自宅筋トレに効果抜群の腕立て伏せ(プッシュアップ)特集

様々な腕立て伏せ(プッシュアップ)をまとめてみました。

初級~上級まで多種多様ですが基本は普通の腕立て伏せがベースになります。

腕立て伏せのバリエーションを増やして、トレーニングをより刺激的にしましょう。

ノーマルな腕立て伏せ(プッシュアップ)

↓以下の筋肉が鍛えられます。やり方が変わってもこれが基本です。

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

まずは一般的な腕立て伏せから習得しましょう。

「腕立て伏せできます!」ほとんどの人がそう言うかもしれません。しかし、正しいフォームで出来ている人はどれほどいるでしょうか?

体の姿勢、腕の位置、曲げ方、重心の置き方など、本当の腕立て伏せをマスターしてみてください。

動画では字幕付きで細かく解説されているので、まずは自分と照らし合わせながらチェックしてみましょう。

インクラインプッシュアップ

youtubeHow to do an lnclin Pushup

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋上部

ベンチや台を使って頭が上がるように角度をつけて行います。角度が変わっても腕立て伏せのフォームは同じです。

デクラインプッシュアップ

youtube:How to perform decline push ups with good form

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋下部

インクラインプッシュアップとは逆に足を高くしておこないます。

ワイドグリッププッシュアップ

youtube:CHEST&TRICEPS-wide push ups

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 三角筋前部

普通の腕立て伏せが肩幅程度からそれよりも少し広いくらいで開きますが、ワイドクリッププッシュアップはそれ以上の1.5倍程度開きます。腕を開くことで大胸筋と三角筋前部の負荷を高めます。

片手腕立て伏せ

youtube:1 Trick toMaster Your One Arm Pushup

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の片手バージョンです。難易度は急激に上がりますが片手になっただけでフォームは同じです。まずは片方の腕を補助的に使いながらやってみましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部
  • 大胸筋上部

腕を狭めて行う腕立て伏せです。

手と手を合わせて三角形を作る作ることからダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。腕を狭めることで上腕三頭筋への負荷が高まります。

単純に腕を狭めるだけの腕立て伏せはナロー(narrow=狭い)プッシュアップと呼びます。

クルシフィックスプッシュアップ

youtube:Crucifix Push up

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋

大胸筋に大きく負荷をかける事が出来ます。

普通の腕立て伏せにマンネリを感じてきたらクルシフィックスプッシュアップを取り入れるといいでしょう。

できるだけ腕を広げて指で支えるように行うと効果的です。

ハンドクラッププッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

腕立て伏せから勢いをつけて体を中に浮かせて、手をたたきます。体を押し上げる瞬発力が必要となります。

背中の後ろで手を叩いたり、2回3回と回数を増やすと上級者レベルです。

スーパーマンプッシュアップ

youtube:The SUPERMAN Push Ups

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 背筋

スーパーマンプッシュアップは通常の腕立て伏せからできるだけ高く飛び上がり空中で手足を真っすぐに伸ばします。

まずは、飛び上がる事が重要です。できるだけ手足を真っすぐに伸ばし切りましょう。

筋力だけではなく体のバネも鍛える事が出来ます。

トライセプス・エクステンション

【鍛えられる筋肉】

  • 上腕三頭筋

このトレーニングは意外と難しい。上腕三頭筋をメインターゲットとした腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せとは力の入れる方向が違うので最初はやりにくいと思います。

姿勢は体を真っすぐに保つことを意識してください。上下に動かす際に体がふらつくかもしれませんがグッと耐えましょう。

出来ない人は膝をついた状態で行っても構いません。普通の腕立て伏せに慣れてきた人はこのトライセプス・エクステンションにチャレンジしてみてください。

ヒンドゥープッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 広背筋

腕を伸ばしお尻を上に突き出した状態からスタートします。地面を這うようにして体を反らせましょう。

腕立て伏せの派生版ですので基本は変わりません。動きは変わりますが腕立て伏せであることを意識して行いましょう。

腕、大胸筋と総合的に鍛える事が出来ます。

パイクプッシュアップ

youtube:Pike Push Up

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

こちらは、大胸筋ではなく肩の筋肉である三角筋がメインターゲットになります。

逆立ち腕立て伏せと形は似ており、できるだけ垂直方向へ押し上げるイメージで行います。

ベンチやテーブルを使用して足の位置を高くしてやると負荷が高まります。

アーチャープッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

アーチャープッシュアップは重心を左右に移動させて行います。右肘を曲げる時は左腕は伸ばします。

片方ずつ行う事で事で高負荷を与える事が出来ます。

これができるようになれば、片手腕立て伏せに挑戦してみましょう。

タイプライタープッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 三角筋

アーチャープッシュアップと似ていますが、タイプライタープッシュアップは体を上下させずに、地面を這うように左右に移動させます。

地面スレスレを移動する、肘を曲げ切り反対の腕は伸ばし切ることを意識して行いましょう。

シェード・プランシエプッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

シェードプランシエプッシュアップはプランシエプッシュアップの脚をついたバージョンです。

腕を足の方向へ下げて指先を下へ向けます。

特に三角筋が重要で、これができるようになればプランシエプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

プランシェプッシュアップ

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 体幹

プランシェとは足を地面に付けずに行う腕立て伏せです。

筋力だけではなくバランス感覚のトレーニングにもなるので同時に体幹も鍛える事が出来ます。

まずは足を伸ばさずに、縮めた状態からスタートしましょう。

逆立ち腕立て伏せ

youtube:Handstand Push Up

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

パイクプッシュアップの強化版が逆立ち腕立て伏せです。

パイクよりも負荷が高く、より三角筋をダイレクトに鍛える事が出来ます。

まずは、壁を使って逆立ちをするのですが、上級者になると壁なしで行えるようになります。

プッシュアップバーがあれば安定感も負荷も高まるのでバーの使用をおすすめします。

タイガーベンドプッシュアップ

 youtube:Tiger Bend

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

逆立ち腕立て伏せの派生版です。逆立ちをした状態から肘をつき、重心移動を行い元の状態に戻します。

まず、逆立ちができる事が大前提で上級者向けの腕立て伏せです。

ジャック・ララン・プッシュアップ

youtube:Jack Lalanne Push Up

【鍛えられる筋肉】

  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 腹筋

この腕立て伏せは元ボディービルダーのJack Lalanneさんの名前から取っているようです。

見てわかるように腕を前へ伸ばしきり、胴体を上下させる動きになります。

ちなみに、この腕立て伏せは「1%未満の人しかできない」と言われるほど難易度の高いトレーニングになっています。

特に腕だけではなく、背筋や腹筋などを稼働するので体幹も鍛える事が出来ます。動きとしては腹筋ローラーと同じです。

まとめ

腕立て伏せと言っても種類は豊富です。

今回紹介した以外にもまだまだ存在ます。特に家トレがメインの人は腕立て伏せのバリエーションが多いほど刺激も増えると思うので参考にしてみてください。

一般的な腕立て伏せのフォームが基本になるのでまずは腕立て伏せのフォームを見直してみましょう。


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