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私は腕のトレーニングをあまり行っていません。
というのも腕は補助的に鍛えられる(特にフォームが悪い人は腕に力が入ってしまう)のでやらない人も多いようです。しかし、時間があればやるに越したことはないでしょう。
補助的に鍛えている自分の腕と、意図的に鍛えられた他人の腕を見比べるとその差は歴然です。
筋肉の質感、バルク、まさに男らしさの象徴でもあります。
今回は通称「力こぶ」と言われる上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介します。
上腕二頭筋という筋肉
今回のメインターゲットは上腕二頭筋です。
上腕二頭筋という筋肉は有名なので知っている人も多いかと思いますが細かく分類すると「上腕二頭筋長頭」「上腕二頭筋短頭」に分ける事が出来ます。上腕二頭筋の外側が長頭、内側が短頭と筋肉が分かれているんです。
ちなみにこの上腕二頭筋という筋肉は腕を「曲げる(引き寄せる)動作」の時に力を使います。腕を曲げてみるとわかりますが筋肉がかなり収縮されていると思います。
筋肉はこの収縮が大きいほど鍛えやすく、他の筋肉と比べるととレーニングがやりやすく筋トレ初心者でも上腕二頭筋をピンポイントで鍛える事が可能です。中には腕立て伏せで鍛えよとする人がいますが、腕立て伏せの動きは「押す」「伸ばす」動きなので上腕三頭筋がメインになります。お間違いのないように。
トレーニング方法
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるなら基本的にダンベルカールで十分です。イメージとしては腕のベンチプレスというほどメジャーなトレーニング方法で、上腕二頭筋を鍛えたいなら取り合えずダンベルカールをやりなさいという程です。
まずはダンベルカールをメインにトレーニングを行ってみましょう。
※このトレーニングでは上腕二頭筋短頭を鍛える事が出来ます。
【ダンベルカールの正しいフォーム】
1.ダンベルを持ち程よく肘を体に当てます。無理に密着させる必要はありません。
2.背筋を伸ばし、若干前傾姿勢にすることで効果的に負荷を与えます。
肘の位置を少し前に出し固定することが重要です。
3.ダンベルを引き上げるのですが、この時に肘の位置を動かさないようにしてください。肘を後ろに引いてしまうと効果が半減されます。
ダンベルを上げた際に、肘が内側に入り過ぎないように注意しましょう。どうしても内側に入る場合は肘を少しだけ外側に開きダンベルを少し内側にあげるように意識します。
きつくなってくると身体を動かして勢いで上げようとしてしまうので注意しましょう。
4.ゆっくりとおろします。
ダンベルを上げる動作よりも、下す動作のほうが筋繊維をより刺激できるという事が研究でもわかっており、筋肥大に効果的だと言われています。
参考文献究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールとほとんど同じです。
ダンベルの向きが横を向いているか縦を向いているかの違いですが、この違いで効果の違いが出てきます。上記で上腕二頭筋は「上腕二頭筋長頭」「上腕二頭筋短頭」に分類されることを言いましたが、このダンベルを縦にして行うハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果があります。
これにより、大きく丸い筋肉に形づける事ができますので是非取り入れてみましょう。
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【トレーニング手順】
- ダンベルを縦に握る
- 肘を固定して持ち上げる
- ゆっくりおろす
【ポイント】
- ダンベルカールと同じ。
- 肘を動かさない
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ポイントとしてはダンベルカールと同じです。肘が動いてはいけません。それと同時に体を動かして勢いてあげてもいけません。肘の位置は少し前へ出す事を常に意識しておきましょう。
ダンベルカールのフォームがマスターできていたらおのずとハンマーカールも正しいフォームで出来るのでセットでメニューに組み込むといいでしょう。
リバースグリップ懸垂【チンニング】
懸垂でもやりかを変えれば上腕二頭筋に効かせることができます。身体を引き上げる動作になるので効果的です。
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【トレーニング手順】
- 肩幅程度に腕を広げ順手で握りぶら下がる
- 背中を丸め腕の力で引きあげる
- ゆっくりおろす
【ポイント】
- 背中を丸める
- 腕を意識する
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通常のチンニングは背筋を伸ばし背中で上げるイメージで行いますが、腕を意識するため背中を少し丸め腕の力で体を引き上げます。
まとめ
今回は以上の3つの種目を紹介しました。
その他、コンセントレーションダンベルカールやインクラインダンベルカール、バーベルカールなどのトレーニングがありますが今回はあえて紹介していません。
というのも上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカールで長頭、ハンマーカールで短頭を鍛える事が可能なのでまずはここからトレーニングを始めてほしいという思いからそうしました。
トレーニングの種類が豊富なのは良い事ですが、シンプルに2種目程度で十分です。その過程で種目を増やしていったり、刺激が低迷してきたら別の種目に切り替えても良いと思います。
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