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今からランニングを始めようと思っている人へ。
「あなたのランニング目標は何ですか？」
ダイエット？
体力の向上？
健康のため？
フルマラソンに出場する？
サブ5？
これからランニングを始めるなら、目標を明確にして必要なポイントを押さえておきましょう。
中野ジェームズ修一さんの著書「新しいランニング入門」を参考に、ランニング初心者に必要な知識を紹介します。
参考文献↓
ポチップ
中野式ランニング術とは
私の場合は、走りたい気持ちがあるなら、とにかく走ってしまうこと。フォームのこともあまり深く考えなくていいと思っています・・・
まずは、「走ることが楽しい」と思えること。そして、ケガや故障をしないようにしっかりケアをしながら、決してムリをしないこと。これだけで誰でも楽しく走れるようになりますし、疲れにくく、ケガをしにくい体をつくることもできます。
・・・
ラン経験ゼロから4時間切りを目指す初級レベルのランナーに向け、楽に楽しく走りながら、それぞれの目標を達成できるコツを紹介していきます。
つまり、ランニング初心者がケガ無く、楽しく続けられる方法を紹介しています。更に経験0からフルマラソン4時間切り（サブフォー）を実現するための練習方法も解説しています。
その他、立ち上がりテストなど、自分にどれほどの筋力があるのかチェックできます。
初心者ランナーが準備するもの
著書の中でも出てきますが
- ランニングシューズ
- ランニングウォッチ
この2つは特に重要になってきます。
ランニングの衝撃は体重の3倍負荷がかかると言われています。
初心者は衝撃に耐えられる筋力がない分、クッション性に優れたランニングシューズを選択する必要があります。
靴底が薄く軽いものは、上級者ランナー向けです、必ず衝撃吸収性能が優れたシューズを選択しましょう。専門ショップに出向き必ず試着して履き心地を確かめる事が大切です。
↑※追記：靴底が薄い=上級者ランナー向け・初心者=衝撃吸収の優れた底の厚いシューズとは一概に言えない事がわかりました。（ピッチ走法・スライド走法にも左右されるので人それぞれだと思います。）私の膝の痛みとランニングとシューズの向き合い方について、いずれ別記事で紹介します。
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初心者であってもランニングウォッチは大切です。
私もGARMIN Forerunner165を購入しました。
ランニングウォッチは低価格の物もあるので、最低でもタイムと心拍数がわかればいいかと思いま。それに加えてGPS・距離・1㎞当たりのペースなど、あればなお便利です。
本書でも最大酸素摂取量の代わりに、心拍数を使用しランニング強度を計算しています。自分に適したペースを知ることができるので、心拍数を備えたランニングウォッチは必須です。
カルボーネン法といいますが、ランニング中のペース配分として心拍数で考えることで、自分の体にどれほどの負荷がかかっているのか、凄く役に立ちます。
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苦しければ歩いてもOK
初心者の方は走りたいという気持ちが強いので、まずは走る楽しさを感じてもらい、モチベーションを維持することが大切です。
最初のうちはウォーク&ランを繰り返し少しずつ走れる距離を増やしていけば問題ないという考え方です。
なので最初のうちは無理をせずに苦しくなったら気兼ねなく歩きましょう。
どれくらい走ればいいのか？走り始め1～2ヵ月のメニュー
練習量として1ヵ月～2ヵ月を区切りとします。
2ヵ月経過した時点で
「60分間走り続けられる」ことを目標としましょう。
【1ヵ月目】
ウォーク&ラン：30分×週2回（時速8㎞）×4週=月間32㎞
【2ヵ月目】
ウォーク&ラン：30～60分×週3回（時速8㎞）×4週=月間64㎞
筆者も現在ここで奮闘中です。
ここで問題なのが、月に64㎞走る時間を作ること。
自分が何分走ったのか記録でき、どれだけの距離を走ったのか計測できるランニングウォッチは本当に重宝します。
距離がある程度正確にわかるので、隙間時間でも区切りをつけて走ることができるようになりました。
膝を痛めやすい人は柔軟性に注意
私もそうですが、膝を痛めやすい人はフォームが悪いと思い込んでいる人もいますが、体が硬いことが原因の場合もあります。
人は自分の体に適したフォームで勝手に走っているそうです。
体を痛めやすい人はフォームではなく、柔軟性が足りない場合が多いんだそうです。
そして、体が硬いと疲れやすくなりますので、毎日のストレッチは重要と言えます。
最初の10分は誰でも苦しい
走り始めると最初は苦しく、体も重く感じますが、徐々体が適応してきて後から楽に走れた、という経験をしことがる人は多いと思います。
これは、上級ランナーでもそうらしいです。
初めの10分間くらいは誰でもキツイようです。そこを超えると運動に対する酸素と血液の供給のバランスが整い体が楽になってきます。
初心者はまず、この10分間の壁を超えるように意識してみましょう。
1番脂肪を燃焼できるのは「ややキツイペース」
「ややきついけど走り続けられないこともない」というペースが一番脂肪を燃焼するそうです。
そのペースをわかりやすく心拍数で管理するのが上記でも出てきた、カルボーネン法です。
効率よく脂肪が燃えるのは最大心拍数に対して60～80％の運動強度とされています。
※安静時心拍数とは起床時の1分間の心拍数です。
【カルボーネン法の計算式】
最大心拍数（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度（0.6～0.8）+安静時心拍数=目標心拍数
【例：36歳の場合】
（220-36-70）×0.6～0.8+70=138.4～161.2回
※安静時心拍数を70回とする。
例の場合は138～161回の心拍数の間だと脂肪を燃焼しやすい運動強度で走れているという事になります。
ランニング中の心拍数の管理は今までしたことが無かったのでランニングの質がグンと上がりました。
6ヵ月あればフルマラソンは完走できる！必要とされる最低限の練習量は？
【3～4ヵ月目】
月間走行距離：80～100㎞
1～2週に1度20㎞走（ゆっくりでよい）
～2ヵ月でウォーク&ランを続ける事で、10㎞は楽に走る事ができるようになっていると思います。
フルマラソンを目指すなら、走る距離を増やしスタミナを強化していきます。
フルマラソンを目標にした場合のメニューです。自分の目標に応じてメニューは調整していきます。
スタミナ強化はLSDで十分
LSDとはLong Slow Distanceといって、会話できるくらいのペースで長い距離を走ることをいいます。
2時間～2時間半程度走るのが一般的です。
サブ4が目標であればスピード強化よりもLSDを取り入れてスタミナ強化をはかる方が良いとのことです。
このように、本書では初心者ランナーに必要な練習内容や疑問に思う事がかかれています。これから効率的にランニングを始めたい人や、ランニングに不安がある人は是非「新しいランニング入門」を手に取ってみてください。
きっと役に立つと思います。
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