ドラゴンフラッグとはベンチなどを使用して、背中・首を支点に体を上下に動かすトレーニングです。

ロッキーという映画で主人公がやっていましたね。

言葉で説明しても難しいので下記のGIF画像で確認してください。

※動かない場合はクリックで再生されます。

ここではこのドラゴンフラッグのやり方、効果、注意点について解説していきます。

動画出典：youtube

ドラゴンフラッグは効果があるのか？

まず前提として効果があるのか？という疑問から入りましょう。

実際のところ、ドラゴンフラッグは肯定派と否定派が存在します。というのもトレーニングの目的や持論などで意見が分かれているようですね。

しかしながら、このような問題はドラゴンフラッグに限ったことではないのであまり気にしなくてもよいと思います。

結論から言って、ドラゴンフラッグは効果があるのか？というと私は「効果がある」と答えます。

何故かというと私自身効果を感じているからです。効果があるのか、ないのかはやってみないとわかりませんよね？

クランチでは味わえない腹直筋に高負荷がかかる感触をまずは自分の体で感じてください。

そこで、ドラゴンフラッグは効果があるのか？その答えを自分なりに出せばいいと思います。

そのためには、正しいフォームで行う事が重要です。

最大限の効果を引き出すためだけではなく、ケガの防止にもつながるので自己流で行わず正しいフォームを習得しましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

基本姿勢と動き

【手順】

1. ベンチの上で仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直にする
3. 体は真っすぐに保ち、ゆっくり下ろす
4. 足、体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

床でもやろうと思えばできますが、掴まる部分がないのでベンチを使用する方法が良いでしょう。

ポイントとしては体を真っすぐに保つ事です。どちらかというと腹筋に力が入るように若干くの字になっても構いませんが、逆に腰を反らせないように注意して下さい。

腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛める可能性があります。

スピーディーに行わず真っすぐの体制を維持しながらゆっくりと行いましょう。

ドラゴンフラッグなら一般的なフラットベンチがおすすめです。

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足を丸めて行う方法

普通のドラゴンフラッグとなると難易度が高いのでまずは足を丸めてやってみてください。

足を丸める事で負荷が下がるので、普通のドラゴンフラッグが出来なかった人でもこれならできると思います。

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 足を丸めて体を垂直に上げる
3. 足は丸めているが、体は真っすぐを維持する
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

足は丸めていますが、通常のドラゴンフラッグ同様に体は真っすぐのイメージのまま姿勢を維持します。

かなりやりやすくなったと思うので、ここから徐々に足を伸ばして行ったり、片足だけを伸ばしたりとレベルアップしていきましょう。

片足を丸めたドラゴンフラッグ

【手順】

1. ベンチの上に仰向けになる
2. 両腕で支え、首を支点に体を垂直に上げる
3. 片方の足を丸めて、体をたおす
4. 体がつく前に元の位置に戻す

【ポイント】

片方の足を丸めただけで基本は変わりません。両足を丸めたドラゴンフラッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。

ドラゴンフラッグができない人

足を丸めてもドラゴンフラッグができないという人は、レッグレイズから始めましょう。

レッグレイズとドラゴンフラッグの違いは腰が床についているという事です。レッグレイズだとベンチを使用しなくても床でできるのでやってみてください。

動画出典：youtube

【手順】

1. 仰向けに寝る
2. 手をお尻の下に回す
3. お尻は床につけたまま、足を起こす
4. 腰を反らさないようにゆっくり下す
5. 床に足をつけづに、上まで戻す

【ポイント】

ドラゴンフラッグ同様に、腰を反らさないことが重要です。

腰が沿ってしまうと腰に負荷がかかり痛める原因になります。

手はお尻の下に回すことで、踏ん張りがききますし尾骨が床に当たってしまう事もありません。

これでもできない人は、足を丸めたり片足からスタートしてみましょう。

まとめ

移動がドラゴンフラッグのやり方でした。方法はいくらでもあるので自分に合ったレベルのトレーニングを選択しましょう。

もしも、ドラゴンフラッグで腹斜筋を鍛えたい場合はひねりを加えて体をツイストさせると効果的です。

皆さんも6パックを目指してやってみてください。

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※この記事は現在メンテナンス中です。ご迷惑をおかけしますがあらかじめご了承ください。

ここでは自宅でできる自重トレーニングを紹介します。

まず「何をすればいいのか？」「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」と言ったテーマを取り上げながら進めていくので筋トレが初めてでもスムーズに筋トレを始めることができると思います。

筋トレの手引きとしてご利用下さい。

主に初心者向けの内容になっていますが、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレの基本がここにあります。

自重トレーニングと言っても、実際に中級者・上級者もトレーニングに取り入れている人も多く、もしあなたが筋トレ上級者になっても使用する筋トレメニューがあるはずです。

筋トレ初心者はまず自重トレーニングから始めてみましょう。

[aside type=”normal”] 自重トレーニングとは

自分の体重を負荷に筋トレを行うことです。例えば腕立て伏せや腹筋運動など、自重トレーニングに分類されます。逆にダンベルやバーベルを使用したトレーニングはウェイトトレーニングに分類されます。 [/aside]

筋トレの基礎知識(※意外と重要)

• 筋トレは毎日やってもいいのか？効果はあるのか？
• 筋トレ初心者が意識してほしい3つの基本事項
• 筋トレ・栄養・睡眠は同じくらい大事だという事実
• 筋肥大に効果的なトレーニング方法と超回復理論

まず、筋トレを効果的に行うための基本事項をチェックしておきましょう。「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」この基礎部分を意識・理解するだけで身体への影響が大きく変化します。

栄養もトレーニング同様に重要ですが、プロテインの事は今はまだ深く考えなくても大丈夫です。まずは呼吸法などの基本を意識して行いましょう。

初めは自分の鍛えたい部分からやってみましょう！

以下、トレーニングのやり方を紹介しています。

大胸筋【胸】

• 大胸筋に効果的な腕立て伏せのやり方
• ディップスで大胸筋下部を鍛える 器具がなくても自宅で行う方法
• ベンチディップスで小胸筋を鍛える方法
• 合唱

自重トレーニングだけで大胸筋(胸)を鍛えるトレーニングを紹介します。

基本的に大胸筋は上部・下部を意識してトレーニングを行いましょう。

上部・中部で種目を分けるのがポイントです。

上部は腕立て伏せ・インクライン腕立て伏せ、下部はでクライン腕立て伏せ・ディップスを中心に行います。

効率的に負荷を与えるためにプッシュアップバーがあるとより効果的です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋【腕】

• 腕に効く腕立て伏せ【プッシュアップ】上腕二頭筋・上腕三頭筋
• リバースプッシュアップ
• ディップス

基本は腕立て伏せ(プッシュアップ)・リバースプッシュアップから始めましょう。

オーソドックスな筋トレなのでなじみ深く取り掛かりやすいと思います。

腕立て伏せができない人は膝をついて行いましょう。

腹筋【腹】

• 自宅でできる体幹トレーニング
• 腹筋を6パックに割る効果的な筋トレ方法【まとめ】
• 腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】
• 腹筋を4パックから6パックにする方法はあるのか？
• 【初心者推奨】「腹筋ローラーをどうしてもやりたい！」という人のための必見アイテム

まずは基本的な腹筋運動から行いましょう。

腹筋ローラーは腰などを痛める危険性があるので正しいフォームでおこない、膝を付いた状態から始めましょう。

広背筋【背中】

• 初心者推奨！自宅でできる広背筋自重トレーニング【まとめ】
• 背中を鍛えるなら懸垂(チンニング)が最強！正しいフォームを解説

まずは自宅でできる広背筋自重トレーニングから始めましょう。初心者向きなのでバリエーションもあるので自分に合った種目を選んでください。

余裕がある人は、懸垂(チンニング)にチャレンジしてみてもいいでしょう。ワンランクレベルの高いトレーニングですが、自重トレーニングで広背筋を鍛えるならNo.1の種目です。

大腿四頭筋・ハムストリングス【太もも】

• 大腿四頭筋に効果的なスクワット
• ハムストリングス(太もも裏)に効果的なスクワット
• 走り込み
• アキレス腱歩行
• 階段登り

太ももを鍛えるなら、やっぱりスクワットが優秀です。

アスリートのような太く引き締まった太ももはかっこいいですよね？しかし、スクワットだけでは不十分です。

余裕があれば走り込みも行いましょう。

下腿三頭筋【ふくらはぎ】

• 自宅でできるカーフレイズ【初級編】
• 階段登り

自宅で行うふくらはぎのトレーニングとしてカーフレイズが一般的です。

しかし、マンネリ化してくると効果が薄れてくるので階段登りなどのトレーニングを取り入れると効果的です。

やる気が出ない時の対処方法【モチベーション】

• 筋トレのモチベーションが下がった時に見てほしいテンションの上がる動画
• 筋トレをやっている人に読んでほしい本！あなたにとってパイブルとなる一冊はありますか？

筋トレで難しいのは持続する事。まるで波を打つようにモチベーションの浮き沈みがあります。

やる気が出ない時はぜひ参考にしてみてください。

その他の記事

• 【初級編】初心者の自重でできる筋トレメニューの組み方
• 【中級編】ダンベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【上級編】バーベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【計画書】ホームジムを本気で考える
• 【男性編】筋トレ効果もこれでアップ！最適なプロテインの選び方と基礎知識

もしもあなたが初めてダンベルを購入しようと思っているなら

「何㎏のダンベルを買ったらいいのか？」と悩んでいるかもしれません。

結果から言います。

40㎏セットがベストです。

つまり片方20㎏×2という事になりますね。

もちろんどの程度の筋トレをするかにもよりますが、初めてという事に注目すると40㎏が一番ベストだと考えています。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：20㎏×2

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40㎏セットが丁度いい理由

正直な話、今からホームとレーニングでガンガン鍛えてやろう！と意気込んでいる人は60㎏セットでもいいと思います。ベンチプレスも購入して、バーベルスクワットもできるように・・・・・とか思っている人は何㎏を買っても大した差はありません。

初めて購入する場合は、すごく慎重になってしまいますよね？実際に私も初めてダンベルを買った時はかなり調べて購入したのを覚えています。

そして、購入したのは40㎏セットでした。今ではそれで正解だと思っています。

ダンベルの筋トレ方法の種類は多く全身を鍛えることが可能なのですが、とりあえずは20㎏×2の40㎏セットで事足ります。

例えば上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい場合、初めてのダンベルで20㎏はきついです。

重すぎて筋トレになりませんね。

更に大胸筋を鍛えたい場合、種目はダンベルフライ系になると思います。

その時にどれくらいの重量が必要だと思いますか？

あくまでも目安ですがベンチプレスでマックス75㎏を上げれるとします。

超回復を狙った筋トレだとマックスの80％の重量を10回で設定します。

詳しくは下記記事を参照ください↓

そうなると、マックスが75㎏の場合、60㎏×10回のトレーニングになります。

これはベンチプレスの場合でダンベルフライになるとそうはいきません。

もしも、ベンチプレスで60㎏×10回の設定だとするとダンベルフライは30㎏程度(15㎏×2)で結構きついです。

どういうことかというと、いくらベンチプレスで高重量を上げれたとしても種目が変われば重量も変わるという事です。主な大胸筋のトレーニングがダンベルフライ系の筋トレになると思うので、初心者なら40㎏セットで事足りるという事になります。

ダンベルに求める要素と選び方

今現在ではダンベルの種類も豊富で各メーカーから出ています。

具体的に何処のメーカーのダンベルを選べばいいかというと、40㎏セットの好きなものを選ぶといいです。メーカーはお好きなところをどうぞ。メーカーが違えど重量は同じです。

ただし！

40㎏セットであるということ以外に、条件が2つあります。

[aside type=”boader”]

• ラバータイプであること
• 可変式であること

[/aside]

この2つが条件です。

ラバータイプとは重量であるプレートの周りにゴムがコーティングしてあります。

可変式とは重量を変えることができるタイプです。10㎏にしたり20㎏にしたりとプレートを組み合わせて好きな重量に設定できます。

ラバータイプが良い

私の経験上必ずラバータイプのものが良いと思います。

これは間違いないです！私はラバータイプではないダンベルを購入しました(今でも大事に使ってます)しかし、プレートの周りにラバーがついていないので床を傷つけてしまう可能性があるため慎重に筋トレをしなければいけませんでした。

マットを敷いて筋トレをするようになりましたが、マットが無ければダンベルを置くときに「ゴツン」という音が・・・フローリングを傷つけてしまいそうで筋トレどころではありませんね。

私のようにならないためにもメーカーはさておきラバータイプのものが都合がいいです。

可変式である

上記でも解説していますが可変式とはダンベルの重量を好きに設定できるタイプです。

という事は逆に重量が固定のものもあるので注意が必要になります。

必ず可変式のダンベルを選ぶようにしましょう。

重量を好きなように変更できるというメリットがあるのですが、その延長でもしも40㎏セットの重量では足りなくなってしまった場合、プレート(重量)だけを買い足すこともできます。

逆に言えば可変式にしておけば後からでも重量は付け足せるので、深く考え過ぎなくてもいいと言えます。

まとめ

[aside type=”boader”]

【ダンベルの選びのポイント】

• 40㎏セットを選ぶ
• ラバータイプである事
• 可変式である事

[/aside]

とにかく、考えすぎずに上記の3つのポイントを押さえればまず間違いありません。

私はジムに通いつつ、今でも自宅での筋トレにはこの40㎏セットを使用しています。

一度購入しておけば長く使い続けることができるので筋トレユーザーには欠かせないアイテムだと言えます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：20㎏×2

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筋トレを始めたいがジムに通うには敷居が高い・・・続けられるか不安・・・そう思う人も多く、まずは自宅で筋トレをする人が大半です。

もしも、ジムに通わずに自宅でトレーニングを行う場合、筋トレ器具をそろえた方がいいのか？

答えはもちろん「Yes」です。

しかし、どんな器具をそろえればいいのか？どのような効果があるのか？

詳しく解説しながら、初心者がお手軽に購入できる、基本的な筋トレ器具を紹介します。

以下は自宅筋トレをやっているほとんどの人が持っている器具です。

さらに上記の器具に＋αで追加してあるプロテインと鏡があればいいと思います。

初心者でもこれくらい揃えておくと効率よく鍛える事が可能です。

では、解説していきます。

ダンベル

まず初めに絶対に欠かせないのがダンベルです。

やり方次第で全身の筋トレに活用出来る、最も効果的な筋トレ器具なので、これから体を鍛えると言う人は持っていて損はありません。

そして、ダンベル選びで最も重要になってくるのが「重量」です。

重量が軽いとすぐに筋肉への負荷が足りなってきます。

本格的に筋トレをするなら片手30ｋｇの60kgセットがあれば、大胸筋や広背筋などの背中の筋肉も視野に入れて後々の筋トレに役立ちますが

とりあえずは、片手20kgの40kgセットで十分かと思います。

私も40kgセットを使っていますし、ダンベルだと稼働域が広くなるので軽い重量でも効果的にトレーニングを行う事が出来ます。

ダンベルの選び方は下記記事でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

もしも、負荷が足りなくなったら別途プレートだけ購入する事も出来るので初心者の人は40kgセットがおすすめです。

その為にも必ず可変式を購入しましょう。

そして、畳やフローリングを気づ付けてしまったなんて事にならないためにも、プレートはラバータイプを選ぶ事をおすすめしています。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

メーカー：アイロテック

重量：40kg

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腹筋ローラー

腹筋に効率よく高負荷をかけるには腹筋ローラーがおすすめです。

しかも、1000円前後で購入できるので経済的です。

腹筋ローラーは腹筋を中心に腕や肩・背中まで鍛える事が出来るので筋トレとしては魅力的ですが、その半面、難易度は少し高めです。

腹筋ローラーで筋トレをするための筋トレをしなければいけないほどです。

まずは膝をついて行うなど徐々に難易度を高めていくといいでしょう。

急激に負荷を与えると腰を痛める原因になるので注意が必要です。

腹筋をシックスパックに割りたいと言う人は持っているといいでしょう。

こちらも、同様に床に傷が付きにくいラバータイプのものをおすすめします。

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

メーカー：ジスタス

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マルチシットアップベンチ

名前の通り、マルチに活用できるのがこのベンチの特徴です。

フラットベンチでダンベルを使用することで、大胸筋や広背筋のトレーニングができます。

角度を倒すことにより、シットアップベンチにもなります。

正直、シットアップベンチよりもフラットベンチの方が使用頻度が高くなると思います。

何故かと言うと、フラットで使用することで大胸筋を鍛える事が出来るからです。

他の種目はベンチ無しでも鍛える事が出来ますが、大胸筋はベンチがないと鍛えにくいと思います。ですのでたくましい大胸筋を手に入れたいなら、必ず欲しいアイテムの一つです。

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

メーカー：eSPORTSオリジナル

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懸垂

この懸垂マシンがあれば自宅での筋トレの幅が広がります。

鍛えにくい背中の筋肉をメインに腕・肩回り・腹筋まで効果的にトレーニング出来ます。

広背筋の種目は初心者には鍛えにくいと言われており、懸垂も同様で広背筋を鍛えるにはコツを要します。

その分、コツを掴むと他の筋肉同様に鍛える事が出来ます。

自重トレーニングで背中の筋肉を鍛える種目は少なく、懸垂が最も高負荷をかける事が可能です。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

メーカー：ALINCO

販売：Amazon

プッシュアップバー

器具でのトレーニングと同時に自重での筋トレも自宅トレーニングでは欠かせません。

腕立て伏せは自重トレーニングでもかなり万能で効果的です。

それに加え、プッシュアップバーがあれば腕立て伏せの効果の幅が広がります。

最大の特徴はプッシュアップバーを使う事により、筋肉の稼働域が広がるという事です。

それにより、腕、大胸筋、背筋と効果の増幅に期待できるのです。

さらに、バーをしっかり掴む事が出来るので重心も安定します。それにより正しいフォームで筋トレを行う事が可能です。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

メーカー：トータルフィットネス

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プロテイン(＋α)

今回は器具という事ですが、プロテインもおすすめします。

何故かというと、タンパク質は筋トレと同様に大切です。筋トレを行ってもタンパク質を十分に摂取しないと筋肉は大きくなりません。

トレーニングと同様に栄養補給も同じくらい大事なんです。

プロテインを飲む、飲まないでは効果に大きな差が出るのも事実で、筋肉を効率よく増やすだけでなく、次の日に疲れを残しにくいリカバリー面でも有効的です。

本気で筋トレをしたい人はおすすめです。

【参考】ビーレジェンド【beLEGEND】プロテインって実際どうなの？正直にレビュー！

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

メーカー：ビーレジェンド

種類：ホエイ

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鏡(＋α)

正直、鏡は人それぞれです。

この鏡の使い方は二種類あります。

一つは鏡の前で筋トレを行う事で、正しいフォームで行っているかのチェックができると言う事。

もう一つは、自分の体を見るためです。

日々、鍛えられていく肉体をチェックするのも大事なことで、モチベーションを高めるのに最適です。

成果が見えてこないと続けられない事もあるので、常に自分の目標を確認しながらトレーニングを行いましょう。

大型ミラー 壁掛け 立て タイプ

サイズ：66×2.8×161

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まとめ

以上が自宅筋トレに欲しい筋トレ器具5種類と＋αです。

トータル金額としては

筋トレ器具が約3万円程度、＋αのプロテインと鏡が合わせて1万円強です。

合計で4万円強で全て揃うと思います。

決して安い価格ではないので、参考にしてみてください。

最低でもダンベルは欲しいところです。