩みどころか、ある程度ムキムキなはずです。

ケーブルクロスオーバーって何？って人は上記の動画をご覧ください。

見てわかる通りこのトレーニングは自宅では設備的な無理があります。

ジムに行けば大抵はおいてあるので活用してみて下さい。

参考までにケーブルクロスオーバーという器具があることだけ覚えておきましょう。

まとめ

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• ボールで腕立て伏せ
• ダンベルフライ
• ケーブルクロスオーバー

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ホームトレーニングを行っている初心者か～中級者はボールを使った腕立て伏せとダンベルフライで大胸筋の内側を十分に鍛える事ができます。

腕立て伏せなどの自重トレーニングを上級者でもとレーニングに取り入れている人も結構います。

とりあえずは上記の二つにトレーニングのまとを絞って行ってみましょう。

効果はあるので、あなたも次の日の筋肉痛で実感してください！

㎰.ダンベルは全身鍛えることが可能です。

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胸囲100㎝の壁、それは努力すれば突破できるというわけでは決してありません。

いくら大胸筋を鍛えても胸囲100㎝は不可能という人も多いはずです。大胸筋だけではなく背中回りも鍛えて体に厚みを出しても限界はあります。

それは、骨格に左右され体がもともと小さい人にとっては永遠の悩みになるでしょう。

結果的に胸郭を広げる事ができるのか？という問いに対して「人による」としか言えません。

効果がなかったという人もいれば、+6㎝と効果が出ているという人もいます。個人差もありますが、胸郭を鍛える(広げる)ことで胸囲を大きくするという考え方もあるのであるので紹介します。

あくまでも、できる可能性があるというとこでチャレンジしてみてください。

胸郭とは何か？

胸郭を鍛えるという事で、まず胸郭がどこの部分を指すのかを説明します。

胸郭を簡単に説明すると、胸を取り巻く骨格です。

つまり胸骨と肋骨になります。

この胸を取り巻く骨格を広げる事により、胸囲100㎝を手に入れることができるかもしれません。

胸郭の広げ方(鍛え方)

胸郭が広い人は筋肉も発達しています。

これには理由があり、胸郭が広いほうが筋肉がストレッチされやすく、筋トレが効果的に行われます。逆に体に厚みがなく、薄い人は筋肉も付きにくく猫背という人が多いと思います。

胸郭のトレーニングでは重量にこだわる必要はありません。まずは胸郭をストレッチさせて広げるという事を意識して行います。

胸郭を広げる手順

胸囲をアップさせるには胸郭を鍛えたほうが早いという人も多いようです。

つまり効果のある人にとってはかなり効率的だと言えます。

トレーニングは主にプルオーバーとダンベルフライを中心におこないます。

• 息を限界まで吸い込む
• ダンベルをゆっくり下す
• 息を吐きながらゆっくり上げる
• 以後繰り返し

以上が基本動作です。

息を限界まで吸い込むことがポイントになりますが、胸に空気をためることを意識して下さい。

お腹をへこませて、特に胸上部に空気をためるように意識する事で背筋も伸び効率的にトレーニングができます。

そしてもう一つ重要なのが、ダンベルの重量です。

ありがちなのがいつも通りの重量で行ってしまう事です。このトレーニングでは筋肉の発達ではなく胸郭を広げるという事が目的です。

いつも10回が限界の重量で行っているとすれば、重量を落とし行いましょう。

目安としては25～30回行える重量にセットします。

プルオーバー

プルオーバーはベンチ全体に寝そべるのではなく、背中だけつけて行うと効果的です。

ダンベルの重量は25～30回できる程度の重量に設定します。

息を限界まで吸い込み、胸を大きく膨らませます。

息を止めてゆっくり下して、上げながら吐きます。これの繰り返しです。

ダンベルフライ

上記の動画のフォームを参考にしてみてください。

ダンベルの重量は25～30回できる程度の重量に設定します。

息を限界まで吸い込み、胸を大きく膨らませます。

この呼吸法を取り入れる事で胸郭は広がります。

姿勢を正す

余談ではありますが、トレーニングと共に姿勢が悪い人、特に猫背の人は矯正する必要があります。

猫背は胸を張る逆方向に力が働いているため、常に胸を圧迫している状態です。これでは効率的に胸郭を広げる事はできません。

猫背の人はまず、トレーニングと並行して猫背の矯正を行いましよう。

猫背は必ず治ります！

まとめ

• 個人差もあるが胸郭は広げる事ができる。
• 胸囲をアップさせたいなら胸郭を鍛えるべし！
• トレーニング方法を理解せよ！
• 猫背は治せ！

プルオーバー、ダンベルカールだけではなく、ブリージングスクワットなども効果があるそうです。

胸囲をアップさせたい人や体が薄く厚みが無い人はぜひ日々のトレーニングに取り入れてみて下さい。

個人差もありますが、効果がある人にはあります！

特に体が小さい人はとりあえずチャレンジしてみる価値は十分にあるはずです！

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大胸筋は様々なトレーニングがあります。上部・下部と分類することができトレーニング方法も様々です。

通常のベンチプレスだけでは下部を鍛えるのに十分ではありません。

大胸筋下部を狙ったトレーニングを取り入れることでバランスの取れた大胸筋を手に入れることが出来ます。

今回は大胸筋下部を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介するので、参考にしてみてください。

大胸筋下部という部位

今回は大胸筋下部に注目してみましょう。

大胸筋下部を鍛えることによりカットがはっきりして、腹筋とのメリハリが協調されます。

上部を鍛えたら下部も同じように鍛えてください。

大胸筋下部に効く効果的なトレーニング方法

今から紹介するトレーニング方法は以下の器具を使用しています。

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• 角度調節可能なベンチ
• ダンベル
• バーベル
• ディップススタンド

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自重トレーニングも含まれていますがダンベル、角度調節の可能なベンチがあるとトレーニングの幅は広がります。

デクライン系はベンチが必須なので参考にしてみてください。

インクラインプッシュアップ(腕立て伏せ)

出典：http://evdevucutgelistirmek.blogspot.jp/

自重トレーニングの王道と言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

腕立て伏せはやり方次第で各部位を鍛えることが来出る万能なトレーニングですので必ず覚えておきましょう。

器具を使わないので、初心者でも簡単に出来ます。

【トレーニング手順】

1. 椅子やベッドに手をかける
2. 体が反らないようにキープしたままゆっくり下げる
3. 同じ軌道でゆっくり上げる

【ポイント】

• 角度に気を付ける
• 胸を張り下部を意識する
• 押し上げるイメージ

必ず、上半身が下半身より高くなるようにしてください。この角度が重要で下部に効かせるためのポイントなので自分に合った効果的な角度を探しましょう。

基本的には30～40度です。椅子やベッドを使うとやりやすいと思います。

腕は肩幅より少し広めで、胸を開くようにして肘は少し外側を向けながらゆっくり下します。

胸が椅子やベッドにつくまで下げます。筋肉が張っている事を意識しながらやや下方向の角度に押し上げるイメージで腕を伸ばします。

大胸筋下部の筋肉が収縮している事を意識しましょう。

【参考動画】

https://youtu.be/mC8tT-pw4Zk

動画では椅子を使ったトレーニング方法を紹介しています。

その他、ベッドやフラットベンチを使ってもかまいません。

器具を使わない基本的な自重でのトレーニングになるのでやりやすいと思います。

デクラインベンチプレス

出典：http://bodybuilding-wizard.com/

大胸筋を鍛えるなら、やっぱりベンチプレスです。

やり方により名前が変わります。頭を低くして行うベンチプレスをデクラインベンチプレスと言います。

器具を揃えないといけないので自宅でのトレーニングでは難しい部分がありますが効果は抜群です。

【トレーニング手順】

1. ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
2. 胸を張り垂直に持ち上げる
3. 同じ軌道でゆっくり下します

【ポイント】

• ベンチを適切な角度に設定する
• 頭に血が上らないように注意する

デクライン全版に言えることですが、ベンチの角度が重要になります。

必ず適切な角度に設定してください。

普通のベンチプレスでも出来ますがスミスマシンなどで行うとよりやりやすく安全です。

頭が下がった状態になるので、頭に血が上り気分が悪くなる可能性があります。長時間のとレーニングは避けて下さい。

【参考動画】

動画ではフラットベンチでの大胸筋下部に効くやり方を説明しています。

足を立てることにより、角度を付けています。

このようなやり方をしている人は多いですが、正規の角度調節可能なベンチを使用してトレーニングする事をおすすめします。

デクラインダンベルプレス

出典：http://www.naturalaestheticbodybuilding.com/bodybuilding-workouts-chest/

デクラインベンチプレスと要領は同じです。

ベンチプレスなのかダンベルなのかの違いです。ダンベルにする事で可動域も広がり軽い重量でも効果が期待できます。

ダンベルにすることでホームトレーニングもやりやすくなります。

【トレーニング手順】

1. ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
2. 胸を張り、ダンベルを垂直に持ち上げる
3. 同じ軌道でゆっくり下します

【ポイント】

• 適切な角度に設定する
• 体が滑り落ちないように注意する
• 頭に血が上らないように注意する

ベンチの角度が重要になります。基本的には30～40度を目安に設定して下さい。自分に合った角度を探しましょう。

頭が下がった状態になりますので、血が上る可能性があります。気分が悪くなったりするので、長時間のトレーニングは避けてください。

ダンベルを下す位置は大胸筋の下あたりに下ろします。上過ぎても下過ぎてもいけません。

【参考動画】

https://www.youtube.com/watch?v=XAqwQrF1jv0

ダンベルプレスに加えてダンベルフライもメニューに取り入れると効果的です。

デクラインダンベルフライ

出典：http://www.kimmerleplan.com/decline-bench-chest-fly/

デクラインダンベルプレスと要領は同じです。

下げるか広げるかの違いですが、筋肉への刺激はかなり変わります。

ダンベルプレスを行うならダンベルフライも行う事をおすすめします。

【トレーニング手順】

1. ベンチの角度を30～40度に設定する(頭が低い状態)
2. 肩甲骨を寄せた状態でダンベルを縦に持つ
3. 肩・肘・ダンベルがまっすぐになるように下ろす
4. 同じ軌道でゆっくり戻す

【ポイント】

• ベンチを適切な角度に設定する
• 肩甲骨は常に寄せたままで胸を張った状態をキープする
• 円を描くように大きく動かします
• 下すときには少し肘を曲げる

ベンチの角度は30～40を目安に設定します。

少し肘を曲げて大きく動かすことがポイントです。下す時に肘が曲がってもかまいませんが、上に戻した時に腕は真っすぐな状態になるようにします。

下す位置が上に行き過ぎたり下に行き過ぎたりしないように注意してください。

デクラインベンチプレス同様に頭に血が上る可能性があるので、長時間のトレーニングは避けてください。

デクラインダンベルプレスとの違い

デクラインダンベルプレスは上下の運動になり、ベンチプレスに近い形になります。

対して、デクラインダンベルフライ円を描くように動かすのでダンベルプレスよりも可動域が広がり筋肉の収縮がより感じられます。

しかも、外側から内側の動きになるので、大胸筋下部の内側の筋肉まで効果が期待できます。

【参考動画】

動画でわかりやすく解説されているので参考にしてみてください。

ダンベルフライは大きく動かすことがポイントです。

ディップス

ディップスは上半身のスクワットと言われており、大胸筋下部を効率的に鍛える事ができます。

ディップススタンドなどの器具がないとできませんが、椅子やテーブルなどで工夫して行っている人も多いようです。

大胸筋下部を鍛えるなら必ず取りいえれておきたい種目の一つです。

【トレーニング手順】

1. 平行棒を握り、両肘を伸ばし体を支える
2. 肘を深く下げ、ゆっくり体を下げる
3. 同じ軌道でゆっくり元に戻す

【ポイント】

• 体は前傾姿勢を意識する
• 下すときは肘を開く
• ゆっくり下す

基本的に前傾姿勢をキープする事が一番重要になります。

そして、肘は深く曲げゆっくり行いましょう。まずはこの2点に気を付ければ問題無いと思います。

【参考動画】

動画で見てもらうとわかりやすいと思いますが、前傾姿勢でしっかりと肘が深くまで下げられています。

このフォームを意識してみてください。

まとめ

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• インクラインプッシュアップ
• デクラインベンチプレス
• デクラインダンベルプレス
• デクラインダンベルフライ
• ディップス

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以上、大胸筋下部を鍛えるトレーニング5種目を紹介しました。

ダンベルプレス・フライ、ディップスは押さえておきましょう。

大胸筋下部のトレーニングだけでもまだまだ種目はあります。色々な種目を取り入れて筋肉への刺激を替えることができるのでマスターしておきましょう。

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大胸筋を鍛えているのに貧相に見えることは無いですか？

その原因は大胸筋上部が鍛えられていない事により、大胸筋全体にボリュームが感じられないからです。

普通のベンチプレスなどは特に大胸筋下部に効きますので、上部はなかなか鍛えにくいのが現状です。

それを解決するために、種目を変えて大胸筋上部を狙ったトレーニングを行います。

今回は特に効果のあるトレーニング方法をまとめてみました。

今までよりもワンランク上の大胸筋を手に入れましょう。

大胸筋上部という部位

出典：http://www.goodbody-blog.net/

大胸筋は上部・下部と分けることができます。

更に言えば、外側・内側に分かれます。

正確には、外側・内側と筋肉繊維は分かれていませんがトレーニング方法としては分類できます。

今回は大胸筋上部に注目してみましょう。

上部を鍛えることにより、大胸筋全体ににボリュームを出すことができます。

大胸筋上部の筋肉が薄い人はどうしても貧相に見えてしまいます。ボディメイクで一番大切なのは全体のバランスですので大胸筋もバランス良く鍛えましょう。

上部に効く効果的なトレーニング方法

今から紹介する筋トレ方法は以下の道具を使用しています。

もちろん自重トレーニングもありますが、最低でもダンベルとベンチは必須だと思います。

特にインクラインベンチがあるととレーニングの質が高まります。

デクラインプッシュアップ

【手順】

1. ベンチ台などに足を乗せる
2. 腕は肩幅に開きます
3. そのまま腕立て伏せを行いましょう。

【ポイント】

必ず頭よりも足を高くしておこないましょう。

腰をまっすぐにして体がまっすぐな状態を維持します。腰を反ると効果が得られないうえに腰を痛める原因になります。

肘は外ではなく、少し内側に入れます。大胸筋上部に効いている事を常に意識して下さい。

他の種目同様で角度がきつすぎると、肩回りに負荷がかかるのでベストな角度を調整してください。

インクラインベンチプレス

【手順】

インクラインベンチを30～40度くらいで設定します

大胸筋上部に向けてゆっくり下します

同じ軌道でゆっくり戻します

【ポイント】

大胸筋と言えばやっぱりベンチプレスですよね。やり方を変えることで、大胸筋上部に集中して負荷を与えることが可能です。

ポイントとして、インクラインベンチの角度が重要になります。

30～40度の間で調節してください。個人により角度は異なるためそれ以外でもかまいません。まずは自分に合った角度を見つけましょう。

ポイントとしてバーを下す位置なんですが、大胸筋上部に下すようにします。

上過ぎても下過ぎてもいけません。過度に行き過ぎると肩や背中を痛める原因になります。

自分のベストな位置を見つけながら調整しましょう。

肩甲骨を大きく動かし、上部の筋肉に効いている事を意識します。

インクラインダンベルフライ

【手順】

1. ベンチの角度を35～45度くらいに設定しておきましょう
2. ダンベルを持ち上げ軽く肘を曲げます
3. 肘を曲げたまま、ダンベルを外側に下します
4. 同じ軌道でダンベルを上げます

【ポイント】

ダンベルを下げすぎ無いようにしましょう。肩や背中を痛める原因になります。

肘は軽く曲げた状態をキープして、大胸筋上部の筋肉が収縮している事を意識してトレーニングするようにしてください。

重要なのはベンチの角度です。

基本的に35～45度の間で自分に合った角度を探すといいでしょう。

比較した場合、インクラインベンチプレスよりも可動域が広くなるのでインクラインダンベルフライの方が軽い重量でも効きやすいので効果的と言えます。

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リバースグリップダンベルフライ

【手順】

1. ダンベルを持ち上げ、通常と手首を逆にします
2. その状態で下げます
3. 同じ軌道で持ち上げます

【ポイント】

手首を逆にすることで大胸筋上部に効きやすくなる事が特徴です。

デメリットとして少し握りにくくなります。ダンベルを落とさないように注意してください。

やってみると意外と効果は抜群でインクラインよりも、上部に効く割合が高いという研究結果も出ています。

更にインクラインベンチが無くてもフラットベンチで出来るので、フラットベンチを持っている人は是非試してみてください。

まとめ

以上4種目を紹介しましたｌ。

代表的な種目は上記3つですが、今回はおすすめのリバースリストダンベルフライも入れてみました。

トレーニングに慣れてきた時など種目を変えることにより筋肉への刺激が変わるので多くの種目を知っていて損はないと思います。

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