BCAAとは何か?筋トレに反映される効果は?

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BCAAというワードは筋トレをやっている人なら聞いたことがあると思います。クレアチンと同じくらい有名ですね。

BCAAとは何かと言いますと・・・

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBACCの割合は約50%と高く、人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。したがって筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に運動中に分解する量もかなりあると考えられます。

引用:グリコ健康化学研究所

取り合えあず一言で言うならたんぱく質を構成している重要な栄養素(アミノ酸)という事です。

たんぱく質というのは20種類のアミノ酸で構成されていますがその内の9種類は体内で作ることができません。その9種類のアミノ酸の事を必須アミノ酸と言います。

その必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンが筋肉を生成するうえで最も重要と言われており、この3つのアミノ酸をBCAAというわけです。必須アミノ酸の50%をBCAAが占めているわけですからその役割の大きさは言うまでもありあませんね。

【必須アミノ酸9種類】

  • ヒスチジン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • バリン
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BCAAによる筋トレ効果と必要性

acetone-1094989_1280BCAAとは人体で生成できない必須アミノ酸の中でも重要なアミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)という事がわかりました。

ではこのBCAAによるトレーニング効果はどのようなものがあるのでしょうか?そのトレーニング効果とBCAAの必要性を少し考えてみたいと思います。

以下4つが代表的な効果です。

  • 筋肉の合成促進
  • 筋肉の分解を抑える
  • 疲労軽減
  • 集中力の維持

私は常にBCAAを摂取しているわけではありません。もちろん摂取している時としていない時で効果の差も感じました。しかし・・・必要か?と問われると一概には言えないかなと思います。というのもBCAAは必須アミノ酸の中でも重要なイソロイシン・ロイシン・バリンです。このBCAAを含める20種類のアミノ酸でたんぱく質は形成されています。

プロテインの中にもBCAAは含まれているので「普通のプロテインだけでも十分ではないか?」という意見もあります。

しかし、その反面効果があるという事も事実です。

アミノ酸は吸収スピードがたんぱく質よりも極めて早いので筋肉合成の促進、疲労軽減、筋肉の分解を抑える効果があります。

BCAAは必須アミノ酸の50%、筋たんぱく質中の必須アミノ酸のうちの約35%を占めており、筋たんぱく質中に多く存在するからこそ多く消費していまいます。だからこそBCAAを重点的に摂取する必要性・意味があります。

筋たんぱく質中に多く存在ゆえに多く消費してしまう事を考えるとBCAAの摂取はどちらかというと筋肉の分解を抑える方に特化していると言えます。

しかも、アミノ酸なのでプロテインよりも胃腸にも負担が少なくて済むので、お腹が弱い人には嬉しいサプリとも言えます。

通常はプロテインで十分だと思いますがプロテインでは不十分だと感じる・もっと追求したいと思うなら摂取するべきだと考えています。

BCAAの正しい飲み方とタイミング

摂取するタイミングですが基本的には

  • トレーニング中
  • トレーニング後

筋肉の分解を抑える働きがある事からトレーニング中に摂取することを各プロテインメーカーでもおすすめしています。

プロテインと合わせて飲むならトレーニング中にBCAA。トレーニング後にプロテインを摂取するとより効果的に筋肉生成の促進・リカバリーに役立ちます。

5~10gを水などに溶かして飲みましょう。これはどこのメーカーも大体同じです。

まとめ

BCAAとは:必須アミノ酸の中でも重要なロイシン・イソロイシン・バリンの事を言う。

トレーニング効果:筋肉の合成促進・筋肉の分解を抑える・疲労軽減・集中力の維持

必要性:効果はあるが個人により必要ない人もいると思う。トレーニングを追求したいなら飲むべき。

個人的には飲まなくてもいいかなあと思います。もちろん前提としてプロテインをきちんと摂取している場合の話です。筋肉の分解を抑える働きから疲労軽減効果への声が多いので、それ目的で飲んでいる人が多いようです。

中にはBCAAと同様にクレアチンで悩んでいる人も多いようですが、同じくクレアチンにも必要性を感じます。以下の記事でまとめているので参考にどうぞ。

クレアチンとは何か?筋トレに反映される効果は?

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