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以前、「市民ランナーがフルマラソンで4時間を切るための方法を理論的に考える！」という記事を書きました。
ではマラソンランナーはどんなトレーニングを行っているのでしょうか？
今回はマラソンランナーの基本的なトレーニングの種類を簡単に紹介したいと思います。
意外と専門用語がわからなかったりするので、是非覚えておきましょう。
トレーニングの種類
- ジョギング
- LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
- ws(ウィンドスプリント走)
- ペース走
- ビルドアップ走
- インターバル走
- 筋トレ
ウォーキング・LSD・ジョギング・ランニングの違い
細かく分類すると、ウォーキング・LSD・ジョギング・ランニングと分ける事ができます。
ウォーキングは歩くことを指します。
LSDはジョギングよりもゆっくりとしたペースで長い距離を走ります。
その延長線上にジョギングがあり、更にジョギングよりもペースの速いランニングが延長線上にあります。
基本的にジョギングは1㎞6～7分が目安と言われています。
細かい定義はあるのですが、人それぞれでペースは変わります。ハッキリとしたペースの取り決めはありませんので一般的な数字を目安にしてみてください。
| 種類 | ペース/㎞ |
| ランニング | 5分前後・以内 |
| ジョギング | 6～7分 |
| LSD | 7～8分 |
| ウォーキング | ー |
※ペースは人それぞれなので、上記はあくまでも目安です。
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
長い距離をゆっくりと時間をかけて走る事を言います。
ペースは人それぞれですが通常のジョギングで、1㎞6～7分程度で走るのが一般的です。LSDはそれよりもゆっくりとしたペースで走ります。とにかく長時間走ることが目的です。
低負荷であるためにケガもしにくく、多くの市民ランナーに取り入れられている練習方法です。しかし、この練習方法ばかりでは早く走る事はできませんし、フォームが崩れることもあるので注意が必要です。
これが厳しいようならウォーキングから始めます。出来るだけ長い距離を歩けるようにしてください。
ws(ウィンドスプリント走)
ウィンドスプリントとは短い距離でスピードを出して走る練習です。流しとも言われます。
全力の70～80％程度で走りこみ、距離は100～150mが一般的です。
このトレーニングは有酸素運動なので、負荷の高い刺激を筋肉や心肺機能に与えることができます。
スピードの出し方を身に付けたり、フォームを強制する効果もあります。
スピードが上がらない、スタミナがないという人は取り入れてほしいトレーニングです。
ペース走
長い距離を一定のペースで走る事を言います。
このトレーニングは基本ですがかなり大事です。自分のペース感覚を身に付ける事はランナーにとって重要ですし、レースでの乱れをなくす為には欠かせません。
ポイントとしては激しく息が乱れないよに走る事が必要です。たとえ調子が良くてもペースを乱さずに一定のスピードをキースする事を心がけてください。
1㎞あたりのペースを自由に設定できるので、自分に合った強度のペースでとレーニングを行えます。ビギナーからベテランまで柔軟に行えるトレーニングです。
GPS付きの腕時計やランニングアプリがあれば、走った距離やペース・速度などを確認できるので非常に便利です。
ポチップビルドアップ走
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていきながら走ります。
個人でペースの設定は変わりますが、最初の1㎞はジョギング程度のペースから始めます。次の1㎞はやや早いペース、次の1㎞は目標のペース、次の1㎞は目標よりも速いペースという風にペースを上げていきます。
最後は目標に設定しているペースよりも早いタイムで走るのが基本の形です。
通常のペースアップは30秒以内をめどにスピードを上げていきます。
このトレーニングでは筋肉の向上はもちろん心肺機能へ大きく負荷をかけることができるので、持久力やスピードのトレーニングとしても効果的です。
サブ4が目標の場合の例【5分40秒/㎞】
| 距離 | ペース |
| ～1㎞ | 6分40秒 |
| ～2㎞ | 6分10秒 |
| ～3㎞ | 5分40秒 |
| ～4㎞ | 5分20秒 |
インターバル走
インターバル走とは簡単に言うと、速く走る・ゆっくり走るを交互に行い緩急をつけて走ります。
例えば100m走って、100mはジョグで流し、また100mを走り、100mを流すというように行います。
基本的に長い距離でも同じです。1㎞走って、5分間ジョグで流す・・・・の繰り返しです。
上記はあくまでも例えなので、個人で設定する距離やタイムは変わります。
マラソンの為のトレーニングなら1㎞以上が基本になります。
高負荷のトレーニングを行えるので、心肺機能・持久力・スピードの向上が鍛え出来ます。
しかし、かなりの負荷がかかるために初心者はインターバル走をするための練習が必要です。初めは距離を短くしたり、間隔を長めにとるようにして徐々に体を慣らしてから行いましょう。
筋トレ
日頃のトレーニングに筋トレをプラスする事で、ランニングが向上します。
下半身はもちろん腹筋や背筋などの体幹部分を鍛えると効果的です。ランニングとは違った刺激を与える事で筋肉も強くなりますし疲れにくくなります。
更に、ランニングを続けていると早く走る事が出来るようになってきますが、同時にケガや故障も増えることがあります。筋トレで筋肉を強化することにより未然にケガや故障を防止する事も出来ます。
ランナーの体形を見てみると、ほっそりとした体をしていますが下半身などはしっかりとした筋肉がついています。何時間も走ったりするわけですから、当たり前と言えば当たり前ですね。
毎日するのではなく、まずは週に1、2回程度でも十分です。
ランニングの機能を高めたいなら必ず取り入れましょう。
まとめ
- ジョギング
- LSD(ロング・スロー・ディスタンス)
- ws(ウィンドスプリント走)
- ペース走
- ビルドアップ走
- インターバル走
- 筋トレ
今回は基本的な7項目を簡単に紹介しました。
他にも坂道ダッシュやメンタルトレーニングもあるので必要に応じて取り入れてみてください。
基本的には上記の項目でトレーニングメニューを組んでいきます。
目標設定に応じたトレーニング方法を取り入れてみましょう。
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