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ここでは自宅でできる自重トレーニングを紹介します。

まず「何をすればいいのか？」「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」と言ったテーマを取り上げながら進めていくので筋トレが初めてでもスムーズに筋トレを始めることができると思います。

筋トレの手引きとしてご利用下さい。

主に初心者向けの内容になっていますが、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレの基本がここにあります。

自重トレーニングと言っても、実際に中級者・上級者もトレーニングに取り入れている人も多く、もしあなたが筋トレ上級者になっても使用する筋トレメニューがあるはずです。

筋トレ初心者はまず自重トレーニングから始めてみましょう。

[aside type=”normal”] 自重トレーニングとは

自分の体重を負荷に筋トレを行うことです。例えば腕立て伏せや腹筋運動など、自重トレーニングに分類されます。逆にダンベルやバーベルを使用したトレーニングはウェイトトレーニングに分類されます。 [/aside]

筋トレの基礎知識(※意外と重要)

• 筋トレは毎日やってもいいのか？効果はあるのか？
• 筋トレ初心者が意識してほしい3つの基本事項
• 筋トレ・栄養・睡眠は同じくらい大事だという事実
• 筋肥大に効果的なトレーニング方法と超回復理論

まず、筋トレを効果的に行うための基本事項をチェックしておきましょう。「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」この基礎部分を意識・理解するだけで身体への影響が大きく変化します。

栄養もトレーニング同様に重要ですが、プロテインの事は今はまだ深く考えなくても大丈夫です。まずは呼吸法などの基本を意識して行いましょう。

初めは自分の鍛えたい部分からやってみましょう！

以下、トレーニングのやり方を紹介しています。

大胸筋【胸】

• 大胸筋に効果的な腕立て伏せのやり方
• ディップスで大胸筋下部を鍛える 器具がなくても自宅で行う方法
• ベンチディップスで小胸筋を鍛える方法
• 合唱

自重トレーニングだけで大胸筋(胸)を鍛えるトレーニングを紹介します。

基本的に大胸筋は上部・下部を意識してトレーニングを行いましょう。

上部・中部で種目を分けるのがポイントです。

上部は腕立て伏せ・インクライン腕立て伏せ、下部はでクライン腕立て伏せ・ディップスを中心に行います。

効率的に負荷を与えるためにプッシュアップバーがあるとより効果的です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋【腕】

• 腕に効く腕立て伏せ【プッシュアップ】上腕二頭筋・上腕三頭筋
• リバースプッシュアップ
• ディップス

基本は腕立て伏せ(プッシュアップ)・リバースプッシュアップから始めましょう。

オーソドックスな筋トレなのでなじみ深く取り掛かりやすいと思います。

腕立て伏せができない人は膝をついて行いましょう。

腹筋【腹】

• 自宅でできる体幹トレーニング
• 腹筋を6パックに割る効果的な筋トレ方法【まとめ】
• 腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】
• 腹筋を4パックから6パックにする方法はあるのか？
• 【初心者推奨】「腹筋ローラーをどうしてもやりたい！」という人のための必見アイテム

まずは基本的な腹筋運動から行いましょう。

腹筋ローラーは腰などを痛める危険性があるので正しいフォームでおこない、膝を付いた状態から始めましょう。

広背筋【背中】

• 初心者推奨！自宅でできる広背筋自重トレーニング【まとめ】
• 背中を鍛えるなら懸垂(チンニング)が最強！正しいフォームを解説

まずは自宅でできる広背筋自重トレーニングから始めましょう。初心者向きなのでバリエーションもあるので自分に合った種目を選んでください。

余裕がある人は、懸垂(チンニング)にチャレンジしてみてもいいでしょう。ワンランクレベルの高いトレーニングですが、自重トレーニングで広背筋を鍛えるならNo.1の種目です。

大腿四頭筋・ハムストリングス【太もも】

• 大腿四頭筋に効果的なスクワット
• ハムストリングス(太もも裏)に効果的なスクワット
• 走り込み
• アキレス腱歩行
• 階段登り

太ももを鍛えるなら、やっぱりスクワットが優秀です。

アスリートのような太く引き締まった太ももはかっこいいですよね？しかし、スクワットだけでは不十分です。

余裕があれば走り込みも行いましょう。

下腿三頭筋【ふくらはぎ】

• 自宅でできるカーフレイズ【初級編】
• 階段登り

自宅で行うふくらはぎのトレーニングとしてカーフレイズが一般的です。

しかし、マンネリ化してくると効果が薄れてくるので階段登りなどのトレーニングを取り入れると効果的です。

やる気が出ない時の対処方法【モチベーション】

• 筋トレのモチベーションが下がった時に見てほしいテンションの上がる動画
• 筋トレをやっている人に読んでほしい本！あなたにとってパイブルとなる一冊はありますか？

筋トレで難しいのは持続する事。まるで波を打つようにモチベーションの浮き沈みがあります。

やる気が出ない時はぜひ参考にしてみてください。

その他の記事

• 【初級編】初心者の自重でできる筋トレメニューの組み方
• 【中級編】ダンベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【上級編】バーベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【計画書】ホームジムを本気で考える
• 【男性編】筋トレ効果もこれでアップ！最適なプロテインの選び方と基礎知識

もしもあなたが初めてダンベルを購入しようと思っているなら

「何㎏のダンベルを買ったらいいのか？」と悩んでいるかもしれません。

結果から言います。

40㎏セットがベストです。

つまり片方20㎏×2という事になりますね。

もちろんどの程度の筋トレをするかにもよりますが、初めてという事に注目すると40㎏が一番ベストだと考えています。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：20㎏×2

販売：Amazon

40㎏セットが丁度いい理由

正直な話、今からホームとレーニングでガンガン鍛えてやろう！と意気込んでいる人は60㎏セットでもいいと思います。ベンチプレスも購入して、バーベルスクワットもできるように・・・・・とか思っている人は何㎏を買っても大した差はありません。

初めて購入する場合は、すごく慎重になってしまいますよね？実際に私も初めてダンベルを買った時はかなり調べて購入したのを覚えています。

そして、購入したのは40㎏セットでした。今ではそれで正解だと思っています。

ダンベルの筋トレ方法の種類は多く全身を鍛えることが可能なのですが、とりあえずは20㎏×2の40㎏セットで事足ります。

例えば上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい場合、初めてのダンベルで20㎏はきついです。

重すぎて筋トレになりませんね。

更に大胸筋を鍛えたい場合、種目はダンベルフライ系になると思います。

その時にどれくらいの重量が必要だと思いますか？

あくまでも目安ですがベンチプレスでマックス75㎏を上げれるとします。

超回復を狙った筋トレだとマックスの80％の重量を10回で設定します。

詳しくは下記記事を参照ください↓

そうなると、マックスが75㎏の場合、60㎏×10回のトレーニングになります。

これはベンチプレスの場合でダンベルフライになるとそうはいきません。

もしも、ベンチプレスで60㎏×10回の設定だとするとダンベルフライは30㎏程度(15㎏×2)で結構きついです。

どういうことかというと、いくらベンチプレスで高重量を上げれたとしても種目が変われば重量も変わるという事です。主な大胸筋のトレーニングがダンベルフライ系の筋トレになると思うので、初心者なら40㎏セットで事足りるという事になります。

ダンベルに求める要素と選び方

今現在ではダンベルの種類も豊富で各メーカーから出ています。

具体的に何処のメーカーのダンベルを選べばいいかというと、40㎏セットの好きなものを選ぶといいです。メーカーはお好きなところをどうぞ。メーカーが違えど重量は同じです。

ただし！

40㎏セットであるということ以外に、条件が2つあります。

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• ラバータイプであること
• 可変式であること

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この2つが条件です。

ラバータイプとは重量であるプレートの周りにゴムがコーティングしてあります。

可変式とは重量を変えることができるタイプです。10㎏にしたり20㎏にしたりとプレートを組み合わせて好きな重量に設定できます。

ラバータイプが良い

私の経験上必ずラバータイプのものが良いと思います。

これは間違いないです！私はラバータイプではないダンベルを購入しました(今でも大事に使ってます)しかし、プレートの周りにラバーがついていないので床を傷つけてしまう可能性があるため慎重に筋トレをしなければいけませんでした。

マットを敷いて筋トレをするようになりましたが、マットが無ければダンベルを置くときに「ゴツン」という音が・・・フローリングを傷つけてしまいそうで筋トレどころではありませんね。

私のようにならないためにもメーカーはさておきラバータイプのものが都合がいいです。

可変式である

上記でも解説していますが可変式とはダンベルの重量を好きに設定できるタイプです。

という事は逆に重量が固定のものもあるので注意が必要になります。

必ず可変式のダンベルを選ぶようにしましょう。

重量を好きなように変更できるというメリットがあるのですが、その延長でもしも40㎏セットの重量では足りなくなってしまった場合、プレート(重量)だけを買い足すこともできます。

逆に言えば可変式にしておけば後からでも重量は付け足せるので、深く考え過ぎなくてもいいと言えます。

まとめ

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【ダンベルの選びのポイント】

• 40㎏セットを選ぶ
• ラバータイプである事
• 可変式である事

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とにかく、考えすぎずに上記の3つのポイントを押さえればまず間違いありません。

私はジムに通いつつ、今でも自宅での筋トレにはこの40㎏セットを使用しています。

一度購入しておけば長く使い続けることができるので筋トレユーザーには欠かせないアイテムだと言えます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：20㎏×2

販売：Amazon