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ドラゴンフラッグとはベンチなどを使用して、背中・首を支点に体を上下に動かすトレーニングです。
ロッキーという映画で主人公がやっていましたね。
言葉で説明しても難しいので下記のGIF画像で確認してください。
※動かない場合はクリックで再生されます。
ここではこのドラゴンフラッグのやり方、効果、注意点について解説していきます。
動画出典：youtube
ドラゴンフラッグは効果があるのか？
まず前提として効果があるのか？という疑問から入りましょう。
実際のところ、ドラゴンフラッグは肯定派と否定派が存在します。というのもトレーニングの目的や持論などで意見が分かれているようですね。
しかしながら、このような問題はドラゴンフラッグに限ったことではないのであまり気にしなくてもよいと思います。
結論から言って、ドラゴンフラッグは効果があるのか？というと私は「効果がある」と答えます。
何故かというと私自身効果を感じているからです。効果があるのか、ないのかはやってみないとわかりませんよね？
クランチでは味わえない腹直筋に高負荷がかかる感触をまずは自分の体で感じてください。
そこで、ドラゴンフラッグは効果があるのか？その答えを自分なりに出せばいいと思います。
そのためには、正しいフォームで行う事が重要です。
最大限の効果を引き出すためだけではなく、ケガの防止にもつながるので自己流で行わず正しいフォームを習得しましょう。
ドラゴンフラッグのやり方
基本姿勢と動き
【手順】
- ベンチの上で仰向けになる
- 両腕で支え、首を支点に体を垂直にする
- 体は真っすぐに保ち、ゆっくり下ろす
- 足、体がつく前に元の位置に戻す
【ポイント】
床でもやろうと思えばできますが、掴まる部分がないのでベンチを使用する方法が良いでしょう。
ポイントとしては体を真っすぐに保つ事です。どちらかというと腹筋に力が入るように若干くの字になっても構いませんが、逆に腰を反らせないように注意して下さい。
腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛める可能性があります。
スピーディーに行わず真っすぐの体制を維持しながらゆっくりと行いましょう。
ドラゴンフラッグなら一般的なフラットベンチがおすすめです。
足を丸めて行う方法
普通のドラゴンフラッグとなると難易度が高いのでまずは足を丸めてやってみてください。
足を丸める事で負荷が下がるので、普通のドラゴンフラッグが出来なかった人でもこれならできると思います。
【手順】
- ベンチの上に仰向けになる
- 足を丸めて体を垂直に上げる
- 足は丸めているが、体は真っすぐを維持する
- 体がつく前に元の位置に戻す
【ポイント】
足は丸めていますが、通常のドラゴンフラッグ同様に体は真っすぐのイメージのまま姿勢を維持します。
かなりやりやすくなったと思うので、ここから徐々に足を伸ばして行ったり、片足だけを伸ばしたりとレベルアップしていきましょう。
片足を丸めたドラゴンフラッグ
【手順】
- ベンチの上に仰向けになる
- 両腕で支え、首を支点に体を垂直に上げる
- 片方の足を丸めて、体をたおす
- 体がつく前に元の位置に戻す
【ポイント】
片方の足を丸めただけで基本は変わりません。両足を丸めたドラゴンフラッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。
ドラゴンフラッグができない人
足を丸めてもドラゴンフラッグができないという人は、レッグレイズから始めましょう。
レッグレイズとドラゴンフラッグの違いは腰が床についているという事です。レッグレイズだとベンチを使用しなくても床でできるのでやってみてください。
動画出典：youtube
【手順】
- 仰向けに寝る
- 手をお尻の下に回す
- お尻は床につけたまま、足を起こす
- 腰を反らさないようにゆっくり下す
- 床に足をつけづに、上まで戻す
【ポイント】
ドラゴンフラッグ同様に、腰を反らさないことが重要です。
腰が沿ってしまうと腰に負荷がかかり痛める原因になります。
手はお尻の下に回すことで、踏ん張りがききますし尾骨が床に当たってしまう事もありません。
これでもできない人は、足を丸めたり片足からスタートしてみましょう。
まとめ
移動がドラゴンフラッグのやり方でした。方法はいくらでもあるので自分に合ったレベルのトレーニングを選択しましょう。
もしも、ドラゴンフラッグで腹斜筋を鍛えたい場合はひねりを加えて体をツイストさせると効果的です。
皆さんも6パックを目指してやってみてください。
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