バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する!

太ももを鍛えるならバーベル+スクワットが最も効果的です!

しかし、効果は絶大ながら腰を痛める人が多いようです。

それゆえに、バーベルスクワットに抵抗がある人は多いのではないでしょうか?

その大半は正しいフォームを習得していないし、やり方が間違っているからです。

今回は腰を痛めないバーベルスクワットの正しいフォームを解説します。

腰を痛める原因

  • 背中が丸まっている
  • 体を前に倒しすぎている
  • 重すぎる重量を扱っている

腰を痛める原因で多いのが背中が丸まっている事です。

胸を張り、背中をまっすぐにして骨盤を前傾させるのは基本になります。

逆に言えば、これさえ守れば腰を痛めるリスクを大幅に減らすことができます。

フォームが間違っているから、それにより腰や膝、あるいは背中に負荷が掛ってしまい痛めていまう原因にる訳です。

まずは軽い重量から始めてフォームを覚えるトレーニングから行いましょう。

正しいフォームを解説

それでは、腰を痛める原因を踏まえて正しいフォームを解説していきます。

 

1.バーは僧帽筋に乗せる

バーベル スクワット

2.胸を張る

3.足は肩幅より少し広くとり、つま先は外に向ける

4.骨盤を前傾させ、腰を突きだす事でスクワットを行う

骨盤 前傾

5.バーの重心が足の真下に来るように降下する

6.太ももが地面と平行になるまで下げる

スクワット 平行

7.腰部からヒップを正すように上昇する

■POINT■

  • 背中が前傾しすぎないように注意する
  • 必ず胸を張る
  • 膝よりつま先が出てはいけない。膝に負荷が掛りすぎるため故障の原因になる。
  • 常に大腿四頭筋を意識する

参考動画

動画でも詳しく解説されているので、一度見てみるといいでしょう。

その他の注意事項

まず、前提としてバーベルスクワットを行う場合は完璧にフォームを覚えてから行いましょう。

初めはバーのみで何度も鏡を見ながらフォームのチェックを行います。

フォームを覚えたら徐々に重量を増やしていきます。

重量が重すぎるとフォームが崩れるので絶対に自分の限界以上の重量をつけないようにします。

その他、腰に違和感や痛みがある場合は無理をせずにトレーニングを中止してください。

腰が支点にならないように、下半身で重量を上げるように意識しましょう。

安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトを着用する事をおすすめします。

まとめ

一度、腰を痛めると癖になる人も多いので必ず正しいフォームをマスターしておきましょう。

バーベルスクワットが出来るのと出来ないのでは、トレーニングにかなりの差が出ます。

絶対に無理はせずに、正しいフォームを意識しましょう。

当サイトでは、安全面を考慮してウエイトトレーニングベルトの着用をおすすめしています。


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