BCAAとは何か?筋トレに反映される効果は?

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BCAAというワードは筋トレをやっている人なら聞いたことがあると思います。クレアチンと同じくらい有名ですね。

BCAAとは何かと言いますと・・・

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBACCの割合は約50%と高く、人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。したがって筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量もかなりあると考えられます。

引用:グリコ健康化学研究所

ん~難しい話になってますね・・・

取り合えあず一言で言うならたんぱく質を構成している重要な栄養素(アミノ酸)という事です。

たんぱく質というのは20種類のアミノ酸で構成されていますがその内の9種類は体内で作ることができません。その9種類のアミノ酸の事を必須アミノ酸と言います。

その必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンが最も重要でこの3つをBCAAというわけです。

【必須アミノ酸9種類】

  • ヒスチジン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • バリン
メーカー:バルクスポーツ
原産国:日本
内容量:200g
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BCAAによる筋トレ効果と必要性

acetone-1094989_1280BCAAとは人体で生成できない必須アミノ酸の中でも重要なアミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)という事がわかりました。

ではこのBCAAによるトレーニング効果はどのようなものがあるのでしょうか?そのトレーニング効果とBCAAの必要性を少し考えてみたいと思います。

以下4つが代表的な効果です。

  • 筋肉の合成促進
  • 筋肉の分解を抑える
  • 疲労軽減
  • 集中力の維持

筋トレ効果はあるのですが・・・私は常にBCAAを摂取しているわけではありません。もちろん摂取している時としていない時で効果の差も感じました。しかし・・・必要か?と問われると一概には言えないかなと思います。というのもBCAAは必須アミノ酸の中でも重要なイソロイシン・ロイシン・バリンです。このBCAAを含める20種類のアミノ酸でたんぱく質は形成されています。

プロテインの中にもBCAAは含まれているのでプロテインだけでも十分に間に合う・摂取できるという考え方もあります。つまり「普通のプロテインだけでも十分ではないか?」というのが個人的な考えです。

その反面効果があるという事も事実です。アミノ酸は吸収スピードがたんぱく質よりもかなり早いので、それこそ筋肉合成の促進、疲労軽減には効果を感じました。摂取した時としていない時の次の日の疲労に違いを実感しています。トレーニングへの効果はありますが絶対に飲まないといけないとか、飲まなくてもいいとか一概には言い切れませんが個人的にはプロテインで十分。追求したいなら飲むべきだと思ってます。

BCAAの正しい飲み方とタイミング

摂取するタイミングですが基本的には

  • トレーニング前
  • トレーニング中
  • トレーニング後

この3つの中で摂取します。

空腹状態ならトレーニング前、筋肉を付けたいならトレーニング後と状況に応じて飲み分けるといいでしょう。5~10gを水などに溶かして飲みます。これはどこのメーカーも大体同じです。

まとめ

BCAAとは:必須アミノ酸の中でも重要なロイシン・イソロイシン・バリンの事を言う。

トレーニング効果:筋肉の合成促進・筋肉の分解を抑える・疲労軽減・集中力の維持

必要性:効果はあるが個人により必要ない人もいると思う。トレーニングを追求したいなら飲むべき。

個人的には飲まなくてもいいかなあと思います。もちろん前提としてプロテインをきちんと摂取している場合の話です。意外と疲労軽減の効果への声が多いので、それ目的で飲んでいる人も多いようです。

中にはBCAAと同様にクレアチンで悩んでいる人も多いようですね。個人的にはクレアチンの方に必要性を感じます。以下の記事でまとめているので参考にどうぞ。

クレアチンとは何か?筋トレに反映される効果は?

2016.12.15
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