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ボディーメイクの観点から増量期と減量期がある事をご存知でしょうか？
ボディービルダーやBBJ(ベストボディージャパン)の出場選手は必ず増量期と減量期をへて体を作ってきます。
増量期は主に秋～冬、減量期は大会数か月前から始めるというのが主流です。
なんでまたこんな事をするのか？
簡単に言ってしまえば効率がいいからなんです。
ちなみに「夏に向けて筋トレ！」とか言って5～6月くらいから始める人がいますが、ハッキリ言ってお粗末な話です。
夏に向けて筋トレをするならこの増量期である冬に筋トレをやりこまなければいけないんです。
この増量期と減量期を意識して一年のサイクルで計画を立てると、筋トレの見え方が変わってきます。
増量期と減量期の役割
極端な話、脂肪をつけないと筋肉は付かないと思ってください。
もちろん、長いスパンで見た時には脂肪を付けづに筋肉を付けている人もいるかと思いますが、短期的に筋肉をつけたいなら脂肪も付ける(付くくらい栄養を補給する)というのが基本です。
増量期
増量期ではトレーニングを行いながら適度なエネルギーを摂取していき、筋肉を増やしていきます。その過程で脂肪も付いてきます。
「脂肪も付けないといけないの？」とおなじみの疑問があると思いますが、脂肪は付けるのではなく勝手に付くんです。簡単に言うと、脂肪がつくくらいのエネルギーを摂取した方が筋肉が効率的に増えます。これは科学的にも証明されています。
だからこそプロは増量期を取り入れて効率的に筋肉を増やしていくんです。
しかし、ここで注意しなければいけないのがむやみにカロリーを摂取して脂肪を増やしすぎてはいけないという事です。体質は人それぞれで、脂肪が付きやすい人もいるので脂肪の付けすぎには注意が必要です。
いずれは付いた脂肪も落とさなければいけないので減量の事も考えておきましょう。
減量期
減量期は増量期に付けた筋肉と同時についてきた脂肪を落としていきます。
減量期の期間は人によってさまざまですが2ヶ月程度で行う人が多いようです。
この減量期で注意しなくてはいけないのが、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすという事です。
脂肪を落とそうと食事制限を行うと脂肪をエネルギーとして使われるので脂肪を燃焼させることができますが、筋肉もエネルギーとして使われるリスクが伴います。
それを防ぐためにも食事でカロリー制限を行いながらも高たんぱく質な食事・プロテインは必ず摂取します。
トレーニングも今までやっていた重量よりも負荷を落としてはいけません。これも基本的な事項で筋肉が落ちる原因の一つになってしまいます。
これにより、脂肪だけを落として理想の引き締まった体にボディーメイクしていきます。
自分に合ったボディーメイクを意識する事で目標も変わる
では、どれくらいを目安に行うといいのか？という事ですが、私の場合はプロではなく筋トレが好きな一般人です。
例として具体的な数字を出しますと・・・・
- 増量期の体脂肪率：15％
- 減量期の体脂肪率：10％以下
ここでのポイントは体重ではなく体脂肪率を見る事が大事です。
体重だと筋肉も落ちている可能性があるので体脂肪率でコントロールしましょう。
基本的に増量期でも脂肪をできるだけ付けないようにしますが、体脂肪率は15％くらいまで増えます。そこから減量期に10パーセントまで落とします。私の場合は一般人なので腹筋が綺麗に割れて見える10％前後でキープするようにしています。
プロでない限り、増量期と言っても減量期よりも少しエネルギーを多めに摂取する事を意識する程度でいいと思います。特に初心者の場合は減量の事もありますのでやりすぎ注意です。
増量期と減量期は必要か？
必要かどうかと言われると効率的に筋肉を付けたいなら必要だと言えます。
特に1年以上筋トレを行っている中級者～は是非意識してほしいと思います。
しかし、食事制限が苦手・太りやすい体質の人など無理に取り入れなくてもいいという人もいると思います。特に太りやすい人は減量期のコントロールに力をいてるといいでしょう。
とはいっても、大会などに出ない一般人がどこまで意識すればいいのでしょうか？
私の知り合いはすでに理想の体型は完成しており、トレーニングを継続しつつ体型を維持しています。
そのためには体脂肪率の維持・筋量の維持・栄養バランスの維持などが重要で増量期も減量期もありません。
その人にとってはその体型がゴールでそれを維持することが理想だと言えます。
理想の体型は人それぞれなので、自分で目標を細かく設定することが重要ではないでしょうか？
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