シックスパックを手に入れるにはどうすれは良いのでしょうか？

床に仰向けになり膝を曲げて体を起こすシットアップ？いえ、もっと良いトレーニングがあります。

それがレッグレイズ。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの正しいレッグレイズ10ステップを紹介します。

腹筋をシックスパックに割るための基礎知識

鍛えられる筋肉

【メインターゲットとなる筋肉】

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腰方形筋
• 肋間筋
• 鋸筋

腹直筋だけではなく腹斜筋など周りの腹筋を全体的に鍛える事ができます。

また、見た目だけではなく内側の筋肉から鍛えるので内臓を定位置に引き上げます。

レッグレイズとシットアップ

シットアップ(一般的な腹筋運動)は腹筋上部を、レッグレイズは腹筋下部を鍛えるトレーニングだと考えている人がいますがそれは基本的には間違いなんです。

腹筋に上も下もなく繋がっていますので、どちらかに効果があるという事はありません。

ちなみにタイトルに「シックスパックに割る」というキーワードが出てきていますが、腹筋は初めから割れています。体脂肪を落とすだけで割れた腹筋が出てくるのです。

このトレーニングではレンガのような硬く機能的で溝の深い腹筋を手に入れる事が目的のトレーニングです。

腹筋を割るための理論は下記記事を参考にしてください。

何故、シットアップではなくレッグレイズなのかというと

• シットアップよりもレッグレイズの方が筋肉を多く動作させる
• 脚を持ち上げるのでランニング、ジャンプ、キック、などスポーツに有利な筋肉が鍛えられる
• シットアップよりも負荷をかける事ができる

以上の理由から、レッグレイズが人気があり効果的に腹筋を鍛える事が可能です。

※シットアップに効果が無いという訳ではございません。シットアップの欠点はすぐに負荷に慣れてしまう事です。負荷を増やすために重りを持ったり、バリエーションを増やしたりと試行錯誤が必要になります。

レッグレイズで得られる効果とメリット

• 腹直筋だけではなく胴回り全体を鍛えられる
• 運動するときに力強く脚を持ち上げる事ができる
• 殴られても平気なほど硬い腹筋を手に入れられる
• 筋肉が内臓を支え健康的にサポートする

このレッグレイズはシックスパックを超えた機能的な腹筋を手に入れる事ができます。

ちなみに「レッグレイズで背中が痛くなる」と言う人がいますが、ゆっくりとした動作で行うとケガのリスクを回避できます。

尚、このトレーニングは食後2時間以上あけて行うようにしましょう。

正しいフォームを習得する

• 床に脚をつけない
• 勢いを使わない
• 基本の呼吸を意識する
• 膝の角度をロックする
• 肩を締める

基本の呼吸

特に意識してほしいのは呼吸です。

脚を上げる時に息を吸い、トップポジションで完全に息を吐き切り、脚を下げながら息を吸います。

この呼吸法を守りましょう。

息を吐き切る事で、腹筋がより締まるのがわかります。

笑いすぎや、咳が止まらず腹部が痛く(筋肉痛に)なったことはないでしょうか？これは息を吐きだしたことで腹筋が締り筋肉に負荷がかかった証拠です。この呼吸を意識するかしないかで激的に違いが現れます。

トレーニングに最適なスピード

基本的なトレーニングスピードは2秒、1秒、2秒を目安におこないます。

• 脚を上げるのに2秒
• 1秒停止
• 脚を下げるのに2秒

更にボトムポジションで1秒停止すると勢いを制御して筋肉をコントロールしやすくなります。

※ステップによっては秒数が変わることがあります。

レッグレイズ10ステップ

【STEP1】ニー・タック

ニー・タックとはベンチに座り体を曲げて腹筋を収縮させるトレーニングです。

[aside type=”warning”]以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。[/aside]

手順

1. イスやベッドの端に座る
2. 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
3. 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

イスやベッドに座るときはお尻を少しのせて座ります。深く座ると負荷が半減されるので軽く腰掛けましょう。

脚は真っすぐに伸ばし、かかとを揃えて床から数センチ上でキープします。

呼吸を意識してください。膝を引き付ける時に息を吐き完全に吐き出しりましょう。その時に腹筋が緊張していることを確認してください。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：25回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP2】フラット・ニー・レイズ

フラット・ニーレイズとは床に仰向けになり膝を胸に引き付けるトレーニングです。

手順

1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
2. 膝を90度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
3. 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻る
5. 以後繰り返し

解説

体に沿って伸ばした腕で踏ん張るように押すと腹筋が安定します。

同様に基本の呼吸を意識しましょう。膝を引き付ける際はふくらはぎが平行になるまででOKです。

この時、膝は90度をキープして腰が浮かないように注意してください。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：35回×3セット

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

フラット・ベント・レッグレイズとはステップ2よりも膝を伸ばして行うトレーニングです。

手順

1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
2. 膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
3. 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻す
5. 以後繰り返し

解説

やり方は同じですが、ステップ2よりも膝を伸ばすことで負荷が増えます。

脚が骨盤の上に来るまで持ち上げましょう。脚を下した際に床に脚がつかないように注意しましょう。

腕で踏ん張ることで体幹が安定します。

[aside type=”normal”] ポイント

• 膝の角度を変えない
• 脚を床につけない
• 勢いを使わない

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

フラット・フロッグ・レイズとは膝をトップポジションで伸ばしておこなうトレーニングです。

手順

1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
2. 膝をSTEP3と同じ45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
3. 同じ角度に曲げた脚を上げていく
4. トップポジションで止まる代わりに脚を真っすぐに伸ばす
5. 脚を伸ばしたままゆっくりスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

ステップ3と似ていますが、トップポジションで脚を真っすぐに伸ばす事が大きな違いです。脚は床面に対して直角になるまで上げます。

ここではトレーニングにかける時間が変わります。

基本は上げるのに2秒、1秒停止、下げるのに2秒、が基本になりますが、このステップに限り脚を下す時に4秒かけるようにします。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 脚を床につけない
• 勢いを使わない
• 脚を下げるのに4秒かける

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：25回×3セット

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

フラット・ストレート・レッグレイズとは脚を真っすぐに伸ばして行う一般的なレッグレイズです。

手順

1. 床面に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
2. 脚は膝を曲げずに真っすぐに伸ばし床面から少し浮かせる(スタートポジション)
3. 脚をロックしたままゆっりと持ち上げる
4. 一時停止しゆっくりとスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

一般的なレッグレイズになります。

脚を真っすぐに伸ばして行うのですが、身体が固いと膝を曲げたくなります。そのような人はトレーニング前にストレッチを行うといいでしょう。

尚、脚は床面と垂直になるまで持ち上げます。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 脚を床につけない
• 勢いを使わない
• 脚を真っすぐに伸ばす

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP6】ハンギング・ニー・レイズ

ハンギング・ニー・レイズとはバーにぶら下がり膝を持ち上げる事で腹筋を使うトレーニングです。

手順

1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
2. 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
3. 骨盤と同じ高さまで膝を曲げて持ち上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ここからはバーにぶら下がってのトレーニングになります。

床面からバーになっても基本と呼吸法は変わりません。今までと違うのは難易度です。バーにぶら下がることで重力の影響により負荷も強くなります。

以前、プルアップに記事にもありました「肩を締める」という表現ですが、肩に少し力を入れることで体を少し引き上げます。

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 勢いを使わない
• 肩を締める

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

ハンギング・ベント・レッグレイズとは膝を45度に曲げて行うバンキング・レッグレイズです。

手順

1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
2. 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
3. およそ45度になるまで膝を曲げる
4. 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻す
6. 以後繰り返し

解説

ここで注意したいのは膝の角度です。

ステップ6では膝を90度に曲げていましたが、このステップでは45度に曲げます。曲がりが少なくなるのでより負荷が強くなります。

膝の角度はロックして勢いを使わないようにしましょう。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 勢いを使わない
• 肩を締める
• 膝の角度をキープする

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP8】ハンギング・フロッグ・レイズ

ハンギング・フロッグ・レイズとは始まりはステップ7ハンギング・ベント・レッグレイズですが、トップポジションで膝を伸ばして下ろす時に負荷を増やすトレーニングです。

手順

1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
2. 体を一直線にして肩を締める
3. およそ45度になるまで膝を曲げる(スタートポジション)
4. 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
5. トップポジションで曲げている膝を伸ばす
6. 膝を真っすぐに伸ばしたままゆっくりと下ろす
7. 以後繰り返し

解説

ステップ7との違いは、トップポジションで曲げている膝を伸ばすことにあります。

そうすることでより負荷がかかり、より腹筋を引き締める事ができるでしょう。重力がより加わるので負荷が増えますが筋肉をコントロールするように心がけてください。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 勢いを使わない
• 肩を締める

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

パーシャル・ストレート・レッグレイズとは脚を45度に持ち上げた状態からスタートするトレーニングです。

手順

1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
2. 体を一直線にして肩を締める
3. 膝を伸ばし、脚を45度まで持ち上げてキープする(スタートポジション)
4. 床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止し、スタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

ここからもう一段階負荷が増えます。

勢いを使いたくなってくすステップなのでもう一度基本を確認しながら行いましょう。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 勢いを使わない
• 肩を締める
• 膝を伸ばす

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

ハンギング・ストレート・レッグレイズとはバーにぶら下がり脚をまっすぐにして持ち上げるトレーニングです。

手順

1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
2. 体を一直線に保ち肩を締める(スタートポジション)
3. 膝を伸ばしたまま床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

これが最終ステップです。このトレーニングは思っている以上に難しい。

このトレーニング全体に言える事ですが、呼吸を意識してください。息を吐ききることで腹筋を締め付けより収縮させることができます。

[aside type=”normal”] ポイント

• 基本の呼吸を守る
• 勢いを使わない
• 肩を締める
• 膝を伸ばす

[/aside]

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：30回×2セット

ステップをクリアしたらどうすれば良いか？

もしも、全てのステップをクリアしたらその後もレップ数を増やしてもいいでしょう。

もしくはその先に、Vレイズという物があります。

ハンギング・ストレート・レッグレイズは脚を上げて体を90度にしますがVレイズはさらに脚を上げて体をVの字にします。

この動きはレベルが高く体操選手でもない限りできる人は少ないでしょう。しかも筋力に加えバランスや柔軟性も必要とします。まずはステップ10を継続しつつVレイズも並行して練習するといいでしょう。まずは柔軟性を高めながら徐々に移行してください。

その他様々なシットアップにチャレンジしても良いでしょう。

まとめ

[aside type=”boader”]

• 正しい呼吸でおこなう
• 肩を締める
• 勢いを使わない

[/aside]

ボディービルダーは腹筋を熱心に鍛えない人がいます。それはそれ以外のトレーニングで間接的に腹筋が鍛えられるからです。

しかし、そこに機能性はありません。

本物の強い腹筋を手に入れるにはトレーニングに取り入れなければならないのです。

レッグレイズで硬く、強く、機能的で、溝の深い腹筋を手に入れてください。

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ドラゴンフラッグとはベンチなどを使用して、背中・首を支点に体を上下に動かすトレーニングです。

ロッキーという映画で主人公がやっていましたね。

言葉で説明しても難しいので下記のGIF画像で確認してください。

※動かない場合はクリックで再生されます。

ここではこのドラゴンフラッグのやり方、効果、注意点について解説していきます。

動画出典：youtube

ドラゴンフラッグは効果があるのか？

まず前提として効果があるのか？という疑問から入りましょう。

実際のところ、ドラゴンフラッグは肯定派と否定派が存在します。というのもトレーニングの目的や持論などで意見が分かれているようですね。

しかしながら、このような問題はドラゴンフラッグに限ったことではないのであまり気にしなくてもよいと思います。

結論から言って、ドラゴンフラッグは効果があるのか？というと私は「効果がある」と答えます。

何故かというと私自身効果を感じているからです。効果があるのか、ないのかはやってみないとわかりませんよね？

クランチでは味わえない腹直筋に高負荷がかかる感触をまずは自分の体で感じてください。

そこで、ドラゴンフラッグは効果があるのか？その答えを自分なりに出せばいいと思います。

そのためには、正しいフォームで行う事が重要です。

最大限の効果を引き出すためだけではなく、ケガの防止にもつながるので自己流で行わず正しいフォームを習得しましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

基本姿勢と動き

【手順】

1. ベンチの上で仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直にする
3. 体は真っすぐに保ち、ゆっくり下ろす
4. 足、体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

床でもやろうと思えばできますが、掴まる部分がないのでベンチを使用する方法が良いでしょう。

ポイントとしては体を真っすぐに保つ事です。どちらかというと腹筋に力が入るように若干くの字になっても構いませんが、逆に腰を反らせないように注意して下さい。

腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛める可能性があります。

スピーディーに行わず真っすぐの体制を維持しながらゆっくりと行いましょう。

ドラゴンフラッグなら一般的なフラットベンチがおすすめです。

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足を丸めて行う方法

普通のドラゴンフラッグとなると難易度が高いのでまずは足を丸めてやってみてください。

足を丸める事で負荷が下がるので、普通のドラゴンフラッグが出来なかった人でもこれならできると思います。

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 足を丸めて体を垂直に上げる
3. 足は丸めているが、体は真っすぐを維持する
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

足は丸めていますが、通常のドラゴンフラッグ同様に体は真っすぐのイメージのまま姿勢を維持します。

かなりやりやすくなったと思うので、ここから徐々に足を伸ばして行ったり、片足だけを伸ばしたりとレベルアップしていきましょう。

片足を丸めたドラゴンフラッグ

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直に上げる
3. 片方の足を丸めて、体をたおす
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

片方の足を丸めただけで基本は変わりません。両足を丸めたドラゴンフラッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。

ドラゴンフラッグができない人

足を丸めてもドラゴンフラッグができないという人は、レッグレイズから始めましょう。

レッグレイズとドラゴンフラッグの違いは腰が床についているという事です。レッグレイズだとベンチを使用しなくても床でできるのでやってみてください。

動画出典：youtube

【手順】

1. 仰向けに寝る
2. 手をお尻の下に回す
3. お尻は床につけたまま、足を起こす
4. 腰を反らさないようにゆっくり下す
5. 床に足をつけづに、上まで戻す

【ポイント】

ドラゴンフラッグ同様に、腰を反らさないことが重要です。

腰が沿ってしまうと腰に負荷がかかり痛める原因になります。

手はお尻の下に回すことで、踏ん張りがききますし尾骨が床に当たってしまう事もありません。

これでもできない人は、足を丸めたり片足からスタートしてみましょう。

まとめ

移動がドラゴンフラッグのやり方でした。方法はいくらでもあるので自分に合ったレベルのトレーニングを選択しましょう。

もしも、ドラゴンフラッグで腹斜筋を鍛えたい場合はひねりを加えて体をツイストさせると効果的です。

皆さんも6パックを目指してやってみてください。

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筋トレを始めると「毎日やってもいいの？」という疑問が沸き上がってきますよね？

学生時代は毎日のように部活でバリバリ鍛えていたしいいんじゃないの？と思いますが・・・一概にそうではありません。

ちなみに、この「筋トレは毎日やってもいいのか？」というテーマですが、調べてみるとサイトや人により異なります。その人たちの経験や持論も混じるので細かい部分の意見が割れるところではありますが当サイトの最終結論はこうです。

Q.筋トレは毎日やってもいいのか？

A.目的により答えは変わります。

はい、という事で毎日やってもいいパターンとダメなパターンを紹介します。

筋トレを毎日やっても良いパターン！

筋トレは毎日やっても良いというパターンもあります。

それは

• 健康維持の筋トレ
• 筋肉の持久力向上のための筋トレ
• 毎日、鍛える部位を変えている筋トレ

健康維持の筋トレ

健康維持のための筋トレということで、高負荷で行わず自重トレーニングで行う筋トレなら毎日行っても問題ないでしょう。

ポイントは低負荷で行うという事、それにより筋繊維が大きく壊れることがなく筋肉がすぐに回復されるので毎日行ってもいいと言われています。

毎日ジョギングをされている人がいますよね？それと同じです。

筋肉の持久力向上のための筋トレ

筋肉をつけるのではなく「筋肉の持久力をアップさせる」事が目的のトレーニングです。

こちらも高負荷を与えずに最大筋力の60％程度で回数をこなします。

このトレーニングにより筋繊維をできるだけ壊さずに持久力を向上させることができます。筋繊維が破壊されないということは筋肉が大きくなる(筋肥大)もありません。

上記同様、筋繊維が破壊されにくいということで筋肉の回復が早いと言えます。

学生の部活動で行われたりもしますが、初めは筋肉痛になるものの筋肉が慣れて最終的には筋肉痛にならなくなります。

毎日鍛える部位を変える

上記は同じ部位を毎日鍛えることを前提に話しましたが、鍛える部位を変えるなら当然毎日やっても問題ありません。

プロのボディービルダーも毎日鍛える部位を変えてトレーニングを行ってい人も多いくいます。

筋トレを毎日やってはいけないパターン

上記からもわかるように毎日同じ部位を鍛えてはいけない理由のポイントは筋繊維にあります。

良いパターンは筋繊維が壊れない事・壊れても次の日には回復できることが前提でした。

つまり、筋肉痛になるほど筋繊維が破壊された状態では筋トレを行ってはいけません。

筋肥大が目的である、高負荷のウェイトトレーニングがそれに当てはまりますね。

筋肉痛の状態でトレーニングを行うと栄養が足りずに自分の筋肉を分解してしまいます。

もしあなたが筋肉をつけたいと思い筋トレをしているなら「効果はない」「逆効果」といえます。つまりその場合は毎日やらないほうが良いと言えます。

筋トレと同様に「休息」「栄養」が重要なのはご存知でしょうか？

超回復で筋肥大を狙うなら毎日同じ部位をトレーニングするのは良くないと言えます。

超回復と筋肥大はこちらの記事で詳しく解説しています↓

関連記事筋肥大に効果的な筋トレ方法と超回復理論

腹筋は毎日してもいいの？

よく「腹筋は毎日やってもいいのか？」という質問を受けますが、同じです。

筋肉痛で筋肉が回復していないと感じたら休息をとったほうが良いですし筋肉痛でなければ毎日やってもいいと言えます。

しかし、もしも筋肥大が目的なら腹筋を追い込めていないということになりますね。

関連記事腹筋を6パックに割る効果的なトレーニング方法【まとめ】

ちなみに、腹筋は筋肉の回復が他の筋肉よりも早いので毎日行ってもいいと言われていますが裏を返せば筋肉への追い込みが足りないとも捉えることができます。

まとめ

筋トレには毎日行っても良いパターンとダメなパターンがあるというのが一般的な答えです。

効果も目的・やり方で変わります。

あくまでも理論的な話ですが、自分の目的に応じて行いましょう。

おすすめ記事【初級編】自宅でできる自重トレーニング

フォームローラー

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販売サイト：Amazon・楽天

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小山内あや(おさないあや)さんことAYAで活動していますクロスフィットトレーナーをご存知でしょうか？

芸能人のトレーナーとしても有名な彼女ですが割れた腹筋が印象的でストイックな女子たちに人気を集めています。

インスタグラムでも有名で肉体画像をアップするたびに絶賛の嵐です。

その見た目からもわかるように日々のトレーニングも並大抵のものではありません。

AYAさんのインスタグラムはこちら↓

Instagram：aya_fitness

腹筋だけではなく背中も素晴らしいですね。

背中で語る女性は憧れの的でしょう。

クロスフィットトレーニングとは何か？

クロスフィットトレーニングとは欧米発祥のトレーニングで日常動作(日常生活の動き)を高い強度で行うトレーニングです。

歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの日常生活の動きを中心に行います。

動画を見てみればわかりますが、その内容は過酷なもので限界まで追い込まれます。

内容はその時で変わりますが大体こんな感じです。

AYAさんのフィットネスクラブでは朝の7時から意識高い系の社長さんたちがこぞってクロスフィットトレーニングをやりに集まります。

社長さんたちはそこから出勤するそうなんです。AYAさん同様にストイックな人たちが集まるんですね。

AYAさん自身も皆さんの活力になるような存在であり続けたいとおっしゃっていました。

ちなみに、AYAさんはデッドリフト100㎏を持ち上げます。テレビ出演された際には240㎏の特大サイズのタイヤを起こしていました。

AYAさんのトレーニング風景

Instagram：aya_fitness

Instagram：aya_fitness

AYAさんのトレーニング風景はインスタグラムに投稿されているのでぜひ動画を拝見してみてください。

AYAさんの食事

基本的に炭水化物は朝しか食べないそうです。

あくまでも基本なので夜に食べることもあります。

昼は野菜・魚を中心にヘルシー↓

Instagram：aya_fitness

夜は肉を中心にタンパク質を摂取している様子です↓

Instagram：aya_fitness

ここでやっぱり気になったのは朝しか炭水化物を食べないという事。少しびっくりでした。

昼・夜は野菜・魚・肉のおかずのみ。

AYAさんの食事の中で「ヘンプシード」という食材が出てきました。

調べてみたところヘンプシードとは麻の実だそうです。七味唐辛子にも入っている丸い粒ですね。

このヘンプシードは栄養価も高く農薬などを使わないため、健康面・安全面での評価が高いようです。

また、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、チアシードに続くスーパーフードと言われているようでAYAさんはおにぎりに混ぜて食べていました。

AYAさんのような割れた腹筋を手に入れたいならトレーニングや食生活を参考にしてみてはいかがでしょうか？

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腹筋ローラーをやりたいけど、ギリギリできない！という人に朗報です。

腹筋ローラーのトレーニングがやりやすいように補助が付いている腹筋ローラーがあります！

それがこちら↓

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「エントリーマッチョ」といいまして、見ての通り腹筋ローラーとチューブとマットが一体化しているんです。

これにより超初心者でもやりやすいシステムになっているんです。

どういうシステムなのか？

どういう原理なのかはいたってシンプルです。

腹筋ローラーは体を伸ばし、元の位置に戻るという単純な動作です。しかしできない人のほとんどが元の位置に戻ることができずに失敗します。

そこでチューブを使用することで元の位置に戻るという動作を補助します。体を伸ばした後に無理なく元の位置に戻れるというわけですね。

実はこれあの有名なトレーニング器具と原理は同じです！

ワンダーコアってありますよね？

腹筋トレーニングを補助する器具ですが、原理はあれと同じです。

ワンダーコアは体を起こす時にバネの力を利用して体を起こすサポートをしています。だから誰でも腹筋運動が手軽にできるわけなんです。

使い方

まずは膝をつきグリップを握ります。通称「ひざコロ」と呼ばれる形で行いましょう。

そのまま前に体を動かします。

限界まで体を伸ばしたら止めます

ローラーを引き寄せて元の位置まで体を戻します。

チューブの設定

製品の特長として、ニーパッドのチューブの通し方次第で負荷を調節することができます。

チューブの通し方がパターンA～パターンDの四通りあり、自分に合ったサポート力を選ぶことができます。

【パターンA】

サポート力：★★★★
発揮する筋力：★

【パターンB】

サポート力：★★★
発揮する筋力：★★

【パターンC】

サポート力：★★
発揮する筋力：★★★

【パターンD】

サポート力：★
発揮する筋力：★★★★

詳しくはこちら腹筋ローラー 「エントリーマッチョ」 腹筋マシン 腹筋マシーン 腹筋 筋トレ 腕立て伏せ チューブ 腕立てトレーニングチューブ 筋トレ グッズ チューブ トレーニング

この製品の特長はチューブでトレーニングのサポートをしていることにより、やりやすく無理なくできるという事。それにより腰を痛めるなどの怪我のリスクを回避することができます。

さらにローラー自体も幅があり安定感も抜群です。

まずはチューブを使用して膝をついて行う「ひざコロ」から始めましょう。慣れてくればチューブの通し方のパターンを変えて負荷を増やして行ってみてください。

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腹筋ローラー選びに迷っていませんか？

腹筋ローラーといっても各メーカーから様々なものが出ています。

サイズも形状も様々で、それによってトレーニングのやりやすさも変わってきます。

高負荷のトレーニングができるので鍛えにくいといわれる腹筋も効率よく鍛えることができるのですが、その反面で「そもそもできない」「腰を痛める」などのデメリットもあります。

実際に使ってみればわかるのですが、初心者には難しいトレーニングです。腹筋ローラーはできない人にとっては敷居が高く、少しでもできる可能性のあるものを求めるものです。

そこで今回は、今まで腹筋ローラーで挫折してきた人！初心者にもおすすめの腹筋ローラーを紹介します。

ストッパータイプの腹筋ローラーがおすすめ！

結論から言いますが、おすすめはストッパーが付いているタイプの腹筋ローラーです。

この前後に動く動作は単純ですが、腹筋だけではなく背中・腕・肩と他の筋肉も補助的に使っています。

このすべての筋肉のバランスが取れて初めて腹筋ローラーを行うことができます。

腹筋だけではなく、どこかの筋肉が足りないから踏ん張ることができず腹筋ローラーができない。極端な話、このストッパーが踏ん張る力を自分の力を最大限まで引き出したうえで補助してくれます。

腹筋ローラーができないのは前に進んで後に、元の位置に戻れないからです。

一度進みだすと踏ん張り切れず最後まで伸びてしまい、もう後には戻ることができません。

勘違いしている人が多いですが、必ずしも体を伸ばしきる必要はありません！

自分の限界地点まで行き戻ってくればいいのです！

そこでストッパーの出番です！

La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー STOP体幹ローラー ストッパー付き

メーカー：La-VIE

販売：Amazon

ストッパーの使い方

①まずは通常通りゆっくり進む

ストッパーがあるので安心ですが無理をしないようにしましょう。

②限界地点で止まる

これ以上進めば戻ることができないというラインまで行きます。そのまま進めばドンッ！と勢いよくお腹から床に落ちるでしょう。

そこで止まります。

③手首を返してストッパーを使う

ここでストッパーをかけます！手首をクルッと回して床とローラーにブレーキをかける感じです。

④体勢を整えて元の位置に戻る

体勢を整えて元の位置にもどりましょう。

もしもこのストッパーが無ければ自分の限界地点まで行き戻ろうとしても、なかなか戻れずプルプル震えるだけです。

無理に戻ろうとして腰や腕を曲げてしまうと怪我の原因になってしまいます。

限界地点に到達した時点でストッパーを使用することで「体勢」を整えることができます。

少し休憩といった感じですね。体勢を整えなおすことができるので戻れる確率が高くなります。しかも、無理ならもう一度ストッパーをかけて膝をついたり・足を引き寄せることで安全に中断することができるので怪我のリスクを軽減できます。

イメージとしては自分の限界まで進む→ストッパーを使用して体勢を整える→戻る

通常のストッパー無しの腹筋ローラーだとこれが一連の流れになりますが、ストッパータイプだと3段階に分けて行う事ができるので安全かつ成功率も上がるのでトレーニングの質を高める事ができると言えます。

もちろん、最初は膝をついて行ってもOKです！器具を使いこなすことで自分に合ったトレーニングを行いましょう。

ストッパー付き腹筋ローラー

シングルタイプ

上記でも出てきました、このシングルタイプの腹筋ローラーが定番の型になっています。

これはよく見る一般的な型ですよね？最もなじみがあり、最も愛されている形状です。

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【メリット】

• オーソドックスな形状
• 使いやすい
• 安い
• ストッパーが付いている

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【デメリット】

• 少し不安定に感じる

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よく見ると二つのローラーが重なっているのですが完全にピッタリと重なっています。

一般的にはこの二つのローラーに若干の隙間があるのですがこれは隙間がありません。

特に不安定というわけではありませんが、初心者からしてみれば不安定に感じるかもしれません。

逆にこの不安定さが各筋肉を鍛えるためのポイントになっているとも言えますが初めての人はその部分を理解しておきましょう。

その反面、腹筋ローラーとしてなじみ深いフォルムで慣れれば使いやすい最もオーソドックスな腹筋ローラーです。

La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー STOP体幹ローラー ストッパー付き

メーカー：La-VIE

販売：Amazon

ツインウィール

通常の腹筋ローラーは左右への安定感に不安がありますがこのツインウィールはローラーとローラーの間が離れているため、かなりの安定感があります。

ストッパーの使い方も上記のタイプと同じで手首をクルッと回してストッパーをかける使用になっています。

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【メリット】

• 安定感がある
• 扱いやすい
• ストッパーが付いている

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【デメリット】

• 特になし

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使いやすさ機能性に文句なし！

安定感があり扱いやすい形状ということで初心者におすすめです。

【5,000円以上送料無料】鉄人倶楽部 ストッパー付ツインウィール/IMC-51/腹筋、腹筋ローラー、腹筋器具、腹筋トレーニング、筋トレ、アブローラー 腹筋、肩凝り、肩こり、解消

サイト：鉄人倶楽部

販売：楽天

二個タイプ

通常は一つのローラーを両手で持ちますが、これは片方ずつ持つ二個タイプのものです。

腹筋だけに特化したものではなく、胸・肩・腕・背中などもピンポイントでトレーニングすることが可能です。

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【メリット】

• トレーニングの幅が広がる
• 片方ずつ持つので安定感がある
• プッシュアップバーとしても使える
• ストッパーが付いている

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【デメリット】

• 動きが少し複雑になる印象がある
• 価格が少し高い

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腹筋以外も鍛えることができるのでこれ一つでトレーニングの幅を広げることができるのが嬉しいポイントです。

プッシュアップバーとしても利用できますし、シングルタイプとは違い様々な方向・角度で使用できます。

腹筋だけではなくマルチに鍛えたいという人におすすめです。

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

メーカー：La-VIE

販売：Amazon

三輪タイプ

見た目も通常の腹筋ローラーと異なり、気になっている人も多いのではないでしょうか？

他のローラーと決定的に違うのは「三輪」になっていることです。

ローラーを3つ付ける事で抜群の安定感を実現しています。使用してみればわかるのですが左右のブレが起こらないので純粋に縦のラインを意識してトレーニングができます。

前後左右の安定感だけではなく下方向への安定感もあるのが特徴です。

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【メリット】

• 安定感が抜群
• 作りが細かい
• ストッパーが付いている

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【デメリット】

• ストッパーが個別になっている

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意外なのが作りが細かいことです。

ローラー1つにベアリングが2つずつ付いており価格以上の作りになっていると思います。

ただ、デメリットでもあげました。ストッパーが個別になっているという点が少し残念です。

個別販売というわけではなく、ストッパーが本体に組み込まれているわけではなくストッパーを限界地点に設置して使用するという使い方なのでストッパーが目的であるという人には少し使いずらいかもしれません。

ただし、腹筋ローラーとしては安定感もトップレベルで注目度ナンバーワンです！

Soomloom腹筋ローラー 膝を保護するマット付き

メーカー：Soomloom

販売：Amazon

まとめ

何故、ストッパータイプを選ぶかというと「トレーニングの質を向上させるため」腰を痛めるなどの「怪我のリスクを軽減させるため」ということが目的です。

自分に合ったものをえらんでみてください。

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オーソドックス＝一般的なローラー

マルチに鍛える＝二個タイプ

安定感＝三輪タイプ

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今人気のEMSと言えばシックスパッドだと思います。

効果もあるという事で人気なのですが、価格もそれなりにするのが少し気になります。

正直、貼り付けるだけで効果があるので、値段だけの価値は十分にあるのですが金銭的に手が届かないという人もいるでしょう。

そこで今回は二番人気と言っても過言ではない、EMS・SPOPAD POWER4(スポパッドパワー4)の性能と特徴を紹介します。

SPOPAD POWER4(スポパッドパワー4)の値段

まず初めに気になるのが値段ですよね？

いくら「効果がある」と言っても価格が高ければ意味がありません。

シックスパッドが高くて、スポパッドに興味を持っているのに値段が同じでは本末転倒ですからね。

ちなみに、SPOPAD POWER4(スポパッドパワー4)はシックスパッド同様に2つのタイプが存在します。

スポパッドパワー4【ウエスト・腹筋用】：4極のパッドを使用して腹筋にダイレクトかつ広範囲を刺激できます。

スポパッドフィット2【腕・足・ウエスト用】：腕や太ももなどにも使用可能で広範囲を包み込めるロングパッド。

この2つのタイプ＋セット内容の違いで価格も変わってきます。

広範囲を刺激できるSPOPAD POWER4【ウエスト・腹筋用】

価格：7,600円(税抜き価格)

※価格は変動する場合があります。

正直これはかなり安いです！税込みでも8,208円と言う事で一万円を大きく下回っているのは、嬉しい限りですね。

シックスパッドと比較してみましょう。

シックスパッドの場合、腹筋を集中的に鍛えるAbs Fitで価格は税込み25,704円です。

スポパッドが3つ買う事が出来る計算になりますね。

スペック・セット内容

• サイズ：W167㎜×D170㎜×H9㎜
• 重量：約63g
• 電源方式：CR2032円形リチウム電池×1(付属)
• 本体：1
• ゲルパッド：4枚
• 保管用トレイ：1
• リチウム電池：1
• 取り扱い説明書(保証書付き)：1冊

広範囲を包み込めるロングパッドSPOPAD FIT2【腕・足・ウェスト用】

価格：7,600円(税抜き価格)

※価格は変動する場合があります。

こちらも税込みで8,208円と同じ値段設定になっています。

腹筋にはもちろん、腕や足にも使用できる設計になっているのが大きな違いです。

ロングパッドと言う事で腕や足を包み込むようにフィット出来るようになっています。

こちらもシックスパッドと比較してみます。

シックスパッドの場合、腕・足を鍛えるBody Fitで税込み19,224円です。

上記よりも価格は下がりますが、スポパッドが2つは買える計算になります。

スペック・セット内容

• サイズ：W236㎜×D100㎜×H9㎜
• 重量：約45g
• 電源方式：CR2032円形リチウム電池×1(付属)
• 本体：1
• ゲルパッド：2枚
• 保管用トレイ：1
• リチウム電池：1
• 取り扱い説明書(保証書付き)：1冊

替えパッドとのセット料金

本体セットを購入するときに、替えパッドが付いているタイプもあるので料金設定をまとめてみました。

特にセットで購入すると安くなると言った事は無いので、替えパッドは随時購入しても良いかもしれません。

シックスパッドとの比較

セット数やプログラムの違いも多少はありますが、スペック的には大きな差はありません。

大きく変わるのは価格だけです。

詳しいシックスパッドの性能はこちら↓

Q＆A

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Q.毎日使用可能ですか？

A.可能です。貼り付ける場所を変えながら使用すると効果的です。

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Q.1日何回使用できますか？

A.同じ場所に使う場合は60分の休憩をはさんでください。1日3回までの使用が目安です。

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Q.効果的な使い方は？

A.お風呂上りなど体温が高く、血行が良い状態で使うとより効果的です。

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その他Q＆Aは公式サイトに掲載されています。

注意点

注意点は2つあります。

1つ目はパッドの粘着力がシックスパッドと比べて若干劣るという声が多い事です。

どちらにせよ交換は必須なので粘着力に期待しすぎないように注意してください。

2つ目はスポパッドの偽物が出回っているという事です。

大手ショッピングサイトでも売られているようです。すぐに不具合が出たり壊れたりしても保証が効きません。

値段が若干安くなっているからと言って騙されないようにしてください。

お買い求めは必ず、安心・安全の公式サイトを利用しましょう。

まとめ

細かいところまで比較するとシックスパッドの方が性能は良いかもしれませんが、スポパッドも正直ほとんど変わりません。

値段的に言えばスポパッドはシックスパッドの1/3です。

しかし、シックスパッドのほうが値段のぶん、3倍良い商品だとは言えないでしょう。

シックスパッドに手が届かないという人は十分な価値がある商品だと思います。

重複しますが、偽物が出回っているので、公式サイトを利用しましょう。

公式サイト：運動せずにエクササイズできる？話題のEMS「スポパッド」


シックスパッドが気になる人はこちら↓

公式サイト：【SIXPAD(シックスパッド)】

シックスパッドが人気になっていますね！

しかし疑問も多いですよね？

「値段は？」

「効果は？」

「評判は？」

そんなあなたの疑問を解説してい行きます！

シックスパッド(SIXPAD)の値段

気になるのは効果と値段です。

まずは値段から紹介しますが、その前に！シックスパッドには種類がある事をご存知でしょうか？

集中的に腹筋を鍛える：Abs Fit

ウエスト・腕・脚を鍛える：Body Fit

サイズ・価格も変わってきまし腹筋を集中的に鍛えたいのかそれ以外のパーツを鍛えたいかで選び方も変わってきます。

集中的に腹筋を鍛える：Abs Fit

値段：￥23,800(税抜)

税込みだと、￥25,704です。※価格は変動します。この金額は定価なので徐々に下がってくるとは思います。

電極が6つあり、腹筋に装着して集中的に腹筋全体を鍛えます。

セット内容

• アブズフィット本体：1台
• 台紙：1枚
• アブズフィット高電動ジェルシート：6枚
• コイン型リチウム電池：2個
• クリアケース：1枚
• オーブナー：1個
• サポートベルト：1本
• 取り扱い説明書(保証書付き)：1冊

ウエスト・腕・脚を鍛える：Body Fit

値段：￥17,800(税抜)

税込みだと￥19,224です。※価格は変動します。Abs Fit同様に定価ですので徐々に価格は下がると思います。

Abs Fitと比較すると電極は2つです。主に腕や脚など腹筋以外の筋肉に使います。

もちろん腹筋にも装着可能です。

セット内容

• ボディフィット本体：1台
• ボディフィット高電動ジェルシート：2枚
• コイン型リチウム電池：2個
• クリアケース：1枚
• オープナー：1個
• サポートベルト：1本
• 取り扱い説明書(保証書付き)：1冊

お得に購入する方法

現在、公式サイトアマゾンなどどこで購入しても価格は同じです。

※現段階

最もお得に買いたいなら公式サイトで購入するのがお買い得です。

というのも、Abs Fitとセットで購入することにより、7％OFFの￥3,240お得になります。

更に、Abs Fit1台Body Fit2台で￥4,536お得

Abs Fit1台Body Fit4台なら、10％OFFの￥10,260お得に購入する事ができます。

家族の分を一緒に購入したり、友達と一緒に購入する事で最大1万円も安くなるのは大きいですね。

効果・口コミ

いくら安く買えても効果がなければ意味がありませんよね。

そもそも、低周波を使って直接筋肉に信号を送り筋肉を動かすという仕組みです。

つまり脳から信号を送るか、シックスパッドを使って信号を送り筋肉を動かすかの違いです。

効果がないわけがありませんね。

お腹を引き締めたい・腹筋を鍛えたい、そう考えると効果はあると言えます。

効果的な使い方

シックスパッドの効果的な使い方として、ただ家にいる時に装着するのではなく筋トレやウォーキングなどとシックスパッドを組み合わせる事でより効果的を発揮します。

Q＆A

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Q.毎日使用しても大丈夫？

A.毎日でも大丈夫ですが、1箇所につき1日1回までとします。

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Q.浴室で使用しても良いか？

A.防水ではないので使用しないでください。

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Q.睡眠中に使用できますか？

A.睡眠中は使用しないでください。

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その他、Q＆Aは公式サイトに掲載されています。

電池交換

意外と電池についての質問が多いようです。

そもそもシックスパッドはボタン電池で動いています。

定期的に電池を交換しないといけませんが、電池の値段はいくらするのでしょうか？

実は意外と安く、安ければ1個17円～20円程度で購入出来るのでそこまで電池の心配をする必要はなさそうです。

高くても30数円と言う事です。

ちなみに使用電池は1個ですが、1個につき30回程度使用できるそうです。

まとめ

価格は少し高いと感じるかもしれませんが、それだけの価値はあると思います。

実際に使ってみてましたが低周波の痛みも全く感じられませんでした。

刺激も抜群でウォーキングと組み合わせたら凄そうです。

気になる人はチェックしてみてください。

【SIXPAD(シックスパッド)】

メーカー：MTG

販売：公式サイト

【↓低価格ならEMS・SPOPAD POWER4↓】

鍛え上げられた腹筋は男女問わず、惹きつけられるものがありますよね。

割れた腹筋は誰にでも手に入れる事が出来ます。

今回は6パックを手に入れるために効果的で自宅でも出来るトレーニングを紹介します。

是非、参考にしてみてください。

腹筋が割れて見える2つの条件

トレーニング方法の前に腹筋が割れる条件を知っておいてください。

腹筋が割れて見えるには2つの条件あります。

この二つの条件をクリアしていれば、綺麗な6パックが浮き彫りになります。

そもそも、腹筋というのは誰でも割れています。

しかし、脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい腹筋が見えません。

そのためには、体脂肪率をおよそ10%程度に持っていくと腹筋の割れ目が見えます。

体脂肪率を落としただけで腹筋は割れて見えるのですが、筋肉が発達していないと貧相に見えます。

筋肉を大きくすると、カットがハッキリしてより筋肉が際立って見えるという事です。

特に腹筋は鍛えにくいので、挫折する人が多いのですが、正しく鍛える事であなたも6パックを手に入れる事が可能です。

6パック筋トレ方法

腹筋のトレーニングで大事な事は、スピードでも回数でもありません。

腹筋だけに言えることではありませんが、負荷を意識することが重要です。腹筋は特に鍛えにくい部位ですので、ゆっくりとトレーニングをおこない、腹筋の収縮を感じてください。

自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

クランチ

【手順】

• 椅子の上に足を乗せる
• 膝の角度を90度にする
• 手を頭の後ろに添える
• お腹を丸めながら起き上がる

【ポイント】

• へそを覗き込むように行なう
• 起き上がる時にての反動は使わない
• 無理な場合は体全体を起こさなくても良い

このトレーニングは主に腹筋上部に効果が期待できます。

10回～15回×3セットを目安にトレーニングを行なってみてください。

体を下ろすときも、腹筋に力を入れながらゆっくり下ろすように意識してください。

体は下ろしきらずに常に力を入れた状態をキープします。

ダンベルクランチ

【手順】

• 仰向けに寝た状態で、膝は軽く曲げる
• 腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます
• ダンベルを真上に突き上げるように、状態を起こす

【ポイント】

• ダンベルを顔や体に落とさないように注意してください。
• ダンベルが足の方向に行かないように真上に持ち上げます。

このトレーニングでは主に腹筋(上部)に効果が期待できます。

10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

10回が楽に出来るようになってきたら、重量を増やして負荷を上げます。

腹筋でダンベルを突き上げるように意識して行いましょう。

レッグレイズ

【手順】

• 足は伸ばし、腕は体の横に付けた状態でおこなう
• 膝を伸ばしたまま垂直になるまで脚を上げる
• ゆっくりと脚を下ろす

【ポイント】

• 床に着く直前で止める
• きつい場合は、膝を曲げたりお尻の下に手をおいて行いましょう。
• 脚を持ち上げる時に息を吐く

このトレーニングでは主に腹直筋(下部)と腸腰筋に効果が期待できます。

15回～20回×2～3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

脚は最後まで下ろさずに、常に腹筋に力を入れている状態をキープします。

腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーを準備する
• 初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。
• 体を伸ばし、戻す

【ポイント】

• 肘は伸ばしきらずに、少し曲げる
• 膝をついても、腰が痛い人は体を伸ばしすぎないようにする
• 体を丸めた状態をキープすることで腰が痛くならないようにします。

このトレーニングでは、腹筋全体に高負荷を与えることが出来ます。

しかし、腰を反ると痛みの原因になるので注意してください。

初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。余裕のある人は斜め横に伸ばしたり、片足を上げて行うのも効果的です。

【↓おすすめの腹筋ローラーはこちら↓】

関連記事おすすめの腹筋ローラーはストッパータイプ！腰を痛めず腹筋を割れ！

チューブ+腹筋ローラー

【手順】

• 腹筋ローラーとチューブを用意する
• チューブをローラーに結び付ける
• チューブを足に固定して、ローラーをおこなう

【ポイント】

• チューブは丈夫なものを用意する
• 自分に合ったチューブの長さに調節する

腹筋ローラーにチューブを付けることで、膝をついてもできない人もやりやすくなります。

チューブによりサポートされるので、自分に合った長さに調節してください。

これにより、膝を付けた状態ではできるが、立った状態からだと出来ないという人にもおすすめです。

チューブのサポートにより立った状態でも可能になります。

腹筋を追い込むメニュー

やってみるとかなりキツイです。

内容は9種目に分かれており、6分くらいで出来るメニューです。

しかし、始めてだとできないと思うので自分のペースで行いましょう。

これが出来るようになったら、短時間でかなり腹筋を追い込む事が出来るので、かなり効率的になります。

是非、やってみてください。

まとめ

以上、6種目を紹介しました。

最終的に立った状態んで腹筋ローラーが出来るようになれば6パックも近いと思います。

まずは、膝をつけて腹筋ローラー、その他クランチやダンベルクランチなどからトレーニングに入るといいと思います。

その他、腹斜筋も同時に鍛えれたらベストです。

関連記事腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

Soomloom 腹筋ローラー 膝を保護するマット付き

メーカー：soomloom

販売：Amazon

綺麗に腹筋が割れていたらかっこいいですよね。

腹筋をわるためにトレーニングをしているのですが、悩みも多いと思います。

「いくらトレーニングしても割れない」

「効率的なトレーニング方法がわからない」

「形がいびつ」

「4パックを6パックにしたい」などなど

その中でも「4パックを6パックにしたい」という悩みをピックアップしてみます。

4パックから6パックに出来る？

結果的にいえば答えは「ＮＯ」です。

腹筋というのは、人それぞれ形状が異なります。

4パックの人もいれば、6パックの人もいますし、一般的に4.5.6.7.8.パックまではいます。

いくら4パックの人が努力したところで、6パックにはできないんです。

何故かと言うと、パック数は生まれた時点で決まっています。

全ては遺伝で決まっているので、どうしようもありません。

中には腹筋がずれている人、左右対称でない人もいます。

つまりは、これもどうしようもなく、左右対称にする事はできません。

その影響で、5パックや7パックと奇数になってしまう場合があります。

諦めるしかないのか？

生まれもったものなら、諦めるしかないのでしょうか？

いいえ。可能性はまだ残っています。

とりあえず鍛えましょう。

「腹筋が4パックに見えていた人が、腹筋を鍛えたら、実は6パックにだった」

という事もあるようです。

腹筋の形状により、割れにくい人や割れ目が見えにくい人が居るので、とりあえずは鍛え抜いてから考えましょう。

まとめ

結果的には、生まれ持ったものなのでどうしようもありませんが、とりあえず鍛えてみましょう。

もしかしたら、6パックかもしれません。

鍛えてみればわかります。

しかし、4パックだろうと6パックだろうと、鍛え抜かれた腹筋はかっこいいです。

実際、形がずれていても、4パックでも関係ありません。

鍛えてあるかどうかです！