筋トレをしたい！そして、ムキムキになりたい！でも時間がない！
そんな悩みを抱えていませんか？
そんな人はどうすれば良いか？答えは簡単ですBIG3を鍛えれば良いんです。
たった3種目で全身を鍛えることができるので、最短ルートの筋トレといえます。
決してBIG3だけのトレーニングだけで完璧！とは言えないと個人的には思っていますが、トレーニング種目で迷っている・・・色々な種目をするくらいなら・・・効率的に鍛えたいなら・・・そもそも何からやればいいかわからない・・・そんな人は「とりあえずBIG3やっとけ！」って感じです。
当記事では王道と言われた種目ですが意外と敷居の高いBIG3のトレーニングを解説してみました。
BIG3とは何か？
BIG3とはバーベルを用いて行う、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を言います。
筋トレ界では王道中の王道として知られているのですが、意外と敷居の高いトレーニングです。
ちなみに、このベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は多関節運動と呼ばれる2つ以上の関節を使用するトレーニング(コンパウンド種目)です。つまり複数の筋肉を同時に鍛えることが可能という事になります。
しかも、このBIG3は身体で最も大きな筋肉である太もも(大腿四頭筋)・胸(大胸筋)・背中(広背筋)がターゲットなので筋肉量も付きやすく代謝の向上にもつながり筋肉による体の変化がわかりやすい筋肉だと言えます。
ポイントとしてはフリーウェイトで行う事！マシンを使用してもいいですができるだけフリーで行ったほうがメインではないターゲットにも効果があります。
種目の順番
BIG3を行う順番ですが当サイトでは以下の順を推奨しています。
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
以下でも解説がありますが、まずはデッドリフトから入ります。
スクワットを先にやってしまうと下半身が追い込まれてしまうのでその後のデッドリフトに支障をきたします。
まずはウォームアップも含めてデッドリフトから行うのがベターです。
そして最後にベンチプレスを行います。必ずしもこの順番でなくてもかまいません。基本的に一番鍛えたい種目から行ってもOKです。
デッドリフト解説
【鍛えられる筋肉】
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
デッドリフトは見た目以上にきつくて辛いというのが率直な感想です。
だからこそこのトレーニングを最初に行います。スクワットで追いかまれた後の下半身ではうまく支えることができずにフォームも崩れてしまう可能性もありますからね。
何よりこのデッドリフトは背中の筋肉をメインに下半身の筋肉も稼働されることにより筋肉の成長を促すテストステロンというホルモンが分泌されると考えられています。更に上半身・下半身と全体を使うので体温も上昇しウォーミングアップ効果も期待できます。
デッドリフトのやり方と正しいフォーム
- スタートポジションに立ちます。脛とバーの間隔を5㎝程度あけてください。足は腰幅に開きます。立った状態で腹に力を入れ、へこませるように腹圧をかけます。※腹に力を入れるのがポイント
- 腹圧を保ったまま、腰を下げてバーを握ります。その時に背中がまるまったり、そり過ぎ無いように注意が必要です。腰から背中が真っすぐになっているイメージで掴みましょう。腰が浮きすぎていたり低すぎたりしてはいけません。バーは肩幅程度で握り、腕を真っすぐに下したときにバーの真上に来るポジションがベスト。
- いきなり引き上げずにゆっくりと力を入れましょう。腰から背中は真っすぐをキープし、腹圧を保ったまま持ち上げます。力の入れ方としては広背筋を意識して筋肉を下方へ入れる感覚で行うと良いでしょう。
デッドリフト参考動画
個人的に凄くわかりやすかった解説が「ファーストプル」と「セカンドプル」の動作の分け方と姿勢でした。ファーストプルとセカンドプルの動きを合わせる事でデッドリフトのフォームになります。
まずは、二つの動きを意識して正しいフォームを覚えるといいでしょう。
上記の動画が非常にわかりやすく正しいフォームを解説しているので参考にしてみてください。
デッドリフトの注意すべきポイント
- グリップの持ちては肩幅程度で握る
- いきなり引き上げない
- ゆっくりと重量を感じながら引き上げる
- 腹筋に力を入れて腹圧をかける
- 背中は真っすぐにし、丸めてもいけないが、そり過ぎてもいけない
- バーベルをつかんだ時に腰の位置が高すぎても低すぎてもいけない
この種目で多い悩みが「腰を痛める」という事です。
その原因のほとんどはフォームが悪いという事にあります。逆にフォームさえ習得すれば怖いもの無し！思う存分鍛える事ができます。まずは正しいフォームを習得しましょう。
上記の動画をしっかり頭に叩き込めば間違いありません。まずは軽めの重量設定から始めてください。
デッドリフト必須アイテム
デッドリフトだけではありませんが、バーベルを持ち上げる際に重量が重いと背中よりも先に握力が※オールアウトしてしまいます
それを防ぐためにリストストラップというトレーニンググッズがあるのでデッドリフトの際は活用するとトレーニングがスムーズに行えます。
ちなみにデッドリフト・バーベルスクワットはウェイトリフティングベルトも必須になるのでそろえておいて損はないでしょう。
関連記事リストストラップの正しい巻き方！筋トレ補助で効果抜群！
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バーベルスクワット解説
【鍛えられる筋肉】
- 大腿四頭筋
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 中臀筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
キング・オブ・エクササイズといわれているスクワットは太もも(大腿四頭筋)を鍛えるための有効的なトレーニングと言えます。
しかし、この3種目の中で1番きついのはこのスクワットです。
下半身のトレーニングは意外とリミットが見えにくい部分があり、ベンチプレスだともう無理だというところから1回上がればいいほうですが、スクワットの場合だと2,3回は上がります。それゆえに追い込むのもキツイ！
下半身のトレーニングをおろそかにしている人もいますが、下半身が貧弱だとやはり見た目が悪いですよね。
スクワットは太ももを鍛えるトレーニングでも効率がいいので必ずと言っていいほど取り入れるべき種目です。
バーベルスクワットのやり方と正しいフォーム
- バーを担ぐポジションを取る。バーを肩に乗せ無理のない位置で握ります。足は肩幅より広げつま先を少し外側へ向けます。この時に腹筋に力を入れコアを固めましょう。
- 膝をつま先の方向へ曲げて体を沈めます。この時に意識的に胸を張ったり腰を反り過ぎてはいけません。よくやりがちですが、腰を痛める原因になりますので背中は真っすぐになるように腹筋にを固めて意識ます。
- 下まで下がったら、同じ軌道で体を戻します。
バーベルスクワット参考動画
バーベルスクワットの注意すべきポイント
- 胸を張らない・腰を反らさない
- 膝はつま先の方向へ曲げる
- 腹筋に力を入れて姿勢を固める
上記の動画を実践すれば問題ありませんが別記事でもバーベルスクワットのフォームを解説しているので参考にしてみてください。
関連記事バーベルスクワットで腰を痛めないための正しいフォームを解説する！
バーベルスクワット必須アイテム
バーベルスクワットの必須アイテムといえばリフティングベルトです。
これにより、力が入りやすくなり腰をサポートしてくれます。
スクワットを行うほとんどの人が活用していますし、高重量を扱うならトレーニングの質、腰の事を考えると必須と言えます。
ベンチプレス解説
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
何故、大胸筋を鍛えるならベンチプレスなのか？そう考えたことはありませんか？
誰しも始めはプッシュアップ(腕立て伏せ)から始まりダンベルに移行し、そしてベンチプレスにたどり着きます。
その答えは簡単。ベンチプレスが最も大胸筋を鍛えることができるからです。もちろん、上部下部と分けると不十分だという意見もあるります。
一度、ベンチプレスで鍛えだすともう後戻りできなくなると言っても過言ではありません。
とにかく人気の種目で自宅にベンチプレスを設置している人もかなりいます。
ベンチプレスのやり方と正しいフォーム
- バーベルに81㎝ラインという印があるので中指、もしくは薬指が来るように握るのが一般的です。バーを持つ握り幅の計算方法は下記の動画で詳しく解説してあるので参考にしてみて下さい。
- 胸を張り肩甲骨を寄せます。肩甲骨を下方向に下げると自然に腰がアーチ状に反ります。その時に腰を反らしすぎないように注意しましょう。足は踏ん張り、背中と頭で支えるように押し付けます。
- バーを持ち上げたらゆっくりおろします。その際に、バーを下す位置が上すぎても下過ぎてもいけません。肘を垂直に下すイメージで行いましょう。肩甲骨はスタートポジションをキープします。
- 持ち上げる時は、胸でバウンドさせたり反動をつけずにあげましょう。その時に足を動かしたり腰を反らしすぎたり、お尻を浮かせないようにして下さい。
ベンチプレス参考動画
ベンチプレスの注意すべきポイント
- 反動を利用しない・勢いをつけない
- 腰をそらしすぎない
- お尻を浮かせない
- 重量にこだわらない
重量にこだわるのはいいですがこだわりすぎるのは良くありません。どうしても少しでも思い重量を上げたくなるんですよね？！かなりわかります！しかし適正な重量とフォームがあって初めて筋肥大に直結します。
某ボディービルダーの名言にこんな言葉があります。ウェイトにこだわらくなったら優勝できた。
つまり、ウェイト(重量)を上げようとせずに適正な重さでトレーニングすることでベストを尽くすことができたという事です。
より重い重量を上げることと筋肉をつけることは必ずしも直結しないという事を覚えておきましょう。
ベンチプレス必須アイテム
ベンチプレスの必須アイテムとまでは言いませんが、リストラップがトレーニングの補助の役割を果たします。
バーを持ち上げる際は手首は固定しなければ手首を痛める原因になります。リストラップを巻くことで手首が固定されケガのリスクを抑えることができます。
更に力も入りやすくなるので本格的にやりたい人は持っておいても損はないでしょう。
腰や背中に痛みがでる場合の対処方法
トレーニングをやっていると必ず何かしらのトラブルが起きます。
その中でも腰や背中、関節などに痛みが出てしまう場合が多いです。
特にデッドリフト、バーベルスクワットはフォームを覚えるのも難しく間違ったフォームのままトレーニングを行ってしまい、その結果腰や背中を痛めてしまうケースがあります。
その原因の1つにフリーウェイトで行っているという事があげられます。フリーウェイトはマシンでのトレーニングとは違いフォームが誘導されることはありません。
今回は効率を優先させるためにフリーウェイトでのとレーニングを推奨していますが、必ずしもそこに囚われる必要はありません。
痛みが出る場合はフォームが間違っている可能性が高いです。
もしもフォームが強制できない場合はフリーウェイトで行わずに専用マシンを使用しても構いません。
スミスマシンというトレーニング器具があるのですが、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目をカバーできます。
まとめ
以上がBIG3の解説でした。
冒頭でも言いましたがBIG3さえやっておけば必ずしも万全というわけではありません。
しかし、効率的で質も向上するので時間短縮になりますし、理想の体に近づけるでしょう。
特に忙しい人は1度BIG3を意識してトレーニングを組み立ててみてください。
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