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ガッチリとした太い首！
まさに男らしさを感じますよね！男なら誰しもが憧れると思います。
しかし、「首ってどうやって鍛えたらいいの？」って話になってきますよね？
そもそも鍛えても大丈夫なのか少し不安になってきます。
そんな人のために首の筋トレについて効果的なトレーニング方法を紹介します。
首の筋トレってやっても大丈夫なの？
個人差もありますが軽度のトレーニングでは問題ありません。
ただし、ガッツリ何十㎏も首に高負荷をかけてガンガンやったりしたら危険です。
普通に考えたらわかりますよね？
脊髄を圧迫して・・・とか云々の前に首を痛める危険性があります。
私はもともと首を痛めているので首のトレーニングは週に一回行うか行わないかという感じです。
膝や腰などと同じで一度首を痛めると癖になる可能性があります。私はすでに癖になっているので非常に厄介です。
ですので、首の筋トレは正しく・痛めない・安全な方法で行いましょう。
首の筋肉とは？
首の筋肉に限ったことではありませんが、複数の筋肉により構成されています。
筋トレ目線で考えると、基本的には胸鎖乳突筋と僧帽筋上部を鍛える感覚で行います。
ここの筋肉が首の形を形成している大きな筋肉と言えるのでここを鍛えましょう。そうすることにより周りの細かい筋肉も補助的に鍛えることができます。
首の正しいトレーニング(筋トレ)方法
レスラーブリッジ
出典：breakingmuscle.com
器具を使わずに鍛える事ができる方法(自重トレーニング)として、一番有名なのがレスラーブリッジです。
皆さんも一度はやってみた経験があるかと思います。
器具を使わないのですぐにできますし、自重とレーニングなので首を痛めにくいと言われています。
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【トレーニング手順】
- 手を使いながらブリッジの体勢を行う
- 手を放し頭と足だけで支えている状態にする
- ゆっくり首の角度をそらせていく
- 前後に移動させて負荷を与える
【ポイント】
- 首を必要以上に曲げすぎない
- 痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止する
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筋トレ初心者でも簡単に行う事ができると思いますが体重が重い人は首に負荷がかかり過ぎるので無理をしないようにしましょう。
慣れてくれば、頭にかかる重心を前後させたり左右に動かす事でさらに効果的に行えます。
基本的に腕の位置は胸の上ですが、腕を頭の上に伸ばすとバランスが取りやすく感じます。負荷が足りなくなったらプレート(重り)を持って行うといいでしょう。
頭で支えている部分が痛くなると思うのでタオルやマットを敷いて行う事をおすすめします。
フロントブリッジ
出典：breakingmuscle.com
これはレスラーブリッジの逆バージョンのようなものです。
こちらのトレーニングも器具を使わない自重トレーニングなのですぐに出来ます。
高負荷なトレーニングなのでまずは腕で補助をしながら行いましょう。上記の画像のようにできるようになった時、かなり鍛えられているはずです。
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【トレーニング手順】
- 額を床に付ける
- 腰を浮かせて頭・腕・足で支えている状態にする
- 余裕があれば腕をはなして頭と足だでで支える
【ポイント】
- 頭ではなく、出来るだけ額で支えるようにする
- 痛みがある場合はトレーニングを中止する
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ポイントでもあげましたが、額で支えるように心がけましょう。
初心者には負荷が強すぎると思うので、まずは腕で支えながら行ってください。
腰の位置が頭側に行き過ぎると負荷が増すので、腰は引き気味で行いましょう。そうすることにより額で支えやすくなるので、負荷をかけ過ぎず効果的にトレーニングができます。
できるだけリスクを減らすのもトレーニングの基本です。
ネックフレクション
出典：http://weighttrainingexercises4you.com/
こちらのトレーニングはプレート(重り)を使用します。
プレートを使わずに自分の腕で押さえつけたりタオルやチューブを使う方法もあります。
プレートを使うメリットとして負荷の重量がわかるという事です。
タオルやチューブだと感覚で負荷をかけるので数値がわかりません。ですのでプレートを使用した方が負荷の目安としてわかりやすくなります。
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【トレーニング手順】
- 床やベンチの上に仰向けに寝そべる
- プレート(重り)を額の上に乗せる
- 首だけを曲げて頭を起こす
【ポイント】
- 肩が動かないようにする
- 首の筋肉だけを使う
- 痛みがある場合はトレーニングを中止する
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注意点としては首だけを動かすようにしてください。肩を動かさないように首だけを90度曲げる感覚でへそを見るように曲げます。
無意識に腹筋を使っていたりすると、肩が起き上がりますので注意が必要です。
もちろんタオルやチューブを使用してもOKです。同じ効果が得られます。初心者はプレート無し、もしくは自分の両腕を額に乗せるだけでも結構きついと思いますのでそこから始めましょう。
慣れてくれば横向きに寝た状態で行うと、また違った刺激を与えることができます。
※プレートを使う場合は額にタオルなどを敷きましょう。
ネックエクステンション
出典：http://www.cutandjacked.com/
こちらはネックフレクションの逆バージョンです。
同じくプレートを使用します。仰向けかうつ伏せかの違いだけでやり方はほぼ同じだと考えて結構です。
もちろんタオルやチューブを使用しても同じ効果が得られます。
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【トレーニング手順】
- 床やベンチにうつ伏せに寝そべる
- 頭にプレートを乗せる
- 首だけを曲げて頭を起こす
【ポイント】
- 肩が動かないようにする
- 首の筋肉だけを使う
- 痛みがある場合はトレーニングを中止する
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無意識に背筋を使ってしまう場合があるので肩を動かさないように意識します。
首だけを曲げるように行いましょう。
初心者はプレート無しでもきついと思います。自分の腕で負荷をかけたりタオルやチューブを使用したりと徐々に負荷を増やして行くといいでしょう。
ネックフレクションにせよネックエクステンションにせよベンチを使用するとトレーニングが行いやすいです。
ヘッドハーネス
出典：http://www.cutandjacked.com/
上記で紹介したネックエクステンションなんですが、専用のヘッドハーネスが存在します。
効果は同じですがハーネスを使用することによりトレーニングがやりやすくなります。
僧帽筋を鍛える
首の後ろの筋肉は僧帽筋上部に位置します。
首の筋肉を太くする・厚みを出すには僧帽筋のトレーニングが必須だと言えますね。
シュラッグやショルダープレスなどを積極的に取り入れて効率的に鍛えましょう。
【関連記事】
まとめ
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- レスラーブリッジ
- フロントブリッジ
- ネックフレクション
- ネックエクステンション
- 僧帽筋のトレーニング
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自重トレーニングならブリッジ、器具を使うならネックフレクション・エクステンションを行えば首のトレーニングは問題ありません。
同時に僧帽筋を鍛えることで効果的になります。
首が太くなるまでの期間は人それぞれです。まず初めに首周りのサイズを測っておきましょう。
トレーニングの成果が数値でわかるのでモチベーションの維持につながります。
早い人は一ヶ月で効果が見えますが高負荷で出来ないので六ヶ月はかかると思っておきましょう。
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