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筋トレをやっていてプロテインも飲んだことがあるならクレアチンというワードをよく聞くのではないのでしょうか？
クレアチンを一言で表現するとエネルギーです。
またはパフォーマンスを向上させるというイメージです。
パフォーマンスを向上させると言いましたが具体的にどういうことかと言うと、ベンチプレスをやっていて最終セットで10レップ(回)が限界だとします。しかしクレアチンの効果で11回目を上げることが期待できるようになります。
ポチップクレアチンによるトレーニング効果
上記でクレアチンとはパフォーマンスを向上させると言いましたが、限界値を伸ばせるという言い方もできます。
パフォーマンスの向上とは具体的に以下の効果が期待できます。
- 瞬発力アップ
- 限界値アップ
- 回復力アップ
- 持久力アップ
- 筋肥大の促進
- 徐脂肪体重アップ
- 脳の疲労軽減
基本的に筋トレの限界値が伸びたことによる筋肥大に効果があるという声が多いようです。
上記のような効果もありますが基本的にはパフォーマンスの向上という事がメインだと考えて下さい。ただし、他のサプリメントと違って効果が最短で発揮できるので実感しやすいです。
クレアチンの副作用
誰にでも当てはまることではありませんが、副作用と言われるものがあるので一応注意しておきましょう。
※正しく使用している場合、副作用は確認されていないようですが事例をまとめてみました。
- 頻尿になる
- お腹が緩くなる
- 筋肉がつりやすくなる
- 性欲が増す
一番多い副作用はお腹が緩くなるという声が多いようです。
日本人は胃腸が弱い。そういう人は常温の水やぬるま湯に混ぜて、クレアチンの量を減らして飲みましょう。量を減らし回数を増やして小まめに飲むとお腹が緩くなるリスクを軽減できます。
クレアチンのシステム
トレーニングを行うとATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして体を動かします。ATPを造り出すにはクレアチンリン酸を必要とします。クレアチンリン酸を造り出すにはもちろんクレアチンが必要不可欠です。つまりクレアチンを体内に多くあればクレアチン酸を体内に溜め込んでおけるという事です。ですのでクレアチンをサプリメントで摂取することに意味があります。
筋肥大との関係性
クレアチンとはエネルギーです。日頃、ベンチプレス最終セットで10回が限界でもクレアチンの力で11回目を上げる事が可能になるわけです。つまりいつもよりも筋肉を追い込むことができます。
筋肉を追い込んでこそ筋肥大につながるわけですから、筋肉を付ける効果があると言えます。
ところが、一概にクレアチン＝筋肉が付く。とは言いきれません。
正確にはクレアチン＝筋肉を付ける効果を促すという事です。
クレアチンはあくまでもパフォーマンスの向上でありトレーニングの質を高める効果があるだけです。筋肉をつける(筋肥大)にはたんぱく質を摂取しなければいけません。
皆さん、もうおわかりですね？
クレアチン単体で摂取しようと考えてる人も多くいると思いますが
クレアチンも飲む。
プロテインも飲む。
がベストです。
ただしクレアチン単体で効果が無いか？と言われればそうではありません。基本的に健全な食生活ならばある程度必要なたんぱく質は摂取できているはずなので人によっては効果は同じように発揮できます。
食事で十分なたんぱく質を摂取することが難しい人は、クレアチンを単体で摂取するよりもプロテインも同じように摂取した方が効果が期待できます。
クレアチンの正しい飲み方
クレアチンには他のサプリとは異なり独特の飲み方がありますのでまずは基本を覚えておきましょう。
もちろん自分に合った飲み方タイミングで飲んで良いですし、ローディング無しで飲まれている人もいます。
基本をしっかり理解したうえで自分に合った飲み方タイミングで摂取するといいでしょう。
クレアチンの特徴
クレアチンは無味無臭で溶けにくいという特性があります。
中には味がついている商品もあるようですが、ほとんどが味無しタイプです。ですので何にでも混ぜることができますしプロテインに混ぜても味自体は変わりません。
クレアチンはお湯に溶かさないといけない？
はず初めに注意事項です。
クレアチンは水に溶けにくいという事を上記で話しましたが、溶けにくいというより溶けません。
水に入れてもスーと沈殿するだけです。基本的に入れた瞬間グルグルとかき混ぜて一気に飲み干すと容器の下にクレアチンを残すことなく飲み干せるようです。
クレアチンが溶けないからと言ってお湯で溶かしきらないと効果が無いという誤った情報が出回っています。メーカー側からしたらむしろお湯に溶かすよりも、常温の水に溶かして飲んだ方が良いという事も言っています。
逆にお湯に溶かすとクレアチンの性質が変化する可能性があるので、この飲み方はおすすめはしないという事でした。クレアチンもたんぱく質の一種なのでそのような可能性があるようです。
ちなみに、プロテインと同じで作り置きも厳禁です。時間がたつと性質が変化する可能性があるので飲む直前に作りましょう。
ローディング期間を設ける
クレアチンには他のサプリにはないローディング期間というものがあります。
具体的にどういうものかというと、このローディング期にクレアチンを体内に蓄積させます。それにより効果を爆発的に発揮するというイメージですね。
一般的なローディング期ですが
【ローディング期】
- 1回5gを1日4回→6日間続けます
- 食後は水やお茶などと一緒に摂取する
- トレーイング後はジュースなど糖質を含む飲み物と一緒に摂取する
- 出来れば3～4時間おきに等間隔で摂取する
【メンテナンス期】
- 1日に1回5gを7日以上継続させる
- ジュースなどの糖質を含む飲み物と一緒に摂取する
というのが一般的な飲み方です。これはどのサプリメントメーカーも大体同じです。
摂取タイミング
具体的な摂取タイミングとしての例を紹介します。
【ローディング期】
朝食後・昼食後・トレーニング後・就寝前
あくまでも一例です。夜食後に摂取しても良いですし、トレーニングをするかしないかでもタイミングは異なります。トレーニングをしない日は食後がベストかと思います。
【メンテナンス期】
基本的にはトレーイング前後に摂取する人が多いようですが、朝食後に2gトレーニング直前に3gという摂取方法方でもOKです。小まめに摂取することで吸収力を高める効果があります。
トレーニングしない日は朝食後に5gでOKです。
まとめ
クレアチン＝自分の限界の底上げでトレーニングの質が向上する
効果＝短期での強化
と、覚えておけばよいでしょう。短期集中で筋肉を付けたいという人には効果的なサプリメントだと言えます。
ところで、色々なサプリメントメーカーからクレアチンが発売されていますが、どれを選べばいいのか？迷いどころだと思います。
当サイトでは、安心安全のJADA公式サプリメントであるDNSのクレアチンを推奨しています。
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