上半身の究極のトレーニングと言えば腕立て伏せです。体幹や背中の筋肉も鍛えられ関節や腱の強化にも繋がります。

人気もあり誰でも知っている筋トレですが、正しいフォームでできている人はどれほどいるでしょうか？

巷では大胸筋のトレーニング＝ベンチプレスというように推奨されていますが、果たしてそうなのでしょうか？

ベンチプレスでなければ鎧のような強靭な大胸筋を手に入れる事は出来ないのでしょうか？

決してそうではありません。正しいトレーニングを行えば自重トレーニングでも鎧のような大胸筋、ウェイトリフターにも負けない、圧倒的な上半身の強さを手に入れることができます。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリテニクスの正しい腕立て伏せ10ステップを解説します。

その他のキャリステニクスはこちら↓

鎧のような胸筋を作るための腕立て伏せ基本知識

鍛えられる筋肉

【ターゲットとなる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋

これらがメインに鍛えられる筋肉になります。

更に正しいフォームで行う事でより多くの筋肉を稼働し鍛える事が可能です。

腕立て伏せで得られる効果とメリット

• ウェイトトレーニングと違い関節に負荷がかかりにくく、関節障害を起こしにくい
• 機能性の高い筋力を作ることができる
• 正しいフォームを身に着ける事で腕や胸の筋肉だけではなく体幹や背中の筋肉も鍛える事ができる
• インナーマッスルを鍛える事ができる

腕立て伏せは筋肉だけを鍛えるのではなく関節や腱を無理なく強化できます。ウェイトトレーニングと平行して腕立て伏せのトレーニングを行うとケガをするリスクを減らすことができます。

正しいフォームを習得する

• 肘の角度や手の位置を変えない。腕が外に開いたりすると期待通りの効果が得られません。
• 体を一直線に保つ。お尻が突き出たり下がったりしないようにしましょう。
• 両脚は揃える。体全体を鍛えるためにも脚は揃えましょう。こちらの方が力が入りやすくなります。
• トップポジションで腕を伸ばしすぎない。
• 呼吸はスムーズに行う。腕の伸縮に合わせて呼吸を行うと苦しくなるので出来るだけスムーズに呼吸をすることを意識ましょう。

トレーニングに最適なスピード

早く行う腕立て伏せの筋トレもありますが、囚人筋トレであるキャリステニクスの腕立て伏せは出来るだけゆっくり行います。

1. スタートから2秒かけて体を下げる
2. ボトムポジションで1秒停止
3. 元の位置に2秒かけて戻る

1回の腕立て伏せで5秒かけて行うのが理想になります。

スピーディーに行うと自然と反動を使ってしまうので、ゆっくりと行う事で反動を消し去り効率的に筋力を発達させることが可能です。

スピードを重視したトレーニングだと関節を痛めるなどケガのリスクも高まるので注意が必要です。

※上記のフォーム、トレーニングスピードは以下の10種類の腕立て伏せ全てに適応されます。

赤ちゃんにキスをするかのように

腕立て伏せを行う際に体を下げたボトムポジションで1秒停止する。

これがかなり重要で反動を消して筋肉により負荷を与える事が出来ます。

下記のステップではボールを目安に体を下げるのですが、勢いよく下げてはいけません。

体がボールに触れるまで下げますが、「赤ちゃんにキスをするように」優しくふれます。これがポイントです。

そうすることでスピードや負荷をコントロールすることができます。

道具を使って正しいフォームを意識する

【使用する道具】

• バスケットボール
• 野球ボール

以下のトレーニングではバスケットボールと野球ボールを使用しています。

絶対に使用しないといけないというわけではなく代用品でも構いません。

トレーニングをより効果的に、より効率的に行うために使用されています。どこまで体を下げるかなどの目安にもなっています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)10ステップ

※画像クリックでGIF画像再生されます。

【STEP1】ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。

手順

1. 壁の前に立ち足を揃えて立つ
2. 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
3. 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 以後繰り返し

解説

腕立て伏せ10ステップの中で一番簡単なトレーニングなので誰でも出来ると思います。

肘、手首、肩、特に肩の内部にあるローテーターカフはトレーニングにより傷害を受けやすいのですが、このトレーニングで血流を促し保護する効果があります。

準備運動にも使え、初心者にも適しているトレーニングです。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：25回×2セット
• 上級者：50回×3セット

【STEP2】インクライン・プッシュアップ

筋トレで言うインクラインとは頭が上にある状態で体が斜めになっている体勢を指します。

机やテーブルに腕をつき、体を斜めにして腕立て伏せを行います。

手順

1. 自分の腰ほどある机やテーブル、椅子などを用意する
2. 足を揃えて真っすぐに立つ
3. 腕は肩幅に広げ体を傾けた状態でテーブルに手をつく
4. 手をついてた時に体の角度が45°になるのが理想的(スタートポジション)
5. 体がテーブルに触れるまで肘、肩を曲げる(フィニッシュポジション)
6. 以後繰り返し

解説

ステップ1よりも負荷が掛かりますが、大きな負荷は掛かりません。

しかし、腕立て伏せに必要な筋力を無理なく、確実につけていくことが可能です。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP3】ニーリング・プッシュアップ

ニーリングプッシュアップとは膝をついて行う腕立て伏せです。

壁やテーブルなどを必要とせずより基本の腕立て伏せに近い形になっています。

手順

1. 足を揃えて床にひざまずき、手のひらをつく
2. 腕は肩幅に開き、真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
3. 膝を軸に胸が床から拳1つ分のところまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションまで押し上げる
5. 以後繰り返し

解説

STEP1・2は立った状態に近い状態でした。

STEP3のニーリング・プッシュアップは床に伏せて行う腕立て伏せの中で最も簡単にできます。

体重が重い人や筋力が比較的弱い人など重要なステップになります。ウォーミングアップとしても使えるトレーニングです。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP4】ハーフ・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップとは基本の腕立て伏せの動きにより近くなります。腕を深くまで曲げず半分程度曲げたところで止めるトレーニングを指します。

手順

1. 手を床につき脚を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
2. 腕は肩幅に広げ、体を一直線に保つ
3. 腕をゆっくり曲げ肘が直角になるまで体を下ろす
4. バスケットボール使用時はボールを股関節の真下に置き体が触れるまで下ろす(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

基本の腕立て伏せに近づいてきました。腕立て伏せを行うにあたり正しいフォームを身につけましょう。

このトレーニングではバスケットボールなど少し大きめのボールを使用すると曲げる深さが統一されるのでやりやすくなります。

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：12回×2セット
• 上級者：25回×2セット

【STEP5】フル・プッシュアップ

フル・プッシュアップとは一般的な腕立て伏せを指します。この腕立て伏せが基本になるので正しいフォームを習得しましょう。

手順

1. 手を床につき足を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
2. 腕は肩幅に広げ体は一直線に保つ
3. 胸が床面から拳1つ分のところに来るまで腕をゆっくり曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

誰もが知っている腕立て伏せです。

トレーニングを行う際はテニスボールや野球ボールを胸の下に置き、体が触れるまで下げるようにすると目安になるのでわかりやすくなります。

ポイント

体は真っすぐに保つ。お尻が突き出ていたり下がってはいけないので常に体の芯を意識しましょう。

腕を曲げる時に外側へ開きすぎないに注意しましょう。脇は軽く締め、胸や肩・腕の筋肉を意識して腕立て伏せを行います。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP6】クローズ・プッシュアップ

クローズ・プッシュアップとは基本の腕立て伏せよりも手の幅を狭めて行うトレーニングです。

手で三角形を作るように行う事からダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

手順

1. 基本はSTEP5と同じ。STEP5の腕立て伏せよりも腕を狭めて人差し指が触れ合うように手を置く(スタートポジション)
2. 手の甲に胸が触れるまで体を下げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

手を重ねたりダイヤモンドを作る必要はありません。

このステップはワンアームプッシュアップを習得する上でとても重要になります。基本の腕立て伏せよりも肘の屈曲が増し、上腕三頭筋だけではなく肘や手首の腱が強化されます。

もしもこのステップができない場合はSTEP5に戻りトレーニングごとに腕の間隔を少しずつ狭めていきながら行うといいでしょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP7】アンイーブン・プッシュアップ

アンイーブン・プッシュアップとは片方の腕をバスケットボールなどの上に乗せて行う腕立て伏せです。

手順

1. 基本はSTEP5のフォームと同じ。片方の腕で体をしっかり支えてもう片方はバスケットボールの上に手を置く(スタートポジション)
2. 両手に体重を分散させながら、ボール側の手の甲に体が触れるまで下げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

この腕立て伏せはバスケットボールを使用します。

もちろん段差やボール以外の代用品を使用しても構いません。しかし不安定なバスケットボールを使用することで筋力だけではなく腱の強化に加えバランス力も鍛える事ができます。

もしも、バスケットボールなどを使用してできない場合はバランス力が足りていません。その場合は段差や安定した台などから始めるといいでしょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップとは片腕だけで行い、腕を深くまでは曲げずに半分程度まで曲げて行う片手腕立て伏せです。

手順

1. バスケットボールを股関節の下に置く
2. 片方の手を床面につき、もう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
3. バスケットボールに股関節が触れるまでゆっくり下す(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ここからは本格的に片手で体重を支える片手腕立て伏せになります。

体をねじりたくなりますが、真っすぐにし肩が斜めにならないように床面と水平を保ちます。

このステップでつまづく人がいると思います。クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなどボトムポジションで肘を深く曲げるトレーニングを同時に取り入れながら行いましょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×3セット

【STEP9】レバー・プッシュアップ

レバープッシュアップとは、バスケットボールを使用して行います。バスケットボールを反対側の腕の支えにし片手腕立て伏せの動きで肘を深くまで曲げます。

手順

1. STEP8のハーフ・ワンアーム・プッシュアップの姿勢を取ります。
2. 片方の腕で体を支えてもう片方の腕は腰に置かず、体から離して置いたバスケットボールの上に置く(スタートポジション)
3. 胸が床面より拳1つ分のところまでゆっくり下げる(フィニッシュポジション)
4. ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

片方の手をバスケットボールで支えていますが、片手腕立て伏せと同じくらいの難易度があります。

基本は軸となる腕の方で上下にコントロールする。もう片方のボールの上に置いた腕でバランスをコントロールするイメージで行いましょう。

スタートポジションでバスケットボールの上に手を置いたときに体が床面と平行になるようにします。その時に両腕は真っすぐに伸ばしてください。

腕を曲げると自然とボールが転がりますのでバランスを取りながら腕立て伏せを行います。

ポイント

腕を外に曲げない

体は真っすぐに、肩は床面と平行に保つ

スタートポジションで両腕は真っすぐに伸ばす

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP10】ワンアーム・プッシュアップ

ワンアーム・プッシュアップとは片手腕立て伏せです。

手順

1. 片方の手を胸の真下につきもう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
2. 顎が床面より拳1つ分のところに来るまでゆっくり腕を曲げ体を下す(フィニッシュポジション)
3. ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

このトレーニングが最終段階になります。筋力だけではなくバランス力も必要です。

腕立て伏せの基本は足を揃える事。さらに体を真っすぐに保ちます。

腕がグラグラしたり、体をねじって無理やり押し上げてはいけません。

もしも、できない場合は前のステップに戻って再チャレンジしましょう。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：100回×1セット

片手腕立て伏せのギネス記録は1382回？！

10ステップをクリアするとこは容易ではありません。

もしも、片手腕立て伏せを20回×2セットが出来るようになったら一般レベルよりも飛びぬけた存在になるでしょう。

しかし、片手腕立て伏せが楽に出来るようになったら回数を増やすのも選択の1つです。

片手腕立て伏せで連続100回というのも夢の話ではありません。

というのも片手腕立て伏せのギネス記録があるのですが、カナダのダグ・プルデンが30分以上かけて1382回という驚異的な回数をたたき出しています。

1382回です。

100回も現実的な数字に聞こえませんか？

腕立て伏せのバリエーションは多い

腕立て伏せのバリエーションはとても多い。

鍛える事にスポットライトを当てると上記のSTEP10をこなすだけで問題ありません。

しかし、トレーニングに変化をつけたい時などに役立つので多くの腕立て伏せを知っていて損はありません。

下記の記事でいくつか難易度の高い腕立て伏せを紹介しているので参考にしてみてください。

まとめ

• 正しいフォームを忠実に守る
• 反動を使わずにスピードをシビアにコントロールする
• 必ずSTEP1から始める

この10ステップすべてクリアした時、あなたは強靭な筋力を身に着けているはずです。

まずは正しいフォームで行う事。そして手順を守りトレーニングを進めていきましょう。

あなたも鎧のような胸筋を手に入れられるはずです。

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様々な腕立て伏せ(プッシュアップ)をまとめてみました。

初級～上級まで多種多様ですが基本は普通の腕立て伏せがベースになります。

腕立て伏せのバリエーションを増やして、トレーニングをより刺激的にしましょう。

ノーマルな腕立て伏せ(プッシュアップ)

↓以下の筋肉が鍛えられます。やり方が変わってもこれが基本です。

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

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まずは一般的な腕立て伏せから習得しましょう。

「腕立て伏せできます！」ほとんどの人がそう言うかもしれません。しかし、正しいフォームで出来ている人はどれほどいるでしょうか？

体の姿勢、腕の位置、曲げ方、重心の置き方など、本当の腕立て伏せをマスターしてみてください。

動画では字幕付きで細かく解説されているので、まずは自分と照らし合わせながらチェックしてみましょう。

インクラインプッシュアップ

youtube：How to do an lnclin Pushup

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋上部

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ベンチや台を使って頭が上がるように角度をつけて行います。角度が変わっても腕立て伏せのフォームは同じです。

デクラインプッシュアップ

youtube：How to perform decline push ups with good form

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋下部

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インクラインプッシュアップとは逆に足を高くしておこないます。

ワイドグリッププッシュアップ

youtube：CHEST＆TRICEPS-wide push ups

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋前部

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普通の腕立て伏せが肩幅程度からそれよりも少し広いくらいで開きますが、ワイドクリッププッシュアップはそれ以上の1.5倍程度開きます。腕を開くことで大胸筋と三角筋前部の負荷を高めます。

片手腕立て伏せ

youtube：1 Trick toMaster Your One Arm Pushup

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

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通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の片手バージョンです。難易度は急激に上がりますが片手になっただけでフォームは同じです。まずは片方の腕を補助的に使いながらやってみましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=s8Ft6xyN5fw

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【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 大胸筋上部

[/aside]

腕を狭めて行う腕立て伏せです。

手と手を合わせて三角形を作る作ることからダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。腕を狭めることで上腕三頭筋への負荷が高まります。

単純に腕を狭めるだけの腕立て伏せはナロー(narrow＝狭い)プッシュアップと呼びます。

クルシフィックスプッシュアップ

youtube：Crucifix Push up

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋

[/aside]

大胸筋に大きく負荷をかける事が出来ます。

普通の腕立て伏せにマンネリを感じてきたらクルシフィックスプッシュアップを取り入れるといいでしょう。

できるだけ腕を広げて指で支えるように行うと効果的です。

ハンドクラッププッシュアップ

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 上腕二頭筋

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腕立て伏せから勢いをつけて体を中に浮かせて、手をたたきます。体を押し上げる瞬発力が必要となります。

背中の後ろで手を叩いたり、2回3回と回数を増やすと上級者レベルです。

スーパーマンプッシュアップ

youtube：The SUPERMAN Push Ups

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 腹筋
• 背筋

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スーパーマンプッシュアップは通常の腕立て伏せからできるだけ高く飛び上がり空中で手足を真っすぐに伸ばします。

まずは、飛び上がる事が重要です。できるだけ手足を真っすぐに伸ばし切りましょう。

筋力だけではなく体のバネも鍛える事が出来ます。

トライセプス・エクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A

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【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋

[/aside]

このトレーニングは意外と難しい。上腕三頭筋をメインターゲットとした腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せとは力の入れる方向が違うので最初はやりにくいと思います。

姿勢は体を真っすぐに保つことを意識してください。上下に動かす際に体がふらつくかもしれませんがグッと耐えましょう。

出来ない人は膝をついた状態で行っても構いません。普通の腕立て伏せに慣れてきた人はこのトライセプス・エクステンションにチャレンジしてみてください。

ヒンドゥープッシュアップ

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【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 広背筋

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腕を伸ばしお尻を上に突き出した状態からスタートします。地面を這うようにして体を反らせましょう。

腕立て伏せの派生版ですので基本は変わりません。動きは変わりますが腕立て伏せであることを意識して行いましょう。

腕、大胸筋と総合的に鍛える事が出来ます。

パイクプッシュアップ

youtube：Pike Push Up

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【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

こちらは、大胸筋ではなく肩の筋肉である三角筋がメインターゲットになります。

逆立ち腕立て伏せと形は似ており、できるだけ垂直方向へ押し上げるイメージで行います。

ベンチやテーブルを使用して足の位置を高くしてやると負荷が高まります。

アーチャープッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=Sqh4eZjnRMg

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

アーチャープッシュアップは重心を左右に移動させて行います。右肘を曲げる時は左腕は伸ばします。

片方ずつ行う事で事で高負荷を与える事が出来ます。

これができるようになれば、片手腕立て伏せに挑戦してみましょう。

タイプライタープッシュアップ

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【鍛えられる筋肉】

• 大胸筋
• 三角筋

[/aside]

アーチャープッシュアップと似ていますが、タイプライタープッシュアップは体を上下させずに、地面を這うように左右に移動させます。

地面スレスレを移動する、肘を曲げ切り反対の腕は伸ばし切ることを意識して行いましょう。

シェード・プランシエプッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 大胸筋
• 上腕二頭筋

[/aside]

シェードプランシエプッシュアップはプランシエプッシュアップの脚をついたバージョンです。

腕を足の方向へ下げて指先を下へ向けます。

特に三角筋が重要で、これができるようになればプランシエプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

プランシェプッシュアップ

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 体幹

[/aside]

プランシェとは足を地面に付けずに行う腕立て伏せです。

筋力だけではなくバランス感覚のトレーニングにもなるので同時に体幹も鍛える事が出来ます。

まずは足を伸ばさずに、縮めた状態からスタートしましょう。

逆立ち腕立て伏せ

youtube：Handstand Push Up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

パイクプッシュアップの強化版が逆立ち腕立て伏せです。

パイクよりも負荷が高く、より三角筋をダイレクトに鍛える事が出来ます。

まずは、壁を使って逆立ちをするのですが、上級者になると壁なしで行えるようになります。

プッシュアップバーがあれば安定感も負荷も高まるのでバーの使用をおすすめします。

タイガーベンドプッシュアップ

 youtube：Tiger Bend

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 三角筋
• 上腕三頭筋

[/aside]

逆立ち腕立て伏せの派生版です。逆立ちをした状態から肘をつき、重心移動を行い元の状態に戻します。

まず、逆立ちができる事が大前提で上級者向けの腕立て伏せです。

ジャック・ララン・プッシュアップ

youtube：Jack Lalanne Push Up

[aside type=”boader”]

【鍛えられる筋肉】

• 上腕三頭筋
• 広背筋
• 腹筋

[/aside]

この腕立て伏せは元ボディービルダーのJack Lalanneさんの名前から取っているようです。

見てわかるように腕を前へ伸ばしきり、胴体を上下させる動きになります。

ちなみに、この腕立て伏せは「1％未満の人しかできない」と言われるほど難易度の高いトレーニングになっています。

特に腕だけではなく、背筋や腹筋などを稼働するので体幹も鍛える事が出来ます。動きとしては腹筋ローラーと同じです。

まとめ

腕立て伏せと言っても種類は豊富です。

今回紹介した以外にもまだまだ存在ます。特に家トレがメインの人は腕立て伏せのバリエーションが多いほど刺激も増えると思うので参考にしてみてください。

一般的な腕立て伏せのフォームが基本になるのでまずは腕立て伏せのフォームを見直してみましょう。

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