腹筋を6パックに割る効果的な筋トレ方法【まとめ】

腹筋 筋トレ 6パック

鍛え上げられた腹筋は男女問わず、惹きつけられるものがありますよね。

割れた腹筋は誰にでも手に入れる事が出来ます。

今回は6パックを手に入れるために効果的で自宅でも出来るトレーニングを紹介します。

是非、参考にしてみてください。

腹筋が割れて見える2つの条件

トレーニング方法の前に腹筋が割れる条件を知っておいてください。

腹筋が割れて見えるには2つの条件あります。

  1. 腹筋が発達している
  2. 体脂肪率が低い

この二つの条件をクリアしていれば、綺麗な6パックが浮き彫りになります。

そもそも、腹筋というのは誰でも割れています。

しかし、脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい腹筋が見えません。

そのためには、体脂肪率をおよそ10%程度に持っていくと腹筋の割れ目が見えます。

体脂肪率を落としただけで腹筋は割れて見えるのですが、筋肉が発達していないと貧相に見えます。

筋肉を大きくすると、カットがハッキリしてより筋肉が際立って見えるという事です。

特に腹筋は鍛えにくいので、挫折する人が多いのですが、正しく鍛える事であなたも6パックを手に入れる事が可能です。

6パック筋トレ方法

腹筋のトレーニングで大事な事は、スピードでも回数でもありません。

腹筋だけに言えることではありませんが、負荷を意識することが重要です。腹筋は特に鍛えにくい部位ですので、ゆっくりとトレーニングをおこない、腹筋の収縮を感じてください。

自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

クランチ

【手順】

  • 椅子の上に足を乗せる
  • 膝の角度を90度にする
  • 手を頭の後ろに添える
  • お腹を丸めながら起き上がる

【ポイント】

  • へそを覗き込むように行なう
  • 起き上がる時にての反動は使わない
  • 無理な場合は体全体を起こさなくても良い

 

このトレーニングは主に腹筋上部に効果が期待できます。

10回~15回×3セットを目安にトレーニングを行なってみてください。

体を下ろすときも、腹筋に力を入れながらゆっくり下ろすように意識してください。

体は下ろしきらずに常に力を入れた状態をキープします。

ダンベルクランチ

【手順】

  • 仰向けに寝た状態で、膝は軽く曲げる
  • 腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます
  • ダンベルを真上に突き上げるように、状態を起こす

【ポイント】

  • ダンベルを顔や体に落とさないように注意してください。
  • ダンベルが足の方向に行かないように真上に持ち上げます。

 

このトレーニングでは主に腹筋(上部)に効果が期待できます。

10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

10回が楽に出来るようになってきたら、重量を増やして負荷を上げます。

腹筋でダンベルを突き上げるように意識して行いましょう。

レッグレイズ

【手順】

  • 足は伸ばし、腕は体の横に付けた状態でおこなう
  • 膝を伸ばしたまま垂直になるまで脚を上げる
  • ゆっくりと脚を下ろす

【ポイント】

  • 床に着く直前で止める
  • きつい場合は、膝を曲げたりお尻の下に手をおいて行いましょう。
  • 脚を持ち上げる時に息を吐く

 

このトレーニングでは主に腹直筋(下部)と腸腰筋に効果が期待できます。

15回~20回×2~3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

脚は最後まで下ろさずに、常に腹筋に力を入れている状態をキープします。

腹筋ローラー

【手順】

  • 腹筋ローラーを準備する
  • 初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。
  • 体を伸ばし、戻す

【ポイント】

  • 肘は伸ばしきらずに、少し曲げる
  • 膝をついても、腰が痛い人は体を伸ばしすぎないようにする
  • 体を丸めた状態をキープすることで腰が痛くならないようにします。

 

このトレーニングでは、腹筋全体に高負荷を与えることが出来ます。

しかし、腰を反ると痛みの原因になるので注意してください。

初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。余裕のある人は斜め横に伸ばしたり、片足を上げて行うのも効果的です。

チューブ+腹筋ローラー

【手順】

  • 腹筋ローラーとチューブを用意する
  • チューブをローラーに結び付ける
  • チューブを足に固定して、ローラーをおこなう

【ポイント】

  • チューブは丈夫なものを用意する
  • 自分に合ったチューブの長さに調節する

 

腹筋ローラーにチューブを付けることで、膝をついてもできない人もやりやすくなります。

チューブによりサポートされるので、自分に合った長さに調節してください。

これにより、膝を付けた状態ではできるが、立った状態からだと出来ないという人にもおすすめです。

チューブのサポートにより立った状態でも可能になります。

腹筋を追い込むメニュー

やってみるとかなりキツイです。

内容は9種目に分かれており、6分くらいで出来るメニューです。

しかし、始めてだとできないと思うので自分のペースで行いましょう。

これが出来るようになったら、短時間でかなり腹筋を追い込む事が出来るので、かなり効率的になります。

是非、やってみてください。

まとめ

  • クランチ
  • ダンベルクランチ
  • レッグレイズ
  • 腹筋ローラー
  • チューブ+腹筋ローラー
  • 腹筋を追い込むメニュー

以上、6種目を紹介しました。

最終的に立った状態んで腹筋ローラーが出来るようになれば6パックも近いと思います。

まずは、膝をつけて腹筋ローラー、その他クランチやダンベルクランチなどからトレーニングに入るといいと思います。

その他、腹斜筋も同時に鍛えれたらベストです。

参照:腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】

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