筋トレ初心者が意識してほしいの3つの基本事項

筋トレもただやれば良いという問題ではありません。

きちんと「やり方」「コツ」があるんです。

ただ何となくやるのと、意識してするのでは3ヵ月後の体に大きな差が出てきます。

[aside type=”boader”]【筋トレで大事な項目】

• 呼吸
• 質
• フォーム
• 休息
• 栄養
• 筋肥大

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休息・栄養・トレーニングの質が大事だというのは有名ですが、トレーニング時の呼吸やフォームができていない人が意外といます。特に筋トレを始めたばかりの人は当てはまる人が多いのではないでしょうか。

今回はあまり紹介されない呼吸・質・フォームについて解説します。※他の項目は別記事で解説

これからトレーニングを始める人・トレーニングをしているけど結果が出ていない人は参考にしてみてください。

筋トレ時の呼吸法

筋トレの基本となる呼吸法があります。

基本は筋肉が収縮する時に息を吐く、筋肉が弛緩する時に吸う

例えば腹筋運動だと、体をおこす時に息を吐き体を倒す時に吸います。

ベンチプレスだとバーベルを下す時に息を吸い、バーベルを上げる時に吐きます。

このように、筋肉の伸縮・弛緩の動きに合わせて呼吸も合わせる事が筋トレ時の呼吸法の基本になります。

何故呼吸を意識するのか？

何故、呼吸を意識するのでしょうか？

その秘密は酸素にあります。

人は体内に酸素が無ければ力を発揮することができません。

よくやりがちなのが息を止めて筋トレをやってしまう事です。

筋トレは予想以上に酸素を消費します。息を止めてトレーニングを行った時、予想以上に息が切れている経験が誰にでもあるはずです。

息を止めているということは無呼吸で行うという事、つまり体が酸欠状態になります。体内に酸素が無ければ力を十分に発揮することができません。

それだけではなく血圧が上昇したり、トレーニング後の立ちくらみや種目によっては最悪の場合トレーニング最中に失神する事も考えられます。

やはり力が入ってしまうと息が止まりがちになりますが、できるだけ呼吸を意識してトレーニングを行いましょう。

勢い・反動を使わない

目的が異なれば、トレーニングのやり方も変わります。

もちろん勢いをつけて行うトレーニングもありますので一概には言えません。

ただし、あなたがもし筋肉をつけたいなら勢い・反動でトレーニングしてはいけません。

筋肥大が目的ならばいかに筋肉に効かせるかが重要になってきます。鍛えたい筋肉を意識して勢い・反動をつけずにやってみましょう。

理想のトレーニング

ではここで理想のトレーニングを考えてみたいと思います。

例としてベンチプレスで例えてみましょう。

筋肥大が目的なら、バーベルを下す時に4秒・上げる時に2秒かけて動作するというセオリーがあるのをご存知でしょうか？

しかし、これも一概にあっているとは言えないようです。

トレーニングのプロフェッショナルである北島達也さんはこう解いています。

「素早い動作でのトレーニングで何人もの人が効果を上げている」

サイトhttp://kitajimatatsuya.com/ws/?p=244

有酸素運動と無酸素運動の関係性があるのですが、短距離選手の足は太く長距離選手の足は細い人が多いですよね？

短距離は無酸素運動、長距離は有酸素運動です。

筋肥大を起こすなら無酸素運動が必須なのですが、無酸素運動の限界は30秒～45秒と言われています。それ以上続けると有酸素運動に切り替わるんです。

そう考えると、2秒で上げて4秒で下ろすトレーニングを行うと筋肥大に効果的な回数を時間内に終わらせることができないということを言っています。

あくまでも理論上の話でしたがここからは感覚の話になります。

個人的な意見になりますが、特に筋トレ初心者はあまり数字に囚われなくてもいいのではないかと感じています。

基本は上げ下げのスピードはそこまで気にしなくてもいいですが、勢いや反動を使わない事が重要です。

その中で、反動をつけないために勢いよく下すのではなくブレーキをかけながら下ろしましょう。そこを気にかければゆっくり下すということにつながると思います。

トレーニングを続けていると筋肉に効くスピードが掴めてきますのでまずは、勢いよく下ろさない・反動をつけないことを意識ましょう。

正しいフォームを習得する

これが意外と難しいんですよね。

特に背中のトレーニングはなかなかコツがつかめない人もいます。

背中を鍛えたいのに腕が鍛えられる・・・・それでは意味がないですよね？

何故、きたえたい部分が鍛えられないのか？その原因はフォームが間違っているからかもしれません。そうならないためにもまずは正しいフォームを習得しましょう。

正しいフォームを覚えることで、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

なんとなくトレーニングを行い効果が薄れ通常の半分の結果しか出ないより、やるなら100％に近い結果を出したいですよね？

それが一年続けば見た目に明らかな差が出てきます。

このことが原因で、なかなかトレーニングの成果が感じられないという悩みにつながります。

更に、鍛えたい部分を鍛えられないということは他の筋肉や関節に負担がかかっています。

つまり、ケガの原因にもなりうるのです。

正しいフォームでトレーニングを行うということは効果だけではなくケガのリスクを回避することにもつながります。

まとめ

• 呼吸を意識する
• 勢い反動を使わない
• 正しいフォームを習得する

まずは上記の3項目に注意してトレーニングをおこないましょう。

おのずと結果も付いてくるはずです。

特に回数をこなすことに囚われ無いように注意が必要です。問題は鍛えたい筋肉に効いているか？が重要です。

まずはこの段階を習得して、トレーニングの質・休息・栄養の知識を理解していくといいでしょう。

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