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テストステロン(Testosterone)とはアンドロゲンに属するステロイドホルモンで男性ホルモンの一種。
参照：Wikipedia
テストステロンは男性ホルモンであり、髭や体毛、筋肉に大きく影響を与えるホルモンです。
そう、筋トレをやっているならテストステロンが多く分泌されたほうが筋肉をつけるために有利に働きます。
ここでは筋肉の成長に必要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌量を増やす方法を紹介します。
テストステロンによる効果
- 筋肉が付きやすくなる
- メタボリックシンドロームの予防
- 体毛が濃くなる
- やる気が出る
- モテる
- 性欲アップ
- 老化防止
テストステロンは筋肉が付きやすくなるだけではなく様々な効果があります。
以外にも精神的な部分でも影響がありエネルギッシュな男性でいたいならテストステロンは必要不可欠なホルモンだと言えます。
逆にテストステロンの分泌が低下してしまうと筋肉が付きにくくなったり、性欲の低下、やる気が出ない、体が常にだるいなどの症状が出ることがあります。
特に体のだるさは精神的な部分からくる場合もあるので注意が必要です。
筋トレがテストステロンを増やす
実は筋トレでテストステロンは分泌されます。
特に下半身のトレーニングと背中を鍛えるデッドリフトはテストステロンの分泌を促すトレーニングだと考えられています。
更に踏み込んで言えば、軽い重量で回数をこなすのではなく、重い重量で筋肉を追い込むとテストステロンの分泌量が増えるという研究結果もあるようです。
目安は80％の力で10回前後。例えばバーベルスクワットのMaxが100㎏なら80㎏で10回前後になります。
この回数は超回復と関係してくるので下記記事を参考にしてみてください。
睡眠中にテストステロンは分泌される
テストステロンの分泌量が増えるのは睡眠中です。
これはあくまでも普通に過ごしていた場合で筋トレで一時的にテストステロンの分泌量は増えます。
睡眠中にテストステロンを分泌させ体内に蓄積させます。起床後に消費を始め、また就寝中にテストステロンを蓄積します。
テストステロンは毎日、寝ている時に作られます。つまり睡眠不足は敵です。
筋肉をつけるには筋トレと同時に睡眠・栄養も重要ですが、その理由の1つに睡眠時のテストステロンが関係しています。
睡眠不足＝テストステロンの分泌が低下するという事につながりますから十分に睡眠を確保することが重要です。
テストステロンを増やす成分・食事
テストステロンを増やす効果がある成分として以下が代表的です。
- たんぱく質
- 亜鉛
- 飽和脂肪酸
- 含流化合物
まずたんぱく質がテストステロン値を高めます。筋トレ後のプロテイン摂取にはテストステロンを増やす効果もあったんですね。
含流化合物はたんぱく質と一緒に摂取することでテストステロンの分泌を促します。ネギ、玉ねぎ、にんにくなどが代表的な食材です。
亜鉛は細胞分裂や免疫機能の維持、生殖機能の維持にかかわっています。テストステロンの分泌に直接影響は無いと言われていますが、その他の機能やホルモンを正常に機能させるためには亜鉛は必要不可欠です。そういった意味でも間接的にテストステロンの分泌を促す効果は期待できるとされています。
牛肉や魚介類にも含まれていますが、亜鉛がもっとも含まれている食材は牡蠣です。
意外なのが飽和脂肪酸です。脂肪は良くないと成分だと思う人が多いかと思いますがテストステロンを高めて筋肉増強にも効果があります。
特に亜鉛はテストステロンの分泌・生成や調整に重要な成分だと言われています。亜鉛とテストステロンの研究結果もあるほど密室な関係にあります。
成人男性が一日に必要な亜鉛の摂取量は10㎎です。食生活の偏りで十分に摂取できていない人も多いと思いますので、そんな時はサプリメントで補うといいでしょう。
テストステロンを増やすサプリ
上記では亜鉛を摂取することによりテストステロンの分泌を促すという事を言いましたが、同じようにテストステロンの分泌をサポートするためのサプリメントも存在します。
あまり認知度は高くありませんが、筋トレ以外でも需要があります。
サプリメントでテストステロンを補充するのではなく、亜鉛やマカ、シトルリンなどの成分が配合されており、これによりテストステロンの分泌を促します。もちろん亜鉛も含まれており単体で摂取するよりも効果的と言えるでしょう。このサプリメントの相称をテストステロンブースターと言います。
しかし、1つ気を付けて頂きたいことがあります。
テストステロンブースターの中には天然植物であるトンカットアリを使用しているものがありますが、これは禁止植物ではありません。しかし天然のステロイドをが含有することもあるので薬物検査対象のアスリートは使用の際には注意が必要です。
天然のステロイドではありますが検査に引っかかる可能性があるという事で、可能性の話です。
ハッキリ言っておきますが、テストステロンブースターはドーピング剤ではありません。あくまでもテストステロンの分泌をサポートするサプリメントです。
※ドーピング剤とはアナボリックステロイドのような副作用を伴う薬を指します。
要するに栄養サポートです。筋肉に必要なたんぱく質を補給するプロテインと同じ感覚ですね。
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