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野球やテニスなど、手首の強さが必要なスポーツをやっていた人の腕を見てみると、前腕筋群が発達しています。しかし、前腕筋群がさほど発達していなくても手首は強いという人が多くいるんです。
腕相撲をした時に、そんな腕の細い相手に手首の強さで負けたなんて経験はありませんか？
手首だけに言えた事ではありませんが太い＝強いというわけではありません。
もちろん太い人は、強い人が多いのも事実ですが・・・・
今回は腕を太くするのではなく「手首を強くする」事を目的にトレーニング方法を紹介していきます。
手首を強くするトレーニング方法
ド定番のリストローラー
手首を強くしたいなら、断然リストローラーがおすすめです。
むしろこれだけでかなり強くなるので、他はいらないくらいです。
スポーツ経験者ならこのトレーニングを1度は経験したことがあるのではないでしょうか？それくらいメジャーで効果のあるトレーニングです。
やってみたらわかるのですが、かなりきつくコネコネと巻き終わった後は前腕筋群がパンパンにパンプアップされています。器具も自分で作れるので初心者はまずこれから始めるといいでしょう。
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【トレーニング手順】
- 両腕を前に伸ばし体勢を整える
- 紐の長さは重りが地面につかない程度に設定する
- できるだけ腕が下がらないように手首だけで巻き上げる
【ポイント】
- 肘を曲げないように注意する
- 重りは少量から始める
- 自分で器具を作れる
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疲れてくると手首が動かなくなってくるので、肘が曲がってしまいます。できるだけ肘を曲げないようにすると前腕筋群を追い込めるので意識してみましょう。
重りを重くし過ぎるとやりにくいので自分に合った重量に調節して下さい。余裕がある人は巻き終えた後に手首だけで、また元に戻すところまで行うとより追い込めます。
基本的にこのトレーニング器具は、木の棒・紐・2Lのペットボトルがあれば自分で作ることが出来ます。
※筋トレ器具の自作は自己責任で行ってください。
リストハンマー
これも定番中の定番！リストハンマーを使ったトレーニングです。
このリストハンマーを使った動きは、リストカールの横バージョンだと思って下さい。個人差もありますがリストカールよりもやりやすく、効果が高いというのが個人的な感想です。
このリストハンマーでは前腕筋群の中でも最も大きな筋肉である、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を特に鍛える事ができます。多種に渡るスポーツでも活躍する筋肉ですし、前腕筋群の形を形成している重要な筋肉ですので見た目にも影響が及びます。
しかも同時に握力を鍛えることも可能です。
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【トレーニング手順】
- 肘・腕を固定してリストハンマーを握る
- ゆっくり前後に動かす
- 20～30回が目安
【ポイント】
- 腕は動かさずに、手首だけを動かすようにする
- 前後だけでなく、左右に動かしても良い
- 負荷をかけ過ぎないようにする
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https://www.youtube.com/watch?v=cf_i-rWB7Vo
腕を固定して手首を前後させるのが基本的な動きになりますが、慣れてくれば前後だけではなく左右に動かすことでその他の筋肉も刺激されるので効果的です。
更に、手首をグルグルと円を描くように回す方法もあります。
高負荷で行うと手首を痛める可能性があるので、回数をこなす事を意識してトレーニングを行いましょう。
リストボール
海外で開発されたこのリストボールですが、まだその存在を知らないという人もいるかと思います。通称パワーボールとも呼ばれ、手首・握力を鍛えるために開発されたボールです。
タイプは色々あり、中のボールを紐で回すタイプもありますが、電動タイプが簡単にできるのでおすすめです。この中ののボールを回して手首をグルグル回します。
それに連動して遠心力が加わり手首に負荷がかかるという仕組みです。
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【トレーニング手順】
- リストボールを握る
- 中のボールを回す
- 手首を回す
【ポイント】
- 少しコツが必要
- タイミングよく回すことで負荷を感じ取ります
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このパワーボールの良さはいつでも簡単にできる事です。
テレビを見ながら、寝転びながら、休憩の合間に・・・3分くらいグルグル回すだけで前腕筋群がパンパンです。
気になる人は試してみてください。
リストカール
出典：http://workoutlabs.com/
リストカールは手首を強くするというよりも、前腕筋群の筋肉を鍛えて太くするイメージです。
このトレーニングも王道ですので取り入れてみましょう。
負荷をかけ過ぎずに15～30行うといいでしょう。
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【トレーニング手順】
- ベンチなどに座る
- 手のひらが上になるようにダンベルを持ち、膝に乗せる
- 手首だけを上下に動かす
【ポイント】
- 腕は固定して手首だけを動かす
- バーベルで行っても良い
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手のひらを上に向けてダンベルを握ります。ゆっくりと上下に手首だけを使って動かしてください。可動域ギリギリまで動かすように意識しましょう。
余裕がある人は指も使っておこなうと更に効果的です。
リストカールは少しやりにくい部分があります。手の皮にも圧が掛かるのでトレーニング専用の手袋を付けるといいでしょう。
ダンベルで同時に行っても良いですし、バーベルを使用しても構いません。
リバースリストカール
出典：http://workoutlabs.com/
リバースリストカールはリストカールの逆バージョンです。
使われる筋肉が違うだけでトレーニング方法はほぼ同じです。
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【トレーニング手順】
- ベンチに座る
- ダンベルを持ち、手の甲が上になるように膝に乗せる
- 手首だけを上下に動かす
【ポイント】
- 腕は固定して手首だけを動かす
- バーベルで行ってもよい
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リストカールとは逆の動きになるので使われる筋肉も変わってきます。日頃使われない筋肉の動きなので軽い重量でも追い込む事ができます。
ダンベルではなくバーベルを使用しても構いません。
まとめ
- リストローラー
- リストハンマー
- リストボール(パワーボール)
- リストカール
- リバースリストカール
基本的にリストローラー・リストハンマーで手首を強くすることは可能です。むしろ手首を強くするだけならリストローラーだけで良いと個人的には感じています。
前腕筋群を太くしたいならリストカールなどの種目を取り入れても良いでしょう。
時間がない時や気分転換にリストボールを使用してもいいかと思います。
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