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鍛え上げられた腹筋は男女問わず、惹きつけられるものがありますよね。
割れた腹筋は誰にでも手に入れる事が出来ます。
今回は6パックを手に入れるために効果的で自宅でも出来るトレーニングを紹介します。
是非、参考にしてみてください。
腹筋が割れて見える2つの条件
トレーニング方法の前に腹筋が割れる条件を知っておいてください。
腹筋が割れて見えるには2つの条件あります。
- 腹筋が発達している
- 体脂肪率が低い
この二つの条件をクリアしていれば、綺麗な6パックが浮き彫りになります。
そもそも、腹筋というのは誰でも割れています。
しかし、脂肪が多いと筋肉が隠れてしまい腹筋が見えません。
そのためには、体脂肪率をおよそ10%程度に持っていくと腹筋の割れ目が見えます。
体脂肪率を落としただけで腹筋は割れて見えるのですが、筋肉が発達していないと貧相に見えます。
筋肉を大きくすると、カットがハッキリしてより筋肉が際立って見えるという事です。
特に腹筋は鍛えにくいので、挫折する人が多いのですが、正しく鍛える事であなたも6パックを手に入れる事が可能です。
6パック筋トレ方法
腹筋のトレーニングで大事な事は、スピードでも回数でもありません。
腹筋だけに言えることではありませんが、負荷を意識することが重要です。腹筋は特に鍛えにくい部位ですので、ゆっくりとトレーニングをおこない、腹筋の収縮を感じてください。
自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。
クランチ
【手順】
- 椅子の上に足を乗せる
- 膝の角度を90度にする
- 手を頭の後ろに添える
- お腹を丸めながら起き上がる
【ポイント】
- へそを覗き込むように行なう
- 起き上がる時にての反動は使わない
- 無理な場合は体全体を起こさなくても良い
このトレーニングは主に腹筋上部に効果が期待できます。
10回～15回×3セットを目安にトレーニングを行なってみてください。
体を下ろすときも、腹筋に力を入れながらゆっくり下ろすように意識してください。
体は下ろしきらずに常に力を入れた状態をキープします。
ダンベルクランチ
【手順】
- 仰向けに寝た状態で、膝は軽く曲げる
- 腕を上に伸ばしてダンベルを持ちます
- ダンベルを真上に突き上げるように、状態を起こす
【ポイント】
- ダンベルを顔や体に落とさないように注意してください。
- ダンベルが足の方向に行かないように真上に持ち上げます。
このトレーニングでは主に腹筋(上部)に効果が期待できます。
10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
10回が楽に出来るようになってきたら、重量を増やして負荷を上げます。
腹筋でダンベルを突き上げるように意識して行いましょう。
レッグレイズ
【手順】
- 足は伸ばし、腕は体の横に付けた状態でおこなう
- 膝を伸ばしたまま垂直になるまで脚を上げる
- ゆっくりと脚を下ろす
【ポイント】
- 床に着く直前で止める
- きつい場合は、膝を曲げたりお尻の下に手をおいて行いましょう。
- 脚を持ち上げる時に息を吐く
このトレーニングでは主に腹直筋(下部)と腸腰筋に効果が期待できます。
15回～20回×2～3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。
脚は最後まで下ろさずに、常に腹筋に力を入れている状態をキープします。
腹筋ローラー
【手順】
- 腹筋ローラーを準備する
- 初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。
- 体を伸ばし、戻す
【ポイント】
- 肘は伸ばしきらずに、少し曲げる
- 膝をついても、腰が痛い人は体を伸ばしすぎないようにする
- 体を丸めた状態をキープすることで腰が痛くならないようにします。
このトレーニングでは、腹筋全体に高負荷を与えることが出来ます。
しかし、腰を反ると痛みの原因になるので注意してください。
初めての人は膝を付いた状態から始めましょう。余裕のある人は斜め横に伸ばしたり、片足を上げて行うのも効果的です。
【↓おすすめの腹筋ローラーはこちら↓】
関連記事おすすめの腹筋ローラーはストッパータイプ！腰を痛めず腹筋を割れ！
チューブ+腹筋ローラー
【手順】
- 腹筋ローラーとチューブを用意する
- チューブをローラーに結び付ける
- チューブを足に固定して、ローラーをおこなう
【ポイント】
- チューブは丈夫なものを用意する
- 自分に合ったチューブの長さに調節する
腹筋ローラーにチューブを付けることで、膝をついてもできない人もやりやすくなります。
チューブによりサポートされるので、自分に合った長さに調節してください。
これにより、膝を付けた状態ではできるが、立った状態からだと出来ないという人にもおすすめです。
チューブのサポートにより立った状態でも可能になります。
腹筋を追い込むメニュー
やってみるとかなりキツイです。
内容は9種目に分かれており、6分くらいで出来るメニューです。
しかし、始めてだとできないと思うので自分のペースで行いましょう。
これが出来るようになったら、短時間でかなり腹筋を追い込む事が出来るので、かなり効率的になります。
是非、やってみてください。
まとめ
- クランチ
- ダンベルクランチ
- レッグレイズ
- 腹筋ローラー
- チューブ+腹筋ローラー
- 腹筋を追い込むメニュー
以上、6種目を紹介しました。
最終的に立った状態んで腹筋ローラーが出来るようになれば6パックも近いと思います。
まずは、膝をつけて腹筋ローラー、その他クランチやダンベルクランチなどからトレーニングに入るといいと思います。
その他、腹斜筋も同時に鍛えれたらベストです。
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