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筋トレにあたり、BIG3という言葉がありますが、下半身を鍛えるにはスクワットだけでは不十分です。
何故ならスクワットでは、ふくらはぎを十分に鍛えることができないから。
たくましい下半身を手に入れたいなら必ず、ふくらはぎも鍛えておきましょう。
今回は一般的で効果抜群の筋トレ方法を紹介します。
下腿三頭筋という部位
ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋【かたいさんとうきん】と言います。
更に、下腿三頭筋もヒラメ筋と腓腹筋に分かれています。
もっといえば、細かく分かれているのですが、下腿三頭筋だけでも覚えておきましょう。
スタンディングカーフレイズ
【手順】
- ダンベルを持ち、脚を開く
- かかとを上げる
- 繰り返し
【ポイント】
- ゆっくりおこなう
- かかとを完全に床に付けない
10回～12回を目安に2～3セット、行なってみてください。
ダンベルの重さは自分に合った重量を選びましょう。
強度を上げたい場合は、段差の上に乗って行うと可動域が増えるので効果が増します。
もしくは片足立ちでおこなっても効果的です。
基本的に、ふくらはぎの筋トレはこのカーフレイズが一般的です。
足の筋肉は強いので負荷がかけにくい人もいると思います。そんな時はダンベルを重くするか、よりスローに行うことを意識してみてください。
シーテッドカーフレイズ
【手順】
- 椅子に座る
- ダンベルなどを、太ももの上に乗せる
- かかとを上げ下げする
【ポイント】
- ゆっくりおこなう
- かかとを完全に床に付けない
15～20回を目安に2～3セット行いましょう。
こちらのトレーニングは初心者向けです。
負荷が足りなくなったら、スタンディングカーフレイズに移行します。
ドンキーカーフレイズ
【手順】
- テーブルや椅子に手をつく
- 背中はまっすぐな状態にする
- 膝を伸ばし、かかとを持ち上げる
【ポイント】
- 背中を丸めないように、伸ばした状態をキープする
- 膝は曲げないようにする
- ゆっくりおこなう
15～20回を目安に2～3セット行いましょう。
こちらのトレーニングも初心者向けです
負荷が足りなくなってきたら、スタンディングカーフレイズに移行します。
まとめ
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- ドンキーカーフレイズ
以上、三種目を紹介しました。
基本的には、スタンディングカーフレイズがメインになります。
以下、二種目は初心者向けです。
ジムなどを利用すると、スミスマシンがあると思うのでより効果的にトレーニングできると思います。
自宅でおこなう場合は最低でもダンベルは揃えておきましょう。
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